ダイエットとストレスの関係性：ストレス太りの原因と解消法

ダイエット中のストレス太りを防ぐストレスに対する考え方

ここまで述べたように、ストレスは肥満を促す「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが体内で分泌するためダイエットを妨げます。
ただ、全てのストレスがダイエットを妨げるかというと、そうではありません。

ストレスはダイエットの敵か？

確かに、強い精神的・肉体的なストレスが体に加わると、コルチゾールが大量に分泌されるケースが多いです。実際にコルチゾールが大量に作られると、太りやすく痩せにくくなります。
ただ、同じようなストレスにさらされている人でも、太りやすい人とそうでない人は存在します。
例えば、同じ職場で上司から同じような圧力を受けていても、そうしたストレスが太りやすさに全く影響しない人もいるのです。こうした違いはストレスとして加わった刺激ではなく、それによって引き起こされるストレス反応が異なるために起こります。
つまり、同程度のストレスを受けていても、コルチゾールの分泌量（ストレス反応）は人によって異なるのです。

ストレスとの付き合い方が大切

それでは、こうしたストレスに対する体の反応の違いは何から生じるのでしょうか。それは「物事の捉え方」、つまり「価値観」の違いによって生じます。
例えば、上司から同じように圧力を受けている人でも、「いつか絶対見返してやる」と考える人と、「毎日怒られてばっかりで、私は何てダメな人間なんだろう」と捉える人とでは、身体内で起こるストレス（反応）は全く異なります。
どちらも体が興奮することには変わりありません。ただ、前者のようにポジティブ思考である場合には「奮起」する一方で、後者のようにネガティブ思考では「緊張」することになるのです。
つまり、ポジティブ思考では前向きな興奮が起こるのに対して、ネガティブ思考では後ろ向きな興奮が生じるといえます。
前向きな興奮は、健康を維持・増進するために必要不可欠です。例えば、前向きな興奮によっ適度に心臓が刺激されると、心臓の働きは高まります。筋肉を全く使わないと衰えるように、体の組織はある程度の刺激がないと、どんどん弱くなってしまうのです。
前向きな興奮は、組織が衰えないための適度な刺激になります。
その一方で後ろ向きな興奮は、太りやすくなるだけでなく、体に対してさまざまな悪影響を及ぼすことになるのです。
このようにダイエット中は、ストレス自体が問題なのではなく、ストレスとの付き合い方が重要になります。

ダイエット中のストレスを味方にしてストレス太りを解消する方法

ここまで述べたように、ストレス自体は太る原因にはなりません。ストレスに対して過剰、もしくは不適切に起こる体内での反応が問題なのです。
それでは、ストレスに対して過剰、もしくは不適切な反応を起こさないようにするためには、どのようにすれば良いのでしょうか。
ここからは、ストレスを味方にする方法について記します。

ストレスを避けようとしない

ストレスに悩まされている（ストレスを抱えている）人の中には、ストレスについて考えないように努力する人がいます。ストレスの原因となっている物事を頭の中から消すことで、ストレス反応を鎮めようとするのです。
例えばダイエット中の人であれば、仕事中に食べることばかり頭に浮かんだときに、無理やり食べ物以外のことを考えようとします。
他にも、重大なプレゼンを明日に控えて緊張で眠れない人は、プレゼンのことを考えないように努力します。
しかし実際には、頭の中で生じているストレスについて「考えないようにしよう」と努力するほど、ストレスが思考を支配していくのです。つまり、ストレスは頭の中から消そうとするほど、逆に頭から離れなくなるのです。
そのため基本的には、ストレスを避けようとするのではなく、向き合うことが大切になります。ストレスと上手く向き合って対処できれば、過剰もしくは不適切な反応が起こるのを避けられるようになります。
ストレスと向き合うときに有効であるのが「ポジティブ思考」です。

ネガティブ思考ではなくポジティブ思考

既に述べたように、ストレスに対してポジティブに捉えるかネガティブに捉えるかでは、体内で起こる反応が大きく異なります。
そのため、ストレスに対してはポジティブに対応することが重要です。
例えば、ダイエット中に痩せないことに対してストレスを感じているのであれば、「何でこんなに頑張っているのに痩せないんだろう」「もう痩せることは無理なのだろうか？」「もっと頑張らないと痩せないのだろうか？」とネガティブに捉えると、後ろ向きの興奮ばかりが怒るため、ますます痩せにくくなります。
つまり、ネガティブに捉えて一生懸命頑張ろうとするほど、痩せにくくなるのです。
そうではなく「今は一時的な停滞期で痩せない時期だから、これを乗り越えれば大きく痩せる」「停滞期は体が慣れている時期だから、健康的に痩せるためには必要なものだ」「私にはこのダイエット方法は合わないのかもしれない。もう一度ダイエット方法について考え直してみよう」といったように、ポジティブに考えるようにしましょう。
ポジティブに捉えて対処することで、コルチゾールの過剰な分泌（ストレス反応）が抑えられるようになるのです。
このように、ストレスに対してはポジティブに考えることで、過剰かつ不適切なストレス（反応）が起こるのを防げるようになります。

思考を受け流す

また頭に浮かんだことは、無理やり消そうとするのではなく「受け流す」ことも、過剰もしくは不適切なストレス反応を避けるために有効です。具体的には、頭の中で生じている思考を客観的に観察するのです。
例えば、ダイエット中に「何か食べたくて仕方がない」という気持ちが沸いてきたとします。そうした際に「ダイエット中だから我慢しなくちゃ」「食べ物以外のことを考えろ！」と思考に歯向かうのではなく、「何か食べたいんだね」「お腹が空いた感じがするんだね」というように、第三者的な立場から思考を観察するのです。
このように、自分の思考を客観的に観察することで、思考に支配されなくなります。その結果、思考を受け流せるようになり、いつの間にか頭の中から「何か食べたくて仕方がない」という欲求が消えているのです。
以上のように、思考を第三者的な視点から観察すれば、ストレスに対して過剰もしくは不適切なストレス反応が起こらないようになります。

ストレス耐性を強めてストレス太りを解消する方法

ダイエット中にストレスコントロールをして太りにくくするためには、ストレスの捉え方を工夫することが大切です。物事に対する考え方を改めることで、過剰なストレス反応が起こらないようになります。
ただ、太らないためのストレスコントロール法は、思考を変えるだけではありません。有酸素運動もストレスコントロール力を高める有効な一つの手段なのです。

ストレスの具体的な反応

既に述べたように、ストレスが加わると体内では何かしらの反応が生じます。例えば、心拍数や血圧、血糖値などが上昇します。プレゼンをするときなどに心臓がバクバクするのは、緊張というストレスによって、「心臓がドキドキする」という反応が起こっているのです。
これは、ストレスによって自律神経のバランスが崩れるために起こる現象です。自律神経とは、無意識下で心臓や内臓などの活動をコントロールする神経になります。
つまり、「ストレス → 自律神経 → ストレス反応」という流れで、心拍数などが高まるのです。
その他にも、自律神経を介してストレス反応が生じると、以下のような反応が起こる可能性があります。
・食欲減退
・手足の発汗
・呼吸困難感
・視界のぼやけ
・呼吸数の増加
ストレスを感じているときには、体内でこうしたストレス反応が起こっているのです。

運動によって心拍数をコントロールする

ここまで述べたように、ストレスが加わると、ストレス反応として自律神経の影響で心拍数が高くなります（心臓がドキドキします）。つまり、いってしまえばストレス反応を引き起こしているのは自律神経なのです。
そのため、自律神経が乱れにくい人は、過剰もしくは不適切なストレス反応が起こりにくいといえます。
自律神経の乱れを招くのは、ストレスだけではありません。心拍数が高まることも、自律神経のバランスを崩すことにつながるのです。
つまり、「ストレス → 自律神経 → ストレス反応」ではなく、「ストレス反応（心拍数の増加） → 自律神経」という流れで自律神経が乱れる可能性もあるのです。
こうしたことから、体力が低くて心拍数が上がりやすい人は、自律神経が乱れやすいといえます。
体力が低いと、ちょっとした運動で心拍数が上がります。逆に体力が高い人は、ある程度負荷が強い運動をしても心拍数が乱れません。
体力が高く心拍数が乱れにくいと、運動によるストレスへの耐性だけでなく、精神的なストレスへの耐性も高まります。その結果、ストレスによって過剰もしくは不適切なストレス（反応）が起こりにくくなるのです。
こうしたことから、運動によって体力をつけることは、ストレスコントロール力を高めることにつながるのです。

ストレスを緩和してストレス太りを解消する方法

ここまでは、ストレスの影響を受けにくくするための方法を述べてきました。
ただ、どれだけストレス耐性を高めても、ストレスは体に溜まります。また、それによって体内ではストレス反応も起こります。そのため、ダイエット中にストレスコントロールをするためには、ストレスを緩和することも大切です。
そこでここからは、溜まったストレスや、既に生じてしまっているストレス反応を緩和するための方法について記します。

アクティブな方法を選択する

ストレスを緩和するためには、体をリラックスさせることが重要です。既に述べたように、ストレスの原因は自律神経の乱れであり、リラックスすることは自律神経を整えることにつながるためです。
ただリラックスするといっても、ストレスを緩和するためにはアクティブな方法であることが重要になります。テレビ鑑賞や同僚などとの愚痴の言い合いなどは、一見ストレスを解消するように見えますが、実際には全くストレス解消にはなっていないのです。
そのため、基本的にストレスを緩和するためには、アクティブな方法を選択しましょう。
例えば、ウォーキングやヨガ、ピラティスなどの運動は、ストレス緩和方法として非常に有効です。ただ、ハードな筋トレなどは自律神経のバランスを乱すため止めてください。
その他にも、瞑想は体をリラックスさせて自律神経を整えるために、非常に効果的な手段です。
このように、ストレスを緩和するためには、運動や瞑想を実施することをお勧めします。

その他の方法