あなたはダイエット中にお菓子やおやつといった「間食」を止められずに困っていませんか？
ダイエットを成功させるために間食を止めることは必須になります。間食は太ったり、痩せられなかったりする原因となる「インスリン抵抗性」を招く大きな要因となるためです。
ただ、ダイエットを成功させるために我慢して間食を止めても無駄です。間食をしてしまうのには原因があります。その原因を特定せずに放置したまま、我慢して間食を無くそうとしても必ず失敗します。
そうしたことを避けるためにも、間食を止めるための正しい方法を理解して実践することが重要です。
そこで今回は、「ストレスなく間食をやめる5つのポイント」について解説します。
ダイエット中の間食をやめる5つのポイントのまとめ
・間食をするのには原因があるため、原因を無視して我慢してもストレスになるだけで、結局間食を止められない
・間食は主に「食事量の不足」「特定栄養素の不足」「環境の問題」「生活習慣の崩れ」の4つが原因となる
・「原因を考える」「栄養を補給する」「我慢するより食べる」「食べ物の刺激を減らす」「生活習慣を整える」の5つがポイントとなる
ダイエット中の間食をやめられない原因
常にお菓子やおやつなどを間食していたのであれば、間食を止めることにストレスを感じるのではないでしょうか？
一見すると、間食を止めることは我慢を伴うためにストレスとなるのが当たり前のように感じるかもしれません。しかし実際には、間食しないことにストレスを覚える場合には、原因があるのです。
特に、「食事量が十分でない」「栄養が不足している」「常に食べ物の刺激がある」「生活習慣が崩れている」という4つは、間食をやめる妨げになります。
食事が十分でないから間食をやめるとストレスになる
体を動かすためには、エネルギーが必要不可欠です。エネルギーのほとんどは、食べ物から作られています。つまり、食事を十分に摂っていないと、エネルギー不足になりやすいのです。
エネルギーが足りないのは、体にとって危機的な状態だといえます。そのため、食事量が足りずにエネルギーが十分に作れていない場合、体は「食欲」を作り出してエネルギー源である食べ物を体内に取り入れようとするのです。
朝食や昼食で十分な食事量を摂っていない人は、エネルギー不足が原因で空腹感を覚えます。そして、エネルギー不足を補うために間食をするのです。
そうした状態の人が間食を我慢すると、エネルギー不足が解消されないままになってしまいます。当然、体はエネルギー不足が続くと、エネルギー源を補わせようとして空腹感を強めます。
つまり、どんどん食欲を高めてしまうのです。
そうなると、エネルギー不足で頭が働かずにイライラしたり、強い空腹感に対してストレスを感じたりするようになるのです。
このように、朝食や昼食といった食事の量が十分でないと、間食を止めることはストレスになります。
栄養不足の状態にあるから間食をやめるとストレスになる
食事の量が十分であっても、特定の栄養が不足していると間食が必要不可欠な状態になります。
糖質はエネルギー源として有名です。ただ、同じ量の糖質を摂っても体内で作られるエネルギーの量は、体の状態によって大きく異なります。
例えば、エネルギー源である糖質を摂取しても、体内にビタミンB群が十分に存在していないと、エネルギーは少量しか作られなくなります。他にも、鉄分やビタミンCなども、食べ物から効率的にエネルギーを作り出すために必要不可欠な栄養素です。
ビタミンB群や鉄分、ビタミンCが体内に十分に存在しているのとそうでないのでは、食べた糖質量が同じであっても体内で作られるエネルギーの量が大きく異なります。
例えば、糖質からエネルギーを作り出すために必要な栄養が全部そろっていれば、一つの糖分（ブドウ糖）からは38ATP（エネルギー量の単位）が作られます。それに対して、ビタミンB群などの栄養素が不足している場合には、同じ一つのブドウ糖からでも2ATPしか作られなくなることもあるのです。
図で説明すると、ビタミンB群が不足していると、嫌気的代謝だけでしかATPが作られません（2ATP）。
その一方で、ビタミンB群や鉄、ビタミンCなどが必要量揃っていると、嫌気的代謝だけでなく好気的代謝でもATPが算出されて、合計で38ATPが作られることになるのです。
栄養不足でエネルギーが十分に作られないと、食事量が不十分であるときと同じように、体はエネルギー不足の状態になります。その結果、食事以外にもエネルギー源となる食べ物を欲するようになるため、間食を止めるとストレスを感じるようになるのです。
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・認知性食欲」といわれ、視覚や嗅覚によって作られる食欲です。
例えば、美味しそうな匂いがすると、そこまでお腹が空いていない状態であっても食欲が高まります。また同じように、テレビなどで鮮やかに盛り付けされた食べ物を見た時にも、食欲が刺激されます。
こうした匂いや見た目から作られる食欲は、エネルギーや栄養が足りないために起こる真の食欲とは異なります。真の食欲は、体が必要であるから起こす現象ですが、偽の食欲は環境によって作り出されたものです。そのため、偽の食欲に従って食べなくても体には何も問題ありません。
家に食べ物が置いてあると、常にそれが目に入ることになります。
例えば、机の上にチョコレートを置いていれば、特にお腹が空いていないときでも「ちょっと食べようかな……」となるはずです。常に目に付くところに食べ物があって、一日に何回もそれによって食欲が沸いたときに我慢していれば、ストレスになります。
このように、家に食べ物が置いてあることも、間食を止めるときのストレスの原因となるのです。
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・ストレスや睡眠不足は、食欲に関わるホルモンバランスを崩すためです。
例えば、ストレスが強くなると、「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが多く分泌されます。コルチゾールには、食欲を抑える役割をもつ「セロトニン」「レプチン」という物質の分泌を妨げる作用があります。そのため、ストレスによって過剰にコルチゾールが作られると間食を止められなくなるのです。
睡眠不足も同じように、レプチンの分泌が抑えられて食欲が強まります。
このように、ストレスや睡眠不足の状態にあると、間食を止めることにストレスを感じるようになります。
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ストレスなくダイエット中の間食をやめる5つのポイント
ダイエット中には、インスリン抵抗性を予防するためにも間食を避けた方が良いです。ただ、既に述べたようなことが原因で、ダイエット中に間食を止めることはストレスになります。そのため、なかなか間食を止めれないのです。
そこでここからは、ストレスなく間食を止めるためのポイントを紹介します。
間食したくなる理由を考える
先に述べたように、間食をしてしまうのには原因があります。食事量や特定の栄養素が足りなかったり、常に食べ物の匂いなどにさらされたりしているなどです。
はっきりいって、原因を解消しないまま我慢して間食を止めようとしても無駄です。原因が残っている限り、食欲がおさまることはありません。
そのため、まずは間食をしてしまう理由について考えることが大切です。食べたくなる原因を特定して解消することで、自然と間食をしなくても問題なくなります。
栄養を十分に補給する
間食をしてしまう原因の多くは、栄養不足にあります。特に女性で甘いものを欲する場合には、脂肪分や鉄分などが不足している可能性が高いです。
体を動かすために必要なエネルギーは、主に脂肪と糖分から作られます。そのため、カロリー制限によるダイエットなどをしていて脂肪分を控えている場合には、脂肪を摂らない分だけ糖分を欲します。
そうした人は、バターなどの動物性脂肪を意識して食べるようにすれば、自然と甘い物を欲さないようになるのです。
また既に述べたように、糖分から十分量のエネルギーを作るためには鉄が必要不可欠です。同じように、脂肪からエネルギーを算出するときにも、鉄が必要になります。
女性には「生理」があります。生理は出血を伴うため、生理が起こるたびに血に含まれている鉄分が体外に排出されるのです。つまり、女性はもともと鉄不足の状態になりやすいといえます。
鉄欠乏になると、食べた物から効率的にエネルギーを作り出せずにエネルギー不足に陥ってしまいます。そのため、その分だけ食べる量を増やすことで、エネルギー不足を補おうとするのです。
さらに、鉄が無くてもブドウ糖からはエネルギーを作り出せます。その一方で、脂肪は鉄がなければほとんどエネルギーを算出できないのです。
ただ、いくらブドウ糖からは鉄が無くてもエネルギーが作り出せるといっても、鉄が不足している場合には少量のエネルギーしか作れません。鉄が足りない状態であれば、嫌気的代謝のみによるエネルギー産生になるためです。
女性で甘いものが好きな人には、鉄欠乏である人が多い傾向にあります。そして実際に、レバーやしじみなどの鉄分がたくさん含まれている食品を意識して食べるようになると、甘いものへの欲求が無くなる人は多いです。
このように、栄養不足の状態にある人は不足している栄養を補給するようにしましょう。
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我慢するのではなく食べる
ここまで述べたように、間食が止められないときにはエネルギーや特定の栄養が不足しており、体がそれを欲しているケースが多いです。そのため基本的には、間食を止める解決策は「我慢する」ではなく「食べる」ということになります。
もちろん、依存によって間食が止められない人もいます。
例えば、糖質依存や小麦依存などは典型例です。そうした場合には、我慢して断つことも必要なケースもあります。
ただ、間食を止められない原因の多くはエネルギーや栄養不足です。私の経験でも、レバーなどの鉄分が豊富な食べ物や、バターといった脂質が豊富な食品を意識して摂るようにすると、自然と間食を止められるようになった人がたくさんいます。
他にも、鶏がらや牛骨、豚骨などから作られるスープである「ボーンブロス」を飲むようになって間食を止められた人は多いです。
このように、間食を止められない場合は「我慢するのではなく、食べることが大切である人が多い」ということを理解しておいてください。
食べ物の刺激を減らす
中には、家に食べ物があるために認知性食欲によって間食を止められない人は存在します。
例えば、ダイニングテーブルの上にお菓子やパン、果物などを常に置いているような場合、それだけで食欲が刺激されます。その他にも、料理本や料理番組を毎日のように見ている人は、それがきっかけで間食をしてしまう可能性も高いです。
こうした場合には、まずは家の中から食べ物に関する刺激を減らすようにしましょう。
お菓子やパンなどを常備している場合には、その習慣を変えるべきです。もし来客用に準備しているのであれば、目に付かないところに置くようにしましょう。
また、料理本によって食欲が刺激されているのであれば、料理本も目の届かないところにしまっておいて、必要なときだけ取り出すと良いです。とにかく、常に目に入るところに食べ物に関連するものを置いておかないことが大切になります。
このように、認知性食欲によって間食が止められない場合には、環境を変えることも有効です。
生活習慣を整える
既に述べたように、ストレスや睡眠不足によって食欲が強まってしまっているために間食を止められない人は多いです。私も睡眠時間が短くなると、普段以上に間食をしたくなります。
ストレスや睡眠不足に限らず、生活習慣の乱れは自律神経やホルモンのバランスを崩して食欲を強めます。
例えば、睡眠時間が十分であっても、遅く寝て遅く起きるような習慣は自律神経の働きを悪くします。他にも、あまりに運動量が少ない生活も、自律神経のバランスを崩す原因となるのです。
そうしたことを避けるためにも、生活習慣が崩れている場合には、生活習慣を整えるようにしましょう。生活習慣を少し変えることが、間食を止められるきっかけになるはずです。
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