間欠的ファスティングを実践しようと考えている人の中には、間欠的ファスティングに対する不安を抱えている人がたくさん存在します。
例えば、「食べ物を全く食べないと、代謝が落ちて逆に太りやすくなるのではないか？」「タンパク質を摂らないと筋肉が衰えてしまうのではないか？」「糖分を摂らないと低血糖になるのではないか？」といった疑問をもつ人は多いです。
ダイエットのためとはいっても、こうした問題が起こってしまう可能性があれば「できる限り間欠的ファスティングは避けたい」と考えるのが当然です。
しかし実際には、間欠的ファスティングを行う上で過剰な心配をする必要はありません。間欠的ファスティングに対してもたれやすい不安の多くは、誤った認識や知識不足が原因です。正しい知識を学んでいれば、間欠的ファスティングで心配されていることの多くは、誤解であることがわかります。
そのため、間欠的ファスティングを取り入れてダイエットを成功させるためには、まずは間欠的ファスティングに対して正しい認識をもっておくことが大切です。そうすることで、自信をもって間欠的ファスティングに取り組むことができるようになります。
そこで以下に、「間欠的ファスティングで誤解されやすい5つの問題」について解説します。
・間欠的ファスティングで心配されやすい5つの危険性
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・代謝が落ちて痩せにくくなる ・筋肉が痩せる ・低血糖になる ・間欠的ファスティング後の過食を招く ・栄養失調になる |
以上の5つは、間欠的ファスティングを行っても基本的に起こりません。
間欠的ファスティングは代謝が落ちて痩せにくくなる
間欠的ファスティングを推奨する中で、誤解されやすいことの一つに「間欠的ファスティングをすると体が飢餓モードになって痩せにくくなる」というものがあります。つまり、「食事からエネルギー源を取らないから、体がエネルギーを溜め込むために脂肪の分解を抑えてしまい、基礎代謝が落ちて痩せにくくなる」という考えです。
基礎代謝とは、運動によって消費するエネルギーではなく、呼吸や脳、心臓などの、生命を維持するために欠かせない活動に必要となるエネルギー量のことを指します。
つまり、1日ベッド上で寝ていても消費されるエネルギー量のことです。
確かに、間欠的ファスティングでは食事から摂取するエネルギーを制限します。そのため、体が基礎代謝を低下させて適応させることは、当然のように思えるかもしれません。
しかし実際には、間欠的ファスティングを行っても体が飢餓状態になることはないのです。
間欠的ファスティングでは代謝は落ちない
狩猟採集時代のように文明が発展していないとき、人は動物などを狩ったり、植物を採集したりすることで食料を得ていました。
ただ当然ながら、冬の間は動物の多くは冬眠していましすし植物も育ちにくいため、人間も長い期間十分な食べ物を得ることができていませんでした。つまり、この時代には、定期的に間欠的ファスティングせざるをえないような状況だったのです。
このときに、体が飢餓状態になって基礎代謝が下がってしまうとどうなるでしょうか？
基礎代謝が低下すると、体の機能は悪くなります。そして、もし基礎代謝が下がった状態で冬が明けてしまうと、食料を得るための狩りや採集が活発に行えないようになっているのです。つまり、春になっても食べ物を得ることができなくなってしまいます。
そうなると、当然ながら人間は生命を保つことができません。
こうしたことから、人間の体が間欠的ファスティングによって基礎代謝が落ちるようなシステムになっていたら「人は狩猟採取時代を生き残ることができていなかった」と考えられます。
そして実際に、狩猟採集時代を生き残った人間の体には、短期的な間欠的ファスティングでは飢餓モードにならない仕組みが備わっているのです。
間欠的ファスティング中に体に起こる変化
さらに、間欠的ファスティング中は基礎代謝が低下するどころか、逆に高くなります。これは「食べ物を食べれない」という危機的な状況に対して、体が「どうにかして食べ物を見つけなければいけない」と反応しているために起こっている現象だと考えられます。
こうした体の反応は、「ノルエピネフリン（ノルアドレナリン）」や「エピネフリン（アドレナリン）」と呼ばれるホルモンによって引き起こされるのです。
間欠的ファスティングによって全く食べ物を摂らないと、体内ではノルアドレナリンやアドレナリンが多く作られます。これらのホルモンには、血圧を高めたり心拍数を増やしたりして、脳や身体を活発にささせる働きがあります。
つまり、体を興奮状態にして代謝を高めるのです。
間欠的ファスティングによって全く食べないような状態になると、体は食べ物を得られないことに対して危機を感じてノルアドレナリンやアドレナリンを作ります。そして、どうにかして食べ物を見つけられるように、体を興奮させるのです。
また、ノルアドレナリンやアドレナリンが分泌されると、食べ物から得られるカロリー（糖分）ではなく、体に蓄積している脂肪からエネルギーを生み出されるようになります。その結果、食べ物を摂取していなくても基礎代謝は維持されるのです。
ある研究によると、2日間の間欠的ファスティングでは3.6パーセント、4日間の間欠的ファスティングでは14パーセントの基礎代謝の向上が認められたと報告されています。
体内には、非常に多くの脂肪が蓄えられています。体の脂肪だけを頼りにエネルギーを作り出したとしても、2ヶ月は生きることができると考えられているほどです。そのため、短期間の間欠的ファスティングによってエネルギーが枯渇して飢餓状態になることはありません。
このように、間欠的ファスティング中はノルアドレナリンやアドレナリンといったホルモンが分泌されることで、基礎代謝量は維持される、もしくは高められるのです。
カロリー制限では基礎代謝が低下する
その一方で、間欠的ファスティングではなくカロリー制限の食事は、基礎代謝量を低下させることが明らかになっています。
例えば、あなたが普段2500キロカロリーの食事を摂取していたとします。そうしたときに、摂取カロリーを1500キロカロリーに制限した場合、あなたの体は2500キロカロリーを食べていたときと同じようには動けなくなるのです。
もちろん、そのときには足りない1000キロカロリー分は体に蓄えていた糖分や脂肪などのエネルギー源を利用するため、直ちに明らかな不調が起こることはありません。
ただ、こうしたカロリー制限を続けていると、最終的には体は基礎代謝によるエネルギー消費量を落とすことで適応します。先ほどの例であれば、基礎代謝を1000キロカロリー低下させることで、摂取するカロリー量に消費するカロリー量を合わせるのです。
つまり、カロリー制限を続けていると、基礎代謝が低下して痩せにくくなるのです。
間欠的ファスティングとカロリー制限では、ホルモン分泌の有無に違いがあります。間欠的ファスティングのように食べ物を完全に断たないカロリー制限は、ノルアドレナリンやアドレナリンの分泌が促されないため、代謝が維持されないのです。
このように、間欠的ファスティングではノルアドレナリンやアドレナリンといったホルモンが分泌されるため、代謝量が低下する心配はありません。
間欠的ファスティングをすると筋肉が痩せる
間欠的ファスティングに対して「食事から摂取する栄養素が少なくなるため、筋肉が痩せるのではないか？」という心配をする人は多いです。確かに、食べ物の摂取量を制限すると、体は蓄積されている脂肪や筋肉などを分解することでエネルギーを作り出します。
しかし、間欠的ファスティングによって筋肉が痩せるような状況になることはほとんどありません。それは、筋肉がエネルギー源として利用される優先順位が低いことと、間欠的ファスティングが成長ホルモンの分泌を促すことに理由があります。
間欠的ファスティング中にエネルギー源として利用される順番
体内でエネルギーが作られる際、エネルギー源として利用される栄養素には優先順位が存在します。そして、筋肉を分解してエネルギー源として利用される「アミノ酸」は、栄養素の中で最も優先順位が低いのです。
基本的に、食事から十分な糖質を摂取して血糖値（血液中の糖分量）が高くなっているときは、「ブドウ糖」がエネルギー源として利用されます。
ただ、間欠的ファスティング中は糖分を摂取しないため、血糖値は高くありません。そうなると、次にエネルギー源として利用されるのは脂肪です。血糖値が高くない状態のときには、体に蓄積されている脂肪を分解することでエネルギーが作られます。
そして、体に蓄積されている脂肪がなくなったときに、はじめて筋肉が分解されてエネルギーが作られるようになるのです。
つまり、体内におけるエネルギー利用の優先順位は「糖分（ブドウ糖） → 脂肪（脂肪酸） → 筋肉（アミノ酸）」という順番になります。
このように、筋肉はエネルギー源として利用される優先順位が非常に低いのです。
体脂肪率が4パーセント以下になると筋肉が分解される
ここまで述べたように、筋肉が分解されてエネルギーが作り出されるのは、体に蓄積されている脂肪が無くなったときになります。それほど、「体は筋肉の分解を避けたい」ということです。
そして、実際に筋肉の分解が起こり始めるのは、体脂肪率が4パーセントを下回ったときになります。これは、よほどの栄養失調でないとならない状態です。
例えば、エリートの男性マラソンランナーでも、体脂肪率はだいたい8パーセント前後あります。つまり、一般的に運動をしている人のレベルであれば、筋肉が分解されるような状態まで脂肪が減ることは無いのです。
こうした理由からも、間欠的ファスティングによって筋肉が痩せることはないといえます。
間欠的ファスティングでは成長ホルモンの分泌が増える
さらに、間欠的ファスティング中には、「成長ホルモン」と呼ばれるホルモンの分泌が促されることでも、筋肉量が維持されます。成長ホルモンは、筋肉や骨の成長に関わる重要なホルモンです。成長ホルモンが分泌されるほど、筋肉や骨は強くなります。
一般的に、成長ホルモンは加齢に伴って分泌量が少なくなります。ただ、間欠的ファスティングによって成長ホルモンの分泌が促されることが明らかになっているのです。
例えば、ある研究では、5日間の間欠的ファスティングによって、成長ホルモンの分泌が2倍以上になったことが報告されています。
このように、成長ホルモンの分泌が促されることも、間欠的ファスティング中に筋肉が衰えないメカニズムの一つになります。
間欠的ファスティングをすると低血糖状態になる
間欠的ファスティングに対して、低血糖状態になることを心配している人は多く存在します。「食事から得られる糖分が無くなるため、血液中の糖分量が少なくなってしまう」と考えてしまうのです。
しかし実際には、間欠的ファスティングによって糖分を全く摂取しなくても低血糖状態になることはありません。血糖値は、食事から摂取する糖分量に依存していないためです。
血糖値は食事から摂取する糖分で維持されているのではない
一般的には、血糖値は食事から摂取する糖分量によって変化すると考えられています。
確かに、ケーキやお菓子などの糖質が多く含まれている食品を摂取すると、その分だけ血糖値は高くなります。食品から大量の糖分が体内へ吸収されるためです。
ただ、体に最低限必要な血糖値は、食べ物によって維持されているわけではありません。それは、低血糖が体にとって危険な状態であるため、食事を摂らなくても低血糖にならないようにさまざまなメカニズムによって調整されているのです。
そもそも、食事から摂取する糖分は、2～3時間程度で血液中から無くなります。つまり、食べ物だけに血糖値の維持を頼っているのであれば、少なくとも4時間後には低血糖になっているのです。
通常、食べ物を食べない時間が最も短い朝食と昼食の間でも、4時間程度の時間があります。ましてや、夕食から朝食にかけては、10～12時間もの時間が空くことになるのです。もし、血糖値が食事だけに依存しているのであれば、ほとんどの人が毎晩低血糖を起こしていることになります。
そうしたことを避けるためにも、体には血糖値を維持するさまざまなメカニズムが備わっているのです。
体内に蓄積されている糖分で24時間程度は血糖値が維持される
まず、血液中の糖分が無くなったときには、肝臓に蓄えられている糖分が分解され、血液中に放出されることで血糖値を維持します。
肝臓には、これまでに食事から摂取した糖分が「グリコーゲン」と呼ばれる形で蓄えられています。そして、食後2～4時間後に食事から摂取した糖分が血液中から無くなると、肝臓に蓄積されているグリコーゲンが分解されて血液中に放出されるのです。
つまり、肝臓に蓄積されていた糖分で血糖値が維持されるようになります。
こうした肝臓のグリコーゲンによる血糖値の調整は、長ければ食後24時間程度までは続きます。
このようなメカニズムによって、夕食から朝食の間のように長時間食べ物を摂らないときでも、低血糖になることが防がれているのです。
間欠的ファスティング中は糖新生によって血糖値が維持される
そうはいっても、体内に蓄積されたグリコーゲンだけでは、長くても24時間程度しか血糖値を維持できません。そうした際に血糖値を保つために働いているのが「糖新生」と呼ばれるシステムになります。
糖新生とは、タンパク質や脂質を元に肝臓で糖分を作り出す仕組みです。つまり、「体内で糖分を作り出して血糖値を維持する」というシステムになります。
具体的には、糖新生では以下のような流れによって血糖が作られます。
・脂肪組織 → グリセロール → 肝臓 → 糖新生 → ブドウ糖（血糖） → 筋肉、脂肪細胞
・タンパク質 → アミノ酸 → 肝臓 → 糖新生 → ブドウ糖（血糖） → 筋肉、脂肪細胞
このように、長期間食べ物を摂らなくても、糖新生というメカニズムによって血糖値は維持されるのです。
こうしたことからも、間欠的ファスティングによって低血糖状態となることを心配する必要はありません。ただ、もちろん間欠的ファスティングによって低血糖を起こしやすい人もいるため、注意は必要です。
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間欠的ファスティング後に過食を招く
間欠的ファスティングを行うと、食べない時間が長くなるため「その分だけ間欠的ファスティング後に過食してしまうのでは？」という心配をする人は多いです。しかし実際には、間欠的ファスティングを実施した後に過食してしまう可能性は低いことが明らかになっています。
食欲には本物の食欲と偽者の食欲が存在する
まず、間欠的ファスティングによって過食を心配する人の多くは、間欠的ファスティングによって食欲が増すと考えています。
確かに、1食でも食事を抜くと、空腹感がどんどん強くなって食欲が増すように感じるかもしれません。そして、その食欲は体内におけるエネルギーが不足してしまっているために生じるものと考えがちです。
しかし実際には、ほとんどの人が感じている食欲は、そうしたエネルギー不足が原因で起こっているのではありません。
食欲には、エネルギー不足によって生じる「本物の食欲」と、これまでの習慣や周りからの刺激によって作られる「偽物の食欲」が存在します。
例えば、「朝昼晩の3食を食べないといけない」と考えている人は、毎日ある一定の時間にお腹が空きます。また、食べ物を食べた後でも、ケーキが焼ける匂いやステーキが音がすると、誰でも空腹を感じるものです。
こうした習慣や刺激によって引き起こされる空腹感は、体がエネルギー不足を感じて発している食欲ではありません。つまり、食べなくても体にとって何も問題ない食欲なのです。
ほとんどの人は、このような偽の空腹感に従って食べている現状があります。
間欠的ファスティングを行うと偽者の食欲に惑わされないようになる
そして、偽の食欲に合わせて食べていると、多くの場合は食べ過ぎてしまうことになります。その一方で、体が本当に必要であるために起こす本物の食欲に従って食べると、過食することはないのです。
間欠的ファスティングを行うと、最初の24～48時間は、偽物の空腹感に襲われることになります。しかし、その期間を乗り越えると、長時間何も食べ物を食べていないにも関わらず、空腹感が落ち着いてくるのです。そうなると、偽者の食欲と本物の食欲を見分けることができるようになります。
こうして、体に起こる空腹感が「体にとって本当に必要な食欲であるのか？」ということが理解できると、偽者の食欲に惑わされないようになるのです。
その結果、間欠的ファスティング後に過食することが、ほとんどなくなります。
間欠的ファスティング後に過食しても問題ない
そうはいっても、ある研究によると、1日間欠的ファスティングをした翌日には、通常よりもカロリーの摂取量が増える傾向にあることが明らかになっています。
具体的には、1日の平均摂取カロリーが2,436キロカロリーである人たちが、1日間欠的ファスティングをした翌日には1日で2914キロカロリーも摂取していたと報告されています。
これだけ見ると、間欠的ファスティングによって1日約500キロカロリー近くも摂取カロリーが増えています。ただ、間欠的ファスティング日とその翌日の2日間を合わせたカロリー摂取量を考えてみると、通常が2日で4,872キロカロリーであるのに対して、間欠的ファスティングを実施した場合には2914キロカロリーです。
つまり、1日の間欠的ファスティングによって食べなかった分のカロリーを越えるためには「翌日に普段の倍以上のカロリーを摂取しなければいけない」ということになります。
どれだけ空腹感が強くなっても、いつもの2倍以上のカロリーを摂取する人はいません。
こうしたことからも、もし間欠的ファスティングで空腹感が強くなって過食したとしても、ほとんどの場合は問題とならないのです。
間欠的ファスティングは栄養失調を招く
間欠的ファスティングを実施すると、どうしても食事から摂取する栄養素が減るため、栄養失調を心配する人が多いです。
確かに、妊婦や子ども、老人などは、短期間における間欠的ファスティングでも栄養失調を招く可能性があります。ただ、こうした特定の人たちを除けば、一定期間の間欠的ファスティングで栄養失調に陥ることはないのです。
間欠的ファスティング中は必須アミノ酸、必須脂肪酸は排泄量が減る
そもそも、食事から必ず摂取しなければいけない栄養素は決まっています。それは、必須アミノ酸（タンパク質）と必須脂肪酸（脂肪）、ビタミン、ミネラルです。
これらの栄養素は、体内で作ることができないため、食事から摂らなければいけません。
例えば、ビタミンの中でも、ビタミンDは体内で作られます。その一方でビタミンCは、体の中で合成することができないのです。また脂肪においても、「DHA」や「EPA」といった「オメガ3系脂肪酸」と呼ばれる脂肪は、体内で作ることができません。
そのため、こうした栄養素は食事から摂取しなければいけないのです。
そして、このような体にとって欠かせない栄養素は、通常、体内に取り込まれた後に一定量が尿や便から排泄されています。つまり、体内で利用されずに体外に出されているのです。
ただ、間欠的ファスティング中は尿量や便量が少なくなっているため、栄養素の排出量も減っています。このように、間欠的ファスティング中は、必須栄養素が体外へ排出されにくくなっているのです。
さらに、特にアミノ酸にいたっては、体内で分解と合成を繰り返してリサイクルされています。古いタンパク質をアミノ酸まで分解した後、そのアミノ酸を使って新しいタンパク質を作っているのです。
このように、間欠的ファスティング中は排泄量が減ったり、体内でリサイクルされたりすることによって、栄養素が不足することは防がれています。
必須アミノ酸、必須脂肪酸、ビタミン類はサプリメントで摂取することは有効
しかし、そうはいっても、24時間を超えるような長期間の間欠的ファスティングになると、栄養素不足になる可能性もあります。そうした際には、サプリメントなどによって必須栄養素を補給することは有効です。
特に、マルチビタミンは、長期間の間欠的ファスティングをサポートする協力な武器になります。
実際に、これまで報告されている間欠的ファスティングの最高記録は382日となっています。そしてこのときには、マルチビタミンの補給によってビタミン欠乏を防いでいたのです。
このように、長期的に間欠的ファスティングを実践する場合には、必須栄養素のサプリメントなどを用いることが有効になります。ただ、基本的に24時間以内の間欠的ファスティングであれば、そうしたサプリメントなどを使わなくても、栄養不足に陥ることはありません。
もちろん、体調が優れない人や妊婦、子ども、老人などは、短期間でも問題が出る可能性が高いため注意してください。
以上のように、間欠的ファスティングに対してさまざまな誤解をもっている人が多いです。その中でも、以上に挙げた「飢餓モードになって痩せにくくなる」「筋肉が衰える」「低血糖状態になる」「過食を招く」「栄養失調を招く」は、間欠的ファスティングを行う上で誤解されやすい代表的な5つになります。
基本的には、こうした誤解が生じるのは誤った認識や知識不足が原因です。そして、間欠的ファスティングを成功させるためには、こうした誤解を解消しておくことが重要になります。
