ダイエット中の停滞期って悩ましいですよね？ 停滞期とは、その名の通り「ダイエットの効果が出にくくなる時期」のことを指します。
あなたも「これまで順調に減ってきた体重が急に変化しなくなった」「どれだけ頑張っても体重が変わらない」という経験をしたことがあるのではないでしょうか？
停滞期になると、それまで順調に減っていた体重に変化が起こらなくなります。そして、停滞期に「まだまだ努力が足りないのかな……」「これ以上は痩せれないのかな……」と考えて、食事制限や運動を厳しくしたりダイエットを諦めたりしがちです。
ただ、こうした停滞期への対策はダイエットを失敗させる大きな原因になります。
停滞期が起こるのには理由があります。そのため、停滞期に悩んでいるのであれば、まずは停滞期が発生する原因を理解しておくことが大切です。その上で、正しい思考と方法を持って停滞期を過ごせば、ダイエットで失敗する可能性は低くなります。
そこで今回は、「ダイエットの効果が出ない停滞期を抜け出す方法」について解説します。
停滞期の原因については、「体重が減らなくても焦るな！ダイエット中に起こる停滞期の原因」に詳しく書いていますので、参考にしてください。
ダイエット中の停滞期を脱出する方法のまとめ
・停滞期を脱出するためには停滞期に対する正しい知識を持つことが大切
・停滞期を脱出するためには食事、運動、生活習慣を見直すことが必須
・停滞期を脱出するためにチートデイは必要ない
ダイエット中の停滞期を抜け出す考え方
停滞期に入ると、どうしてもダイエットを挫折しがちです。ただそうはいっても、停滞期に対して正しい思考を持つことができれば、停滞期を乗り越えることは難しくありません。
そこで以下に、停滞期を早期に脱出するための考え方のポイントを記します。
ダイエット中の停滞期に対して正しい認識を持つ
停滞期に対する正しい認識をもっていないために、停滞期を乗り切ることができない人は多いです。
停滞期は体の防衛反応によって起こるものです。ダイエット中に停滞期が生じるということは「体にとって必要な変化が起こっている状態である」と考えなければいけません。
つまり、停滞期に体内で生じている反応は、体の健康を維持するために欠かせないものです。
そのため、停滞期を無理に解消しようとする行動は、健康を害することにつながる可能性が高いといえます。そのため、停滞期に焦って行動することは、逆にダイエットを失敗させることになります。
そうしたことを避けるためにも、まずは停滞期に対する正しい認識を持つことが大切です。
停滞期ではなく適正体重と考える
停滞期に対して「今が健康を維持するためのベストな体重」と考えることが必要な場合もあります。
体格の程度を判断する指標として「BMI（Body mass index）」は有効です。BMIとは、身長と体重の値から算出される数値であり。具体的には「 身長（m） × 身長（m） ÷ 体重（kg）」という式で計算されます。
日本肥満学会が定めた基準では、BMIが18.5～25であれば「普通体重」と分類されています。そして、BMIが18.5未満の場合は「低体重（やせ）」、25以上の場合は「肥満」となります。
ダイエットを行ってBMIが18.5～25で停滞期となった場合には、その体重が適正体重という可能性があります。特に、BMIが18.5～22で、なおかつ体調が優れているような状態であれば、適正体重と考えた方が良い場合が多いです。
どうしてもダイエットをしていると、過剰な「痩せ願望」を持ってしまいがちです。ただそうしたダイエットは、体調を崩してしまいます。
例えば、既にBMIが18.5であるのに、それ以上体重を減らそうとするのは、健康を害することになります。そのようなダイエットを行ってしまうと、体重は減ったものの、冷え症や生理不順、頭痛、脱力感など、さまざまな体の不調に悩まされる可能性が高くなります。
そうしたことを避けるためにも、BMIが18.5～22であるときに停滞期となった場合には、一度「今が自分の適正体重ではないか？」と考えるようにすることが大切です。
ダイエット中の停滞期は調整期間と考える
当然ながら、BMIが25以上でも停滞期が起こる場合があります。そうした際には、「今は体が適正体重の状態に慣れるように調整している時期である」と考えるようにしましょう。
例えば、全く運動を行っていなかった人が急に運動を始めると、ウォーキング程度の負荷量でも筋肉痛を起こします。ただ、正しい運動方法や負荷量でウォーキングを続ければ、数週間もすると筋肉が運動に適応して、筋肉痛は生じなくなります。
このことと同じように、ダイエットにも痩せた状態に体が慣れるまで必要な調整期間があります。この時期に焦って食事制限を強めたり運動量を増やしたりしても無意味です。体重が減らないどころか、体の調子を崩すことになります。
そのため、正しい方法でダイエットを行い、なおかつBMIがまだ25を超えているような状態で停滞期に陥った場合には「今は調整期間である」という思考を持つことが大切です。
ダイエット中の停滞期を抜け出す方法
今まで述べたように、停滞期が生じるのには理由があります。当然、無理なく正しい方法でダイエットを実施しても、停滞期が起こることは少なくありません。
ただ、できるだけ停滞期の発生を防いだり、停滞期を早く抜け出したりするための方法は存在します。そうした工夫を実践することで、停滞期に悩まされてダイエットを挫折することが少なくなります。
そこで以下に、停滞期を予防・脱出するためのポイント記します。
過剰な食事制限・運動を避ける
停滞期の多くはエネルギー不足によって生じます。そして、エネルギー不足を引き起こす原因のほとんどは、過度な食事（カロリー）制限とハードな運動による過剰なカロリー消費です。
そのため、そもそもカロリー制限やハードな運動によるダイエットを避けることで、停滞期を予防することができます。
また同じように、停滞期に陥った場合に「食事から摂取するカロリーが不足していないか？」「運動や仕事によって過剰にカロリーを消費していないか？」と考えることも大切です。
例えば、体を動かす仕事内容が増えてカロリーの消費量が多くなったときには、それに合わせて食事量も増やさなければいけません。もし食事量を調整して摂取カロリーを増やさなければ、エネルギー不足の状態となってホメオスタシス機能が働き、停滞期になる可能性が高くなります。
このように、知らず知らずのうちに活動量が増えて、エネルギー不足の状態になっている人は多くいます。
そのため、停滞期になった場合には、摂取カロリーと消費カロリーを見直すことが大切です。
食事以外の生活習慣を見直す
停滞期を引き起こす原因の一つとして「自律神経」の影響が挙げられます。自律神経とは、心臓や内臓、血管などの活動を無意識下でコントロールしてくれる神経です。停滞期に深く関係しているホメオスタシス機能は、主に自律神経の働きによって調整されています。
そして、停滞期を引き起こすのもホメオスタシス機能ですが、停滞期を抜けるためにもホメオスタシス機能が正常に働く必要があります。
正しい方法でダイエットを行っている中で、BMIが25以上で停滞期になったときには、体が痩せた状態に慣れてきている時期だと考えられます。このときに起こる調整反応もホメオスタシス機能によって行われます。
自律神経のバランスが整っており、ホメオスタシス機能が適切に働いていれば、体がスムーズに調整されて速やかに停滞期を抜けることができるのです。
そして、自律神経の活動は睡眠やストレス、食事、運動といった生活習慣によって大きく影響されます。例えば、精神的なストレスや寝不足、食べ過ぎ、運動不足などは自律神経のバランスを崩す原因になります。
そうした自律神経の活動が乱れていると、ホメオスタシス機能が正常に働かなくなります。その結果、停滞期に起こっている体の調整もスムーズに行われないようになり、停滞期が長引くことになるのです。
停滞期には、このように生活習慣が大きく関係しています。そのため、停滞期を予防・脱出するためには、生活習慣を見直して整えることが大切だといえます。
有酸素運動、ストレッチを実施する
停滞期は、体の健康にとって必要不可欠な反応が起こっている時期です。そのため、既に述べたように焦って食事制限を強くしたり、運動量を増やしたりしてはいけません。
また、停滞期をスムーズに乗り切るためには、自律神経のバランスが整っていることが重要です。そして、運動の中でも、有酸素運動やストレッチには、崩れた自律神経のバランスを整えるだけでなく、自律神経の活動を乱れにくくする効果があります。
例えば、ウォーキングやストレッチなどには、それ自身に体をリラックスさせる効果があります。自律神経のバランスが崩れている人のほとんどは、ストレスなどで体の緊張が強くなってしまっています。そのため、有酸素運動やストレッチで緊張を和らげることで自律神経のバランスが整います。
さらに、有酸素運動によって体力が向上すると、自律神経の活動が乱れにくくなります。その結果、停滞期をスムーズに乗り切ることができるようになります。
このように、停滞期を予防・解消するためには有酸素運動とストレッチを積極的に行うことが大切です。
停滞期の脱出にチートデイは必要か？
停滞期を脱出する方法というと、「チートデイ」を推奨する人は多いです。チートデイとは、食事制限を緩める日のことを指します。
例えば、普段が糖質制限をしているのであれば、週に1回程度たくさん糖質を食べる日（チートデイ）を作ります。チートデイの目的は、食事が制限されていて「エネルギーが足りない」と感じている脳を騙すことです。
食事制限によって脳がエネルギー不足だと感じていると、体はエネルギーの消費を抑えるために代謝を落とします。つまり、痩せにくくなるのです。
そうしたことを避けるために行うのがチートデイになります。定期的に制限している食事を解除して食べることで、脳に「エネルギーは足りている」と思わせて代謝が落ちないようにするのです。
ただ、基本的に停滞期を脱するためにチートデイは必要ありません。適切なダイエット方法であれば、脳がエネルギー不足と感じないためです。
確かに、カロリー制限やハードな運動が原因で停滞期になっているのであれば、チートデイは有効になります。しかし、カロリー制限やハードな運動によるダイエットは、そもそも間違っているため避けるべきです。
こうしたことからも、停滞期を脱出するためにチートデイは必要ないといえます。
今回述べたように、停滞期は体の健康を維持するために欠かせない働きによって起こる反応です。そのため、まずは「停滞期が体にとってマイナスな時期ではなくプラスのものである」と考えることが大切です。
停滞期にダイエットを断念することを防ぐためには、こうした思考を持つことが重要です。そして、以上に挙げたポイントや実践法を活用することで、停滞期を早く抜け出せるようになります。
