脂質ダイエットによる体質改善

食事によるダイエット方法:糖質制限、MEC、断食の具体的なやり方

糖質制限によるダイエット

糖質制限は、私自身がダイエット指導をする上で大切にしている食事法です。これまで、あなたが炭水化物を好きなだけ食べていなのであれば、糖質制限をするだけで痩せる可能性は高いといえます。

 

ただ、糖質制限もやり方を間違ってしまうと痩せなかったり、体調不良になったりするため、注意してください。

 

糖質制限とは

糖質制限とは、その名の通り「糖質の摂取量を減らす」という食事法です。糖質とは、炭水化物から食物繊維を引いた栄養素になります。

 

例えば、あなたが主食として食べている米やパン、麺類などの主食には糖質が豊富に含まれています。また、お菓子やケーキ、小麦粉製品にも、大量の糖質が入っているのです。

 

米を頻繁に食べる日本人の平均的な糖質摂取量は、1日で250g前後だといわれています。

 

糖質制限とは、こうした糖質の摂取量を減らすことで痩せる食事法です。

 

糖質制限によるダイエット効果

糖質制限は、ダイエット法として利用されています。実際に、糖質の摂取量を減らすと体重が落ちやすくなるのです。

 

炭水化物などの糖質が多い食べ物を食べると、体に脂肪を蓄積させる「インスリン」と呼ばれるホルモンの分泌が促されます。糖質には血糖値(血液中の糖分量)を上げるため、血糖値を下げる働きをもつインスリンが分泌されて血糖値を調整するのです。

 

例えば、普段3回の食事全てで米などの主食を食べている場合は、1日に3回大量のインスリンが分泌されることになります。

 

それに対して1食だけ主食を抜きにして糖質制限をすれば、その分だけインスリンが分泌されなくなるため、脂肪の蓄積が抑えられるのです。また、1回の食事で60グラムの糖質を摂っている人が、糖質制限を意識して30グラムに減らせば、減らした分だけ血糖値が上がらずインスリンの分泌も少なくなります。

 

糖質の摂取量を減らしてインスリンの分泌を抑えることが、ダイエット効果につながるのです。

 

このように、糖質制限によるダイエット効果は、肥満の原因であるインスリンの分泌を少なくすることにあります。

 

糖質制限の具体的なやり方

一言で「糖質を減らす」といっても、これまで糖質制限に取り組んだことがないのであれば、さまざまな疑問が浮かぶはずです。

 

例えば、「どれくらい糖質量を減らせばいいの?」「全く主食を摂らないようにすればいいの?」など、糖質制限をするときの「具体的な糖質摂取量」に悩んでいるのではないでしょうか?

 

実際、糖質制限という言葉はあいまいに使われています。基本的には、1日の糖質摂取量を130グラム以下にすれば、糖質制限食です。ただ、私は糖質制限を指導している立場として、糖質制限をわかりやすいように3段階に分けています。

 

具体的には、1日の糖質摂取量を60グラム、120グラム、180グラムに分類しています。これは、世界的な基準を元にわかりやすさを優先して作った分類です。

 

例えば、糖質制限に抵抗がある人は、まずは1日の糖質摂取量を180グラム以下に抑えるようにします。おおよそですが、1回の主食を抜けば、180グラム以下になります。同じように120グラム以下であれば2回、60グラム以下であれば3回主食を食べないようにすればいいのです。

 

とにかく、今よりも糖質の摂取量を減らすことが大切になります。あとは、あなたの生活に合わせて、取り入れやすい段階からやっていけば良いです。

 

ただ、糖質制限を実施するときの注意点として、糖質制限によって食事の全体量が減ってカロリー不足にならないようにしてください。主食を抜いた分は、おかずなどでしっかりカロリーを補いましょう。

 

そうしたカロリー不足を防ぐ目的で、糖質制限実践者は「バターコーヒー(コーヒーにバターを溶かした飲み物)」などを愛飲しているのです。

 

このように、一言で糖質制限といっても、あなたの生活に合わせてやっていって問題ありません。

 

MECによるダイエット

糖質制限と似た食事法に「MEC」があります。糖質制限とMECは同じように考えられがちですが、実際にはやり方や注意点、目的が大きく異なります。

 

そこでここからは、MECについて解説します。

 

MEC食とは

MECとは、「Meet(肉)」「Egg(卵)」「Cheese(チーズ)」の3つの頭文字を摂って付けられた名前です。MEC食は簡単に言うと、「肉と卵、チーズをしっかり食べましょう」という食事法になります。

 

肉と卵、チーズは糖質をほとんど含んでいません。しかも、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養豊富であるため、これらを中心に食べることで体に十分な栄養を補給できるのです。

 

また、MECの一番の特徴は「KK30」になります。これは「カムカム30」の略であり、「1口につき最低30回はカミましょう」という意味です。しっかり噛んで食べることで、消化にかかる負担を小さくするだけでなく、肉や卵、チーズに含まれている栄養を体内に最大限摂り入れることができるようになります。

 

MEC食は、肉と卵、チーズを中心に食べて、1口につき最低30回は咀嚼をする食事法になります。

 

MEC食によるダイエット効果

MEC食はダイエット効果があることでも有名です。

 

MECによるダイエット効果は、主に「糖質制限」「30回かむ」という、MEC食の2つの特徴から説明されます。

 

すでに述べたように、糖質制限をすると肥満ホルモンであるインスリンの分泌が少なくなるため、太りにくくなります。MEC食で優先して食べる食品は、肉と卵、チーズの3つです。

 

これらの食品には、糖質がほとんど含まれていません。肉と卵、チーズをしっかりと食べるように意識するMEC食は、結果的に糖質の摂取量が少なくなるのです。つまり、肉と卵、チーズを優先して食べることで、糖質制限によるダイエット効果が自然と得られるようになるのです。

 

また、「30回かむ」というMEC食のルールを守ると、ラーメンやパスタなどの糖質を多く含む加工食品は、あまり食べたくなくなります。

 

想像してみるとわかると思いますが、ラーメンやパスタなどを30回もかんでいると、添加されている味がなくなってしまいます。その結果、ラーメンやパスタを初めとした加工食品を食べなくなるのです。

 

その一方で、肉や卵、チーズは30回かんでも味が残っているため美味しく食べられます。人間の体に栄養をもたらす本物の食品は、かんでもかんでも味が残るのです。

 

つまり、30回かむことで、自然と体にとって必要な栄養が含まれている食品を好んで食べるようになるのです。

 

ダイエットを成功させるためには、体が栄養で満たされていることが大切になります。栄養が不足している状態だと、体はできる限り脂肪を溜め込むようになるためです。

 

このように、MEC食をしていると「糖質の摂取量が減る」「痩せるために必要な栄養を摂れる」という2つのことから、痩せやすくなります。

 

MEC食の具体的なやり方

MEC食のやり方は、非常に簡単です。基本的なルールは、「肉を1日に200g、卵を3個、チーズを120g食べる」「30回以上かむ」「1口を小さく」という3つだけになります。肉や卵、チーズの種類に制限はありません。

 

とにかく、これさえ守っていれば他に制限がないのがMEC食の特徴です。

 

例えば、肉と卵、チーズを規定量食べているのであれば、お菓子やラーメン、パスタなどを食べても問題ありません。もちろん、これらの食品が体に悪いことを無視しているわけではなく、「食べても良いけど30回かんで食べる」ということで、これらの害を最小限にしているのです。

 

既に述べたように、こうした加工食品はかめばかむほど味がなくなるため、「KK30」を続けていると自然と食べたくなくなります。また、しっかりかむことで満腹中枢が刺激されるため、食べすぎることがなくなるのです。

 

このように、MEC食は「肉と卵、チーズを規定量食べる」「30回以上かむ」「1口を小さく」という3つの簡単なルールを守るだけで良いのです。

 

断食によるダイエット

断食にも、ダイエット効果があるとして知られています。ただ一言で断食といっても、「酵素ジュース断食」「週末断食」「半日断食」など、さまざまな種類があります。

 

断食とは

断食とは、ファスティングとも呼ばれ「一定期間食べない」という食事法です。水と塩しか許可されない断食もあれば、酵素ジュースは飲んで良いという方法もあります。ただ、基本的に断食期間は固形物を摂りません。

 

また、数日間何も食べないのも断食ですし、1食だけ抜くのも断食といいます。例えば、朝食だけを食べないようにすれば、半日断食になります。

 

このように断食とは、どのような方法や期間であっても「一定期間固形物を口にしない食事法」といえます。

 

断食によるダイエット効果

断食には、さまざまなダイエット効果があります。ただ、基本的にファスティングによって得られる一番のダイエット効果は、「インスリン抵抗性の改善」になります。

 

インスリン抵抗性とは、インスリンと呼ばれるホルモンが効きにくい状態を指します。そして、インスリン抵抗性が高くなるほど、太りやすく痩せにくくなるのです。インスリン抵抗性について詳しく知りたい人は、「なかなか痩せない原因について解説:インスリン抵抗性の解消法」を見てください。

 

断食のやり方

間欠的ファスティング

頻回食ダイエット

 

その他

大豆ダイエット

こんにゃく

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