あなたは「グルカゴン」というホルモンを聞いたことがあるでしょうか？
グルカゴンとは、すい臓で作られて血糖値を上げたり、脂肪の燃焼を高めたりする働きがあるホルモンです。もう気付いているかもしれませんが、脂肪の燃焼を高めるということはグルカゴンには痩せる作用があります。
グルカゴンの分泌を上手くコントロールできれば、効率的に体重を減らすことができるのです。
ただ、「グルカゴンの分泌をコントロールする」といっても、「具体的にどうすればいいのか？」というイメージはできないのではないでしょうか？
そこで今回は、「グルカゴンを最大限に活用したダイエット方法」について解説します。
グルカゴンを最大限に活用したダイエット方法のまとめ
・グルカゴンには脂肪燃焼を高める作用がある
・グルカゴンはインスリンと拮抗した作用をもち、相反して分泌される
・グルカゴンの調整は主にインスリンが行っている
・インスリンが低い状態を保てばグルカゴンがたくさん分泌される
・ただ、常にグルカゴンの分泌が多いとグルカゴンの作用が悪くなる可能性がある
・グルカゴンの痩せ効果を発揮させるためには間欠的ファスティングがおススメ
・グルカゴンに限らず、ホルモンバランスは極端な状態を避けた方が良い
グルカゴンとは
グルカゴンとは、「すい臓」で作られるホルモンであり、血糖値（血液中の糖分量）を上げる働きをもっています。またグルカゴンには、血糖値を上げるだけではなく、脂肪の分解を促したり、食欲を抑えたりといった、さまざまな作用があるのです。
グルカゴンの作用
グルカゴンの体に対する作用には、主に「血糖値上昇」「タンパク質分解」「食欲抑制」「脂肪燃焼」の4つが挙げられます。
よく知られているのは、血糖値を上げる作用です。グルカゴンが作られると、肝臓に蓄えられていた「グリコーゲン（ブドウ糖を蓄積しやすい形にしたもの）」の分解が促されます。グリコーゲンが分解されると、それによって作り出されたグルコース（ブドウ糖）が血液中に放出されて血糖値が上がるのです。
またグルカゴンは、タンパク質からブドウ糖を作って血糖値を上げます。これは「糖新生」と呼ばれる仕組みです。簡単にいうと、体内でタンパク質や脂質からブドウ糖を作り出す機能になります。
さらに、グルカゴンは食欲を抑えたり脂肪の燃焼を促したりするのです。グルカゴンは、こうした食欲や脂肪の燃焼に影響を与えるため、ダイエットに欠かせないホルモンだといえます。
このように、グルカゴンにはさまざまな作用があるのです。
インスリンとは？
グルカゴンを理解する上で、インスリンについて学ぶことは必要不可欠になります。グルカゴンの分泌にインスリンが深く関係しているためです。
インスリンとは、グルカゴンと同じすい臓で作られるホルモンになります。ただ、インスリンはグルカゴンと真反対の作用をもっているのです。
例えば、グルカゴンは血糖値を上げるのに対して、インスリンは血糖値を下げます。またグルカゴンが脂肪の燃焼を促す一方で、インスリンは脂肪の蓄積を強めます。インスリンが肥満ホルモンといわれるのは、インスリンに脂肪蓄積作用があるためです。
そして、グルカゴンとインスリンは相反的に分泌されます。
例えば、グルカゴンの分泌量が上がったときには、それに伴ってインスリンの分泌量は下がります。逆にインスリンの分泌量が多くなっているときには、グルカゴンの分泌量は少なくなるのです。以下の図のようなイメージになります。
このように、拮抗した働きをもつインスリンとグルカゴンが相反的に分泌されることで、血糖値が上がりすぎたり、下がり過ぎたりしないように調整されているのです。
痩せるためにはグルカゴンが重要
先に述べたように、グルカゴンは脂肪の燃焼を、インスリンは脂肪の蓄積を促します。そのため、当然ですが痩せるためにはインスリンではなくグルカゴンが重要になります。
例えば「炭水化物を食べると太る」というのは、炭水化物（糖質）がインスリンの分泌を促すからです。これが、糖質制限（糖質の摂取量を抑える食事法）で痩せる理由の一つです。
また既に述べたように、インスリンが分泌されているときにはグルカゴンの分泌は少なくなります。
つまり、炭水化物を食べ過ぎると「肥満ホルモンであるインスリンが多くなって、痩せホルモンであるグルカゴンが少なくなる」ため痩せにくくなるのです。
こうしたことから、痩せるためには「いかにグルカゴンの分泌を促すか」ということがポイントになります。
グルカゴンはどうやって調整されているのか？
ここまで述べたように、痩せるためにはグルカゴンを分泌させることが重要になります。それでは、グルカゴンの分泌はどのようにして調整されているのでしょうか？
以下に、グルカゴンの分泌を調整している因子について記します。
グルカゴンの分泌を抑える因子
まずグルカゴンの分泌を抑える因子としては、インスリンが挙げられます。
既に述べたように、グルカゴンとインスリンは相反的に分泌されます。これは、インスリンにグルカゴンの分泌を抑える働きがあるためです。インスリンの分泌がグルカゴンの分泌を抑える主な因子になります。
その他にも、脂肪（脂肪酸）や脂肪から作られる「ケトン体」、GABA、亜鉛などもグルカゴン分泌を抑える因子として挙げられます。
グルカゴンの分泌を促す要因
グルカゴンの分泌を促す因子としては、主に血糖値の低下が挙げられます。
低血糖状態になると、人間の体はエネルギーが不足してしまいます。そうした事態を防ぐために、血糖値が下がったときにはグルカゴンが分泌されて血糖値が維持されるのです。
ただ、こうしたグルカゴンによる血糖値の調整は「血糖値が低下したこと」ではなく「血糖値が下がってインスリン分泌が少なくなったこと」をすい臓が感知して行われています。
つまり、グルカゴンの分泌は主にインスリンによって調整されているのです。
その他にも、交感神経の刺激やタンパク質、「消化管由来のホルモン（GIP）」なども、グルカゴンの分泌を促す因子となります。
このように、グルカゴンの分泌はさまざまな因子によって調整されているのです。
糖質制限をするとグルカゴン分泌は高まるのか？
あなたは、ダイエットを目的に糖質制限を実施した経験があるのではないでしょうか？ 糖質制限によって痩せやすくなる理由の一つとして「糖質制限によってグルカゴンの分泌が高くなる」ということが挙げられます。
糖質制限をすると、いくつかの理由によってグルカゴンの分泌が多くなるのです。
糖質制限ではインスリンの分泌が低下する
糖質制限をすると、インスリンの分泌が少なくなります。
通常、インスリンは血糖値が上がったときに分泌されます。血糖値は、主に炭水化物（糖質）を食べることが原因で上がります。糖質制限によって糖質の摂取量を制限すると血糖値が上がらないため、インスリンが分泌される必要がなくなります。
既に述べたように、インスリンの分泌低下はグルカゴンの分泌を促す主な要因です。そのため、糖質制限によってインスリンの分泌量が少なくなると、グルカゴンがたくさん分泌されるようになります。
このように、糖質制限をするとインスリンの分泌が低下して、グルカゴンの分泌が促されることになります。
糖質制限では高タンパク質食となる
また糖質制限食になると、糖質の摂取量が減るため、その分だけタンパク質を多く摂るようになります。既に述べたように、タンパク質はグルカゴンの分泌を促す因子です。
こうしたタンパク質の摂取量が増えることも、糖質制限によってグルカゴンの分泌が多くなる理由の一つになります。
このように、糖質制限をしていると常にインスリンよりもグルカゴンが優位な状態となりやすいのです。
*図はイメージであり、どれだけ糖質制限をしていても、このようにホルモンの分泌が一定になることはありません。
糖質制限で常時グルカゴン優位だと血糖値は高いままになるのか？
ここまで述べたように、糖質制限をするとグルカゴンが優位な状態となります。これが、糖質制限を実施すると痩せやすくなる理由の一つです。
ただ、グルカゴンには肝臓に蓄えられているグリコーゲンを分解したり、タンパク質などを使ったりして血糖値を上げる働きがあります。そのため、常にグルカゴンがたくさんあると、血糖値は高い状態が維持されるように思えます。
それでは、糖質制限をして常にグルカゴンが優位であると、血糖値は高い状態を維持され続けるのでしょうか？
実際に測ってみると、厳格な糖質制限をしていても、血糖値は低い状態を維持できているのを確認できます。これは、グルカゴンに血糖値を下げる作用があるためです。
「えっ？グルカゴンって血糖値を上げる働きも下げる働きもあるの？」と混乱したのではないでしょうか？
グルカゴンは、すい臓から分泌された後、すぐに肝臓に達して血糖値を上げる作用を発揮します。これが、一般的に知られているグルカゴンが血糖値を上げるメカニズムです。ただ、グルカゴンは肝臓だけでなく脳にも作用します。
グルカゴンが脳に達すると、脳から肝臓に対して糖産生を抑える指令が作られるのです。
つまり、グルカゴンは直接的に糖産生を促すだけでなく、間接的に糖産生を抑制する働きももっているのです。
グルカゴンが、脳を介して肝臓における糖産生を抑えることで、血糖値が上がり過ぎないように調整されています。
こうした脳におけるグルカゴンの作用が悪くなると、血糖値が調整されず高い状態が維持されるのです。糖尿病の人は健常者と違って、グルカゴンが常に多く分泌されていると血糖値が高くなってしまいます。その原因の一つに、グルカゴンの脳に対する働きが悪くなっていることが関係しています。
また脂肪分が多い高脂肪食を摂ると、グルカゴンの脳を介した血糖値調整が妨げられることが明らかになっています。
このように、いくらグルカゴンが常時優位な状態であっても、脳による調整機能が働いていれば血糖値が高くはなりません。ただ、糖尿病や高脂肪食であると、脳からの血糖調整が悪くなってしまうため、グルカゴンの肝臓に対する直接的な作用によって血糖値が上がり続けてしまう可能性があるのです。
グルカゴンによるダイエット効果を得る方法
それでは、グルカゴンの脂肪燃焼効果を最大限に得るためには、どのようにすればいいのでしょうか？
簡単に言うと、「インスリンとグルカゴンの分泌にメリハリをもたせること」が大切になります。極端な糖質制限によって1日中グルカゴンが多く分泌されている状態を保つのではなく、インスリンが優位に分泌されている時間も作るのです。
ここからは、グルカゴンによる痩せ効果を発揮させるためのポイントについて解説します。
グルカゴンの分泌に糖質制限は必須
インスリンがたくさん分泌されるとグルカゴンの分泌が悪くなることは間違いありません。そのため、グルカゴンの分泌を増やすためには、糖質制限は必須になります。
通常の食事をしていると、1日に300g前後も糖質を摂ります。
例えば、茶碗1杯のご飯には約70gの糖質が含まれています。3食米を食べた上に、他のおかずや間食なども摂ると、簡単に糖質は300gを超えます。
これほどたくさんの糖質を摂ると、ほとんどの人は一日中血糖値が高い状態が維持されてしまいます。その結果、以下の図に記したように、常にグルカゴンよりもインスリンが多く分泌されている状態になるのです。
そうなると、当然ながらグルカゴンの脂肪燃焼作用は発揮されにくくなります。
こうしたことから、糖質の摂取量を減らす糖質制限は、グルカゴンの分泌を促すためには必須だといえます。
常時グルカゴンが高いとグルカゴン抵抗性で食欲がおさまらなくなる？
ただ、厳格な糖質制限をして「常にグルカゴンが多く、インスリンが少ない状態を維持すればいいのか」というと、そうではありません、グルカゴンが常にたくさん分泌されていると、グルカゴンの作用が悪くなる可能性があるためです。
人間の体には「ホルモン抵抗性」と呼ばれる状態があります。ホルモン抵抗性とは、ホルモンの効きが悪くなっていることを指します。
つまり、ホルモン自体は分泌されて体内に存在しているにも関わらず、ホルモンの効果が発揮されないという状況です。
そして、ホルモン抵抗性が起こる原因の一つとして「体がホルモンに慣れてしまう」というメカニズムがあります。例えば、味が濃い食べ物を毎日食べていると、その味に舌が慣れてしまって、薄味では物足りなくなるのは想像できるはずです。
同じように、グルカゴンが一日中体内にたくさん存在している状態であると、体がグルカゴンに慣れてしまいます。そうなると、多少のグルカゴンでは体が反応しなくなってしまい、効果が発揮されにくくなるのです。
私は、こうした状態を「グルカゴン抵抗性」といっています。
厳格な糖質制限をして糖質の摂取量をできる限り減らせば、その分だけグルカゴンが常にたくさん分泌されているようになります。その結果、グルカゴン抵抗性となってしまう可能性があるのです。
グルカゴンの食欲抑制効果は、脳に作用して発揮されます。
先に述べたように、糖尿病人や高脂肪食はグルカゴンの脳に対する働きが悪くなって肝臓における糖産生の抑制が効かなくなっています。
同じように、グルカゴンの食欲抑制効果が脳を介しているのであれば「グルカゴン高値 → グルカゴン抵抗性 → 食欲抑制低下 → 食欲増進」というメカニズムも起こっても不思議ではありません。
このように、常にグルカゴンが優位な状態であると、グルカゴン抵抗性によって食欲が高まる可能性があります。
脂肪細胞にグルカゴン抵抗性が起こると太りやすくなる？
何度も述べているように、グルカゴンは脂肪細胞に働きかけて脂肪の燃焼を促します。
ただ、脳にグルカゴン抵抗性が起こるように、脂肪細胞に対してグルカゴンが働かなくなる（グルカゴン抵抗性が起こる）と、脂肪が燃焼しにくくなります。
グルカゴンの特異的な作用（グルカゴンに特化した作用）は、タンパク質を分解して糖を作り出す糖新生です。
そのことを考えると、グルカゴン抵抗性がグルカゴンが特異的に作用する肝臓ではなく、脳や脂肪細胞に優先して起こる可能性は高いといえます。脳を介した糖新生抑制や食欲抑制、脂肪細胞における脂肪燃焼の促進は、グルカゴン以外でも代償できるためです。
このように、厳格な糖質制限によってグルカゴンが常にたくさん存在しているような状態であると、グルカゴン抵抗性になって痩せにくくなる可能性があるのです。
痩せるためには極端にホルモンバランスを崩さないことが大切
何事もそうですが、基本的には極端な状態は何かしらの問題を招きやすくなります。ホルモンも同様であり、特定のホルモンが常にたくさん分泌されているのは、ホルモン抵抗性を引き起こす可能性があります。
ダイエットを成功させるためには、ホルモンが適切に働いていることが必要不可欠になります。ホルモンが食欲や代謝を調整することで、体重をコントロールしているためです。
そのため、ダイエットを目的に厳格な糖質制限を長期間継続しない方が良いです。厳格な糖質制限によってインスリンとグルカゴンのバランスが崩れて、痩せにくくなってしまう可能性があるためです。
ただ、インスリンがたくさん分泌されている状態が問題であるのは間違いありません。むしろ、糖質制限をしていない人は、インスリンの過分泌が原因で痩せにくくなっています。
糖質制限をしても痩せない原因の一つとして、グルカゴン抵抗性が考えられるのです。
こうしたことから、痩せるためには「できるだけ低インスリン（グルカゴンが優位な）状態を保ちつつ、グルカゴン抵抗性ができないような食事法をする」ということがポイントだといえます。
グルカゴンの痩せ効果を発揮させるには間欠的ファスティングがおススメ
そして、そうしたグルカゴンが優位な状態を保ちながらグルカゴン抵抗性を作らないようにするためには「間欠的ファスティング」がおススメです。
間欠的ファスティングとは、その名の通りファスティングを間欠的に実施する食事法になります。数日間も何も食べないファスティングとは違って、24時間以内のファスティングを週に2～3日作ります。
例えば、普段3食食べているのであれば、「月曜日と木曜日は朝食を抜く（ファスティング日）にする」「火曜日と金曜日は朝昼を抜く日にする」といったイメージです。
間欠的なファスティングは「非連続的」「長時間でない」ということがポイントになります。そうすることで、カロリー不足を防ぎつつ、低インスリン状態である時間を長く維持できるようになるのです。
またグルカゴン抵抗性を避けるためには、糖質を摂取しながら間欠的ファスティングを行うようにしましょう。糖質の適量は人によって異なりますが、基本的には毎日糖質を適量摂ってください。
そうでなければ、常にグルカゴンが高い状態となってしまうためです。
糖質摂取 + ファスティング（図では朝食）をした場合には、以下の図に記すように、1日の中で低インスリンである時間を長く維持できます。さらに、1日2回の糖質を摂取することで、常にグルカゴンが優位な状態を避けることができるのです。
先ほどの3食糖質摂取 ＋ 間食をしたときのグラフと比べると違いは明らかです。
このように、低インスリン状態を保ちながらにグルカゴン抵抗性を避けるためには、間欠的ファスティングがおススメです。
あいまいな表現になりますが、「ホルモンは拮抗するホルモンとの揺らぎが存在して、初めて効果を発揮できるのではないか」と考えています。
間欠的ファスティング時の注意点
いくら間欠的ファスティングでファスティング時間が短いといっても、ファスティング明けに大量の糖質を摂取しないようにしてください。12時間程度のファスティングであっても、ファスティング明けは血糖値が急上昇しやすくなっているためです。
例えば、朝食で30gでも糖質を摂った後、昼食で糖質を摂取するのと、朝食を抜いてから昼食で同じ量の糖質を摂るのでは、明らかに後者の方が血糖値が急上昇します。
そうしたことを避けるためには、糖質の摂取量はもちろんのこと、食べ順などを考慮することが大切です。
例えば、肉類などのタンパク質が豊富な食品を先に食べてから糖質を摂取すれば、ファスティング明けでも急激な血糖値の上昇が起こりにくくなります。同じように、野菜などの食物繊維が豊富な食品を先に摂ることも、ファスティング明けの血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。
どうしてもファスティング明けだと、しっかり食べがちです。もちろん、ファスティング ＋ 厳格な糖質制限をしていれば、ファスティング明けでも血糖値が急上昇することはないでしょう。
ただ、ファスティング明けに糖質を摂取する場合には、いつも以上に糖質量と食べ順を意識するようにしてください。
今回述べたように、グルカゴンには脂肪を燃焼させて痩せやすくする効果があります。ただ、糖質制限などによって常にグルカゴンが優位な状態であると、グルカゴン抵抗性となって痩せにくくなってしまう可能性があるのです。
そうした問題を防ぎつつグルカゴンの効果を発揮させるためには、間欠的なファスティングが有効になります。
間欠的なファスティングであれば、インスリンが少ない（グルカゴンが多い）状態を長い時間確保しながら、グルカゴン抵抗性を防いでグルカゴンの痩せ効果を発揮できるようになるのです。
