「ダイエットに腸内環境を整えることが大切だとは聞くけど、具体的にどうしたらいいの？」と悩んでいませんか？
腸内環境が整えば、それだけで痩せやすい体質になることは間違いありません。ただ、腸内環境を整える方法について理解して実践できている人はほとんどいません。
腸内環境を整えて痩せるためには、「プロバイオティクス食品を」「プレバイオティクス」「ストレス解消」という3つがポイントになります。
そこで今回は、「腸内環境を整えて痩せる3つのポイント」について解説します。
腸内環境を整えて痩せるダイエット方法
あなたはダイエット中に腸内環境を意識しているでしょうか？
腸内環境の違いによって、太りやすい体質と痩せやすい体質が決まります。そのため、ダイエットを成功させる上で腸内細菌のバランスを整えることは欠かせないのです。
そして、腸内環境を整えるためには、何よりもまずは腸内環境に良い食品を摂取することが重要になります。
プロバイオティクスとプレバイオティクスとは
腸内環境を整える食事をするためには、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」という2つの微生物について理解することがポイントになります。プロバイオティクスとプレバイオティクスが豊富に含まれている食品が、腸内環境を良好にするためです。
プロバイオティクスが豊富に含まれている食品とは、いわゆる善玉菌がたくさん入っている食品です。例えば、ヨーグルトやキムチ、発酵食品などはプロバイオティクスに分類されます。
いわゆる「生きたまま善玉菌を腸へ届ける」というのがプロバイオティクスです。
その一方でプレバイオティクスとは、善玉菌のエサとなるものです。つまり、プレバイオティクスが豊富に含まれている食品をたくさん食べると、腸内に生息する善玉菌が成長したり、活発になったりして、結果的に善玉菌が多くなります。
プレバイオティクスを豊富に含む食品としては、ニンニクやタマネギ、西洋ネギなどが挙げられます。また、「オリゴ糖」もプレバイオティクスとしてよく知られている栄養素です。
こうしたプロバイオティクスやプレバイオティクスが豊富に含まれている食品を摂取することが、痩せやすい腸内フローラを作ることにつながるのです。
腸内環境を整えて痩せる3つのポイント
腸内環境を改善するためには、主に「食事を整える」「ストレスを溜め込まない」という2つのことが重要になります。そして既に述べたように、食事で意識すべきことは、プロバイオティクスとプレバイオティクスが豊富な食品を摂取することです。
プロバイオティクスを豊富に含む食品、サプリメントを摂取する
プロバイオティクスが豊富に含まれる食品やサプリメントを摂取することで、直接的に腸内の善玉菌を増やすことにつながります。善玉菌としては「ビフィズス菌」や「乳酸菌」などが有名です。そのため、ビフィズス菌や乳酸菌のサプリメントなどを摂取することで、プロバイオティクスによる効果を得られることになります。
そして、プロバイオティクスを豊富に含む食品としては、以下のような食品が挙げられます。
・ヨーグルト（生菌入り）
・キムチ
・ピクルス
・ザウアークラウト
・発酵調味料（醤油、味噌、酢など）
・発酵した肉、魚、卵
プレバイオティクスを豊富に含む食品、サプリメントを摂取する
プレバイオティクスを豊富に含む食品やサプリメントを摂取することは、既に生息している善玉菌の数を増やしたり元気にしたりすることにつながります。
さらに、プレバイオティクスは痩せ菌である「バクテロイデス菌」とデブ菌である「フィルミクテス菌」のバランスを整える作用をもっていることが明らかになっているのです。つまり、痩せやすい腸内環境を作るためには、プレバイオティクスが欠かせないのです。
*フィルミクデス菌とバクテロイデス菌に関しては「腸内細菌には痩せ菌とデブ菌がある！腸内環境を整えると痩せる理由」
そして、プレバイオティクスには、その他にも以下のようなさまざまな恩恵があることが明らかになっています。
・炎症を軽減して大腸がんの発生を防いだり、心血管疾患のリスクを下げたりする
・ミネラルの吸収を高める
・満腹感を促進する（プレバイオティクスには、食欲促進ホルモンである「グレリン」の分泌を抑える働きがある）
・糖化（細胞に糖分が付着する反応で、細胞の正常な働きを妨げる）を抑える
また、プレバイオティクスを豊富に含む食品には以下のような食品が挙げられます。
・生のニンニク
・生の西洋ネギ
・タマネギ
・生のアスパラガス
・生のキクイモ
ただ、プレバイオティクスに関しては、食事からだけでは摂取量が不足しがちであるため、サプリメントなどで摂取することも有効です。
ストレスを解消する
さらに、腸内環境を整えるためには、ストレスを溜め込まないことも大切になります。ストレスは、自律神経の活動を乱して腸の運動を悪くする（便秘を招く）ためです。
自律神経は交感神経と副交感神経がバランスをとることで、体の機能をコントロールしています。そして、腸の活動は主に自律神経によって調整されています。
具体的には、交感神経の活動が活発になると腸の動きは悪くなり、副交感神経の活動が強くなると腸の運動が促されるのです。そのため、交感神経の働きが強くなりすぎると、腸の活動が悪くなってしまいます。つまり、交感神経の過剰な緊張は便秘を招くことになるのです。
便秘になると、古い便が腸内に蓄積するため腸内環境は悪化します。そして、ストレスは交感神経を刺激して、便秘を引き起こす原因となるのです。
このように、ストレスを溜めすぎると「ストレス → 交感神経の緊張 → 腸の運動低下 → 便秘 → 腸内環境の悪化」というメカニズムによって腸内環境が悪くなります。そのため、腸内環境を整えるためには、ストレスを解消することが大切なのです。
今回述べたように、痩せるために腸内環境を整えることは重要になります。そして、腸内環境を良くするためには、プロバイオティクスやプレバイオティクスを豊富に含む食品を摂取することが大切です。
こうした腸内細菌とダイエットの関係性を理解することで、よりダイエットで成功して痩せられるようになります。
