ダイエット中に起こりやすい不調の一つに貧血があります。特に、ダイエット中の女性は貧血を発症しやすく、ダイエットを始めた後に「フラフラするようになった」「頭痛がでるようになった」「足に力が入りにくくなった」といった訴えをする人が少なくありません。
ダイエット中には、食事制限や運動によって貧血が起こりやすくなっています。そして、貧血による不調が原因でダイエットを断念する人も多いのです。
ただ、適切な方法でダイエットを行っていれば、貧血を起こすことなく痩せることができます。
そうしたダイエット中の貧血を避けるためにも、ダイエット中に貧血が起こりやすい理由や、貧血を予防するための方法について理解しておくことが大切です。
そこで今回は、「ダイエット中の貧血を予防する効果的な対策」について解説します。
ダイエット中に貧血が起こる原因
ダイエット中に貧血で悩まされる人は多いです。ダイエット中は、食事や運動などによって貧血が起こりやすくなっています。
特に、「食事制限による鉄分の摂取不足」「ハードな運動時の発汗による鉄分の喪失」「筋肉量の増大による鉄需要の増大」の3つは、ダイエット中に貧血を招きやすくなる主な原因です。
食事からの鉄分摂取不足
ダイエット中の食事制限による鉄分摂取が不足して貧血を発症するケースは多いです。
ダイエット中は、カロリー制限にしても糖質制限にしても、何かしらの食事制限を行います。そうした中で、食事制限に伴い鉄分の摂取量が減ってしまい、貧血の発症につながるのです。
例えば、鉄分の中でも体への吸収率が高いのは、レバーや豚肉、卵などの動物性食品（に含まれるヘム鉄）になります。
また、野菜などに含まれる鉄分（非ヘム鉄）も、肉類などの動物性食品に多く入っているタンパク質やビタミンCなどの栄養素を一緒に摂らなければ、体内に上手く吸収されないのです。
＊ヘム鉄と非ヘム鉄については後述
このように、体内に効率的に鉄分を吸収するためには、動物性食品を摂取することが重要です。ただ、ダイエットでカロリー制限をしている人は、脂肪分を多く含む動物性食品を避けがちです。
こうしたことから、ダイエット中は貧血を起こしやすくなっています。
運動中の汗による鉄分喪失
ダイエットを行う上で、食事と同じ位に運動は重要視されます。食事で摂取カロリーをコントロールすると同時に運動によって消費カロリーを増やすことで、カロリーの収支を減らすという理論です。
しかし、そもそも健康的に痩せるためには、こうしたカロリー収支によるダイエットはお勧めできません。体重の増減をコントロールしているのはカロリーではなくホルモンであるためです。
そうはいっても、どちらにしてもダイエット中にはいつも以上に運動を頑張る人が多いのは事実です。
運動をすると当然ながら汗をかきます。そして、汗の成分として鉄分が喪失されてしまうのです。
汗の中には、塩分や乳酸、尿素といった成分に加えて鉄も含まれています。通常の発汗量であれば、汗として出た鉄分などの成分は体内に再度吸収されるため、過剰に喪失することはありません。
ただ、ダイエット目的にハードな運動を行って急激に汗をかくと、鉄分などの再吸収が追いつかずに、過剰に体外へ排泄させることになるのです。
このように、ダイエット目的に大量に汗をかくような運動を行うと、貧血を発症しやすくなります。
筋肉量増大に伴う鉄需要上昇
ダイエット中に適切な運動を実施すると、必然的に筋肉量が増します。筋肉量が多くなると代謝が良くなり、その分だけ痩せやすくなるのです。
ただ、筋肉は体内において鉄分が蓄積されている場所の一つになります。具体的には、筋肉内の「ミオグロビン」と呼ばれるタンパク質部分に、鉄が貯蔵されているのです。
そのため、ダイエット目的に運動を行い筋肉量が増えると、その分だけ鉄分の需要量が高くなります。つまり、適切なダイエットを行って筋肉量が増えた場合には、筋肉量の変化に応じて鉄分を摂取しなければいけないのです。
筋肉量が増えたにも関わらず食事で摂取する鉄分量が変わらなければ、必然的に体内で鉄分が起こり貧血となります。
このように、運動によって筋肉量が増えると、その分だけ鉄分の需要も高まるということを理解しておきましょう。
ダイエット中の貧血を解消するためにはヘム鉄と非ヘム鉄の違いを理解すべき
ここまで述べたように、ダイエット中にはいくつかの理由で貧血が起こりやすくなっています。ただ、しっかりと貧血のメカニズムを理解した上で、適切な対処を行っていれば、貧血を予防することは十分に可能です。
そして、貧血を理解する上では「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の違いについてしっかりと把握しておかなければいけません。
ヘム鉄と非ヘム鉄とは？
食事から摂取する鉄には、主に「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2つの種類があります。ヘム鉄が、「ポリフィリン」と呼ばれるタンパク質に囲まれている鉄であるのに対して、非ヘム鉄はポリフィリンに囲まれていない状態です。つまり、ヘム鉄と非ヘム鉄では構造が違います。
そして、ヘム鉄と非ヘム鉄は構造が異なっているため、体内への吸収率が大きく違うのです。
例えば、ヘム鉄は食事から摂取したうちの15～25パーセントが体内へ吸収されます。それに対して非ヘム鉄は、全体の2～5パーセントしか体内に取り込まれないのです。
つまり、ヘム鉄は非ヘム鉄と比較すると5倍近く体内に吸収されやすいといえます。
そして、日本人は食事から摂取している鉄分の多くが非ヘム鉄です。ヘム鉄は肉類や魚介類などに含まれており、非ヘム鉄は野菜や海藻類などに豊富に入っているため、植物性食品をたくさん食べる日本人は、どうしても非ヘム鉄の摂取がメインとなります。
こうしたことも、日本人に貧血が多い理由の一つです。
ヘム鉄と非ヘム鉄を多く含む食品
既に述べたように、ヘム鉄は動物性食品に多く含まれている一方で、非ヘム鉄は植物性食品に豊富に入っています。そこで以下に、ヘム鉄と非ヘム鉄を多く含む食品についてまとめます。
| ヘム鉄を多く含む食品 | 非ヘム鉄を多く含む食品 |
|---|---|
|
・レバー ・馬肉 ・卵黄 ・いわし ・干しえび ・しじみ |
・豆類（きな粉、油揚げ、生湯葉、納豆など） ・パセリ ・小松菜 ・ほうれん草 ・種実類（炒りゴマ、カシューナッツなど） ・抹茶 ・藻類（青海苔、いわのり、焼き海苔） |
非ヘム鉄を効率的に吸収する方法
ここまで述べたように、ヘム鉄と比較すると、非ヘム鉄は体内への吸収率が低いです。そのため、貧血を予防するためには、非ヘム鉄だけでなくヘム鉄も意識して摂取することが重要になります。
ただ、中には「どうしても動物性食品が苦手」という人も少なくないはずです。そうした際には、非ヘム鉄の吸収を高める工夫をすることで、非ヘム鉄を体内に効率的に取り入れることができます。
非ヘム鉄は、ヘム鉄と違って体内に吸収されるまでに、さまざまな栄養素などの力を借りなければいけません。
例えば、非ヘム鉄が体内に取り込まれる形まで分解されるためには、動物性タンパク質に含まれている消化酵素が必要です。またその他にも、ビタミンCや胃酸などは、非ヘム鉄の吸収を高めてくれます。
そのため、非ヘム鉄を効率的に体内へ吸収するためには、こうした栄養素を多く含む食品を一緒に食べることが大切です。
特に、ビタミンCが豊富な食品を一緒に食べることは、非ヘム鉄の吸収を高めることに有効です。以下に、非ヘム鉄と食べ合わせることで吸収効率を高める、ビタミンCを多く含む食品について記します。
・パセリ
・ブロッコリー
・赤、黄ピーマン
・ゴーヤ
・パイナップル
・パパイヤ
・アセロラ
・グレープフルーツ
こうした食品を積極的に摂取することで、非ヘム鉄の形であっても体内に吸収されやすくなり、貧血の予防につながるのです。
ダイエット中の貧血への食事による対処法
それでは、ここからはダイエット中の貧血を防ぐための具体的な方法について解説します。
ダイエット中にはヘム鉄をしっかり摂る
ダイエット中に貧血が起こりやすい一番の理由は、肉類や魚介類に多く含まれているヘム鉄の摂取不足です。一般的に「動物性食品は太りやすい」というイメージがあるため、どうしてもダイエットをしている人は動物性食品を避ける傾向にあります。
しかし実際には、動物性食品を食べたからといって太りやすくなることはありません。
確かに、植物性食品と動物性食品を比べると、カロリーが高いのは動物性食品です。ただ、体重の増減をコントロールしているのはカロリーではなくホルモンであるため、たとえカロリーが高い動物性食品を食べても太りやすくならないのです。
そのため、ダイエット中であっても、しっかりと動物性食品を摂取することが大切になります。
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ダイエット中には非ヘム鉄 ＋ 吸収を高める食品を摂る
また既に述べたように、非ヘム鉄であってもビタミンCと一緒に摂取することで、体内へ効率的に吸収されるようになります。
こうした非ヘム鉄の特徴を生かして、非ヘム鉄を多く含む食品と一緒に緑黄色野菜や果物を摂取することで、貧血を予防することができます。
ダイエット中には鉄の吸収を妨げる食品を避ける
非ヘム鉄の吸収を促す栄養素がある一方で、逆に鉄分の吸収を妨げる食品も存在するのです。体内に効率的に鉄を取り入れるためには、そうした鉄の吸収を妨げる食品を避ける必要があります。
例えば、乳製品などに多く含まれているカルシウムは、鉄分の吸収を妨げる作用を持っています。そのため、鉄分を含む食品は乳製品などと一緒に摂らないようにした方が、体内への吸収は効率的に行われるのです。
鉄分を多く含む食品を摂取した30分後であれば、カルシウムによる鉄の吸収阻害を防ぐことができます。
また、玄米や麦芽に含まれる「フィチン酸」も、鉄の吸収を妨げる物質として有名です。フィチン酸は「キレート作用」と呼ばれる、金属と結合して体外に排泄するという働きをします。玄米と一緒に鉄分を摂ると、キレート作用によって鉄分が体外へ排泄されてしまうのです。
さらに、食品添加物である「乳化剤」や「安定剤」「防腐剤」として利用されている「リン酸塩」も鉄の吸収を悪くします。
リン酸塩は、ハムやソーセージといった加工食品やインスタント食品、スナック菓子、清涼飲料水などに多く含まれています。そのため、貧血もちでこうしたリン酸塩がたくさん入っている食品を日常的に食べている人は、できるだけ避けるように意識することが大切です。
このように、鉄分の吸収を妨げる食品を摂らないように意識することで、効率的に鉄分を体内へ取り込むことができるようになります。
ダイエット中にはよく噛んで食べる
既に述べたように、胃酸は非ヘム鉄の吸収率を高める一つの要因です。そして、よく噛んで唾液を出すことは、胃酸の分泌を高めることになります。
そのため、しっかりと噛むように意識することも、鉄分を効率的に吸収するために重要だといえます。
調理法を工夫する
調理法を意識することも貧血を予防するために有効です。
例えば、料理器具として鉄鍋を使用すると、調理中に鉄鍋から鉄分が漏れ出るため、その分だけ食品から摂取できる鉄分量が多くなります。実際に、アルミ鍋などで調理したときと鉄鍋で造った場合には、鉄鍋の方が1.5～2倍の鉄分が摂取できることが明らかになっているのです。
また、非ヘム鉄の吸収を高めるビタミンCは熱に弱い性質を持つ上に「水溶性ビタミン」であるため、長時間高温で熱すると壊れてしまいます。
そのため、非ヘム鉄を多く含むほうれん草や小松菜といった食品を調理するときには、長時間の加熱を避けることが、鉄の吸収率を高めることにつながるのです。
このように調理器具や調理方法を工夫することも、貧血の予防には有効になります。
今回述べたように、ダイエット中には、さまざまな要因で貧血が起こりやすくなっています。そして、貧血の症状が現れてしまったばかりに、ダイエットを断念することになる人も多いのです。
そうしたことを避けるためにも、貧血に対して正しい知識をもって、ダイエット中に貧血が起こらないように注意することが大切になります。
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