ロコモを予防するストレッチ・運動方法、生活での注意点

ロコモーティブシンドローム（ロコモ：運動器症候群）は、高齢者の多くが心配している問題の1つです。ロコモとは、簡単に言うと「変形性膝関節症などの疾患や、筋力低下などの運動機能の低下によって起こる運動能力の低下から、要介護になるリスクが高い状態」をいいます。
こうしたロコモを予防することで、何歳になっても介護を受けることなく元気に生活ができるようになります。
そして、ほとんどの人はロコモの予防を60歳や70歳代を超えた辺りから行おうとします。しかし実際には、ロコモの予防は20歳代や30歳代から始めても早すぎることはありません。
そこで今回は、「ロコモを予防するストレッチ・運動方法、生活での注意点」について解説します。
　ロコモとは
ロコモとは、ロコモーティブシンドローム（運動器症候群）の略語です。簡単に言うと、「運動器の障害」が原因で「要介護になるリスクが高い状態にあること」を指します。
ここでいう運動器の障害とは、大きく分けて「運動器自体の疾患」「運動機能低下」の2つに分類されます。以下に、それぞれに関する例を挙げます。

運動器自体の疾患	運動機能低下（加齢によるもの）
・変形性膝関節症 （へんけいせいひざかんせつしょう） ・骨粗しょう症 ・変形性脊椎症（変形性脊椎症） ・脊柱管狭窄症 ・関節リウマチ	・筋力低下 ・体力低下 ・運動速度低下 ・巧緻性低下 ・バランス能力低下

このように、加齢に伴って発症する運動器に関係する病気や、病気の診断までは受けていなくても筋力低下やバランス能力の低下といったように、運動機能が低下している状態をロコモといいます。
こうしたロコモの状態では、転倒などによって「寝たきり」「要介護」になるリスクが非常に高いとされています。
例えば、筋力低下とバランス能力低下が原因で転倒して、背骨の圧迫骨折をしてしまったとします。その結果、骨折部位が治るまでは安静にしておかなければいけません。そうなると、さらに筋力が落ちてしまい、「骨折自体が治っても歩行が困難になっていた」ということになりかねません。
そして、「ロコモ → 骨折による一時的な寝たきり → 運動機能の低下 → 歩くのが難しいから外に出ない → さらなる運動機能の低下 → 要介護状態 」というような悪循環に陥ってしまいます。
こうしたことを避けるためにも、ロコモを予防することは、非常に重要なことになります。
ロコモ対策は早い方が良い理由
ロコモ（ロコモーティブシンドローム）というと、高齢者に関係するものであり、20代や30代の人には関係ないように感じるかもしれません。しかし実際には、将来ロコモとなるかどうかは、若いときの生活が大きく関係しています。
ロコモになる原因には、実は運動器だけでなく、「メタボリックシンドローム（メタボ）」という内科的な問題も関係しています。
メタボとは、「内臓型肥満」を基礎として、「高血圧」「脂質異常症」「高血糖」を患っている状態をいいます。メタボは生活習慣病とも呼ばれ、運動不足や寝不足といった生活習慣の不摂生から起こります。
そして、こうしたメタボはロコモと相互に関係していることが明らかになっています。つまり、メタボになるとロコモになる可能性が高くなり、逆にロコモになるとメタボになるリスクが上がります。
例えば、メタボになると肥満となり体重が増えます。その結果、ひざなどにかかる負担が大きくなり変形性膝関節症を発症する可能性が高くなります。そして、最終的には「ひざが痛い → 運動しない → 筋力・体力低下、体重増加 → ロコモ・メタボ悪化」という悪循環に陥ってしまいます。
また、ロコモの原因となる運動機能の低下は、大きく分けると「筋力低下」と「柔軟性低下」という2つの問題が元となって起こります。
そして、実はこの筋力低下と柔軟性低下は、睡眠やストレス、食事、運動といったような生活習慣の乱れが原因で起こることが照明されています。具体的には、こうした生活習慣の不摂生が自律神経を介して背骨を硬くして、全身の筋力低下と柔軟性低下を引き起こすことがわかっています。
このように、運動機能でもメタボでも、ロコモの原因となる問題の多くは生活習慣の不摂生によって起こります。
そして、こうした生活習慣の不摂生は、若いうちから積み重ねられて、後から病気の発症につながるものです。20代や30代のときは、多少睡眠不足や暴飲暴食などを行っても、すぐに体に変化がでることはありません。しかし実際には、そうした若いときの生活習慣の不摂生が、将来のロコモ発症に大きく関係していることを理解しておく必要があります。
以上の理由から、ロコモの予防は若いうちから行っておくことが大切だといえます。
　ロコモ予防の運動、注意点
ロコモを予防するためには、若いうちからロコモに関する正しい知識を学んで実践することが大切です。そうすることで、自然とロコモになることを防ぎ、高齢になっても元気に過ごすことができるようになります。
そして、ロコモを予防するためには、「背骨の柔軟性を維持すること」と「生活習慣を整えること」の2つが重要になります。
　・背骨のストレッチ
ロコモの原因となる筋力低下や柔軟性低下の多くは、背骨の硬さが問題となって起こります。そのため、そうした状態を防ぐためには、日々背骨を柔らかくするようなストレッチを行うように習慣化することが大切です。
以下に、背骨の基本的な3つのストレッチを記します。
　前後の運動
1、足底が床についた状態で椅子に座って股を広げます
2、骨盤をゆっくり後ろに倒しながら背中を丸めます（脱力してダランと腰掛けたよう　　
　　な状態です）
＊ゆっくりと息を吐きながら力を抜きます　
3、次に骨盤を立てながら背筋を伸ばします（へそを前に突き出して姿勢を良くした
　　状態です）
＊ゆっくりと息を吸いながら行います
4、2と3を1分程度繰り返します
　左右の運動
1、足底が床についた状態で椅子に座って股を広げ、両手を胸の前で組みます（手
　　で反対の肩に触れて両手をクロスさせた状態です）
2、背中を伸ばした状態で息を吐きながら体全体をゆっくり右に倒します
3、息を吸いながらゆっくり体を起こして元の状態に戻します
4、2と3を左右で10回ずつ繰り返します
　ねじりの運動
1、足底が床についた状態で椅子に座って股を広げ、両手を胸の前で組みます（手　
　　で反対の肩に触れて両手をクロスさせた状態です）
2、息を吸いながら背中を伸ばします
3、背中を伸ばした状態で、息を吐きながら体を右側に捻ります
4、息を吸いながら体を正面に戻します
5、2～4を左右で10回ずつ繰り返します
こうしたストレッチは、基本的に痛みや違和感がない範囲で行うようにしましょう。
　・生活習慣を整える
メタボや背骨が硬くなるのを予防するためには、生活習慣を整えることが大切です。背骨の柔軟性低下は、生活習慣の不摂生から生じる自律神経の乱れが原因で起こることがほとんどです。
生活習慣の不摂生とは、具体的にいうと「ストレスコントロール不足」「睡眠障害」「食事の不摂生」「運動不足」のことを指します。
そのため、普段の生活で以下のことに注意することで、生活習慣を整えることができます。
　・ストレス発散するものを見つける
　・規則正しい睡眠、食事を行う
　・暴飲暴食は避ける
　・運動習慣をつける
このように、一般的にいわれているような生活習慣を意識するだけで、ロコモを予防することができるようになります。特に若いうちには、少し無理をしてもすぐに体へ影響が出ることがないため、あまり生活習慣を意識しないと思います。
ただ、そうした若い頃に行った不摂生の積み重ねが将来のロコモ発症につながることを知っておいてください。
今回述べたように、ロコモは将来の寝たきりを招く危険性がある状態です。寝たきりになってしまうと、生活の質が落ちてしまう可能性が非常に高いです。
そうしたことを避けて、高齢になっても健康的で精力的な生活を送るためにも、若いうちからロコモ予防を意識しておくことが大切です。若い頃のちょっとした意識の違いが、ロコモの発症に大きく影響することになります。