スポーツを行う上で、怪我の発生を予防することは非常に重要になります。一度怪我をしてしまうと、その期間中、試合などに参加できないことはもちろんのこと、怪我が治るまでは練習することができないため、パフォーマンスも低下してしまう可能性があります。
そのため、多くのスポーツ指導者は選手の怪我予防に力を入れています。
そして、多くのスポーツチームで怪我予防のために行われていることの1つに「ストレッチ」があります。練習前や試合前にストレッチを行って筋肉の柔軟性を高めておくことで、筋肉が急に伸ばされたり収縮したりしたときでも、損傷することなく上手く対応できるようになります。
ただ、スポーツチームでストレッチのやり方まで工夫しているところは多くありません。しかし実際には、ストレッチはやり方次第で発揮される効果が大きく変わります。
効果的なストレッチを行うことで、怪我の予防はもちろんのことパフォーマンスの向上につなげることができます。
そこで今回は、「スポーツ中における怪我予防に効果的なストレッチの原則」について解説します。
背骨と骨盤の重要性
ストレッチというと、太ももの裏側やアキレス腱を伸ばすようなものが有名です。そして、多くのスポーツ現場でも、そうした四肢（左右の手足）の筋肉に対するストレッチが多く行われています。
例えば、野球のピッチャーであれば投げる動作が主になるため、肩や肘、手首などを重点的にストレッチします。
しかし実際には、どのような競技のスポーツであっても背骨と骨盤のストレッチを重点的に行うことが大切です。そうすることで結果的に、肩や肘、股関節、膝（ひざ）といったような、四肢の筋肉も柔らかくなります。
というのは、四肢を主に使った運動であっても、背骨と骨盤の働きが大きく関係しているためです。
背骨と骨盤には、体のバランスを保つ機能があります。例えば、大きくバランスを崩した場合には、「足を一歩踏み出す」「手を出して倒れないように支える」というような体の反応が起こります。
ただ日常生活の中では、そうした明らかなバランス反応ではなく、目に見えないような小さな反応が無意識のうちに起こっています。
例えば、歩くとIU動作は、実際には常に左右にバランスを崩すことで、行える動きです。しかし、「歩行時にバランスを崩している」というように感じる人はほとんどいないはずです。
これは、背骨と骨盤が自然とバランスを調整することで、意識することなくバランスをコントロールできているためです。こうした、ちょっとしたバランスの崩れに対して、背骨と骨盤が柔軟に対応することで、自然と姿勢を保持しています。
このように、背骨と骨盤は体のバランスを保つために非常に重要な役割を果たしています。そして、その機能を発揮するためには、背骨と骨盤が柔軟である必要があります。もし背骨と骨盤が硬く柔軟性がない場合、体のバランス機能は著しく低下することになります。
そして、体のバランス機能が悪いときには、自然と四肢の筋肉が硬くなります。
例えば、氷の上で歩くときは、地面が滑りやすいため、非常にバランス機能が低下してしまっている状況です。このとき、できるだけ四肢の筋肉を緊張させて、体がバランスを崩さないようにします。
このように、人の体はバランスを取りにくい状態になると、自然と四肢の筋肉を緊張させることになります。そのため、背骨や骨盤の柔軟性が低下してバランス機能が低下してしまうと、結果的に四肢の筋肉が硬くなってしまいます。
こうしたことを解消するためにも、四肢よりも背骨と骨盤のストレッチをしっかりと重点的に行う必要があります。
最初に背骨と骨盤のストレッチを行う
背骨と骨盤は、バランス保持の役割を担っているため、非常に重要な部位です。そして、背骨と骨盤がバランス機能を発揮するためには柔軟性が保たれていることが大切です。
スポーツ現場でストレッチを行う場合には、硬い部位を重点的に伸ばすことがほとんどです。しかし実際には、どこの部位よりも先に背骨と骨盤のストレッチを行うことが大切です。
既に述べたように、背骨と骨盤の柔軟性が低下してしまうと、結果的に四肢の筋肉は緊張が高くなります。逆にいうと、そうした場合には、背骨と骨盤をストレッチして柔軟性を高めるだけで、四肢の筋肉も自然と柔らかくなります。
つまり、このような場合には、四肢の筋肉は直接的にストレッチする必要がないといえます。
一方で、背骨と骨盤が硬い状態であれば、緊張している四肢の筋肉をいくらストレッチしても、四肢の筋肉が柔らかくなることはありません。もし一時的にストレッチの効果で柔軟性が高くなっても、背骨と骨盤の柔軟性が低いままであれば、またすぐに四肢の筋肉も硬くなります。
実際に多くの人は、このように背骨と骨盤の柔軟性が原因で体が硬くなっています。
このような理由から、ストレッチを行う場合には、基本的に背骨と骨盤を最初に実施するようにしましょう。
そして、背骨と骨盤をしっかり柔らかくした後に、それでも四肢の筋肉が硬い場合には、四肢の筋肉をストレッチするようにしましょう。そうすることで、より効果的にストレッチを行うことができるようになります。
今回述べたように、背骨と骨盤はバランスを保持する役割を担っており、その背骨と骨盤のバランス保持機能が低下すると、結果的に四肢の筋肉が緊張することになります。そうした場合には、背骨と骨盤を柔らかくすることで、自然と四肢の筋肉の緊張もほぐれます。
そのため、ストレッチは背骨、骨盤といった体の中心部分から、膝（ひざ）や足首、肘、手首といった末梢部分へと順番に行うことが原則です。
こうした体のメカニズムを考えてストレッチを行うことで、スポーツ中の怪我を予防することができるようになります。
