あなたは、ダイエットをしている中で「食欲が抑えられない」「食事制限をしてもなかなか痩せない」「一時的に痩せてもすぐにリバウンドする」といった経験があるのではないでしょうか？
もしそうであれば、ダイエットの方法を間違っている可能性が高いです。
一般的に行われている食事や運動によってカロリー量をコントロールするダイエット方法は間違っています。体重の増減を調整しているのは、カロリーではなくホルモンであるためです。そのため、ダイエットを成功させるためには、体重の増減に関わるホルモンについて理解しておくことが重要になります。
特に「食欲が抑えられない」「食事制限をしてもなかなか痩せない」「一時的に痩せてもすぐにリバウンドする」ということに悩んでいるのであれば、「レプチン」が悪さをしている可能性が高いです。
レプチンは、食欲や代謝を変化させることで、体重を調整する役割をもっています。そのため、レプチンの役割を把握した上でレプチンの分泌をコントロールできれば、ダイエットで成功する可能性は格段に上がります。
そこで今回は、「レプチンとダイエットの関係性」について解説します。
レプチンとダイエットの関係性のまとめ
・レプチンは食欲を抑えて代謝を高めるため、ダイエット効果がある
・レプチンが上手く働かない状態として「レプチン抵抗性」がある
・レプチン抵抗性になると、食欲がおさまらない上に代謝が悪くなるため、痩せにくくなる
| レプチン抵抗性の症状 | レプチン抵抗性の原因 | レプチン抵抗性の解消法 |
|---|---|---|
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・一時的に痩せてもリバウンドする ・食欲が抑えられない ・中性脂肪値の上昇 ・血圧の上昇 ・睡眠障害（悪夢、歯ぎしり、目覚めが悪い） ・空腹で目が覚める ・ストレス、気分の不安定 ・疲労 ・生殖機能異常（勃起不全、精子数減少、排卵抑制、着床不全、不妊） |
・レプチンがたくさん作られてしまう レプチンが作られすぎるとテプチン抵抗性となる ・血液中に中性脂肪がたくさん存在する 中性脂肪はレプチン抵抗性を作る原因となる ・悪い油の摂り過ぎ オメガ6系脂肪酸やトランス脂肪酸は細胞膜を硬くする |
・夕食のタイミングを早める（夕食後何も食べない） ・1日3食だけ食べる（間食しない） ・食べ過ぎない ・朝食で高タンパク質の食事をとる ・炭水化物（糖質）の摂取量を減らす ・良質な脂質を摂取する ・加工食品を避ける ・運動を実施する ・ストレスケアを実施する |
ダイエットとレプチンの関係
レプチンとは、脂肪細胞で作られるホルモンです。食欲や脂肪の燃焼をコントロールすることによって、体重の増減を調整する役割をもっています。具体的にレプチンには「食欲を抑える」「脂肪の燃焼を促進する」という作用があります。
つまり、レプチンには「肥満を抑制して痩せさせる」という作用があるのです。
例えば、脂肪細胞に脂肪が蓄積されると、いわゆる肥満の状態になります。そうなると、脂肪細胞が刺激されてレプチンが分泌されて、食欲抑制と脂肪燃焼の促進が起こります。
このように、脂肪細胞が肥大化して肥満になりかけると、レプチンを分泌することで肥満を防ごうとするのです。そのため、レプチンが適切に分泌されて作用すれば、基本的には太らないといえます。
レプチンは、こうしたメカニズムによって体重をコントロールしています。
ただ、太っている人の中には「レプチン抵抗性」と呼ばれる状態にあり、レプチンが適切に作用しない人も存在するのです。
痩せない原因となるレプチン抵抗性とは？
レプチン抵抗性とは、「レプチンが効きにくい状態」を指します。つまり、レプチンは十分に分泌されているにも関わらず、適切に働かないということです。
すでに述べたように、レプチンには食欲を抑えたり、脂肪の燃焼を促進したりする役割があります。そのため、レプチン抵抗性の状態になると、食欲が増進したり、脂肪の燃焼が悪くなったりするのです。
レプチン抵抗性が発生するメカニズム
こうしたレプチン抵抗性は、レプチンが過剰に分泌されることが原因で起こります。簡単にいうと、大量のレプチンにさらされることで、細胞がレプチンに慣れてしまうのです。
例えば、毎日塩辛い食べ物を食べていると、だんだん塩気が強い食品でないと、味に物足りなさを感じなくなります。これは、毎日塩味が強いものを食べることで、味覚が塩辛さに慣れてしまうために起こる現象です。
これと同じように、体内で大量のレプチンが分泌されると、体はレプチンに慣れてしまいます。その結果、レプチン抵抗性の状態となって、少量のレプチンでは作用が発揮されなくなるのです。
また通常であれば、脂肪細胞からレプチンが分泌されると、レプチンは脳に達して食欲を抑えます。ただ、血液中にTG（トリグリセリド：中性脂肪）が大量に存在すると（高トリグリセリド血漿）、レプチンが脳へ届かなくなるのです。
さらに、レプチンは細胞の外側にある「膜（細胞膜）」を通過することによって細胞に働きかけます。細胞膜とは、細胞の外枠を覆っている壁のようなものです。
通常であれば、細胞膜は柔らかくレプチンが近寄ってくると、容易に細胞の中へレプチンを通します。しかし、何らかの原因で細胞膜が硬くなってしまうと、レプチンが近寄ってきても細胞の中へ簡単に入れないのです。その結果、レプチンが細胞に作用することができなくなります。
このようにレプチン抵抗性は、「レプチンの過剰分泌」「血液中の過剰な中性脂肪」「細胞膜の柔軟性低下」の3のメカニズムによって発生します。
レプチン抵抗性の原因
ここまで述べたように、レプチン抵抗性が生じるメカニズムは主に「レプチンの過剰分泌」「血液中の過剰な中性脂肪」「細胞膜の柔軟性低下」の3つです。そのため、これら3つ現象を引き起こす要因が、レプチン抵抗性の原因になるといえます。
以下に、それぞれの現象を引き起こす要因について記します。
肥満によってレプチンが作られすぎる
既に述べたように、レプチンは脂肪細胞が肥大化すると、それが刺激となって作られます。つまり、肥満になるとレプチンが過剰に分泌されるのです。
そして、脂肪細胞の肥大化（肥満）を招く主な原因は「糖質（炭水化物）の摂り過ぎ」だといえます。
糖質を摂ると血糖値（血液中の糖分量）が高くなります。そうなると、体は血糖値を下げる働きをもつ「インスリン」と呼ばれるホルモンを分泌して、血糖値を下げようとするのです。ただ、インスリンには脂肪細胞へ脂肪蓄積を促す作用があります。そのため、血糖値が上昇してインスリンが大量に分泌されると、その分だけ太りやすくなるのです。
このように糖質の摂り過ぎは、脂肪細胞の肥大化を招いて。レプチンの過剰分泌を引き起こします。
炭水化物の食べ過ぎによって中性脂肪が多くなる
血液中に中性脂肪が過剰に存在するようになるのは、脂肪をエネルギー源として使えていないときです。つまり、脂肪の燃焼が悪くなると、血液中の中性脂肪が多くなります。
基本的に、人がエネルギー源として利用するのは糖質（ブドウ糖）もしくは脂肪（脂肪酸）です。そして、どちらの栄養素がエネルギー源として使われるかは血糖値によって決まります。
具体的には、血糖値が高いときはブドウ糖が利用されて、血糖値が低いときは脂肪が使われます。
そのため、糖質を摂り過ぎて血液中にブドウ糖がたくさん存在するような状態では、血液中の脂肪がエネルギー源として利用されないのです。その結果、食事から摂った脂肪が燃焼されないため、血液中の中性脂肪がどんどん増えてしまうことになります。
このように、血液中の中性脂肪が過剰になる原因も「糖質の摂り過ぎ」だといえます。
悪い油によって細胞膜が硬くなる
細胞を覆っている細胞膜の主な成分は脂肪です。つまり、細胞膜は脂肪によって作られています。そして細胞膜の性質（柔軟性）は、細胞膜を構成している脂肪のバランスによって決まっているのです。
細胞膜を構成している脂肪は、主に「オメガ6系脂肪酸」「オメガ3系脂肪酸」の2つです。
オメガ6系脂肪酸はサラダ油などに含まれている油であり、オメガ3系脂肪酸は魚油や亜麻仁油、エゴマ油などに入っている油です。これら2つのバランスが、細胞膜の柔軟性に関わっています。
具体的には、細胞膜にオメガ6系脂肪酸が多くなると、細胞膜は硬くなります。その一方で細胞膜にオメガ3系脂肪酸が増えると、細胞膜は柔らかくなるのです。
そのため、オメガ6系脂肪酸が豊富に含まれている食品を食べ過ぎたり、オメガ3系脂肪酸が入っている食品の摂取量が少なくなったりすると、細胞膜の柔軟性が低下します。
また、オメガ6系脂肪酸だけではなく、マーガリンなどに含まれている「トランス脂肪酸」も、細胞膜を硬くする原因となります。
このように、食事からオメガ6系脂肪酸やトランス脂肪酸の摂り過ぎと、オメガ3系脂肪酸の摂取不足は細胞膜の柔軟性低下を招くことにつながるのです。
＜関連記事＞
・ダイエット（減量）の失敗につながる脂質（油）の摂取方法
・糖質制限ダイエットに飽和脂肪酸の摂取が大切な理由
レプチン抵抗性は脳と膵臓で生じる
レプチン抵抗性は、主に「脳」「すい臓」の2箇所で起こります。そして、レプチン抵抗性が生じる場所によって、出現する症状が異なるのです。
レプチンには、脳に作用して食欲を抑える作用と、すい臓に働きかけてインスリンの分泌を抑制する働きがあります。
そのため、脳でレプチン抵抗性が起こると食欲が増進します。その一方で、すい臓でレプチン抵抗性が生じると、インスリンが大量に分泌されるようになります。その結果、体内にインスリンがたくさん存在する「高インスリン状態」になるのです。
そして、インスリンには脂肪を蓄積する作用があるため、レプチン抵抗性によって高インスリン状態になると、太りやすくなります。
このようにレプチン抵抗性は、脳で食欲増進、すい臓でインスリンの分泌促進を誘発して、肥満を招く原因となるのです。
ちなみに、レプチン抵抗性がなくても、睡眠不足などではレプチンの分泌が少なくなります。そうなると、レプチン抵抗性と同じように食欲増進や脂肪蓄積の促進が起こり、太りやすくなります。
レプチン抵抗性の症状
レプチン抵抗性は、病院などを受診しても指摘されることはほとんどありません。レプチン抵抗性を認識している医療関係者が少ないですし、検査結果として現れるものではないためです。
ただ、レプチン抵抗性が生じると、太りやすくなるだけでなく、体にさまざまな問題が生じます。そのため、レプチン抵抗性によって引き起こされる可能性がある症状を理解しておくことで、自己診断をすることができます。
以下に、レプチン抵抗性によって引き起こされる症状とメカニズムについて記します。
一時的に痩せてもリバウンドする
レプチン抵抗性になると、食事制限や運動などでダイエットを行って一時的に痩せても、すぐにリバウンドします。減量に成功しても、レプチン抵抗性が残っているとレプチンによる体重コントロールが適切に行われないためです。
既に述べたように、レプチンには食欲を抑えたり、脂肪燃焼を促進したりする作用があります。レプチン抵抗性があると、こうした食欲抑制や代謝の亢進などが起こりません。
つまり、レプチン抵抗性は食欲を刺激し、脂肪の燃焼を妨げるのです。
こうしたことから、ダイエットで一時的に痩せても、レプチン抵抗性が残っているとリバウンドします。
食欲が抑えられない
既に述べたように、レプチン抵抗性の主な症状として食欲の増進が挙げられます。レプチンに食欲を抑える作用があるため、レプチン抵抗性になると食欲が刺激されるのです。
通常、体は必要な栄養素が満たされたら、満腹感を作りだして食欲を抑えます。その一方でレプチン抵抗性がある場合には、どれだけ栄養が満たされても空腹感が無くなりません。
いってしまえば、レプチン抵抗性の人は体に必要な栄養素が満たされたときではなく「目の前の食べ物がなくなったときに満足する」のです。
このように「食べ物がある限り食欲が収まらない」ということは、レプチン抵抗性が原因で生じる症状の一つになります。
血中TG（トリグリセリド：中性脂肪）値上昇
レプチン抵抗性になると、脂肪燃焼が抑えられます。つまり、エネルギー源として脂肪が使われにくくなるのです。
エネルギー源としては、糖質もしくは脂質が利用されます。通常、血液中に余分な糖分がないときには、脂肪をエネルギー源として使います。つまり、血糖値が高くない状態のときは「血液中の脂肪がエネルギー源として燃焼されるため、血中のTG（中性脂肪）値は上がらない」ということです。
その一方で、レプチン抵抗性によって脂肪燃焼が抑えられていると、血液中の脂肪がエネルギー源として利用されにくくなります。その結果、中性脂肪値が高くなるのです。
また、中性脂肪値の上昇はレプチン抵抗性を悪化させます。その結果、「レプチン抵抗性 → TG値上昇 → レプチン抵抗性悪化……」という悪循環に陥ることになるのです。
このように、レプチン抵抗性は脂肪燃焼を抑えるため、中性脂肪値が上がりやすくなります。
血圧上昇
レプチン抵抗性の状態であると、中性脂肪値だけでなく血圧も上昇しやすくなります。レプチンが血圧を上げる作用をもつホルモンをコントロールしているためです。
具体的には、レプチンは「コルチゾール」と呼ばれるホルモンの分泌を調整しています。コルチゾールは、腎臓の上に位置する「副腎（ふくじん）」と呼ばれる器官で作られるホルモンです。抗ストレスホルモンともいわれ、体にストレスがかかったときに分泌されます。
そして、コルチゾールには血圧を上昇させる作用があります。「ストレスがたまると血圧が高くなる」というのは、ストレスによってコルチゾールの分泌が促されるためです。
通常、コルチゾールの合成はレプチンによってコントロールされています。そのため、レプチンが適切に働いていれば、コルチゾールが必要以上に作られることはありません。その一方で、レプチン抵抗性があると、コルチゾールの調整が上手く行われなくなるのです。
その結果、コルチゾールが過剰に分泌されて高血圧となります。
このように、レプチン抵抗性になるとコルチゾールのコントロールが行われなくなるため、血圧が高くなります。
また後に述べるように、レプチン抵抗性は睡眠障害を招く原因になります。そして、睡眠が悪くなるとさらにコルチゾールが分泌されるようになるのです。
睡眠障害（悪夢、歯ぎしり、目覚めが悪い）
レプチン抵抗性になると、悪夢や歯ぎしり、目覚めの悪さといった睡眠障害が起こります。レプチンが、睡眠に関するホルモンの分泌をコントロールしているためです。
具体的には、レプチンは「メラトニン」「甲状腺ホルモン」「成長ホルモン」「性ホルモン」といった、睡眠に関わるホルモンの分泌を調整しています。レプチンによってこれらのホルモンが適切にコントロールされることで、質が高い睡眠となるのです。
そのため、レプチン抵抗性によってこうしたホルモンの分泌が乱れてしまうと、睡眠の質が低下することにつながります。
また、インスリン抵抗性があると、夜中に低血糖を引き起こしてコルチゾールの分泌が促されます。コルチゾールは、体を緊張させる作用があるため、悪夢や歯ぎしり（かみ締め）などの症状を引き起こすのです。
基本的に、食事から摂取した糖分は、エネルギー源として使われるため、3～4時間後には血液中から無くなります。そして、その後は脂肪がエネルギー源になります。つまり、夕食から3～4時間以上経っている睡眠中は、脂肪をもとにエネルギーが作られるようになるのです。
ただ、レプチン抵抗性があると脂肪がエネルギー源として利用されにくくなっています。そのため、血糖値が下がっても、糖を無理やり使ってエネルギーを作り出そうとします。その結果、夜間に低血糖となるのです。
体は、低血糖になると「アドレナリン」の分泌を促します。アドレナリンには血糖値を高める作用があるためです。アドレナリンは、コルチゾールと同じようにストレスが加わると作られるホルモンであり、体を興奮させる作用があります。つまり、血糖値を上げるだけでなく、体を緊張させるのです。
そのため、低血糖になってアドレナリンが多く分泌されると、悪夢や歯ぎしりといった症状が引き起こされて、睡眠が障害されることになります。
このように、レプチン抵抗性は睡眠ホルモンや血糖値に影響することで、睡眠障害を招きます。
空腹で目が覚める
既に述べたように、レプチン抵抗性があると脂肪ではなく糖質が主なエネルギーとなっているため、睡眠中に低血糖となりやすいです。つまり、寝ているときにエネルギー不足となるのです。
体は低血糖状態になると食欲を刺激して、食事によってエネルギーを補給しようとします。そのため、就寝中に低血糖となると、空腹感によって目が覚めるのです。
このように、レプチン抵抗性になると、夜間に空腹で目が覚めるようになります。
ストレス、気分の不安定
既に述べたように、レプチンは抗ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌をコントロールしています。そして、レプチン抵抗性になると、ストレスに対して適切にコルチゾールが作られなくなります。
つまり、レプチン抵抗性になると、ストレスに上手く対応できなくなるのです。
例えば、レプチン抵抗性によってコルチゾールが過剰に分泌されると、ちょっとしたことに対してイライラしたり、気分が不安定になったりします。コルチゾールには、体を興奮させたり、気持ちを高ぶらせたりする作用があるためです。
そのため、レプチン抵抗性が起こると、気持ちが落ち着かなくなります。
また、レプチン抵抗性とコルチゾールは相互に関係しています。ストレスによってコルチゾールが分泌されると、脂肪細胞におけるレプチンの合成が促されます。過剰なレプチンの分泌は、レプチン抵抗性を作る原因となります。
つまり、レプチン抵抗性になるとストレスを受けやすくもなるし、ストレスによってレプチン抵抗性が作られることもあるのです。
このように、レプチン抵抗性になると、ストレスを感じやすかったり、気分が不安定になったりします。
疲労
レプチン抵抗性になると、エネルギー源として糖質が使われやすくなるため、体が疲れやすくなります。糖質は脂肪と違って数時間で枯渇してしまうためです。
既に述べたように、食事で糖質を摂取してもそのことによる血糖値の上昇は3～4時間程度しか保てません。つまり、「食事の3～4時間後には血液中からエネルギー源として利用できる余分な糖分がなくなる」ということです。
そのため、レプチン抵抗性になって糖質を主なエネルギー源としていると、食後3～4時間でエネルギー不足に陥って疲れを感じるようになります。
その一方で、糖質ではなく脂肪をエネルギー源にしている場合、数日間食事を摂らなくてもエネルギー不足になりません。脂肪は体に大量に蓄積されている上に、少量でも多くのエネルギーを生み出すためです。つまり、脂質は糖質よりもエネルギーを効率的に作り出すのです。
例えば、人間は水だけでも数ヶ月の間生命を維持できるとされています。これは、体に蓄積された脂肪をエネルギーとして利用するためです。それほど、脂肪をエネルギー源として使うことは、多くのエネルギーを効率的に生み出します。
このように、レプチン抵抗性になると、糖質がエネルギーとして利用されるため疲れやすくなります。
生殖機能異常
レプチン抵抗性が生じると、太りやすくなります。レプチンは、体重の増減に関わる食欲や代謝をコントロールしているためです。そして、肥満になると生殖機能に関わる「性ホルモン」の分泌が乱れます。
具体的には、体重が増えると「男性ホルモン（テストステロン）」の分泌が低下し、「女性ホルモン（エストロゲン）」の分泌が促進されます。
こうした性ホルモンのアンバランスは、男性であれば「勃起不全（ED）」「精子数の減少」、女性であれば排卵や着床を抑制することにつながります。そのため、レプチン抵抗性によって肥満になってしまうと、生殖機能異常が生じやすくなるのです。
また、レプチンが作られる脂肪細胞から分泌されるホルモンである「アディポカイン」が生殖機能に悪影響を与えている可能性があることも示唆されています。
どちらにしても、レプチン抵抗性は生殖機能の異常を招く原因となる可能性があるのです。
レプチン抵抗性を解消してダイエットを成功させる9つの方法
ここまで述べたように、レプチン抵抗性になると、太りやすく痩せにくい状態になるだけでなく、さまざまな不調が出現することになります。そのため、健康を維持するためには、レプチン抵抗性を予防・解消することが大切です。
そこで、ここからはレプチン抵抗性を予防・解消するための具体的な9つの方法について解説します。
夕食から就寝までの何も食べない時間を確保する
レプチン抵抗性を改善するために最も大切なことは「食事のタイミング」です。
レプチンは、食事によって脂肪細胞が刺激されて分泌されます。つまり、食事のタイミングによってレプチンの分泌をコントロールできるのです。そして食事の中でも夕食のタイミングは、レプチンを適切に分泌させるために重要になります。
夕食によって過剰にレプチンが分泌されると、良質な睡眠を導くホルモンのバランスが崩れて睡眠障害につながるためです。
既に述べたように、レプチンは睡眠に関わるホルモンのバランスをコントロールしています。そのため、たくさん夕食を食べてレプチンが過剰に分泌された状態で眠ってしまうと、睡眠の質が悪くなります。
そうしたことを避けるためにも、遅くても就寝の3時間前には夕食を済ませておくようにしましょう。また、重い食事であれば、就寝の5時間前に食事を終わらせておくことが望ましいです。
具体的には、夕食で300～400キロカロリーとった人は食事から就寝まで3時間、600キロカロリー以上とった人は5時間以上空けるようにしましょう。そうすることで、レプチンの過剰な分泌による睡眠障害を避けることができます。
もちろん、どれだけ夕食を軽くして早い時間に食べても、寝る前に間食することはレプチンの分泌異常を招くため止めてください。
日中に3回の食事をとる（間食をしない）
夜にレプチンが適切に分泌されるためには、1日に3回の食事を摂ることが大切です。日中に3回の食事に合わせたリズムでレプチンが分泌されれば、夜に寝ている間もレプチンが適切なリズムで作られるようになります。
その結果、1日中レプチンが適切に分泌されて、食欲や代謝をコントロールしてくれるのです。
また、当然ながら日中であっても間食をすると、レプチンが過剰に作られるようになります。そのため、夜でなくても間食は避けるようにしてください。
朝食で高タンパク質食をとる
食事の中でも、朝食ではタンパク質が豊富な食品を食べるようにしましょう。朝にタンパク質をしっかりと摂ることで、1日中代謝が高い状態で過ごせるようになります。
具体的には、タンパク質を摂取した後は、12時間も代謝が高まった状態が続くことが明らかになっています。そのため、朝にしっかりとタンパク質を摂っておくと、夜まで代謝が高く、脂肪が燃焼されやすい状態が継続するのです。
また、朝食でタンパク質をしっかり摂取することは、昼食までの間における空腹感の発生を防ぐことにもつながります。つまり、朝の高タンパク質食は、間食を避ける役割もあるのです。
こうした目的からも、朝食ではカロリー量も十分に摂取することが大切になります。
具体的には、朝食から昼食までに4時間空く人は300～400キロカロリー、5～6時間の人は450～550キロカロリー、7時間以上空く人は600～700キロカロリーは摂取すべきです。さらに、エネルギー不足を防ぐためには、朝食で卵や肉類などに含まれている「飽和脂肪酸」を摂ることも効果的だといえます。
このように、朝食で高タンパク質の食品を摂ることは、代謝の促進や食欲の抑制に役立つのです。
ちなみに、夕食ではタンパク質の摂取は少なめにしましょう。夕食に高タンパク質食を食べると、タンパク質が分解されることで発生する「アンモニア」によって、脳が興奮して睡眠が妨げられるためです。特に、食後30分で倦怠感や頭重感、頭痛が出る人はタンパク質の摂取量を減らすようにしてください。
食べ過ぎない
レプチンは食事によって合成と分泌が促されるため、食べ過ぎるとレプチンが過剰に作られてしまうのです。
既に述べたように、レプチンの過剰分泌はレプチン抵抗性を作る原因になります。そのため、食事を食べ過ぎないようにすることが大切です。
また、食べ過ぎると満腹感を感じにくくなります。食べ過ぎることで、体が満腹の状態を正しく認識できなくなるのです。
こうしたことからも、食べ過ぎには注意しましょう。
炭水化物（糖質）を減らす
炭水化物（糖質）は、肥満を招く主な原因だといえます。糖質の摂取は血糖値を上昇させて、肥満を引き起こすインスリンの分泌を促すためです。
肥満になるということは、当然ながら脂肪細胞は肥大化しています。大きくなった脂肪細胞は、その分だけレプチンを多く分泌します。つまり、肥満はレプチン過剰の状態を招いてレプチン抵抗性を作るのです。
こうしたことから、炭水化物（糖質）の摂取はできる限り減らすようにしましょう。
良質な脂質を摂取する
既に述べたように、細胞膜の硬さは、レプチン抵抗性を作る要因の一つです。そして、細胞膜は主に脂肪によって構成されています。
細胞膜を作っている脂肪は主にオメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸です。オメガ6系脂肪酸は細胞膜を硬くして、オメガ3系脂肪酸は細胞膜を柔らかくします。つまり、レプチン抵抗性を予防・解消するためにはオメガ3系脂肪酸を摂ることが大切です。
具体的には、サバやサンマ、サケといった魚にオメガ3系脂肪酸である「DHA」「EPA」が豊富に含まれています。そのため、こうしたオメガ3系脂肪酸がたくさん入っている魚を食べることも、レプチン抵抗性の予防・解消には有効です。
また、オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸はバランスが重要であるため、オメガ6系脂肪酸の摂取量を減らすことも、細胞膜の柔軟性を高めるためには大切になります。
偽者の食品を避ける
偽者の食品とは、主に加工食品を指します。もちろん、加工食品を完全に避けることは難しいですが、できる限り排除することが大切です。加工食品には、「人工甘味料」や「グルタミン酸ナトリウム（MSG）」など、レプチン抵抗性に関わる物質が多く含まれているためです。
例えば、人工甘味料はレプチンの過剰な分泌を促すことが明らかになっています。また、グルタミン酸ナトリウムは、神経の働きを障害することで有名です。そして、グルタミン酸ナトリウムは、脳のレプチンが作用する部位に対して悪影響を及ぼし、レプチン抵抗性を作ります。
このように、加工食品のほとんどに含まれている人工甘味料やグルタミン酸ナトリウムは、レプチン抵抗性を強める原因となるため避けるようにしましょう。
適度な運動を実施する
適度な運動を実施することも、レプチン抵抗性を予防・解消することにつながります。適切な運動を実施すれば、脂肪の燃焼が促されやすくなるためです。
当然、運動はカロリーを消費することが目的ではありません。激しい運動をしてカロリーを消費し過ぎると、逆に食欲を促すことになります。そのため、運動は快適さを感じる程度の運動強度で行うようにしましょう。
例えば、ウェーキングやジョギング、縄跳びなど、体への負担が小さな有酸素運動がおススメです。
また、食事から時間が経っている朝食前と夕食前は、血液中の糖分が無くなっているため、脂肪がエネルギーとして使われやすくなっています。そのため、この時間帯に運動を行うことで、より効果的に脂肪の燃焼を促せるようになります。
ストレスケア
レプチン抵抗性を作り出す原因の一つとして、「小胞体ストレス」という現象が挙げられます。小胞体は細胞内に存在しており、タンパク質を合成する器官です。
ただ、精神的なストレスなどが加わると、小胞体におけるタンパク質の合成が正しく行われないようになります。つまり、小胞体内に不良タンパク質ができるのです。
このように、小胞体内に「出来損ないのタンパク質」が溜まることを小胞体ストレスといいます。そして、こうした小胞体ストレスが、レプチン抵抗性を作る一つの要因であることが明らかになっているのです。
そのため、小胞体ストレスの原因となるストレスを軽減させることは、レプチン抵抗性を予防・解消するために有効だといえます。
レプチン抵抗性が改善して痩せるプロセス
レプチン抵抗性は、いくつかのステップを踏んで改善していきます。具体的には、「レプチン抵抗性モード」「飢餓モード」「飢餓回復モード」「レプチンバランスモード」「脂質代謝モード」の5段階があります。
これら5つの段階の特徴を理解しておけば、自分自身がどの段階にいるのかを把握できるようになります。
レプチン抵抗性モード
レプチン抵抗性モードとは、その名の通りレプチン抵抗性が強い状態にあるときです。
とにかく食欲が収まらず、脂肪の燃焼も悪くなっているため、痩せにくくなっています。食べ物のことが頭から離れず、常に次の食事を考えているような状態になります。つまり、生活が食事に支配されているのです。
そのため、糖質制限をしようと思っても、食欲が抑えられずになかなか上手くいきません。また、こうした食べ物への渇望は、特に夜に強くなるのが特徴です。
こうした時期は、先ほど述べたレプチン抵抗性への対処法をできる限り従順に実践するようにしましょう。
飢餓モード
飢餓モードとは、一言で簡単にいうと「栄養不足状態」です。食事から十分な栄養が取り入れられないと、体は栄養不足を悪化させないために、代謝を落として無駄なエネルギーを消費しないような反応を起こします。こうなると、体は省エネモードとなっているため、脂肪が燃焼されないのです。
栄養不足というと、痩せている人だけに当てはまるようなイメージがあるかもしれません。しかし実際には、太っていても栄養不良状態にある人は多く存在します。
そして、飢餓モードに入る原因としては、以下のような要因が挙げられます。
・カロリー制限
・過剰な運動
・過剰なストレス
・コーヒーや栄養ドリンクなどの興奮作用がある食品の過剰摂取
・ジャンクフードの過剰摂取
例えば、レプチン抵抗性があるためになかなか痩せない時期に、過剰なカロリー制限とハードな運動を実施することで何とか痩せたとします。ただ、このときには一時的には痩せるものの、レプチン抵抗性は残っている上に飢餓モードになってしまっているのです。
その結果、カロリー制限によって一定の体重までは減量するものの、それ以上はどれだけ頑張っても痩せません。
また、飢餓モードにあるときは、体が栄養不足を解消しようとして食欲が増進します。さらに、免疫が低下して病気になりやすかったり、エネルギー不足で倦怠感や抑うつ感が生じたりといった症状が出現するのです。
このように、痩せにくいだけでなく、風邪を引きやすくなっていたり、疲れやすかったりするような場合には、飢餓状態になっている可能性を疑いましょう。
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飢餓回復モード
飢餓回復モードとは、飢餓モードから回復する過程をいいます。簡単にいうと、カロリー制限などによって一時的に痩せた後に起こる「リバウンド期」です。
既に述べたように、飢餓モードになると栄養不足を解消するために食欲が増進します。そして、基本的にはどれだけ我慢しようとしても、食欲に負けて食べることになります。また、このときには基礎代謝が低下しているため、食べた分だけどんどん太ります。
その結果、最終的に飢餓モードになる前の体重（痩せる前）まで戻ります。ただ、体重は元に戻っても基礎代謝は高くならず、飢餓モードのときと同じ状態のままです。つまり、元の体重に戻った上に、以前よりも痩せにくくなっているのです。
これが、カロリー制限などによるダイエットでは、一時的に体重が減るものの、ほとんどの確率でリバウンドをする理由になります。
ほとんどの人は、「レプチン抵抗性モード → 間違ったダイエット方法 → 飢餓モード → 飢餓回復モード（リバウンド） → レプチン抵抗性モード……」というように、3つの状態を行き来しているのです。
こうしたことからも、健康的に痩せるためには、これらの悪循環を脱することが重要になります。
レプチンバランスモード
レプチンバランスモードとは、レプチンの分泌が適切に行われている状態です。レプチンが適切に働いているため、食欲が抑えられて食べ過ぎることはありません。
ただ、この状態のときには痩せも太りもしません。無理なダイエットをせずに何年も体重に変動がないような人は、レプチンバランスモードにあるといえます。
もし飢餓感や空腹感に悩まされることなく、体重が何年間も変わらないのであれば、レプチンのバランスは良好な状態にあるといえます。そうはいっても、過体重の状態でレプチンのバランスが整っている場合には、なかなか痩せずに悩まされることになります。
脂質代謝モード
脂質代謝モードとは、主に脂肪をエネルギー源として生活している状態です。飢餓感もなく、どんどん脂肪が燃焼されるため、みるみるうちに痩せていきます。
脂質代謝モードでは、レプチンが適切に作用しているため、代謝も高いです。そして、脂質代謝モードになると、最初の数週間で2～5キロ減量し、その後は1ヶ月に1～2キロずつ落ちていきます。
これ以上体重の減り方が早いと、飢餓モード（カロリー不足）に伴った減量を疑いましょう。このときには、疲労感や筋肉の衰え、性欲減退などが認められるようになります。
基本的にダイエットでは、こうした脂質代謝モードがベターです。このように、脂質代謝モードで生活できるようになれば、脂肪がどんどん燃焼される体へ変化します。
レプチン抵抗性が改善するまで油断しない
先に述べた9つの対処法を実践すれば、比較的早く脂質代謝モードを体験することができます。つまり、飢餓感や空腹感がなく、体重が減っていくのです。
ただ、このときに油断してはいけません。一時的に脂質代謝モードになっても、体重の「セットポイント」が改善されいない状態で生活を乱すと、すぐにリバウンドします。
セットポイントとは、簡単にいうと「体内にある体重自動調節装置」です。基本的に、体重はセットポイントとして定められた値から外れないように調整されています。
例えば、セットポイントが60キロに定められていたとします。このとき、食事制限などで体重が58キロまで減っても、セットポイントが60キロのままであれば、体は食欲を増進させたり、脂肪の燃焼を抑えたりして、60キロに戻るようにするのです。
つまり、セットポイントが変わらない限り、どれだけ痩せても一時的であるということになります。
そして、セットポイントの修正までは、数ヶ月～半年かかるといわれています。そのため、短くても約半年は先に述べた「レプチン抵抗性における9つの対処法」を徹底して行うようにしましょう。
今回述べたように、レプチンが適切に働くことは、健康的に痩せる上で欠かせません。特に、レプチン抵抗性の状態にある人は頑張ってダイエットをしても、飢餓モードとなり最終的にリバウンドします。
こうしたことを避けるためにも、レプチン抵抗性について正しい知識をもってダイエットに望むことが大切です。
これまでダイエットをしてもリバウンドを繰り返している人は、以上に挙げたレプチン抵抗性の解消法を実践することで、リバウンドなくダイエットを行えるようになります。
