あなたは、痩せるために「テストステロン」というホルモンが重要であることを知っていますか？
特に、スタイルやプロポーションに悩んでいる人の多くは、「テストステロン」の分泌に問題があります。テストステロンが適切に作られないために、筋肉量が減ってしまったり、張りのない筋肉や肌になってしまったりしているのです。
そうしたことを避けるためにも、テストステロンについて学び、テストステロンによるダイエット効果を発揮させるようにしましょう。
そこで今回は「テストステロンを増やす7つのポイント」について解説します。
テストステロンを増やしてダイエット効果を得る7つのポイントのまとめ
・スタイル、プロポーションの悪さにはテストステロンが関与している
・ダイエットをしていて体重、体脂肪率が高くないのにスタイルが悪い人はテストステロンに着目すべき
・テストステロンの分泌を促すためには、肝臓ケア、副腎ケア、レプチンコントロール、栄養充足、嗜好品の制限、適度な運動、ストレスコントロールの7つが重要
テストステロンとは
テストステロンとは、いわゆる「男性ホルモン」と呼ばれる物質です。一般的に、男性の性欲に関わるホルモンとして知られており、女性には関係のないホルモンと認識されています。むしろ、テストステロンは女性には好ましくないホルモンだと考えられているのです。
しかし実際には、女性がダイエット中にプロポーションを維持する（スタイルを保つ）ためには、テストステロンは欠かせないホルモンだといえます。
女性とテストステロン
女性の体内でも、男性の5～10パーセント程度のテストステロンが作られています。具体的には、「卵巣」と「副腎」と呼ばれる器官で合成されているのです。女性のテストステロン合成量は男性ほど多くないため、女性ではテストステロンが軽視されがちです。
また既に述べたように、女性においてはテストステロンの過剰な分泌が問題視されているケースが多いのです。
例えば、女性でテストステロンの分泌量が多くなると、毛が濃くなって顔に毛が生えてしまうといわれています。さらに、顔の毛は濃くなる一方で髪の毛は禿げやすくなるのです。
確かに、女性の体内でテストステロンが過剰に作られると、こうした女性の「男性化」が起こります。しかし実際には、女性でテストステロンの過剰な分泌が起こることは少なく、逆にテストステロンの分泌が不足してしまうケースの方が多いのです。
テストステロン役割
テストステロンの役割には性差がほとんどありません。男性であっても女性であっても、テストステロンは同じような働きをします。
例えば、テストステロンには筋肉を成長させる役割があります。そのため、テストステロンが適切に分泌されていると、筋肉量の増加によって基礎代謝が高くなるのです。また筋肉に張りがあると、スタイルも良くなります。
つまり、テストステロンは体重の減少だけでなく、プロポーションの維持にも強く影響するのです。これは、男性でも女性でもいえることです。
その他にも、テストステロンには以下のような働きがあります。
・骨粗しょう症予防
・うつ予防
・認知症予防
・心疾患予防
・性欲増進
・肌、髪の毛の成長
このようにテストステロンは、性別に関係なく体のさまざまな構造や機能に影響を与えているのです。
テストステロンが少なくなると、どうなるか？
ここまで述べたように、テストステロンには女性の筋肉量を維持してスタイルを良くする働きがあります。つまり、ダイエット作用があるのです。
そのため、プロポーションの崩れに悩んでいる女性は、テストステロンの分泌低下を疑うと良いでしょう。
テストステロンの合成量が低下すると、筋肉が少なくなります。その結果、筋肉量と脂肪量のバランスが崩れるだけでなく、基礎代謝量が低下して太りやすくなるのです。
また体重や体脂肪率が低くてもテストステロンの合成量が十分でないと、「腹部肥満」「下半身太り」という状態になりやすいです。つまり、体重は重くないにも関わらず、スタイルが悪くなってしまうのです。
例えば、筋肉や肌に張りがなく脂肪がブヨブヨしているような状態は、テストステロンの低下を示唆する所見だといえます。また、背中が丸くなって猫背になっている人も、テストステロンの分泌量が少なくなっている可能性が高いです。
その他にも、テストステロンの合成・分泌量が低下すると、以下のような不調が出現します。
・性欲減退
・積極性の消失
・自信の消失
・疲れやすい
・体力がない（運動中、運動後に疲れやすい）
・筋肉量、筋力の低下、筋肉の張りがなくなる
・腹部肥満（上半身やせ）
・コレステロール値の上昇
・説明がつかない不幸感
・骨粗しょう症
・肌荒れ、髪のパサツキ
体重が減らなかったり、スタイルが良くならなかったりとダイエットが上手くいかない人で、以上のような不調が認められる場合には、テストステロンの不足を疑うようにしましょう。
テストステロンが少なくなる原因
テストステロンの低下は、ダイエット中の女性にとって大きな問題です。体内におけるテストステロンが少なくなると、筋肉量が減ってしまい「基礎代謝量の低下」「張りのない筋肉、肌」「スタイルの崩れ」を招くことになります。
それでは、テストステロンの分泌には、どのような要因が関係しているのでしょうか。以下に、テストステロンの低下を招く原因について記します。
肝臓の働きが悪い
肝臓には、体内で不要になった物質を解毒したり、余剰分を排泄して調整したりする働きがあります。テストステロンの体内量も肝臓で調整されているのです。
例えば、体内でテストステロンが過剰に作られた際には、肝臓によって余分なテストステロンが排泄されます。つまり、肝臓が適切に働いていなければ、体内におけるテストステロン量が多くなり過ぎてしまうのです。
また肝臓で解毒される物質には、テストステロンの働きを邪魔するものがあります。そのため、肝臓の機能が悪くなってそうした有害物質が適切に処理されなければ、テストステロンの働きは悪くなります。
このように、肝機能の低下はテストステロンの体内量や働きを妨げる大きな要因になります。
副腎の働きが悪い
既に述べたように、女性の体内でテストステロンが作られる器官の一つに副腎が挙げられます。テストステロンは副腎で合成される「アンドロゲン（DEHA）」が原料となって合成されるためです。
そのため、副腎の機能が低下してしまうと、必然的にテストステロンの合成・分泌量は減ってしまいます。
具体的には、「副腎疲労症候群」と呼ばれる副腎が疲弊してしまった状態になると、テストステロンの合成は少なくなります。副腎が疲労して適切に機能しなくなると、テストステロンの原料となるアンドロゲンが十分に作られなくなるためです。
こうした理由から、副腎機能の低下は、テストステロンの合成量を減らす要因になります。
食事から摂取しているカロリーが不足している
テストステロンの原料はコレステロールになります。コレステロールは脂肪食によって増えるイメージから、脂肪を摂取すれば体内でのコレステロールが多くなると認識している人が多いです。
しかし実際には、体内におけるコレステロールの多くは、食事から摂取した脂肪（コレステロール）ではなく、肝臓などで作られたものになります。つまり、体内のコレステロール値をコントロールしているのは食事ではないのです。
ただ、体内でコレステロールが合成されるためには、タンパク質と脂質、糖質といった三大栄養素が必要になります。これら三大栄養素が分解される過程で生じた物質を元に、コレステロールが合成されるためです。
そのため、食事から摂取する三大栄養素が不足すると、体内で十分なコレステロールが作られなくなります。つまり、カロリー制限をして三大栄養素の摂取量が少なくなると、コレステロール不足となってしまう可能性が高いのです。
当然、テストステロンの原料であるコレステロールが不足してしまうと、体内でのテストステロン量も減ってしまいます。
こうしたことから、カロリー不足はテストステロンの合成量を少なくする要因だといえます。
砂糖の摂り過ぎ
砂糖の摂取は、テストステロンの分泌に大きく影響します。具体的には、砂糖を摂取した後はテストステロンの分泌が25パーセント下がってしまうのです。
そのため、日常的に砂糖を摂っていると、テストステロン量は少なくなってしまいます。
テストステロンの分泌を促すポイント
ここまで述べたように、テストステロンの分泌にはさまざまな要因が関係しています。テストステロンの適切な分泌量を維持して引き締まった体を作るためには、以上に挙げた要因を意識することが大切です。
そこで以下に、テストステロンの分泌を促すポイントについて記します。
肝臓を整える
テストステロンの分泌を調整する場合、最初に行うべきことは肝臓を整えることです。肝臓が過剰なテストステロンの排泄を促して、体内量を調整してくれるためです。
また既に述べたように、肝臓はテストステロンの働きを邪魔する化学物質などの有害物質を除去する役割をもっています。つまり、肝臓が整えばテストステロンの体内量や機能を適切にコントロールできるようになるのです。
肝臓の状態を整えるためには、肝臓に負担をかける要因を除去することが重要になります。
肝臓に負担をかける要因
例えば、食品添加物やサプリメント、薬などは、肝臓で処理される代表的なものです。また、シャンプーやリンスなどに含まれている化学物質も、体内に入ったあとは肝臓で解毒されます。
その他にも、過剰な糖質の摂り過ぎや果糖は肝臓に負担をかける要因です。さらに、ストレスも肝臓の機能を低下させます。
肝臓の機能を回復させるためには、こうした食事や日用品、生活習慣から肝臓に負担をかける要因を取り除くことが大切です。
以下に肝臓へ負担をかける要因をまとめます。
・サプリメント
・コーヒー（カフェイン）
・お酒（アルコール）
・薬
・食品添加物（加工食品）
・農薬（殺虫剤など）
・重金属（水銀、鉛など）
・有害化学物質（ホルムアルデヒド、ダイオキシンなど）
・ストレス
その他のポイント
ここまで述べたように肝臓には、体にとって不要な物質を解毒して排泄する役割があります。ただ、体が有害な物質を除去する方法は肝臓による解毒だけではありません。
例えば、排尿は体内にある有害物質を体外へ排泄する有効な手段の一つです。また発汗も、体から不要物質を除去することをサポートします。
そのため、水をしっかり飲んだり、運動したりして排尿や発汗を促すことは、肝臓の負担を減らすことにつながるのです。またその他にも、利尿効果があるハーブティーや、発汗促進が期待できるサウナなども、体内から有害物質の排泄を促すため、肝臓の機能を高めることにつながります。
このように、肝臓に負担をかける食品や日用品、生活習慣を取り除くだけでなく、排尿や発汗を促すように工夫することで、より効率的に肝臓の機能を高められるようになります。
＜関連記事＞
・糖質制限ダイエット中に起こりやすい肝臓トラブルの原因と対処法
副腎疲労症候群を解消する
肝臓の機能を高めた後は副腎疲労症候群を改善する必要があります。テストステロンは副腎で作られるため、副腎疲労症候群になるとテストステロンの合成量が減ってしまうのです。
そのため、テストステロンの分泌を促すためには、副腎のケアを実施することが欠かせません。
副腎に負担をかける要因
副腎に負担をかける原因は、簡単にいうとストレスです。
例えば、人間関係で生じる精神的なストレスはもちろんのこと、過労やハードな運動による肉体的なストレスも副腎への負担を大きくします。
そのため、副腎疲労症候群を解消するためには、ストレスケアや休息を重視することが大切になります。
具体的には、有酸素運動やヨガ、ピラティスなどの運動を実施してストレスを緩和させることは有効です。また、十分な睡眠時間を確保したり、休日を読書などでゆっくり過ごしたりすることも、副腎を回復させることにつながります。
さらに、副腎が疲労しているときには、食事も重要になります。例えば、血糖値を急激に上昇させる砂糖や小麦などは副腎への負担を大きくしますし、過度な食事制限も副腎を疲れさせることになるのです。
副腎が回復するまでは、糖質の摂取量は減らしつつ、過度な食事制限を避けるようにしましょう。
このように、副腎のケアを実施することで、テストステロンの分泌が促されるようになります。
＜関連記事＞
・副腎疲労症候群（アドレナルファティーグ）とは：病態、症状
・副腎疲労症候群（アドレナルファティーグ）の原因と予防・治療法
レプチンがテストステロンを調整している
テストステロンの分泌をコントロールしているホルモンとして「レプチン」が挙げられます。レプチンは脂肪細胞で作られて、食欲を抑えたり、代謝を高めて脂肪の燃焼を促したりするホルモンです。
こうしたレプチンが、テストステロンの分泌をコントロールしています。
具体的には、レプチンはテストステロンをはじめとする、副腎で作られるホルモンの合成や分泌をコントロールしているのです。オーケストラに例えると、副腎で合成されるそれぞれのホルモンを演奏者とすれば、レプチンは指揮者の役割を担っているといえます。
指揮者であるレプチンが適切に働いていない状態では、テストステロンの合成や分泌が適切にコントロールされないのです。
こうしたことから、テストステロンによって引き締まった体を作るためには、レプチンを適切に分泌させることが大切だといえます。レプチンに関しては「レプチンをコントロールして健康的に痩せる9つの方法」に詳しく書いています。
テストステロンの分泌を促すポイント
ここまで述べたように、テストステロンの分泌量をコントロールするためには、肝臓と副腎、レプチンの3つが適切に働いていることが重要です。また、テストステロンの分泌を促すためには、これらの要因に加えて「栄養」「嗜好品」「運動」「ストレス」を意識することがポイントになります。
以下に、テストステロンの分泌をさらに促すためのポイントについて記します。
十分に栄養を補給する
テストステロンの分泌には、さまざまな栄養が関与しています。栄養を充足させることはテストステロンの分泌を促す一つのポイントです。
例えば、既に述べたように、タンパク質と脂質、糖質といった3大栄養素はテストステロンを作る原料になります。中でも、ダイエット中は脂質の摂取量が不足しがちです。そのため、十分量の脂質を摂取することは、テストステロンの合成を促すために欠かせません。
また、ミネラルである「亜鉛」や、タンパク質の一種である「システイン」には、テストステロンの分解を抑える働きがあります。亜鉛やシステインが不足すると、テストステロンが他の物質に変換されてしまうのです。
このように、テストステロンの分泌を促すためには、さまざまな栄養素が必要不可欠になります。
その他にも、以下に挙げる栄養素はテストステロンの合成・分泌に関わっています。
・タンパク質
・ビタミンB群
・ビタミンC
・ビタミンD
以上に記した栄養素が不足している場合には、これらの栄養素を十分に摂取することが、テストステロンの分泌を促すことにつながります。
また、テストステロンは既に述べたように副腎で作られます。そのため、副腎の働きを補うビタミンCとマグネシウムの摂取もテストステロンの分泌には欠かせない栄養素だといえます。
以下にテストステロン分泌を促すために必要な栄養素が含まれている食品をまとめます。
| テストステロンの分泌を促す栄養素・ホルモン | 食品例 |
|---|---|
| 脂質 | バター、ラード、アボカド、種子類（アーモンドなど）、オリーブオイル、青魚（サバ、サンマ、いわしなど） |
| タンパク質（システイン） | 魚介類、肉類、卵、大豆 |
| ビタミンB群 | レバー、豚肉、うなぎ、かつお、マグロ、シジミ、アサリ、カキ、ハマグリ |
| ビタミンC | 赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、柿、キウイ、イチゴ、オレンジ |
| ビタミンD | 卵黄、黒カジキ、紅サケ、キクラゲ、干しシイタケ、バター、牛乳 |
| 亜鉛 | カキ、煮干し、豚レバー、卵黄、大豆製品、チーズ |
| マグネシウム | アーモンド、くるみ、ゴマ、未精製食品、大豆、ほうれん草、ワカメ、ひじき |
嗜好品を控える
既に述べたように、砂糖を食べた後にはテストステロンの分泌は25パーセント下がります。そのため、テストステロンの分泌を促すためには、甘いお菓子など砂糖がたくさん入っている食品を避けることが必須です。
また、アルコールやタバコは、テストステロンの調整に関わる肝臓や副腎に悪影響を与えます。
アルコールを分解するためには、肝臓が働かなければいけません。つまり、アルコールの飲みすぎは肝臓に負担をかけます。さらに、タバコは副腎の働きに欠かせないビタミンCを大量に消費するため、副腎を疲労させる要因となるのです。
こうしたことから、テストステロンの分泌を促すためには、砂糖やアルコール、タバコといった嗜好品を控えることが大切だといえます。
適度な運動を実施する
適度な運動は、テストステロンの分泌量を高めます。一般的にテストステロンの分泌を促す運動というと、ハードな筋トレがイメージされがちです。しかし実際には、軽い運動であってもテストステロンの分泌は刺激されます。
むしろ激しい筋トレなどのハードな運動は、副腎に負担をかけてテストステロンの分泌を抑える可能性が高いです。そのため、テストステロンの分泌を促すためには、適度な運動を実施するようにしましょう。
例えば、ヨガやピラティス、ウォーキングといった運動はお勧めです。疲労感を覚えることなく、心地良さを感じる程度の運動であることがポイントになります。
このように、適度な運動を行うことは、テストステロンの分泌を促すことにつながります。
ストレスコントロールをする
既に述べたように、ストレスは副腎に悪影響を与えるため、ストレスコントロールはテストステロンの分泌を促すことにつながります。
例えば、ウォーキングなどの有酸素運動や、ヨガ、ピラティス、ストレッチなどは、ストレスコントロールに有効です。先ほども述べたように、疲労を感じることなく、気持ち良く実施できる運動を選択しましょう。
また瞑想も、ストレスコントロール方法として非常に効果が高い方法だといえます。
こうしたストレスコントロールは、テストステロンの分泌を促すために重要になります。
＜関連記事＞
・ダイエットとストレスの関係性：ストレス太りの原因と解消法
・ダイエットを成功させる正しい運動方法
・ストレッチで効果的にダイエットを成功させるための理論と方法
最後に、テストステロンの分泌を促すためのポイントについてまとめます。
今回述べたように、女性においてもテストステロンは非常に重要な役割を担っています。特に、「ダイエットをしていて体重や体脂肪量は問題ないにも関わらず、スタイルや姿勢が悪い」という悩みを抱えている人は、テストステロン低下を疑うようにしましょう。
