ダイエット中の間食で避けるべき食べ物・おすすめの食べ物

ダイエットをしているのであれば、「間食はした方がよいのか？」という悩みをもった経験があるのではないでしょうか？
ダイエットをしている人の中には、間食について悩んでいる人が少なくありません。そして、「間食はダイエットの敵」のように考えられていますが、食べる物や食べ方を工夫すれば、間食しながらでもダイエットを成功させることは可能です。
そうはいっても、痩せるためには間食の摂り方は重要であり、必ず意識すべきことだといえます。そのため、ダイエットで成功するためには、間食について学んでおくことは大切です。
そこで今回は「ダイエット中の間食で避けるべき食品・おすすの食品」について解説します。

ダイエット中の間食で避けるべき食べ物・おすすめの食べ物のまとめ

ダイエット中の間食で避けるべき食べ物	ダイエット中の間食でおすすめの食べ物
・小麦粉、砂糖のお菓子 ・スナック菓子 ・果物	・砂糖なしの乳製品（チーズやヨーグルト） ・干物（あたりめやスルメ） ・ナッツ（アーモンドやくるみ）

ダイエット中の間食は避けるべきか？

ダイエットをしている人の中には「そもそもダイエット中に間食は避けるべきか？」ということに悩んでいる人も多いです。そのため、まずは「ダイエット中における間食の是非」について記します。

ダイエット中の間食はできる限り避けるべき

結論から述べると、基本的に痩せたいのであれば間食は避けるべきです。もちろん、間食をしながらでもダイエットを成功させることはできます。ただ、間食をしない方が痩せやすいのは事実です。
ダイエットで成功するかどうかは、90パーセントが食事によって決まります。体重の増減をコントロールしているのはホルモンであり、肥満に関するホルモン分泌を調整しているのは主に食事であるためです。ダイエットに関するホルモンに関しては「減量（ダイエット）に影響するホルモン」で解説しています。
間食として食べる食品には、体重の増減に関するホルモンバランスを崩しやすいものが多い傾向にあります。
例えば、チョコレートやクッキー、ケーキといった甘いお菓子は間食としてよく食べられます。こうした砂糖が大量に含まれている食品は、ダイエットに関するホルモンバランスを崩す原因となるのです。また甘くないものでも、せんべいやスナック菓子、パンなどの小麦粉製品もホルモンバランスに悪影響を与えます。
このように間食は、ダイエットに悪影響を及ぼす食品を摂りがちとなるため、できる限り避けるべきだといえます。

ダイエット中に間食するなら食べる物に注意

ダイエットで成功したいのであれば、間食はできる限り避けるべきです。ただ、間食は食品（に含まれている栄養素）や食べる量・食べ方を意識すれば、ダイエット中でも食べても問題ありません。
既に述べたように、間食がダイエットで問題となるのは、ホルモンバランスを崩してしまうことです。具体的には、間食によって「インスリン」と呼ばれる脂肪蓄積を促すホルモンが増えてしまうと、体重が増加します。
いってしまえば、インスリンの分泌さえ増えないような間食であれば、間食をしても痩せることができるのです。そして、インスリンの分泌に影響を与えるのが「食品に含まれている栄養素」と「食べる量・食べ方」の2つになります。
インスリンの分泌は、血糖値（血液中の糖分量）に伴って変動します。
血糖値が高くなるほどインスリンの分泌量も多くなる一方で、血糖値が上がらなければインスリンの分泌は大きく変動しないのです。そして、血糖値を上昇させるのは基本的には糖質（炭水化物）のみになります。
血糖値の変動については「ダイエット中の人必見！メニュー・食品別に血糖値の変動を報告」に実験結果を記しています。
そのため、糖質量が少なくタンパク質や脂質が豊富に含まれている食品を選択することで、間食によるインスリンの過剰な分泌を避けることが可能です。
ただ、基本的には糖質以外では分泌が増加しないインスリンですが、タンパク質や脂質であってもそれらが胃腸に大量に貯まると、分泌が促されることが明らかになっています（タンパク質は人によっては食べる量に関係なくインスリンを分泌させます）。
つまり、糖質を含まない食品であっても、食べ過ぎるとホルモンのバランスを崩すことになるのです。そして特に、食べ過ぎの中でも、ダラダラと食べ続けることが最もインスリンの分泌を促すことになります。
こうしたことから、糖質を含まない食品を少量、短時間で食べるようにすれば、間食をしてもダイエットには悪影響を及ぼしにくいといえます。

ダイエット中の間食でカロリーは意識する必要ない

間食に限ったことではありませんが、痩せるためにカロリーを意識する人は多いです。ただ、既に述べたように体重の増減をコントロールしているのは、主にカロリーではなくホルモンになります。そのため、カロリーを過剰に意識する必要はないのです。
これは間食でも同様であり、間食で意識すべきことは糖質量と食べる量・食べ方です。
間食においては「いかにカロリーが低い食品を摂るか？」ではなく、「いかに糖質量が少ない食品を短時間に少量摂るか？」ということが重要になります。
例えば、甘栗はカロリーが低い食品として、ダイエット中の間食に勧められていることが多いです。ただ、甘栗には糖質が大量に含まれているため、ダイエット中に間食としては向いていません。
それに対してチーズは、脂質が多く高カロリーな食品です。しかし、チーズには糖質があまり含まれていません。そのため、甘栗よりもダイエット中の間食には向いているのです。
このように、ダイエット中の間食では、あまりカロリーを意識する必要はありません。そうはいっても、既に述べたように食べすぎはインスリンの分泌を促すため、食べる量と食べ方には注意することが大切です。

ダイエット中の間食で避けるべき食品

ここまで述べたように、ダイエット中の間食で意識すべきことは主に食品に含まれている糖質量です。そこで、以下にダイエット中に避けるべき食品について記します。

小麦粉・砂糖のお菓子・おやつ

まず第一に、小麦粉や砂糖を大量に含むお菓子は避けるようにしましょう。例えば、ケーキやクッキー、菓子パンといった食品です。
はっきりいって、こうした小麦粉や砂糖が大量に使用されているお菓子を「毎日好きなだけ食べたい」という人は、健康的に痩せることは難しいです。小麦粉や砂糖で作られたお菓子は、できる限りゼロにするようにしましょう。
以下に、小麦粉や砂糖をたくさん使用している食品の例を挙げます。
・ケーキ
・菓子パン
・ドーナッツ
・クッキー
・あめ
・ガム
・あられ
・甘納豆
・まんじゅう、大福
・プリン
・チョコレート（カカオ成分が多くビターなものは糖質が少ない）

スナック菓子・おやつ

スナック菓子とは、おやつや軽食、つまみになるお菓子のことを指します。具体的には、トウモロコシや米粉、いも類、豆類などの炭水化物を食用油で揚げている菓子類です。
例えば、イモを揚げたポテトチップスは、スナック菓子の代表的なものです。
スナック菓子は基本的に炭水化物を原料としています。つまり、糖質量が多い食材によって作られているため、血糖値を上昇させてインスリンの分泌を促すのです。
そのため、ダイエット中にはスナック菓子は避けるべきだといえます。

果物

ダイエットをしている人に限らず「果物は低カロリーで健康的な食品である」というイメージをもっている人は多いはずです。例えば、バナナは果物の中ではカロリーが高い方ですが、それでも1本辺り90キロカロリー前後しかありません。
そのため、果物はダイエット中の間食として勧められがちです。
しかし実際には、果物はダイエット中の間食として向いていません。それは、果物に含まれている「果糖」が脂肪蓄積を促すためです。
果物の甘さは、果糖と呼ばれる糖分によって作られています。そして、果糖は糖分ですが血糖値を上げにくいという特徴があります。つまり、果物はインスリンの分泌を促しにくい食品なのです。
ただ、果糖にはそれ自身が中性脂肪に変わりやすいという特徴があります。そのため、果糖はインスリンの分泌にはあまり影響しないけれども、脂肪の蓄積を促す栄養素なのです。
こうしたことから、ダイエット中の間食には果物は避けるべきだといえます。
＜関連記事＞
・ダイエット中に果物を避けるべき理由

ダイエット中の間食におすすめの食べ物

ここまで述べたように、ダイエット中にはできる限り「小麦粉や砂糖のお菓子」「スナック菓子」「果物」を避けるべきです。それでは、ダイエット中には間食として何を食べれば良いのでしょうか。
以下に、ダイエット中の間食としてお勧めの食品について記します。

砂糖なしの乳製品（チーズ、ヨーグルト）

チーズやヨーグルトといった乳製品は、ダイエット中の間食としてお勧めの食品です。乳製品は、糖質量が少ない上に脂質が多いため、満腹感も得やすいのです。
当然、ヨーグルトなども砂糖が含まれている商品は、糖質量が多くなるため避けるべきだといえます。ただ、プレーンであれば基本的に糖質量が少ないため問題ありません。プレーンのヨーグルトに、きな粉や粉末の青汁などをかけると、おいしく食べることができます。
また、チーズは持ち運びしやすいため、外出中の間食としても利用しやすいです。
このように、一見すると高カロリーでダイエット中には避けがちな乳製品ですが、実際には間食としてお勧めの食品だといえます。

干物（あたりめやスルメ）

あたりめやスルメといった干物も、ダイエット中の間食としてお勧めの食品です。干物は、糖質がほとんど含まれていない上に良質なタンパク質を摂取できます。さらに、嚊むことによって満腹感が得られることもポイントです。
また、ビタミンやミネラルなど、代謝に欠かせない栄養素も豊富に含まれています。
こうしたことから、干物はダイエット中の間食としてお勧めです。

ナッツ（アーモンドやクルミ）

糖質量を減らし始めには、どうしても甘いものが食べたくなります。そうした際には、アーモンドやくるみなどの種子類をお勧めします。普段は甘みを感じないような種子類ですが、糖質を制限し始めると非常に甘く感じます。
確かに、アーモンドやくるみなどにも、100グラム当たり9グラム程度の糖質が含まれています。そのため、食べ過ぎには注意が必要です。そうはいっても、基本的には他の食品と比較すると糖質量は低めであるため、間食として利用しても問題ありません。
ただ、銀杏やカシューナッツは、種子類の中でも糖質量が100グラム当たり20グラムと多めであるため、避けるべきです。
アーモンドやくるみなどの種子類は、糖質量が低いだけでなくビタミンや良質な脂肪分が豊富に含まれています。こうしたことからも、アーモンドやくるみは、糖質制限の初期段階の間食としてお勧めの食品です。

どうしてもダイエット中の間食に小麦粉製品が食べたくなった場合

ここまで述べたように、ダイエット中には小麦粉製品を避けるべきです。ただそうはいっても、クッキーなどの小麦粉製品を食べたくなる人は多いと思います。また、料理で小麦粉を頻回に使用する人も少なくないはずです。
そうした際には「大豆粉」を使用するようにしましょう。
大豆粉とは、大豆から作られた粉です。大豆粉には、小麦粉の7分の1程度しか糖質が含まれていません。そのため、糖質量を減らすために有効な食材だといえます。
例えば、私の家では小麦粉を使用せずに大豆粉でクッキーを作ります。また、揚げ物をするときにも、小麦粉ではなく大豆粉を使用しています。
確かに、小麦粉を使った料理の全てを大豆粉で代用することは簡単ではありません。大豆粉は、小麦粉と比較するとザラつきが強く、トロミが出にくいためです。ただ、多くの料理は大豆粉で代用することができます。
このように、どうしても小麦粉製品が食べたくなった場合には、大豆粉を使用して作るようにしましょう。その他にも、小麦粉の代用品には以下のような食材があります。
・ふすま粉
・ソルガム粉
・キヌアフラワー
・ココナッツ粉
・玄米粉
・コーンミール
・アーモンドプードル
今回述べたように、ダイエット中はできるだけ間食は避けるべきです。ただ、食べる食品や量・食べ方を工夫することで、ダイエットに支障なく間食をすることができます。ダイエット中に間食をする場合には、以上に挙げた点を意識するようにしましょう。