果物は、ダイエットに必要ないものです。世の中で提唱されているダイエット方法の中には「果物を食べると痩せる」「果物は体に良い」など、さまざまな意見があります。ただ、生理学的な事実からは、「果物はダイエットの敵」ということができます。
医療従事者も含めたほとんどの人は、そのような生理学的な知識を持っていません。そのことが、ダイエットに失敗する人が続出する原因になっています。
そこで今回は、「果物がダイエットに与える影響」「ダイエット中に避けるべき果物」について解説します。
ダイエット中に避けるべき果物・食べてもオッケーな果物のまとめ
・基本的にダイエット中は果物を避けた方が良い
・果物に含まれる果糖が中性脂肪の合成を促したり、肥満の原因となるインスリン抵抗性を招いたりする
・バナナやマンゴー、パイナップルなどトロピカル系のフルーツは避けるべき
・食べるのであれば、イチゴやさくらんぼ、チェリーなどベリー系のフルーツを少量にする
・ドライフルーツとフルーツジュースはできるだけ避けるべき
果物がダイエットに与える影響
血液中の糖分量を示す値である「血糖値」の上昇は、ダイエットにとって問題になります。それは、血糖値が上がると分泌される「インスリン」というホルモンが、体の脂肪合成を促す作用をもっているからです。
こうしたことから、ダイエットを行う際には、血糖値に影響する因子について理解しておくことは大切です。
そしてその中でも、食事は血糖値に対して大きな影響を与えるものです。一般的には、「どのようなメニューであっても、食べ物を食べると血糖値は上がる」と考えられています。しかし実際には、食べ物に含まれる栄養素の中で血糖値を上昇させるものは「糖質」のみです。
ただ、一言で糖質といっても、糖質の分類について正確に理解している人は多くありません。
糖質の分類
日本では、糖質と同様によく用いられる言葉に「炭水化物」と「糖類」があります。多くの人は、この糖質、炭水化物、糖類の3つを同じ意味で使います。しかし、この3つには明確な違いがあります。
基本的に、ラベルなどに記載されている栄養成分は「健康増進法」によって定められた「栄養成分表示」によって定義されています。
健康増進法によって基本表示とされる栄養成分は、「エネルギー、タンパク質、脂質、炭水化物、ナトリウム」の5成分です。つまり、法的に表示義務があるのは、糖質ではなく炭水化物ということです。
炭水化物とは、「タンパク質、脂質、ミネラルのいずれにも分類されないもの」と定められています。
つまり、タンパク質、脂質、ミネラル以外は全て炭水化物として扱われるということです。このような法的な事実を知った上で、表示されている成分について判断しなければなりません。
そして、炭水化物と糖質には明確な違いがあります。また、既に述べたように血糖値を上昇させる栄養素は、炭水化物ではなく糖質です。
炭水化物、糖質、糖類の3つは、具体的には以下のような分類になります。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
糖質 ＝糖類＋糖アルコール＋3糖類以上＋合成甘味料
糖類 ＝単糖類＋2糖類
糖質の分類
| 3糖類以上 | オリゴ糖、多糖類（デンプン、デキストリンなど） |
| 2糖類 | ショ糖、麦芽糖、乳糖など |
| 単糖類 | ブドウ糖、果糖、ガラクトースなど |
| 糖アルコール | エリスリトール、キシリトール、マルチトール、ソルビトールなど |
| 合成甘味料 | アステルパーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、サッカリン、ネオテーム |
このことからわかるように、炭水化物とは、糖質に食物繊維を加えたものを指します。食物繊維は、消化吸収されないため、糖質とは「炭水化物のうち消化吸収されるもの」と言えます。
そして、糖質は基本的に血糖値を上昇させます。しかし、その中でも、糖アルコールのエリスリトールと合成甘味料は血糖値に影響しません。エリスリトールは、9割以上が小腸で消化吸収された後、ほとんど代謝されずにそのまま尿と一緒に排泄されます。
ダイエットを行う上では、こうした糖質について理解しておくことが重要になります。
果糖がダイエットに与える影響
果物には、果糖が多く含まれています。既に述べたように、果糖は糖質に含まれます。ただ、果糖は糖質の中でも血糖値への影響が小さいです。
そのため、果物を摂取しても血糖値はあまり上昇せずにインスリンの分泌も少なくて済むので、インスリンによる脂肪合成促進は行われにくいと考えられがちです。確かに、血糖値という観点からすると、果物は太りにくい食品だといえます。
中性脂肪に変わりやすい
しかし、果糖には「それ自体が中性脂肪に変わりやすい」という性質があります。そのため、果糖は直接的にインスリンの分泌には影響しないけれども、脂肪の蓄積を促しやすい食品だといえます。
果糖は、血糖にはほとんど変わらず、そのまま肝臓まで運ばれます。
そして、果糖は肝臓で「脂肪合成酵素」と呼ばれる脂肪の合成を促進するものの発現を促進し、中性脂肪に変化しやすくなります。果糖が中性脂肪になると、脂肪細胞に蓄えられ、肥満を促進します。
また、果糖は満腹中枢を刺激しないため、過剰に摂取してしまう傾向にあります。
インスリン抵抗性を高める
さらに、果物を食べ過ぎると、中性脂肪の合成を促すだけでなく、インスリン抵抗性も上昇させます。
インスリン抵抗性とは、インスリンの作用が低下してしまっている状態のことを言います。
インスリン抵抗性は主に脳と筋肉、肝臓で問題となります。果糖は、砂糖などと違って体のエネルギー源として利用できません。ただ、肝臓だけは果糖をエネルギー源とできるのです。
そのため、果糖を食べ過ぎると肝臓で消費しなければいけなくなるため、過剰な負担がかかるようになります。また、消費し切れなかった果糖は、脂肪として肝臓に蓄えられるのです。いわゆる脂肪肝の状態になります。
そして、脂肪肝になると肝臓でのインスリン抵抗性が高まるのです。
インスリン抵抗性が高くなると、血液中にインスリンが存在していても、インスリンが上手く働かないため血糖値は下がりません。そうなると、体は血糖値を抑えるために、インスリンをどんどん分泌するようになります。
その結果、インスリンによる脂肪合成が促されることになります。
また、果糖は「グリケーション」と呼ばれるタンパク質の糖化を起こしやすいとして知られています。グリケーションは、動脈硬化や老化、がん、高血圧など、さまざまな病気に関係しています。
このように、果物はダイエットだけでなく、健康にとっても良くないものと言えます。
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ダイエット中に避けるべき果物・食べてもオッケーな果物
基本的にダイエット中は、果物の摂取をおススメしません。果物に含まれている果糖が中性脂肪に変わりやすい上に、「糖化：グリケーション」と呼ばれるタンパク質の変性現象を引き起こすためです。
ただ、果物でも種類を選んで適量に食べれば、ダイエット中の間食として食べても問題ありません。
ダイエット中に避けるべき果物
例えば、パイナップルやマンゴー、バナナといったいわゆる「トロピカル系のフルーツ」は避けるようにしてください。トロピカル系のフルーツは、糖質量が非常に多く、インスリンの分泌も促しやすいためおススメしません。
これらは食べ過ぎると、果糖の悪影響である中性脂肪の合成やインスリン抵抗性を招く原因となります。
ダイエット中にはトロピカル系の甘いフルーツは避けるべきです。
ダイエット中に食べてもオッケーな果物
その一方で、ダイエット中でも食べても問題ないフルーツも存在します。
例えば、アボカドは果糖もほとんど入っておらず、インスリンの分泌も促さないため、果物の中でも最もおススメの食品です。その他にも、イチゴやブルーベリーといったベリー系の果物や、サクランボ、リンゴなどは適量であれば間食として食べても良いでしょう。
ただ、これらのフルーツであっても食べすぎは厳禁です。いくら果糖が少なく、インスリンの分泌を促しにくいといっても、過剰に食べると体には悪影響を及ぼします。
ダイエット中にフルーツを食べるのであれば、こうしたベリー系のフルーツを少量食べるようにしましょう。
ドライフルーツ、フルーツジュースはNG
ダイエット中の果物で注意しなければいけないものに「ドライフルーツ」「フルーツジュース」が挙げられます。これら2つには、一見すると「健康的でダイエットに良い」というイメージ持ちがちですが、全く痩せる効果はありません。
それどころか、ドライフルーツとフルーツジュースは太る原因となりやすいです。
例えば、ドライフルーツは生の果物よりも果糖の量が多いため、太りやすいです。乾燥させて水分を抜いているため、その分だけ甘さが凝縮されています。
またフルーツジュースのほとんどは、果実から絞った液だけを使っているため、果実部分は入っていません。果物の健康効果は、果実部分にある食物繊維などの栄養素によるものが大きいです。
そのため、フルーツジュースにはダイエットどころか、果物で得られる健康効果すら期待できません。
さらに、フルーツジュースには砂糖や人工甘味料、食品添加物などを加えている商品が多いです。これらも、ダイエット中にフルーツジュースを避けるべき理由になります。
このように、ダイエット中はドライフルーツやフルーツジュースを極力飲まないようにしましょう。
今回述べたように、果物には果糖が多く含まれており、果糖は体の脂肪合成を促したりインスリン抵抗性を高めたりするため、肥満を招く原因になります。こうしたことから、ダイエットを行っている人は、できる限り果物の摂取を控えることをお勧めします。
どうしてもフルーツを食べたいときには、ベリー系のフルーツを少量食べるようにしましょう。
