運動はタイミングにこだわれ！ダイエットに効果的な運動の時間帯とは？
「どうせ運動するのなら、できるだけダイエット効果が高い時間帯にしたい」と思いますよね？ ただ、「どのタイミングで運動をした方が痩せやすいのだろうか？」と悩んでいるのではないでしょうか？
ダイエットを成功させるためには、運動よりも食事が重要です。ただ、適切な運動はダイエットの効果を高めることにつながります。そして、運動は種類によって行うべき時間帯が異なっているのです。
こうしたことから、運動の効果を最大限に発揮させる時間帯を知っておくことは、ダイエットを成功させるために大切です。
そこで今回は、「ダイエット効果を最大限に発揮させる運動の時間帯」について解説します。
ダイエットを目的とした運動が効果的な時間帯のまとめ
・運動には「自律神経を整える」「脂肪の代謝を良くする」「血糖値の上昇を抑える」という3つのダイエット効果が期待できる
・自律神経と食事、生体リズムを考慮して運動する
・朝と昼、夜には、それぞれ向いている運動とそうでない運動がある
| 早朝に向いている運動 | 早朝に避けるべき運動 | 早朝の運動で期待される効果 |
|---|---|---|
|
ウォーキング |
筋トレ |
脂肪燃焼促進 |
| 昼過ぎ～夕方に向いている運動 | 昼過ぎ～夕方に避けるべき運動 | 昼過ぎ～夕方の運動で期待される効果 |
|---|---|---|
|
ジョギング |
特になし | ＊ハードな運動をしたい場合は、この時間帯にやる
筋力増強や体力向上 |
| 食後に向いている運動 | 食後に避けるべき運動 | 食後の運動で期待できる効果 |
|---|---|---|
| ウォーキング（かなりゆっくりめ） |
筋トレ |
上がった血糖値を抑える |
| 入浴中に向いている運動 | 入浴中に避けるべき運動 | 入浴中の運動で期待できる効果 |
|---|---|---|
|
ストレッチ |
筋トレ |
自律神経のバランスが整う |
| 就寝前に向いている運動 | 就寝前に避けるべき運動 | 就寝前の運動で期待できる効果 |
|---|---|---|
|
ストレッチ |
筋トレ |
自律神経のバランスが整う |
時間帯別におススメの運動
ここまで述べたように、ダイエット目的に運動をする際には、いくつかのポイントを意識しておくことが大切です。それでは、以上に挙げたポイントを押さえた上で、ダイエット効果を最大に発揮させる運動の種類と時間帯について記します。
朝食前におススメのダイエット運動
ダイエット目的に限らず、朝食前に運動をしている人は多いです。朝は、夕食から時間が経過しているため、脂肪を燃焼しやすくなっています。そのため、朝食前の運動はダイエットに効果的です。
食後に上がった血糖値は3～4時間で落ち着きます。そのため、朝食前は血糖値が低い状態となっています。ちなみに、血糖値が低いといっても血糖値が80を下回るような「低血糖」状態ではなく、80～110といったように健康的な低い値を維持しているということです。
血糖値が上がっていないときには、脂肪がエネルギー源として優先的に利用されます。つまり、朝食前は脂肪を燃焼しやすいということです。
そのため、朝食前の運動は、ダイエットに効果的といえます。ただ、生体リズムや自律神経への影響を考えると、朝から激しい運動をすることは危険です。
早朝は、まだ体が活動的な状態とはなっていません。このときは、夜の休息モードから活動モードに切り替わる時間帯なのです。つまり、心臓や筋肉などは十分に活動できるような状態ではありません。
そのため、そうしたタイミングで筋トレやダッシュなどのハードな運動をしてしまうと、心臓や筋肉などに過剰な負担をかけてしまうことになるのです。
いってしまえば、早朝に激しい運動を行うことは、車でいきなり強くアクセルを踏んでしまうような状態と同じだといえます。そうなると、当然ながら体には大きな負担がかかります。
こうしたことから、早朝に行う運動はウォーキングなどの軽い運動にすることが大切です。息が切れるような運動ではなく、体に適度な刺激を加える程度の運動にするようにしましょう。
| 早朝に向いている運動 | 早朝に避けるべき運動 |
|---|---|
|
ウォーキング |
筋トレ |
昼～夕方におススメのダイエット運動
既に述べたように、午後3時から午後5時は体温が最も高くなっており、心臓や神経も一番働く時間帯です。つまり、最もパフォーマンスが高くなっている時間であるため、多少きつめの運動を行っても問題ありません。
ただ、基本的にハードすぎる運動は自律神経のバランスを崩すため、ダイエット目的で運動をする場合にはおススメしません。
そうはいっても、昼から夕方にかけては、ジョギングなどの少しきつめの有酸素運動や筋トレなどを実施するのに最適な時間帯です。そのため、一日で1回だけ運動する時間帯を作るとしたら、午後3時から午後5時にすることをおススメします。
また昼食や夕食前に運動すると、食事で血糖値が上がりにくくなります。血糖値の上昇が気になる人は、食前に運動するようにしましょう。
| 昼過ぎ～夕方に向いている運動 | 昼過ぎ～夕方に避けるべき運動 |
|---|---|
|
ジョギング |
特になし |
食後におススメのダイエット運動
一般的に、朝食や昼食、夕食後は、消化を促すために運動をすべきではないと考えられています。食後に運動して横腹が痛くなるのは、誰でも経験があると思います。
確かに、食後は食べ物を消化するために、内臓が活発に活動することが必須です。そして、内臓は体がリラックスしているときに活発に働くようになるため、食後はゆっくりしておいた方が消化はスムーズに行われます。
これは、内臓が自律神経にコントロールされていることが関係しています。
自律神経には、体を興奮させる「交感神経」と、逆にリラックスさせる「副交感神経」の2つの神経で構成されています。内臓は、副交感神経の作用によって活性化されるため、食後はゆっくりしておいた方が良いのです。
ただ、食後であっても交感神経を刺激しない程度の軽い運動であれば、消化に大きな影響を与えることはありません。むしろ、軽い運動を行うことはダイエットにも効果的なのです。
既に述べたように、食後は血糖値が上昇します。そして、血糖値が高くなっているときは、脂肪が燃焼されにくい状態です。そのため、もし食後に軽い運動をして血液中の糖分を積極的に消費して血糖値を下げることができれば、より早く脂肪がエネルギー源として利用されるようになります。
また、血糖値の上昇を防ぐことができれば、酸化などの悪影響も避けることができるのです。
このように、適切な運動であれば、食後に運動を行うことにもメリットはあります。
| 食後に向いている運動 | 食後に避けるべき運動 |
|---|---|
| ウォーキング（かなりゆっくりめ） |
筋トレ |
入浴中におススメのダイエット運動
お風呂に入っているときも、運動によるダイエット効果が高まる時間帯です。入浴中は、体がリラックスしているため、ストレッチなどの柔軟体操の効果が発揮されやすくなっています。
また、ストレッチなどの運動を行うことで、入浴によるリラックス効果がさらに高まることになるのです。その結果、自律神経のバランスが整いやすくなります。
もちろん、お風呂の中で実施できる運動は限られています。ただそれでも、入浴中にストレッチなどの運動を行えば、ダイエット効果を高めることにつながるのです。
| 入浴中に向いている運動 | 入浴中に避けるべき運動 |
|---|---|
|
ストレッチ |
筋トレ |
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就寝前におススメのダイエット運動
就寝前には、入浴中と同じように体をリラックスさせる運動を行うことが大切になります。筋トレなどの激しい運動を行うと、体が興奮して眠れなくなるためです。ストレッチなどの軽い運動であれば、体の緊張を解して良質な眠りを導くことにつながります。
良質な睡眠を取ることは、自律神経を整えるだけでなく、食欲をコントロールするためにも重要です。睡眠とダイエットの関係性については「睡眠不足で太りやすくなる原因と解消法」で詳しく書いています。
そのため、就寝前にストレッチなどを実施することは、ダイエットにとっても効果的だといえます。
| 就寝前に向いている運動 | 就寝前に避けるべき運動 |
|---|---|
|
ストレッチ |
筋トレ |
今回述べたように、ダイエット目的に運動を行う際には、体の特性を理解した上で実施する運動時間帯を決めることが大切です。
ダイエットを成功させるために運動は必須ではありません。ただ、こうした時間帯を意識して運動をすることができれば、よりダイエットの効果を高めることができるようになります。
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