あなたは「体重や体脂肪率が下がったのにスタイルが整わない」という悩みを抱えていないでしょうか？ 例えば、「ポッコリお腹」や「下半身太り」といった状態です。
こうしたスタイルの悪さを引き起こしている原因の一つに「骨盤の緩み」が挙げられます。骨盤が緩くなって開いた状態になると、内臓の下垂によるポッコリお腹や、浮腫み・筋肉の緊張による下半身太りなどを招きやすくなるのです。
そのため、ダイエット中でプロポーションの悪さに悩んでいるのであれば、骨盤の緩みを疑って骨盤体操を実施しましょう。
そこで今回は、「骨盤体操の具体的な方法」について解説します。
骨盤の基本
骨盤は体の中心に存在しており、背骨の土台となる部分です。また、骨盤は背骨と下半身をつなぐ役割をもっているため、下半身の機能に大きく関係しています。
骨盤の運動をするためには、まずは骨盤の解剖についてイメージできるようになることが大切です。
骨盤の解剖
骨盤は背骨と下肢（足）をつなぐ位置に存在しています。背骨とは「仙腸関節」、下肢とは「股関節」という関節で連結しています。
具体的には、「腸骨（ちょうこつ）」と呼ばれる2つの骨と、間に挟まれている「仙骨（せんこつ）」によって構成されています。
また腸骨部分は、正確にいうと以下のように「腸骨」「恥骨（ちこつ）」「坐骨（ざこつ）」という3部分に分かれています。
つまり、骨盤は「腸骨」「坐骨」「恥骨」「仙骨」という4部位で構成されているのです。以下は、骨盤を後ろから見た図になります。
まずは、以上のような骨盤のイメージをもつようにしましょう。
骨盤底筋群について
骨盤の緩みを理解する上では、「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」を理解することが欠かせません。骨盤底筋群とは、骨盤の底面に存在する筋肉です。
骨盤を前方から見ると、中心部には左右の恥骨がつながっている「恥骨結合（ちこつけつごう）」と呼ばれる構造があります。そして、恥骨結合を頂点として、左右の坐骨部分、仙骨（尾骨）で作られるひし形部分を骨盤底といいます。
骨盤を下から見ると、以下のようなイメージになります。
こうした骨盤底のスペースに存在している筋肉が骨盤底筋群です。骨盤底筋には、以下のように骨盤の下部を締める働きがあります。
前方から見た場合のイメージは以下のようになります。
横から見た場合のイメージは以下のようになります。
以上をまとめると、骨盤底筋群には左右の坐骨、恥骨結合部と尾骨を近づけるような役割があります。つまり、骨盤底を前後左右方向に締めるということです。
産後に骨盤が不安定になるのは、出産のときに骨盤底が広がって子供が生まれてくるためです。その結果、出産時に骨盤底筋群が緩んでしまい、骨盤が開いたような状態になってしまいます。
そして骨盤底部には、以下のように前方に腟（ちつ）、後方に肛門（こうもん）が存在します。そのため、骨盤底部が緩んでしまうと尿漏れなどが起こるのです。
このように、骨盤底筋群が上手く働かなくなって骨盤底部が緩んでしまうと、さまざまなトラブルにつながります。
骨盤とダイエットの関係
ここまで述べたように、骨盤底筋群の働きが悪くなると骨盤が緩んで、尿漏れなどのトラブルが生じるようになります。また、骨盤の緩みはダイエットにも深く関係しているのです。
骨盤とポッコリお腹の関係
骨盤の中には「腸（内臓）」が入ってます。骨盤底部が開いてしまうと、腸は下方に移動することになります。そして腸が下がると、下腹部が前方に飛び出して、いわゆる「ポッコリお腹」になるのです。
具体的には、以下のようなイメージです。
また骨盤底部分が広がると、いわゆる「骨盤が広くなる」という状態になります。その結果、お尻部分だけが太くなってしまうのです。
このように、骨盤が緩んでしまうと内臓によって下腹部が前方に出てしまい、スタイルが悪くなってしまいます。
骨盤と浮腫みの関係
骨盤が緩んでしまうと、下半身が浮腫みやすくなります。骨盤が開いて腸が下がってしまうと、腸の裏側にある血管が圧迫されてしまうためです。
浮腫みは、足に血液がたまってしまうために起こります。下半身から心臓に血管が上手く流れないために、足に血がたまってしますのです。簡単にいえば、「血流障害によって生じる」ということです。
下半身からの血管は、以下のように股関節の前面から腸の下を通って腸の裏側にいきます。
それが、骨盤が緩んで内臓が下がってしまうと、腸によって血管が圧迫されてしまうのです。
その結果、下半身から血液が心臓に戻りにくくなるため、足が浮腫みやすくなります。
このような理由から、骨盤が緩むと下半身が浮腫みやすくなるのです。
骨盤と下半身太りの関係
ここまで述べたように、骨盤が緩むと下半身は浮腫んで太くなります。また骨盤が不安定な状態であると、大腿の筋肉が張ってしまうことでも下半身太りを招くのです。
骨盤が安定していないと、下半身にも力が入りにくくなります。下半身の土台である骨盤がフラフラしていると、足が十分に力を発揮できないのはイメージできるはずです。
骨盤の影響で下半身に力が入りにくいと、足の筋肉が過剰に緊張しやすくなります。力が入りにくい分、通常では頑張る必要がない筋肉が、いつも以上に頑張って支えようとするのです。
具体的には、太ももの外側に位置する「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」と呼ばれる筋肉が緊張します。
その結果、太ももの外側がパンパンに張ってしまい、下半身が太くなるのです。
このように、骨盤の緩みは過剰な筋肉の緊張を招くことでも、下半身を太くします。
骨盤体操の具体的な手順
ここまで述べたように、骨盤の緩みはポッコリお腹や下半身太りを招く原因となります。そのため、プロポーションが整わなくて悩んでいる人は、骨盤の緩みを疑う必要があります。
骨盤が緩んでいる場合には、骨盤を締めることでスタイルアップできる可能性が高いのです。
そこで以下に、骨盤を締める具体的な方法について記します。
骨盤が硬いか緩いかを判断する
まず骨盤の運動を始める前に、骨盤が本当に緩んでいるのかを確認することが大切です。骨盤が硬くて問題となっている人もいるためです。
もし骨盤が硬い人が骨盤を締める運動を実施すると、さらに骨盤が動きにくくなってしまいます。そうしたことを避けるためにも、最初に骨盤の柔らかさについて確認するようにしましょう。
ただ、骨盤が柔らかいかどうかは、専門家でも判断が難しいです。そこで、「骨盤が緩むと下半身に力が入りにくくなる」ということを利用して、骨盤の状態を検査します。
具体的には、両足を伸ばした状態で仰向けになります。その状態から、ひざを伸ばしたまま片足ずつゆっくり上方向に持ち上げます。このときの、足の重さや上がりにくさを覚えておきましょう。
次に、骨盤の下方部（恥骨結合部）を圧迫して、再度足を持ち上げてみます。圧迫はゴムチューブでもタオルで締め付けても良いですし、家族の人がいれば横から以下の部位を両方から圧迫してもらっても問題ありません。
圧迫する部位は、太ももの外側で骨が一番出っ張っている部位です。だいたい、下の図で記した部位あたりになります。
簡単にいうと、骨盤の下方部（骨盤底部、恥骨結合部）を締める方向に圧迫します。つまり、開いた骨盤を強制的に閉じて安定した状態を作るということです。
そして、圧迫していない状態と圧迫した状態のどちらが足を持ち上げやすいかを確認します。
もし、圧迫したときの方が足が軽く持ち上がるのであれば、骨盤が緩んでいる可能性が高いといえます。骨盤を安定させた方が力が入りやすくなったためです。逆に、圧迫した方が足が上がりにくい人は、骨盤が硬い可能性が高いといえます。
このように、骨盤を圧迫して足の上がりやすさを確認することで、骨盤の緩みの状態を確認することができるのです。
骨盤を柔らかくする骨盤体操
骨盤が硬い人は、骨盤を柔らかくすることが大切です。骨盤の硬さも、骨盤の緩みと同じようにさまざまなトラブルを招くことにつながります。
そこで以下に、骨盤のストレッチ方法を記します。
・骨盤のストレッチ１
1．椅子に座って、約90°足を広げます
2．骨盤と腰を伸ばし姿勢を良くします
3．息を吐きながら、股関節から曲げるように体を前に倒し、体を両足の間に入れます
4．息をゆっくり吸いながら、少し体を起こします
5．息をゆっくり吐きながら、体を前に倒します
6、3～5回繰り返します
この運動のポイントは、体を前に倒すときにできる限り脱力することです。
・骨盤のストレッチ2
1． 壁に向かって、足を肩幅に広げて立ちます。
2． ひじを伸ばした状態で、両手を壁につけます。
3． 片足を浮かし、少し後ろに引きます。
4． 浮かした方の足を左右に大きく振ります。
＊このとき、上半身と骨盤は、極力動かないようにして下さい。
5．片方10回ずつ、左右で行います。
・骨盤のストレッチ3
1．仰向けで両足を伸ばした状態になります
2．両手で片ひざを抱え、同側の胸に引き付けます
3．息を吐きながら引き付け、吸いながら少し足を戻します
4．片方10回ずつ、左右両方行います
骨盤のストレッチは、背骨や肋骨のストレッチを実施した後に行うと、より効果的になります。背骨や肋骨の状態が、骨盤の硬さに大きく影響しているためです。そのため、可能であれば、背骨のストレッチの後に骨盤のストレッチを実施するようにしましょう。
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・骨盤底筋群が伸びきってしまい、内臓を支えるほどの力がなくなっているためです。そうした場合、骨盤底に重力がかからないような姿勢で骨盤底筋群を収縮させる練習をしなければいけません。
骨盤底筋群のエクササイズを実施する際のポイントは「骨盤底をイメージする」「実際に骨盤底筋群が収縮しているかを確認する」の2点です。そこで、もう一度骨盤底筋群の図を見てみましょう。
骨盤底は、下方から確認すると以下のようなイメージであり、骨盤底筋群が収縮すると矢印のような方向に力が加わります。
つまり、以下のような運動が起こるということです。
そのため、こうした運動が起こっているかを確認することで、骨盤底筋群が収縮しているかを確かめることができるのです。ただ上の図にあるような、骨盤底が左右に締まる動きは確認しにくいです。
その一方で、尾骨が前方に動くのは比較的簡単に確認できます。以下のようなイメージです。
こうしたことから、骨盤底筋群の運動を行うときには、尾骨の動きを確認しながら実施しましょう。
また、「会陰腱中心」と呼ばれる骨盤底の中心部分を触れることができる人は、会陰腱中心を利用します。会陰腱中心は肛門の前方にある部位であり、骨盤底筋群が収縮すると上方に引き上げられます。
風呂敷を四点（恥骨結合、両坐骨、尾骨）で持って、風呂敷がピンと張っていれば（骨盤底筋が緩んでいなければ）中心（会陰腱中心）が上方に持ち上がるイメージです。
風呂敷がよれている（骨盤底筋群が緩んでいる）と、中心部（会陰腱中心）は下方に下がりますが、風呂敷がピンと張っていれば、中心部は下がらないのはイメージできるはずです。
骨盤底筋群に張りがなく骨盤が緩んでいる状態であると、会陰腱中心は下方に下がります。そのため、会陰腱中心を触って上方（頭方向：体内）に引き上げるようエクササイズを実施することで、骨盤底筋群の適度な緊張を回復させることができます。
骨盤底筋群の運動は、非常に負荷が小さい運動になります。まずは「会陰腱中心引き上げ運動」「腟締め運動」「腹式呼吸」の3つを実施してみてください。
・会陰腱中心引き上げ
・仰向けで両ひざを曲げて会陰腱部を触ります
・会陰腱部を頭方向に引っ張るようなイメージをします
＊あくまでイメージであり、無理やり力を入れないでください
・このとき、手に圧力を感じなければOK
・このイメージを10回程度繰り返します
以下に記す2つの運動における姿勢やポイントは以下のようになります。
・腟締め運動
1．横向き（どちらが下でもOK）で寝て尾骨を触ります
＊枕を敷いてリラックスできる姿勢を作ります
2．尿を我慢する感覚で腟を締めます
3．尾骨がピクっと動くかを確認します
4．骨盤底筋群の収縮が確認できれば、間欠的に15回ほど繰り返します
・腹式呼吸
1．腟締め運動と同じ姿勢で尾骨を触ります
2．口からゆっくりと息を吐きます
3．息を吐ききる寸前に尾骨がピクッと動きます
＊息を吐くときは力まず、きつくない程度に吐く
4．息を吐ききったら、鼻からゆっくり息を吸ってお腹に空気を入れます
5．呼吸を10回程度繰り返します
まずは以上の2つの運動を横になって実施するようにしましょう。慣れてきたら、立った状態で腟締め運動と腹式呼吸を行えば、さらに骨盤底筋群鍛えることができるようになります。
ダイエット目的に骨盤体操を実施する際の注意点
ここまで述べたように、骨盤の状態に応じてエクササイズを実施すれば、骨盤の緩みを解消することができます。ただ、骨盤底筋群のエクササイズを行うときには、いくつか注意しなければいけないことがあります。
そこで最後に、骨盤の運動を実施する際の注意点について記します。
骨盤体操の前後に背骨・肋骨の運動を実施する
既に述べたように、骨盤の状態は背骨や肋骨の影響を受けやすいです。特に、背骨や肋骨が硬くなっている場合には、骨盤の力も入りにくくなっています。そのため、骨盤底筋群の運動をする前には、できる限り背骨と肋骨の運動を行うようにしましょう。
会陰引き上げ運動や腟締め運動、腹式呼吸で骨盤底筋群の収縮が確認できなかった人の中には、背骨や肋骨のストレッチを行うだけで、骨盤底筋群が収縮するようになるケースも多々あります。
そのため、特に骨盤底筋群の収縮が上手くできなかった人は、背骨と肋骨を柔らかくしてから骨盤底筋群の運動を行うようにしましょう。
また、骨盤を締める運動を実施した後にも、骨盤を柔らかくするストレッチを行うことが大切です。「締めた後に柔らかくするの？」と一見矛盾を感じる人が多いかもしれません。ただ既に述べたように、骨盤底は硬すぎても緩すぎても問題です。
骨盤の運動を実施する人の中には、骨盤を締め過ぎて骨盤が硬くなってしまう人が多く存在します。骨盤が締まって硬くなると、便秘などを引き起こす可能性があるのです。
こうしたことを避けるためにも、骨盤底筋群の運動を実施した後には、骨盤を柔らかくする運動を再度実施しましょう。
骨盤を柔らかくする運動を再度記します。
・骨盤のストレッチ
1．椅子に座って、約90°足を広げます
2．骨盤と腰を伸ばし姿勢を良くします
3．息を吐きながら、股関節から曲げるように体を前に倒し、体を両足の間に入れます
4．息をゆっくり吸いながら、少し体を起こします
5．息をゆっくり吐きながら、体を前に倒します
6、3～5回繰り返します
この運動のポイントは、体を前に倒すときにできる限り脱力することです。
このように、骨盤底筋群のエクササイズを実施する前後には、骨盤や背骨のストレッチを行うようにしましょう。
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・あまりに力みすぎると、骨盤底筋群以外の筋肉が働いてしまい、骨盤底筋群の運動になりません。
例えば、腟締め運動中に、お尻が「キュッ」と締まるような人は力の入れすぎです。また腹式呼吸時に、腹筋が硬くなってしまう人も力みすぎだといえます。
こうしたことを避けるためにも、骨盤底筋群の運動を実施するときには、リラックスして行うようにしましょう。力みすぎないことが、骨盤底筋群を収縮させるポイントになります。
痛みがある場合は一度中止する
腟締め運動や腹式呼吸は、妊娠中や産後などでも比較的安全に実施できる運動です。ただ、それでも運動中に痛みを発するような状態のときには、運動を中止してください。どれだけ負荷が小さい運動といっても、運動である限りは骨盤にストレスがかかることには違いありません。
妊娠や帝王切開後には痛みが出やすくなっています。このときは、やり方さえ間違わなければ、骨盤底筋群の運動は有効な場合が多いです。
しかし、専門家の指導なく実施するのは難しいのが現状です。そのため、運動中に痛みが生じた場合には、無理して続けないようにした方が無難だといえます。
今回述べたように、骨盤の緩みはポッコリお腹や下半身太りなど、プロポーションの悪さを招く原因となります。以上に述べた検査や運動を実施することで、骨盤を安定させてスタイルアップを目指しましょう。
