筋トレのダイエット効果と女性におススメの筋トレメニュー

あなたはダイエットを目的に筋トレを実施しているのではないでしょうか？
ダイエットを行う上で、運動は食事に並んで重視されます。ダイエットを目的とした運動の中でも、筋トレは人気が高いです。
確かに筋トレは、ダイエットの効果を高めるために有効です。ただ、筋トレのダイエット効果は、カロリー消費ではなく自律神経やホルモンバランスを整えたり、筋肉量を増やしたりすることにあります。またそのためには、筋トレをする際にいくつか押さえとくべきポイントがあるのです。
健康的に痩せるためには、こうした筋トレの目的やポイントを理解しておくことが重要になります。
そこで今回は「筋トレのダイエット効果と女性におススメの筋トレメニュー」について解説します。

ダイエットにおける筋トレに対する誤解

ダイエットを成功させるために、食事に続いて運動は重要になります。運動には、痩せるために欠かせないホルモンバランスを整える効果があるためです。
ただ、多くの人はダイエットにおける運動の目的を「カロリー消費」だと考えています。そのため、ダイエットを目的とした運動には、カロリー消費を高めるために「強度（負荷）の強い」もしくは「長時間」の運動が勧められているのです。
しかし実際には、運動によってカロリーの消費量を高めても長期的に痩せることはできません。体には、運動で消費した分のカロリーを補うようなメカニズムが備わっているためです。
例えば、あなたがダイエット目的で毎日400キロカロリーを消費する運動を始めたとします。これは、ウォーキングを約90分実施して消費されるカロリー量です。もし、運動によって消費したカロリーがそのまま脂肪の燃焼につながれば、運動を続けただけ痩せます。
ただ、体は何よりもエネルギー（カロリー）が不足することは嫌います。エネルギーが不足すると、人間は生命を維持できなくなるためです。
そのため、運動によって急激に消費カロリーを高めると、食欲を強めて摂取カロリーを増やすような反応が起こります。その他にも、摂取カロリーで補うだけでなく、代謝が悪くなったり、体温が低くなったりして、極力エネルギー消費を抑えるような状態になります。
これは、食事量を減らしてカロリー制限を行った場合も同様です。
つまり、過度な運動やカロリー制限は、食欲増進によってリバウンドするだけでなく、痩せにくい体質を作ることになるのです。
一般的に、ダイエットにおける筋トレの目的はカロリー消費と考えられています。しかし実際には、筋トレによってカロリーの消費量を高めてしまうと、リバウンドや基礎代謝の低下など「ダイエットの失敗を招く原因を作る」ということを理解しておきましょう。

ダイエットにおける筋トレの効果

ここまで述べたように、ダイエット中にカロリーの消費を高めるハードな筋トレを実施すると、一時的には痩せるものの、食欲増進や基礎代謝量の低下などによってリバウンドします。そのため、ダイエット目的に負荷の高い筋トレは行うべきでないといえます。
ただ、筋トレはダイエットを成功させるために有効です。筋トレには、一般的に認識されている「カロリーの消費を高めて痩せる」という効果ではなく、自律神経やホルモンバランスの調整、血糖値（血液中の糖分量）コントロール、代謝の促進といった、さまざまな効果が期待できます。

自律神経のバランスを整える

筋トレには自律神経のバランスを整える効果があります。自律神経とは、心臓や血管、内臓などの活動を無意識下でコントロールしている神経です。ダイエットのポイントであるホルモンの分泌も、自律神経によって調整されています。
ダイエットを成功させるためには、脂肪の蓄積を促す「インスリン」や、代謝を高めたり食欲を抑えたりする「レプチン」といったホルモンのバランスが整っていることが必須です。
例えば、体内でインスリンが過剰に分泌されると、脂肪がどんどん蓄積されるため太ります。またレプチンの分泌量が少なくなると、食欲が増して過食になるだけでなく、代謝が低下して脂肪が燃焼されにくくなるのです。
そのため、自律神経のバランスが整うと、インスリンやレプチンといったホルモンバランスも良好になり、痩せやすい体質になります。
筋トレを行って筋肉量が増えると、普段の生活で自律神経が乱れにくくなります。自律神経は、精神的であっても肉体的であっても、体に過剰な負担がかかったときにバランスが崩れるのです。地球では常に重力がかかっているため、体を起こしていたり、歩いたりするだけで体には負荷がかかります。
筋トレを実施して筋肉量が多くなると、体を支える力が強くなるため、日常生活における負担が減ります。
例えば、通常の生活で重力の影響が100かかるとします。生活レベルが同じ（重力による負担が同じ）2人の人がいたとき、筋力が50しかない人と筋力が120ある人では、生活によって体にかかる負担が違います。当然、筋力が50しかない人の方が負担は大きくなるため、自律神経も崩れやすくなるのです。
このように筋トレは、自律神経のバランスを整えて、結果的に痩せやすい体質を作ることになります。

テストステロンの分泌促進

筋トレを実施することは、自律神経のバランスを整えるだけでなく「テストステロン」と呼ばれるホルモンの分泌を促します。テストステロンは、睾丸や副腎という器官で作られるホルモンであり、いわゆる「男性ホルモン」といわれる物質です。
男性ホルモンと呼ばれるだけあって、女性と比較すると男性の体内に多く存在します。男性更年期は、加齢によるテストステロンの減少が原因です。
ただ、テストステロンが低下することによる問題は、男性だけでなく女性にも起こります。特に、女性のプロポーション（体型）を維持するのに、テストステロンが関与しているのです。
テストステロンには、性欲増進だけでなく、筋肉量や筋力を高める作用もあります。そのため、テストステロンの分泌量が減ってしまうと、上半身が痩せて腹部やお尻に脂肪がつきやすくなります。
その結果、体重や体脂肪率は高くないにも関わらず、バランスが悪い体型になってしまうのです。
このように、筋トレはテストステロンの分泌を促して、プロポーションを良くする効果があります。

食後の血糖値上昇を抑える

既に述べたように、体重の増減をコントロールしているのはホルモンであり、脂肪蓄積を促すのはインスリンです。インスリンが分泌されるほど、体に脂肪がつきやすくなります。
インスリンには、脂肪蓄積を促すだけでなく血糖値を下げる作用があります。そのため、食事で炭水化物（糖質）を摂取して血糖値が上昇すると、インスリンの分泌が促されるのです。甘いものを食べると太りやすくなるのは、糖質がインスリンの分泌を促すことが原因です。
通常、食事で糖質を摂取すると、約1時間かけて血糖値が最高値まで上昇します。そして、血液中の糖分が内臓や筋肉、脳などを動かすエネルギーとして利用されると、血糖値は下がります。
血液中のブドウ糖が、エネルギー源として利用されて分解されるためです。
そのため、食後に体を積極的に動かして筋肉を使うと、食事で摂取した糖分がどんどん筋肉を動かすためのエネルギー源として利用されます。その結果、食後に起こる血糖値の過度な上昇を防ぐことになるのです。運動することで血糖値の上昇が緩やかになると、その分だけインスリンの分泌も穏やかになります。
つまり、食後の運動はインスリンの分泌量を少なくして、肥満を抑制することにつながるのです。
ただ、食後の運動で注意すべき点は「ウォーキングなどの軽い運動にする」ということです。食後にハードな運動を実施してしまうと、自律神経のバランスが崩れて消化不良を起こします。食後に運動してお腹が痛くなるのは、自律神経のバランスが悪くなった結果、食べた物が上手く消化できなかったために起こる現象です。
こうした事態を避けつつ、食後に起こる血糖値の上昇を抑えるためにも、実施するのはウォーキングなど軽い負荷の運動にしましょう。
このように、食後の運動は食事による血糖値の上昇を抑えてインスリンの分泌を少なくします。

脂肪の代謝を高める

体を動かすためにはエネルギーが必要です。内臓や筋肉、脳などはエネルギーがなければ活動できません。そして、こうしたエネルギーを作り出す源となるのは、主に糖質（ブドウ糖）と脂質（脂肪酸）の2つです。
基本的に血糖値が上昇している間は、ブドウ糖がエネルギー源として優先して利用されます。通常、食後3～4時間は血糖値が高くなっているため、ブドウ糖がエネルギー源となっているのです。このように、糖質が主なエネルギー源として利用されている状態を糖質代謝といいます。
その一方で食前は、前回の食事で摂取した糖分が血液中に残っていないため、主に脂質をエネルギー源として利用します。
容易に想像できるように、脂質をエネルギー源として使えば、体に蓄積された脂肪が燃焼されるため痩せます。
こうした、脂質が主なエネルギー源として利用されている状態を脂質代謝といいます。
食事前に運動することは、血糖値が低い状態でエネルギーを作り出さなければいけないため、強制的に脂質代謝を促すことになるのです。つまり、食事前に運動すれば脂肪をどんどん燃焼できるといえます。
このように食事前の運動は、脂質の代謝を高めて脂肪の燃焼を促すことにつながるのです。

筋肉量（基礎代謝量）を高める

一般的に認識されているように、筋トレは筋肉量を増やします。筋肉量が多くなると基礎代謝量は高くなるため痩せやすくなります。
基礎代謝量に関しては「有酸素運動のダイエット効果は自律神経を整えることにあります。有酸素運動はそれ自体にストレス解消効果が期待できるだけでなく、体力を向上させることでストレスを受けにくい体を作ることにつながるのです。
有酸素運動によって体力がついて、多少の運動で呼吸が乱れなくなると、ストレスにも強くなります。
このように、筋トレと有酸素運動は基本的に目的は同じです。ただ、体脂肪率が高く筋肉量が少ない人には筋トレが効果的であり、ストレスが強かったり、睡眠時間が短かったりして自律神経の乱れがある人には有酸素運動がおススメです。
つまり、「有酸素運動と筋トレのどちらがダイエットに効果的であるかは、人によって異なる」といえます。
どちらにしても、「自律神経を整える」という目的であることを忘れずに実施するようにしましょう。
＜有酸素運動と筋トレのどちらが有効であるかを判別する方法＞
・cate34/en586.html”>ダイエットを成功させる正しい運動方法：有酸素運動

ダイエット効果を高める筋トレのポイント

ここまで述べたように、効率的に痩せるために筋トレは有効です。ただ、筋トレを実施する際にはポイントを抑えておかなければ、痩せるどころか肥満を招きかねません。誤った筋トレ方法は、自律神経のバランスを崩したり、食欲を促進したりするためです。
そうしたことを避けるためにも、ダイエット目的に筋トレを行う際には、実施するときのポイントを理解しておくことが大切です。以下に、ダイエット中の筋トレにおける4つのポイントを記します。

自律神経の問題が最小限になってから行う

自律神経のバランスが崩れている人は、積極的に筋トレを行うべきではありません。自律神経の乱れは「筋肉量が十分であるにも関わらず、力が発揮できない」という状態を招くためです。
通常、筋肉量と筋力は比例関係にあります。例えば、筋肉量が10のとき10の筋力を発揮できるのであれば、筋肉量が20に増えると筋力も20になります。
その一方で自律神経のバランスが崩れている人は、筋肉量と筋力に差が生じるのです。例えば「筋肉量が10あっても筋力が5しか発揮できない」といった状態になります。つまり、筋肉量に見合った筋力が発揮できていないのです。
こうした状況で筋トレをしても、筋肉量は増えません。このときには、自律神経のバランスを整えて筋肉量に見合った力が発揮できるようにすることが先決です。筋肉量と筋力が釣り合って、初めて筋トレによって筋肉量が増えます。潜在能力が発揮できていない状態で筋トレをしても意味がないのです。
このように筋トレは、まず自律神経のバランスを整えてから取り組むことが重要になります。
＜関連記事＞
・cate38/en671.html”>生活習慣の問題で痩せない人必見！自律神経トラブルの原因を特定する方法

負荷を強くしない

既に述べたように、ダイエットにおいて筋トレを行う目的はカロリーを消費するためではありません。自律神経やホルモンのバランスを整えたり、筋肉量を増やすことが主な目的です。
ハードな筋トレなどの激しい運動は、自律神経のバランスを崩します。またテストステロンの分泌に関しても、ウォーキング程度の運動で促されるのです。さらに、筋肉量を増やすためにも負荷が強い筋トレは必要ありません。有酸素運動や低負荷の運動でも、筋肉は十分につきます。
こうしたことから、ダイエットを目的とした筋トレは、負荷を強くしないことが大切です。具体的な筋トレのポイントは、以下のようになります。
・毎日行ってもつらくない
・筋肉痛が起こらない
・息が切れない
・30回程度繰り返すと、少し疲労感を感じる負荷
・心拍数が120を越えない（110前後に維持される）
以上に記したポイントを意識して運動することで、自律神経のバランスを崩すことなく、テストステロンの分泌を促したり、筋肉量を増やしたりできます。

目的に応じて運動するタイミングを変える

既に述べたように、目的によって運動するタイミングを変えなければいけません。
例えば、食後の血糖値上昇を抑えたいのであれば食後に運動すべきですし、脂肪の燃焼を促したいのであれば食前に運動すべきです。また、テストステロンの分泌を高めたり、筋肉量を増やしたりする目的であれば、ホルモン分泌が最も多くなる夕方から夜にかけて運動すると良いでしょう。
自律神経に関しては、激しい運動でない限り、どの時間帯に行っても問題ありません。ただ、体への負担を考えると早朝や就寝前を避けて夕方～夜に実施するのがお勧めです。
このように、あなたが運動を行う目的によって、運動するタイミングを変えることが重要になります。
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・少しでも「体がキツイ」と感じたときには、基本的に無理して運動しないようにしましょう。体の調子が良くないのに無理すると、自律神経のバランスを崩すだけでなく、腰や関節などを痛める原因となってしまう可能性があります。
このように、ダイエット目的に運動をするときには、体の調子に合わせて無理をしないことが大切です。疲労感があるときには、運動せずに休んだ方が結果的に痩せやすくなります。

女性におススメの筋トレメニュー

ダイエットに効果的な筋トレを行うためには、既に述べたような原則を守った運動を実施することが大切です。むしろ、こうした原則に従った筋トレであれば、運動の種類はどのようなものであっても問題ありません。
そこで以下に、自宅で簡単に行える効果的な運動の具体的な方法を記します。

・スクワット

１．両手を頭の後ろで組みます（難しい人は胸の前で組みます）
2．背中を伸ばした状態でひざと股関節を曲げて腰を落とします
＊このとき、ひざだけではなく股関節を曲げるように意識をすることが大切です
3．ある程度まで曲げたら、ひざと股関節を伸ばして元の状態に戻ります
＊ひざを曲げる深さは、深くても太ももと床が平行になる程度までにしておきましょう。また、目安は30回程度繰り返して、少し疲労を感じる程度の深さにすることが大切です。あまりに腰を落としすぎると数回で疲れてしまいますし、ひざの曲がりが浅すぎると筋肉に加わる刺激が弱すぎて、筋肉が鍛えられません。
　　

・腹筋

1．仰向けの状態になります
2．ひざを伸ばしたまま、片足ずつゆっくりと床から浮かします
＊足を持ち上げる際に、腰が反らないように注意しましょう
3．5センチ位浮かせたら、ゆっくり下に降ろして元の位置に戻します
4．反対も同じように繰り返します
＊この運動に関しても、片方30回実施できない、もしくは30回繰り返すと強い疲労を感じるようであれば、無理して行わずに中止してください。

・体幹トレーニング

1．四つ這いになって、手とひざを床につけます
＊両手間と両足間の幅は、肩幅くらいにします
2．背中を真っ直ぐの状態にします
3．背中の状態を維持したまま、片方の手を前方から床と水平（胴体と一直線）になるまで挙げます
＊腕は親指を上に向けた状態で挙げます
4．手を上げた状態を5秒維持して、四つ這いの状態に戻ります
5．反対の手、同側の足、反対の足というように、全ての手足で同じような運動を行います
＊この運動に関しても、30回実施できない、もしくは30回繰り返すと強い疲労を感じるようであれば、無理して行わずに中止してください。また、運動中（手足を挙げるときに）に、自然と腰が反ったり背中が曲がったりする場合は、方法が間違っているか、負荷が強い可能性があるため、一旦運動を止めるようにしましょう。



以上に挙げた3つの運動を原則に則って1日2～3回程度行うことで、ダイエットに効果的な筋トレを実施することができるようになります。ただ、これらは一例であり、既に述べたように、原則を守っていれば運動の種類は何でも問題ありません。
今回述べたように、筋トレはダイエット効果を高めるために有効です。ただ、筋トレを行う目的を明確にして、ポイントを押さえた上で実施するようにしましょう。そうすることで、体に負担をかけることなく、筋トレによって健康的に痩せられるようになります。