手足の冷えは、若い女性や高齢者に訴えの多い症状です。特に、冬は冷えが強く、それが手の動きにくさや足裏の異常感覚につながります。これらの状態は、日常生活に支障をきたす場合もあります。
また、手や足の冷えは肩こりなどと同じように、仕方がないものとして放置されやすい症状です。
しかし、手足が冷えるということは、体に何かしらの不調があるというサインです。これを無視してそのまま生活していると、将来大きな病気につながる可能性があります。
そして、睡眠不足や食生活の乱れといった生活習慣の崩れは、冷え症を引き起こす主な原因です。そのため、冷え症を予防・解消するためには、生活習慣の見直しと改善が必須になります。
そこで今回は、「冷え症の原因と解消法」について解説します。
冷え症の原因
手足の冷えの原因は、末端である手足の血管の収縮によるものです。人の体は、一定の体温を保つように調整する機能があります。これは、細胞が活動するためには、一定以上の体温が必要であるためです。
とくに脳や内臓など、体の中心にあり、生命維持に関わる臓器部分の保温は優先されます。そのため、体全体が冷えると、脳や内臓の血液を維持するために、手足の血流が減らされます。
体の冷えは、体内の水分量が過剰になることで起こります。体温を作る熱は、温かい側から冷たい側に移動し、冷たい側を温めるような特徴があります。つまり、体の中に冷たい水が多くあると、体の熱は、その水を温めるために奪われます。
そのため、水分の摂取量が多かったり、汗や尿などの水分の排泄量が少なったりすると体は冷えます。そして、先ほど述べたように、まずは手足などの末端が冷めたくなります。
これが手足の冷えの原因です。そして、水分の摂取に関わる喉の渇きや、汗や尿などによる水分の排泄は、自律神経によってコントロールされます。さらに自律神経自体に、手足の冷えの原因となる、末梢の血管の収縮を引き起こす作用があります。
自律神経による血管収縮
自律神経とは、内臓や血管などを無意識下で調整する神経です。興奮時に働く「交感神経」とリラックス時に活動する「副交感神経」の2つに分類されます。この2つがバランスをとることで、内臓や血管の運動をコントロールしています。
そのため、どちらかの働きが過剰になったり、低下したりすると、内臓や血管の運動が障害されます。
そして、交感神経は、末梢の血管に対しては、血管を収縮させる作用があります。つまり、交感神経の緊張が高くなると、手足の冷えが起こりやすくなります。自律神経の働きに問題が生じると手足が冷えるのはこのような理由によるものです。
すでに述べたように、自律神経の不調は、体全体の冷えと、手足の冷えの両方を引き起こすきっかけになります。
睡眠不足と自律神経の関係性
人間の体には、「生体リズム」というものが備わっています。生体リズムとは、外部環境に関係なく刻まれるリズムのことです。例えば、体温は明け方に最も低く、夕方に最も高いのですが、これは生体リズムによるものです。
生体リズムは、人間が地球環境で生活していく中で、地球環境に適応するために獲得されたものだとされています。そのため、生体リズムに合った生活をすることは大切です。
また、生体リズムは、脳と全身の細胞で協調しながら調整されます。基本的には、脳からの指令によってリズムが作られます。しかし、場合によっては、末梢の細胞などの情報によって、リズムが調節されます。
例えば、食事などはその代表例です。食べ物を食べると、その栄養分が各臓器に送られます。各臓器から、そのような情報を脳にある生体リズムの指令塔に伝えることで、リズムの修正を行います。
このとき、指令塔と末梢の細胞をつなぐのが自律神経です。そのため、もし生体リズムに問題が生じると、自律神経にも影響を及ぼします。
睡眠のリズムは、自律神経の生体リズムが大きく関係します。そのため、睡眠不足などの状態になると、自律神経自体のリズムが崩れます。また、生体リズムの乱れによって、その情報伝達の役割を担っている自律神経は障害されます。
このように、睡眠不足は、二重の意味で自律神経の不調を招くということです。まとめると、睡眠不足から手足の冷えまでは、以下のような過程で起こります。
「睡眠不足 → 交感神経過活動 → 手足の血管収縮 → 冷え」
冷え症と血糖値の関係性
体が冷えて低体温になると、さまざまな不調が出現します。その中でも、血糖値が高くなることは、冷え症がもたらす大きな弊害です。
そこで以下に、冷え症と血糖値の関係性について記します。
血糖値が上がる理由
特に糖尿病では、血糖値が高いことが問題となります。血糖値が上がると、動脈硬化が起こりやすくなります。このことは、結果的にさまざまな病気につながります。では、なぜ高血糖の状態になるのでしょうか。
人は、エネルギーがあって初めて動くことができます。筋肉でも内臓でも、エネルギーがないと、活動することはできません。そのエネルギー源になるのが、血液中の糖分です。
血液中の糖分は、食べ物から糖質を摂取することで多くなります。そのため、糖質を摂ると血糖値は上昇します。高血糖の状態は、体にとって危険であるため、血液中の糖をエネルギー源として利用することで、血糖値を下げようとする反応が起こります。
そして、筋肉や内臓のエネルギー源として、糖が利用されると、血糖値は下がり、正常範囲に戻ります。
つまり、血糖値が上がるのは、以下の2つの場合になります。
・エネルギー源として糖が利用されない
・食べ物から糖質を過剰に摂取する
糖尿病の場合、エネルギー源として糖を利用するために必要な、「インスリン」というホルモンの分泌が障害されています。これにより、血糖値が上昇します。
体温が低いと細胞の活動が悪くなる
体の細胞の活動は、36.5～37.0℃で最も高くなると言われています。もし体温が低くなると、細胞の働きは低下します。
細胞の働きが低いということは、活動するために必要なエネルギーもいらないということです。
つまり、筋肉や内臓に血液中の糖分が取り込まれる必要がなくなります。そうなると、結果的に血糖値が上昇します。
このような理由があるため、体温が低下すると、血糖値が上がるのです。
冷え性の解消法
冷え性について一度まとめておきます。
・体全体が冷えると、脳や内臓の血流が優先されるため、手足は冷える
・体内の水分量が多くなると、発汗によって水分を捨てることで体温を保とうとする（手足のほてり）
・交感神経が緊張すると、手足は冷える
以上のことから、冷え性の解決法は「体全体の体温を上げる」「体の水分量を適切に保つ」「自律神経を整える」の3つです。
| 体温を上げる |
・適度な運動で筋肉をつける ・ぬるめのお湯にゆっくりつかる ・温かい飲み物を飲む ・腹巻をする |
| 水分量を適切に保つ |
・水分をとり過ぎない ・運動で汗をかく |
| 自律神経を整える |
・ストレスをため込まない ・有酸素運動を行う ・規則正しい生活をする |
冷え症を改善するための運動
自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあることは述べました。そして自律神経の働きは、体のある場所に存在する自律神経の指令塔から指令を受けることによって調整されます。
そして、その司令塔は背骨にあります。
交感神経の指令塔は、「胸椎(きょうつい)」という背骨の中でも肩甲骨の高さに当たる場所にあります。ここから血管や内臓などの末端の組織に指令が送られることで、それらの運動を調整します。
そのため、交感神経の活動が強くなると、肩甲骨周囲の胸椎部分は硬くなります。寝不足などの時に背中が張るのは、このためです。
睡眠は自律神経が関わる活動の1つです。そのため、睡眠不足や睡眠のリズムの崩れは、自律神経のバランスを乱します。このような理由から、寝不足の時は背中(胸椎)が張って硬くなります。これは、食事の不摂生でも同じようなことが起こります。
また、副交感神経の司令塔は「仙椎（せんつい）」という、骨盤の中心に位置する場所にあります。
このように、胸椎と仙椎は、自律神経を調整する部分になります。そのため、胸椎と仙椎部分を柔らかくする運動は、結果的に自律神経を整え、体の冷えを解消することができます。
胸椎を柔らかくする運動
胸椎を柔らかくするためには、基本的には肩甲骨を動かすような運動を行うことが大切です。その具体的な方法を以下に示します。
1．椅子に座った状態でリラックスします
2．両手の中指を鎖骨の一番内側になる場所当たりに当てます
3．手を鎖骨に当てたまま、肘を大きく回します
＊回す方向は、前からでも後ろからでも問題ありません
4．１０回同じ方向に回した後は、反対にも同様に10回まわします
この時の注意点として、腕を動かすというよりは、肩甲骨を大きく運動させることを意識してください。そのことで、胸椎の柔軟性が促され、体が温まります。
骨盤を柔らかくする運動
仙椎を刺激するためには、骨盤全体を柔らかくすることが大切です。骨盤の柔軟性を促す具体的な方法を、いかに示します。
1．足を大きく広げた状態（ひざは90°に曲げる）で椅子に座ります
2．息を吐きながら、体を両ひざの間に入れるように、前方に倒します
3その状態で深呼吸を行い、息を吐く時に可能であれば、より前方に倒します
4．呼吸と前屈運動を5回繰り返します
この運動時の注意点は、脱力することです。一生懸命前屈するのではなく、力を抜くことで、体が前に倒れるように意識することが重要です。
また、こうした背骨や骨盤のストレッチに加えて有酸素運動も、自律神経を整える有効な運動の一つだということを知っておいてください。
今回述べたように、睡眠不足は自律神経の不調を招き、結果的に手足の冷えを引き起こします。
さらに、睡眠以外でも、食生活の不摂生や運動不足なども同様に、自律神経のバランスを崩し、手足の冷えを起こします。
つまり、手足の冷えの解消には、生活習慣の見直しと改善が必要なのです。
そして、生活習慣の見直しと平行して、以上に挙げた自律神経の活動を整えるような運動（有酸素運動や背骨、骨盤のストレッチ）を行うと、より効率的に冷え症を予防・解消することができます。
