あなたは、ダイエット中にルールを定めているでしょうか？
ダイエットの方法は人それぞれ異なります。ただ、基本的に痩せるために注意すべき点は誰もが共通しています。つまり、ダイエットには原則となるルールが存在するのです。
そのため、ダイエットを成功させるためには、ダイエットの基本的なルールを理解して実践することが重要になります。
特に、ダイエット成功の鍵を握る「食事」と「運動」に関する、体の原則に従ったルールを守ることは、痩せるだけでなく体の健康を維持するために欠かせません。
ただ、世の中で提唱されているダイエット方法のほとんどは、そうしたルールを明確に定めていません。また、ルールがあったとしても、それは体の原則に反したものであることが多く、誤っています。
そこで今回は、「ダイエットを成功させる基本的なルール」について解説します。
ダイエット中に守るべき食事のルール
ダイエットを実践する上で、食事は他の何よりも重要な要素になります。体の原則に従った適切な食事を行うことができなければ、健康的に痩せることはできません。
体の原則に反した食事法でダイエットを行うと、たとえ体重が減っても何かしらの不調が出現します。そうしたことを避けるためにも、体の原則に従った食事に関する基本ルールを理解しておくことが大切です。
そこで以下に、健康的に痩せるための食事における、基本的な3つのルールを記します。
食事のルール1：極端なカロリー制限を避ける
世の中に存在するダイエット方法の多くは、カロリー制限を推奨しています。
カロリー制限とは「食事から摂取するカロリーを抑える」というものです。そして、カロリー制限は「体重の増減をコントロールしているのは、摂取カロリーと消費カロリーによって決まる」という理論から成り立っています。
ただ、この理論は間違えています。体の脂肪蓄積を調整しているのはカロリーではなくホルモンです。そのため、ダイエットに必要なことはカロリー制限ではなくホルモンコントロールです。
またカロリー制限は、ダイエット中に起こりやすい不調を招く原因になります。
人間は、筋肉や内臓、脳などが働くことで生命を維持しています。そして、筋肉や内臓、脳などが機能するためには、細胞が活動するためのエネルギーが必要不可欠です。
そのため、カロリー不足になると、さまざまな不調が起こることになります。
このように、カロリー制限は「体内における脂肪蓄積調整の原理原則」に反している上に、エネルギー不足による不調を招く原因になります。
こうしたことからも、健康的なダイエットを成功させるためには「極端なカロリー制限を避ける」というルールを守ることが大切です。
食事のルール2：糖質（炭水化物）を制限する
体重の増減をコントロールしているのは、カロリーではなくホルモンです。具体的には、体への脂肪蓄積を促すのはすい臓で合成・分泌される「インスリン」というホルモンになります。
インスリンは、血糖値（血液中の糖分量）を下げる作用を持つホルモンであり、糖尿病の治療などに使われています。ただ、インスリンは血糖値を低下させるだけでなく、脂肪細胞に中性脂肪を溜め込んだり食欲を促進したりする働きも持っています。
つまり、体内におけるインスリンの分泌量が多くなるほど、太りやすくなります。そのため、ダイエットを成功させるためには、できる限りインスリンの分泌を抑えることが大切です。
そして、インスリンの分泌を促す一番の要因は食事による血糖値の上昇です。
栄養素の中でも、体内に取り込まれて血糖値を高くするのは「糖質（炭水化物）」のみです。タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルといった栄養素は、ほとんど血糖値に影響を与えることはありません。
つまり、糖質の摂取量を減らせば、体内で作られるインスリンは少なくなるのです。
こうしたことから、健康的なダイエットを成功させるためには「糖質を制限する」という基本ルールの厳守が大切になります。
食事のルール3：アルコールを飲みすぎない
基本的には、糖質の摂取量を制限することで、体重はどんどん落ちていきます。そして、その上で適切なカロリー量を摂取していれば、体の不調が出現することもありません。
そのため、ダイエットを目的とした食事は、糖質を豊富に含む食べ物さえ制限すれば、他の食品を我慢しなくても良いです。
これは、アルコールに関しても同様です。
アルコールは、主に「醸造酒」と「蒸留酒」に分類されます。醸造酒とは、ビールやワインなど、穀物や果実を原料として作られたお酒であり、糖質を含む飲料です。その一方で、蒸留酒は、醸造酒から揮発した分のアルコールから作られるお酒であるため糖質が入っていません。
つまり、蒸留酒であれば血糖値は大きく変動しないため、ダイエット中であっても気にせずに飲むことができます。
ただ、たとえ蒸留酒であっても、ダイエット中には飲み過ぎないように注意しなければいけません。アルコールの摂り過ぎは、過食やホルモンバランスを崩すことにつながり、結果的に血糖値を大きく変動させることになります。
・アルコールと過食（低血糖）の関係性
アルコールは、体にとって有害な物質であるため、体内に入ると「肝臓」で解毒されたあと排泄されます。そのため、当然ながらアルコールを飲みすぎると、その分だけ肝臓にかかる負担が大きくなります。
そして、肝臓は血糖値のコントロールに深く関わっている臓器です。
健康を維持するために必要な糖分量（血糖値）は、基本的に肝臓がコントロールしています。具体的には、肝臓で行われる「糖新生」と呼ばれる反応が血糖値の調整を担っています。
糖新生とは、タンパク質や脂質といった栄養素からブドウ糖を合成する仕組みです。体内に最低限必要な血糖値は、食事による糖質摂取ではなく、こうした肝臓で起こる糖新生によって維持されています。
ただ、アルコールを飲みすぎて肝臓に負担をかけると、肝臓で適切に糖新生が起こらなくなります。
その結果、健康を維持するために必要な最低限の血糖値が保たれなくなり、低血糖状態となります。そうなると、体は血糖値を上げようとして食欲を高めるため、過食をすることになります。
アルコールを飲みすぎた翌朝に過剰な空腹を感じるのは、アルコールによる低血糖が起こっているためです。
このように、アルコールは取り過ぎると低血糖を引き起こし、過食を招くことにつながります。
・アルコールとホルモンバランス
アルコールには、適量であれば体をリラックスさせる効果があります。そして、アルコールによって体の緊張が取れると「自律神経」のバランスが整います。
自律神経とは、心臓や内臓、血管などの活動を無意識下で調整している神経であり、生命を維持するために欠かせないものです。また、体重を増減させるホルモンのバランスも、自律神経によってコントロールされています。
適度な飲酒は、自律神経のバランスを整えるためダイエットに対して良い影響を与えます。その一方で、過度なアルコールは、自律神経の活動を乱してホルモンのバランスを崩します。
その結果、ホルモンによって適正な体重が維持されなくなり、ダイエットに失敗することになります。
このように、アルコールの飲みすぎは自律神経のバランス崩し、体重をコントロールしているホルモンに悪影響を与えることになるため注意が必要です。
ダイエット中に守るべき運動のルール
運動は、食事に続いてダイエットを成功させるために重要なポイントです。
ただ、多くのダイエット法は、ハードな筋トレや激しい運動など、カロリー消費を目的とした誤った運動法を提唱しています。また、筋肉量を増やして基礎代謝量を高める目的で運動を指導していますが、筋肉量を増やす方法も間違っています。
そして、こうした誤った運動法の実施は、痩せるために必要ないだけでなく、ダイエットを失敗させたり健康を害したりすることにつながります。
そうしたことを避けるためにも、健康的なダイエットを行うための運動に関する基本的なルールを理解しておくことが大切です。
そこで以下に、健康的に痩せるための運動のルールを記します。
運動のルール1：筋肉痛が残らない
ダイエットを目的に行う運動を指導する人の中には、筋肉痛が残るような激しい筋トレを提唱する人もいます。しかし、こうした筋トレはダイエットには不必要です。
ハードな筋トレを勧める人は、「筋肉を付けて基礎代謝量を上げる」「成長ホルモンを分泌させて痩せやすくする」といった理論で筋トレを指導します。確かに、筋肉量が増えると基礎代謝は高くなりますし、成長ホルモンにはダイエット効果があります。
しかし、筋肉を付けるためには、筋肉痛が残るような高負荷な運動は必要ありません。筋肉量を効率的に増やすために必要なのは、軽い負荷で速い運動です。
また、激しい筋トレは「乳酸」という老廃物質を作り出します。乳酸は、自律神経のバランスを崩す原因の一つです。そのため、ハードな筋トレによって乳酸が大量に合成されると、結果的に自律神経によってコントロールされている成長ホルモンの分泌も乱れます。
そして、自律神経の活動が正常に行われなくなると、成長ホルモンだけでなくインスリンやレプチンなどのダイエットに関わるホルモンのバランスも崩れます。
こうしたことから、筋肉痛が残るような激しい運動はダイエット中に行う必要はありませんし、実施すべきではないといえます。
運動のルール2：息切れしない
筋肉痛が残るような筋トレと同じように、息切れをするような運動もダイエット中には避けるべきです。息切れをするということは、呼吸が乱れるということです。
そして、呼吸は自律神経と深い関係にあります。そのため、自律神経の異常は呼吸の乱れとして現れますし、逆に呼吸が乱れることも自律神経のバランスの崩れを招くことになります。
例えば、人前で話をしたりして緊張すると、心臓がドキドキするのは想像できると思います。これは、精神的なストレスによって自律神経のバランスが崩れることで起こる現象です。
そして、短距離を全速力で走ったり階段を一気に上ったりといったハードな運動によって息切れした状態は、精神的なストレスによって自律神経の活動が乱れているときと同じ状況です。
つまり、息が切れるほどの激しい運動は、自律神経のバランスを崩す原因になります。
このように、息切れをするような運動は自律神経のバランスを崩すため、ダイエット中には避けるべきだといえます。
運動のルール3：有酸素運動を中心に実施する
健康的に痩せるためには、自律神経のバランスを整えることが大切です。自律神経が適切に働いていれば、インスリンやレプチンなどの体重増減に関わるホルモンの分泌が整って、自然と痩せやすい体質になります。
そして自律神経を整えるためには、激しい筋トレなどのハードな運動ではなく、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動を実施することが重要です。
有酸素運動には、自律神経のバランスを整える効果があります。
有酸素運動を行うことは、それ自体にリラックス効果があるのです。「ストレスが溜まったときに、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を行うと気分がすっきりする」といった体験をしたことがある人は少なくないと思います。
これは、有酸素運動が持つリラックス効果によるものです。
さらに有酸素運動は、自律神経の活動を乱す大きな要因である「精神的なストレス」に対する抵抗力を強めます。
有酸素運動を継続的に行うと、心臓や肺に適度な負担がかかり、心肺機能が強くなり体力が高まります。そうなると、ちょっとした運動では心拍数（脈拍）が乱れなくなります。
既に述べたように、呼吸の乱れは自律神経のバランスを崩す原因になります。このことと同じように、心拍数の変動も自律神経の活動を乱すことになるのです。
つまり、体力が低く、ちょっとしたことで心拍数が高くなるような人は、自律神経のバランスが崩れやすいといえます。逆に、体力が高く、運動しても心拍数が乱れないような人は、自律神経のバランスは崩れにくいです。
そしてこのように体力が高い人は、精神的なストレスが加わったときにも、心拍数が高くならず平静を保つことができるようになります。
その結果、精神的なストレスがかかっても、自律神経の活動が乱れないようになります。
このように、有酸素運動によって心肺機能が強まることには「ストレス耐性を向上させる」という効果も期待できます。
以上のことから、ダイエット中に行う運動は有酸素運動を中心に実施すべきだといえます。
ダイエット中に守るべき生活習慣のルール
食事や運動のルールを守っても、ダイエットが上手くいかない人もいます。そうした場合には、生活習慣を見直すようにしましょう。生活習慣の乱れが、自律神経のバランスを崩して、痩せにくい体質を作っている人も少なくありません。
そこで以下に、ダイエットにおける生活習慣の原則を記します。
生活習慣のルール1：睡眠時間を削らない
ダイエット中には、どうしても運動することを優先して睡眠時間を削る人がいます。例えば、「カロリーを消費するために仕事後にジムに通っているために、寝る時間が遅くなる」といった人です。
しかし、ダイエットにとって睡眠は、食事と運動に匹敵するくらい重要になります。
睡眠不足は、自律神経のバランスを崩す原因の一つです。睡眠時間が短いときには、イライラしたり体が硬かったりするのを経験したことがある人は多いと思います。それは、睡眠不足によって自律神経の活動が乱れているために起こる現象です。
また睡眠時間が短いと、食欲を促す「グレリン」というホルモンの分泌が多くなり、逆に満腹感を生み出す「レプチン」と呼ばれるホルモンの分泌が少なくなります。健康的な状態のときは、これら2つのホルモンがバランスを取って食欲をコントロールすることで、肥満になることを防ぎます。
その一方で、短時間睡眠が短くなると、グレリンとレプチンのバランスが崩れて食欲が抑えられないようになります。その結果、食べ過ぎてしまい肥満となります。
このように、睡眠不足は、自律神経やホルモンのバランスを崩して肥満を招く原因となります。そのため、ダイエット中には決して睡眠時間を削らないことが大切です。
生活習慣のルール2：ストレスコントロールを重視する
ダイエット中には、食事制限や運動などを行います。確かに、健康的なダイエットで成功するためには、糖質を制限した方が良いですし、運動も習慣化した方が効果的です。
しかし、そうした食事制限や運動が過剰なストレスとなってしまう場合には注意しなければいけません。
このように、ダイエット中の食事制限や運動によって生まれたストレスは、自律神経のバランスを崩す原因の一つです。そして、ストレスによって自律神経の活動が乱れた結果、ホルモンバランスが崩れて痩せにくい体質になります。
そうなると、いくら我慢して食事制限をしたり運動を継続したりしても、思ったように痩せなくなります。
そうした事態を避けるためにも、ダイエット中には、ストレスコントロールを重視することが大切です。
当然ながら、ダイエットには我慢が必要な場面も少なくありません。ただ、あまりに我慢してストレスを溜め過ぎることは、ダイエットを失敗させる原因になるため注意してください。
生活習慣のルール3：規則正しい生活を意識する
既に述べたように、自律神経のバランスは、ダイエット成功の鍵を握っています。そして、不規則な生活は自律神経のバランスを崩す要因の一つです。
人間の体には「体内時計」と呼ばれる機能が備わっています。体内時計とは、体のさまざまな組織で規則的なリズム（生体リズム）を形成する仕組みです。
例えば、「朝目が覚めて夜眠る」といった行動は、ホルモン分泌などにおける生体リズムによって作られます。その他にも、「朝、昼、夜にお腹がすいてご飯を食べる」といった行動も、内臓に存在する体内時計によって作られるものです。
つまり、人間が自然に行っている規則的な生活は、体内時計によって作られています。そのため、「夜中遅くまで起きていて、昼過ぎまで寝ている」「毎日食事を摂る時間がバラバラ」といったような不規則な生活は、体内時計の活動を乱します。
そして、こうした体内時計は、自律神経とも相互に関係しています。
具体的には、「日中は活動的で、夜は休息的な状態になる」というリズムは、自律神経における生体リズムによって形成されるものです。そのため、自律神経の生体リズムが崩れると、「朝起きれず、夜眠れない」という状態になる可能性があります。
また体内時計は、脳に存在する「中枢時計」と、体の各細胞にある「末梢時計」が協調して体全体のリズムを作っています。
中枢時計は、末梢時計に対して指令を下し、体全体の生体リズムをコントロールする役割があります。オーケストラでいう「指揮者」のような働きをしており、各細胞で自律的に活動する末梢時計によって刻まれる生体リズムを、体全体で調整します。
そして、中枢時計から末梢時計に対する指令は自律神経を介して送られます。そうしたことから、自律神経の不調は中枢時計から末梢時計への情報伝達を阻害することになるのです。
このように、体内時計と自律神経は相互に関係しています。そのため、不規則な生活によって体内時計の活動が乱れると、自律神経のバランスも崩れて、最終的に痩せにくい体質が作られることになります。
以上のことから、ダイエットを成功させるためには、規則正しい生活を意識することが大切です。特に、睡眠と食事、運動に関しては、できるだけ規則的（決まった時間）に行うことを心がけて生活するようにしましょう。
今回述べたように、ダイエットを成功させるためには、いくつかの基本的なルールがあります。以上に挙げた、食事と運動、生活習慣のルールを守ってダイエットに取り組むことができれば、ダイエットで成功する可能性は飛躍的に高まります。
