内臓脂肪を効率的に減らす効果的なダイエット方法

ダイエットをしている人の中には「内臓脂肪を落としたい」と考えている人も多くいます。内臓脂肪とは、内臓の周りに付く脂肪であり、腹囲（ウエスト）を大きくする原因となるものです。
内臓脂肪が過剰にたまると、いわゆる「ポッコリお腹」となるため、外見が変化します。またそれだけではなく、内臓脂肪の蓄積は多くの病気を引き起こす原因になります。
そのため、健康的な生活を送るためには、内臓脂肪が付き過ぎないようにすることが大切です。
そこで今回は、「内臓脂肪を効率的にに減らす効果的なダイエット方法」について解説します。

内臓脂肪とは

内臓脂肪を減らす方法について学ぶためには、まずは内臓脂肪と皮下脂肪の違い、そして内臓脂肪が蓄積するメカニズムについて理解する必要があります。
以下に、それらについて記します。

皮下脂肪と内臓脂肪

体に付いている脂肪（体脂肪）は、大きく分けて「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2つに分類されます。
人間の胴体（お腹部分）を輪切りにしたとき、一番表面（外側）には皮膚があります。そうした皮膚の下には皮下脂肪が蓄積されており、皮下脂肪の下には腹筋などの筋肉が存在します。そして、腹筋と内臓の間に溜まっている体脂肪が内臓脂肪です。
そして、男女で分泌されるホルモンが違うことが関係して、体脂肪には「女性の体には皮下脂肪が付きやすく、男性の体には内臓脂肪が蓄積されやすい」という特徴があります。
こうした理由から、女性は皮下脂肪がたまりやすい「お尻部分（殿部）」や「二の腕部分」に脂肪が付きやすいです。その一方で、男性は内臓脂肪が付きやすいため、お腹周りに体脂肪が蓄積されます。
ちなみに、お腹の掴める脂肪は皮下脂肪であり、内臓脂肪は外側から掴むことができません。
「メタボリックシンドローム（メタボ）」という病気では、こうした内臓脂肪の蓄積具合を表すウエストサイズが診断のポイントになります。特に中高年男性で、メタボリックシンドロームが問題になるのは、こうしたことが関係しています。
そして、皮下脂肪と内臓脂肪は、それぞれで役割が異なります。
皮下脂肪には、主に体温を維持（保温）する役割を担っています。また、いざというときのエネルギー源として利用されます。それに対して内臓脂肪は、内臓の位置を保ったりエネルギー源となったりする役割を持っています。
このように、一言で体脂肪といっても、蓄積される部位によって名称と役割が異なります。

内臓脂肪が蓄積するメカニズム

内臓脂肪が蓄積するのは、食事で摂取したカロリーが消費されずに余ってしまうことが原因です。
　・エネルギー源として脂肪が消費されない
食事で脂肪を摂取したときには、脂肪は胃腸で消化された後、腸から血液中に吸収されます。そして、血液によって全身の細胞に送られて、エネルギー源として利用されます。
例えば、筋肉を動かすためにはエネルギーが必要です。そのため、食事から摂取した後に血液中へ吸収された脂肪は、筋肉を動かすためのエネルギー源となり燃焼されます。内臓などの他の組織も同様であり、脂肪をはじめとしたエネルギーが無ければ細胞は活動できません。
そのため、いくら食べ物から脂肪を摂っても、その分だけ筋肉や内臓などでエネルギー源として燃焼されれば、内臓脂肪は蓄積しません。
また、常に体を動かすエネルギー源として脂肪が利用できていれば、通常の食事量で内臓脂肪が過剰にたまることはありません。
ただ、体のエネルギー源となる栄養素は脂肪だけではないため、全ての脂肪がエネルギーとして燃焼されるわけではありません。そして、多くの人では、糖分（ブドウ糖）が主なエネルギー源となっています。
食事から糖分（糖質、炭水化物）を摂取すると、脂肪と同じように胃腸で消化された後、血液中に取り込まれて、全身の細胞に送られてエネルギー源として利用されます。血糖値とは、このように血液中に入った糖分の量を示す値です。
つまり、食事から糖質を摂取すると血糖値が高くなります。そして、こうした血糖値が高い状態（高血糖）は、体にとって好ましい状況ではありません。
　・インスリン分泌によって脂肪が蓄積される
例えば、高血糖状態は、動脈硬化（血管が硬くなる病気）や糖尿病などを引き起こす原因となります。これらは、脳梗塞などの命に関わる病気に発展する可能性がある疾患です。
そのため、こうした事態を避けるために、体はできるだけ高血糖の状態を避けようとします。
このような理由から、血液中に脂肪と糖の2つのエネルギー源があるときには、体はエネルギー源として糖分を優先して利用して、血糖値を下げます。
ただ、血液中の糖分（血糖）を筋肉などで利用するときには、「インスリン」と呼ばれるホルモンが必要になります。インスリンとは、すい臓で作られるホルモンであり、糖分を血液中から筋肉内に取り込ませる作用を持っています。
つまり、インスリンが分泌されると、血糖値は下がることになります。
逆に、インスリンが分泌されなければ、血糖はエネルギーとして使うことができないため、高血糖の状態が維持されます。こうして発症するのが糖尿病です。
ただ、インスリンには血糖値を下げるだけでなく、筋肉などで使われなかった脂肪や糖分といった血液中に存在するエネルギー源を、脂肪として蓄積させる作用もあります。
先ほど述べたように、血液中の糖分や脂肪分が全てエネルギー源として燃焼されれば（余分なカロリーが無い状態）、インスリンが分泌されても内臓脂肪は蓄積されません。インスリンの作用によって脂肪となるエネルギー源が余っていないためです。
それに対して、食事から余分なカロリー（エネルギー源）を摂っており、なおかつインスリンが分泌されていれば、余ったエネルギー分は脂肪として蓄えられます。
また、血糖値が上がらずにインスリンが分泌されなければ、血液中に糖分や脂肪といた余剰分のエネルギーが残っていても、それらは内臓脂肪として蓄積されません。
そして、血糖値が上がらないということは、インスリンが分泌されないため、糖分は筋肉内に取り込まれません。つまり、食事から摂る糖質を制限していれば、エネルギー源となるのは脂肪しかないため、脂肪分が多い食事を摂ったとしても、それらはどんどんエネルギーとして燃焼されます。
こうしたことから、「エネルギー（カロリー）の余剰」「糖質摂取」の2つの条件が満たされたときに、内臓脂肪が蓄積するといえます。

内臓脂肪が体へ与える影響

既に述べたように、内臓脂肪には、内臓の位置を保持したりエネルギー源となったりする役割があります。ただ、内臓脂肪は過剰にたまりすぎると体へ悪影響を与えます。
例えば、内臓脂肪がたまりすぎると「インスリン抵抗性」が高くなります。インスリン抵抗性とは「インスリンの働きが悪くなる」ということです。つまり、内臓脂肪が蓄積されるほどインスリンが作用しないため、血糖値が下がりにくくなります。
その結果、体は一生懸命血糖値を下げようとして、どんどんインスリンを分泌します。
そうなると、インスリン抵抗性によって血糖調整作用は発揮されない一方で、脂肪の蓄積だけは促されることになります。そのため、さらに内臓脂肪の蓄積が促進されます。
また、内臓脂肪が過剰にたまると、動脈硬化（動脈が硬くなる状態）が促されます。
こうした内臓脂肪による体への悪影響は、内臓脂肪が分泌する「生理活性物質」によって作られます。生理活性物質とは、体の働きを調整するものであり、以下のような物質があります。

TNF-α	インスリンの作用を妨げて血糖値を上げる
アンジオテンシノーゲン	血圧を上げる
PAI-Ⅰ	動脈硬化を促進する
レプチン	食欲を抑制する
アディポネクチン	血圧を下げたり、動脈硬化を抑制したりする

このように、一言で生理活性物質といっても、TNF-αやアンジオテンシノーゲン、PAI-Ⅰといったように、体に悪影響を与える物質もあれば、レプチンやアディポネクチンなど、体の健康を維持すために欠かせないものもあります。
そして、内臓脂肪がたまり過ぎると、TNF-αとアンジオテンシノーゲン、PAI-Ⅰが増加して、レプチンとアディポネクチンが減少します。
つまり、内臓脂肪の過剰な蓄積は、体にとって有害な生理活性物質を増やして、有益な生理活性物質を減少させます。その結果、いわゆる「生活習慣病」と呼ばれる病気を引き起こす原因となるのです。
このように、内臓脂肪は多くの病気の根源である糖尿病や高血圧、動脈硬化といった生活習慣病を招くきっかけとなります。

内臓脂肪が関係する病気

既に述べたように、内臓脂肪が蓄積すると、生活習慣病を発症しやすくなります。そこで以下に、内臓脂肪がたまることで起こりやすい病気と、そのメカニズムについて記します。

糖尿病

糖尿病とは、慢性的に高血糖（血液中に糖分が余分にある）状態となる病気です。これは、血液中に取り込まれた糖分を、エネルギー源として利用できないために起こります。
先ほど述べたように、血液中の糖分をエネルギー源として使うためには、インスリンの作用が必要です。そのため、インスリンの量が不足したり、インスリンの働きが悪くなったり（インスリン抵抗性が高まったり）すると、血糖がエネルギー源として利用されずに高血糖状態となります。
内臓脂肪の蓄積は、インスリン抵抗性を高めるTNF-αの分泌を促します。その結果、インスリンが上手く働かずに血糖がエネルギー源として利用されなくなり糖尿病を発症することになります。

脂質異常症

脂質異常症とは、血液中のコレステロールや中性脂肪が過剰になる病気です。
内臓脂肪は、エネルギー源として利用されます。具体的には、内臓脂肪が分解されて血液中に入り、全身に送られてエネルギー源として使われます。
そして、内臓脂肪は皮下脂肪よりも、エネルギー源として利用されやすい脂肪です。そのため、内臓脂肪が蓄積されると、エネルギー源として活用するために、どんどん分解されて血液中に入りって全身の細胞へ送られます。
その結果、血液中のコレステロールや中性脂肪が過剰に増えて脂質異常症となります。
また、生理活性物質であるアディポネクチンには、血液中の中性脂肪を減らす作用があります。そして、アディポネクチンは、内臓脂肪が蓄積されると分泌量が少なくなります。このことも、過剰な内臓脂肪が脂質異常症を引き起こす理由の一つになります。

動脈硬化・高血圧

既に述べたように、内臓脂肪の蓄積は、動脈硬化や高血圧を促す生理活性物質であるアンジオテンシノーゲンの分泌を促します。またそれだけではなく、動脈硬化を防いだり血圧を下げたりする働きを持つアディポネクチンの分泌を少なくします。
さらに、内臓脂肪の過度な蓄積はインスリン抵抗性を高めます。そして、インスリン抵抗性によって生じた高血糖状態では、血管が傷つきやすくなっています。
動脈硬化は、血管の壁にコレステロールがたまることで発症します。血管の壁にコレステロールが付くのは、血糖値の変動（高血糖）によってできた血管の傷を修復するために起こる反応です。
つまり、インスリン抵抗性が高くなり血糖値が上昇するほど、動脈硬化も進行しやすくなります。また、動脈硬化は血圧を高めるため、高血圧を悪化させます。

内臓脂肪を効率的に減らす方法

内臓脂肪は、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化、高血圧といった生活習慣病を引き起こす原因となります。そして、こうした生活習慣病は、最終的に脳卒中や心筋梗塞といった命に関わる病気の発症につながります。
そのため、ダイエットだけではなく、健康を維持するためにも、内臓脂肪は溜めすぎないようしなければいけません。
そこで以下に、内臓脂肪を効果的に減らす方法について記します。

食事

既に述べたように、内臓脂肪が蓄積する原因は、糖質摂取によるインスリンの分泌とエネルギーの余剰にあります。そして、ほとんどの場合は、糖質によるインスリンの過剰分泌が問題となって過剰に内臓脂肪がたまります。
そのため、内臓脂肪を効率的に落とすためには、糖質量を制限することが一番効果的です。
例えば、砂糖や小麦粉を大量に使ったお菓子類、パン類、甘い飲み物などはもちろんのこと、米や麺類などの主食を減らすようにします。また、加工食品などを意識して避けることも、糖質を減らすためには有効です。
このように、内臓脂肪を効率的に減らしていくためには糖質制限が有効になります。
確かに、内臓脂肪の蓄積には、食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取も関係しています。ただ、糖質量を制限していれば、カロリーはあまり気にする必要はありません。

運動

内臓脂肪を効率的に落とすためには、運動を行うことも有効です。運動によってエネルギーを消費すれば、エネルギーが余らなくなるため、脂肪の蓄積を抑えることができます。
ただ、内臓脂肪を燃焼するための基本は、食事による糖質量を減らすことです。いくら運動を行ってカロリーを消費しても、糖質を摂取して血糖値が高い状態であれば、血糖がエネルギー源として利用されるため、内臓脂肪は減りません。
また、内臓脂肪を燃焼するために必要な運動は、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動です。
有酸素運動に対して、筋トレや激しい運動などは無酸素運動といいます。これらの違いは、運動のために使われるエネルギー源にあります。
有酸素運動を行って入るときには、主に脂肪がエネルギー源として利用されます。その一方で、無酸素運動時は、血液中や筋肉などにある糖分を主なエネルギー源として活用します。
そのため、内臓脂肪を効率的に燃焼させるためには、有酸素運動を行うことが大切です。

生活習慣

既に述べたように、内臓脂肪を燃焼するための基本は、食事による糖質制限です。ただ、いくら糖質の摂取量を制限しても、生活習慣が崩れていると、脂肪が燃焼されにくい体質になります。
例えば、睡眠不足は脂肪の燃焼を促す「レプチン」と呼ばれるホルモンの分泌を抑えます。また、睡眠時間が短いと、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが多く分泌されます。
つまり、睡眠不足は、内臓脂肪の蓄積を促すことにつながります。
また、「遅寝遅起」といったような不規則な生活は、「自律神経」のバランスを崩す原因になります。自律神経とは、心臓や内臓、血管などを無意識下でコントロールしている神経です。そして、自律神経は、内臓脂肪に関係するホルモンの分泌も調整しています。
そのため、不規則な生活によって自律神経の活動が乱れると、インスリンやレプチン、グレリンなど内臓脂肪の蓄積に関わるホルモンのバランスが崩れます。その結果、内臓脂肪がたまりやすくなります。
こうしたことから、内臓脂肪を効率的に減らすためには、規則正しい生活習慣を心がけることが大切です。特に、睡眠と食事に関しては、できるだけ毎日決まった時間に行うようにしましょう。

内臓脂肪に薬、漢方、サプリメントは効果があるのか？

世の中には、内臓脂肪を減らすための薬や漢方、サプリメントなどが販売されています。
結論から述べると、私は内臓脂肪を減らすためにこうした薬や漢方、サプリメントは必要ないと考えています。内臓脂肪を落とすための基本は、食事と運動、生活習慣です。これら3つを工夫するだけで、十分に内臓脂肪は減らすことができます。
ただ、薬や漢方、サプリメントを使った方がより効率的に内臓脂肪を燃焼できるケースもあります。
そこで以下に、内臓脂肪の燃焼に関係する薬や漢方、サプリメントについて述べます、

薬

内臓脂肪を減らす作用がある薬剤は、主に「食欲を抑える」「中性脂肪の吸収を抑える」という2つのメカニズムによって説明されています。
例えば、「サノレックス」は、厚生労働省が許可した食欲を抑える作用を持つ薬剤です。つまり、「食べる量を減らすことができて余分なカロリーを摂取しなくなるため、内臓脂肪が蓄積されにくくなる」というものです。
また「ゼニカル」は、食べた脂肪を体に吸収しにくくする作用を持つ薬です。そのため、ゼニカルを服用することで食事を制限しなくても、体内に吸収されるカロリーが抑えられます。
確かに、サノレックスやゼニカルを服用することで、内臓脂肪の蓄積は抑えられるかもしれません。しかし、人の体においては、食欲が起こるのにも、体内に脂肪が吸収されることにも体にとって重要な意味があります。
具体的には、食欲は、体のエネルギー不足を知らせてくれるサインです。体内のエネルギーが不足してしまうと、細胞が適切に活動できなくなるため、さまざまな不調が出現します。
例えば、筋肉のエネルギーが不足すると脱力感が生じ、脳のエネルギーが足りないと眠気やイライラなどが起こります。
食欲には、そうした体のエネルギー不足状態を防ぐ役割があります。
また、脂肪は体にとって欠かせない栄養素です。既に述べたように、脂肪は体のエネルギー源になります。そのため、脂肪が体内へ吸収されなくなると、エネルギー不足を起こす可能性があります。
さらに、脂肪は細胞やホルモンを構成する原料になるため、脂肪が不足すると細胞やホルモンの働きも阻害されます。
このように、内臓脂肪の燃焼をサポートする薬は、体の健康を害することにつながる可能性があります。こうしたことからも、基本的に、内臓脂肪を落とすため薬は必要ないといえます。
他にも、既に蓄積している内臓脂肪を減らす作用や、肥満の原因になる悪玉菌の吸収を抑えてくれる内服薬などもありますが、これらも同じように、基本的には不必要です。

漢方薬

漢方にも、内臓脂肪の燃焼をサポートする作用を持つものがあります。そして、漢方による内臓脂肪燃焼を促進するメカニズムは、主に「体質改善」です。
例えば、「防風通聖散」は、漢方の中でも脂肪燃焼を促すものとして有名です。防風通聖散は、基礎代謝を上げて、カロリーを消費しやすい体質を作ることで、内臓脂肪の燃焼を促進します。また、便秘やむくみの解消などの、いわゆる「デトックス作用」もあります。
また、「九味半夏湯加減方(くみはんげとうかげぽう)」も、ダイエット効果があるとして有名な漢方薬です。九味半夏湯加減方は、血液循環を良くし、代謝を上げることで脂肪が燃えやすくします。さらに。胃腸の調子も良くしてくれるので、食べ過ぎで溜まってしまった内臓脂肪を落としてくれます。
このように、漢方薬は体質を改善して内臓脂肪が燃えやすくする作用があります。
こうしたことから、冷え症（血行不良）や便秘といった不調があり、体質の問題で内臓脂肪が蓄積されやすい人にとっては、漢方薬は有効になります。
ただ、こうした体質も食事と運動、生活習慣を整えることで改善可能です。そのため、基本的には、内臓脂肪を落とすために漢方薬を使用する必要はないといえます。

サプリメント

サプリメントにも、内臓脂肪の燃焼を促す作用を持つものがあります。サプリメントは、不足した栄養素を補給することで、内臓脂肪が燃えやすい体質を作ります。
例えば、「DHA」「EPA」は、内臓脂肪の燃焼を目的としたサプリメントによく含まれている栄養素です。DHAとEPAは、青魚などに多く含まれている成分であり、中性脂肪を減らして血液循環を良くして代謝を高める働きがあります。
さらに、DHAとEPAには、食欲を抑える「GLP-1」というホルモンの分泌を促して食べ過ぎを防ぐ作用もあります。
また、「ラクトフェリン」もダイエットサプリメントとして有名です。ラクトフェリンとは、母乳やミルクなどに含まれている成分であり、脂肪の分解や脂肪がたまるのを抑える作用があります。
他にも、大豆などに含まれている「レシチン」や唐辛子に含まれている「カプサイシン」も、内臓脂肪を減らすサプリメントとして販売されています。
ただ、当然ながらこうした栄養素は、食事からでも摂取できます。そのため、食事を見直して改善できる人は、内臓脂肪を燃焼させるためにサプリメントは不必要です。
その一方で、外食が多く栄養が偏りやすいような人には、サプリメントは有効となる可能性が高いといえます。
今回述べたように、内臓脂肪は、糖尿病や脂質異常症、高血圧といった生活習慣病を引き起こす原因となります。そして、生活習慣病は、脳梗塞や心筋梗塞など、命に関わるような病気の発症につながります。
こうしたことからも、ダイエットという目的だけでなく、健康的な生活を送るためにも内臓脂肪を蓄積させないことは大切だといえます。