あなたは「痩せるためには朝食を摂った方が良いのか？」という疑問をもったことがないでしょうか？
ダイエットを成功させるためには、適切な食事法を実践することが重要です。それは、体重の増減をコントロールしているのはホルモンであり、食事はホルモンバランスに大きく影響するためです。
ただ、ダイエットや健康を目的とした食事法は数多く提唱されているため「どの方法が適切であるのかがわからない」と感じている人が多いのが現状です。
そして世の中で提唱されている食事法の中には、理論がでたらめな方法も存在しています。
健康的にダイエットを成功させるためには、食事に対する考え方を定めておくことが大切です。基本的な考え方さえしっかりしていれば、あなたに適切な食事法を選択することができ、ダイエットも上手くいくようになります。
そこで今回は、「ダイエットを成功させるための朝食を摂った方がいいのか？」ということについて解説します。
ダイエット中に朝食を抜くメリット・デメリット
ダイエットを実践する上で、朝食を摂ることにはメリットとデメリットがあります。そのため、朝食摂取について考えるときは、メリットとデメリットの両面を理解しておくことが大切です。
以下に、朝食を抜くメリットとデメリットについて記します。
ダイエット中に朝食を抜くメリット
朝食を摂ることで得られるメリットは、主に「排泄が促される」「脂肪が燃焼されやすくなる」「消化酵素の消費が減る」「インスリンの曝露時間が減る」という4つが挙げられます。
・ダイエット中に朝食を抜くと排泄が促される
人間の体には、「生体リズム」と呼ばれるメカニズムが備わっています。生体リズムとは、太陽の光や時計の時間といった外部環境に左右されることなく体内で刻まれる、一定のリズムです。
例えば、「夜寝て朝起きる」という就寝と起床のパターンは、生体リズムによって形成されています。そのため、活動と休息のリズムは、太陽や時計といった外部環境に関係なく起こります。
そして、こうした生体リズムは内臓の活動にも存在しています。
その中でも、尿の生成・排出に関わる腎臓や、便の形成・排泄を司る大腸は「午前中に活発に活動する」という生体リズムを刻みます。起床時に尿意や便意をもよおしやすいのは、こうした生体リズムも関係しているのです。
つまり、生体リズムに従うのであれば、午前中の体は排泄モードであるといえます。
ただ、体は排泄とは逆の「食べる」という活動を行うと、消化や吸収にエネルギーが使われることになるため、その分だけ排泄活動が弱まってしまいます。そのため、朝食をしっかりと食べると、排便がスムーズに起こりにくくなるのです。
このように、人間の体には午前中に排泄しやすいという生体リズムがあります。こうしたことから、朝食を抜くことは排泄を促すことにつながるのです。
そして、適切に排便が行われるようになると、便による体重増加が防がれるだけでなく、代謝が高まることでも痩せやすくなります。
排便は腸内環境を整えます。すると、腸の活動が活発になるため、腸からしっかりと栄養が吸収されるようになります。栄養が十分に取り入れられると、その分だけ体を動かすエネルギーが作られることになるため、代謝が高まるのです。
以上に述べたように、朝食を抜くことは排便活動を促し、結果的に痩せやすい体質を作ることにつながります。
・ダイエット中に朝食を抜くと脂肪が燃焼されやすくなる
体を動かすためには、エネルギーが必要です。
例えば、脳細胞が活動するためには「ブドウ糖」というエネルギー源からエネルギーが作られることが欠かせません。これと同じように、筋肉や内臓が働くためにも、エネルギーの産出が必須になります。
こうした、エネルギーを作り出す基となるエネルギー源は、主に「糖質（ブドウ糖）」と「脂質」の2つです。
人の体は、主にブドウ糖か脂質のどちらかからエネルギーを作り出します。
そして、どちらをエネルギー源として選択するかを決める一つの要因として「血糖値（血液中の糖分量）」が挙げられます。具体的には、血糖値が高い状態であれば、糖分が優先してエネルギー源として利用され、血糖値が低いと脂質をエネルギー源としてエネルギーが生み出されます。
脂質がエネルギー源として利用されるということは、体に蓄積されている脂肪が燃焼されやすくなるということです。つまり、痩せやすい状態だといえます。
逆にブドウ糖がエネルギー源となっているときは、脂肪が燃焼されないため痩せにくいです。
朝食でご飯などの糖質（炭水化物）を摂ると、当然ながら血糖値は上がります。そうなると、血糖値が落ち着くまでは糖分がエネルギー源として優先されます。逆に朝食を抜くと、血糖値が上昇しないため、昼食で糖分を摂取して血糖値が高くなるまでは、脂肪を基にエネルギーが産出され続けることになるのです。
このように、朝食を抜くとエネルギー源として脂肪が使われるようになるため、脂肪が燃焼されやすくなります。
・ダイエット中に朝食を抜くと消化酵素の消耗が減る
体内には、消化・吸収活動やエネルギーの産出をスムーズにする役割をもつ「酵素」と呼ばれる物質があります。酵素が作用することで、消化・吸収やエネルギーの産生が適切に行われているのです。
こうした酵素には、消化に関わる「消化酵素」とエネルギー産生に作用する「代謝酵素」の2つがあります。そして、どちらの酵素であっても体内で不足してしまうと、さまざまな不調が出現することになります。
例えば、消化酵素が足りないと消化不良などが起こり、代謝酵素が不足すると倦怠感や脱力感といったエネルギー不足の症状が現れます。
また、体内で合成される消化酵素と代謝酵素の合計量は、生まれたときから決まっています。つまり、「酵素は使いすぎると無くなってしまう」ということです。
消化酵素と代謝酵素のうち、特にダイエットに関係しているのは代謝酵素です。代謝酵素が不足すると、体内で起こる代謝が低下してしまうため痩せにくくなります。そして、消化酵素は食べ物を消化・吸収するときに利用される酵素です。
そのため、食べ過ぎて消化酵素を無駄遣いすると、必然的にもう一方の代謝酵素は、合成される量が少なくなってしまいます。
その結果、代謝が低下して痩せにくい体質になってしまいます。
朝食を食べないと、その分だけ消耗される消化酵素を減らすことになります。そのため、代謝酵素の合成量が多くなって代謝が活発に起こるようになり、痩せやすくなります。
つまり、酵素の面から考えると、朝食を抜くことは、ダイエットに対して良い影響を与えるといえます。
・ダイエット中に朝食を抜くとインスリンの曝露時間が減る
体が太る原因は、カロリーではなくホルモンバランスの崩れにあります。具体的には「インスリン」と呼ばれるホルモンが多く分泌されるようになると、どんどん太ることになります。
インスリンは、血糖値を下げるホルモンとして知られています。ただ、インスリンには血糖値に対する作用だけでなく、脂肪蓄積を促す働きがあるのです。そのため、インスリンが多く分泌されると肥満が促進されます。
そして、インスリンの分泌量を増やす原因の一つに「インスリン抵抗性」が挙げられます。インスリン抵抗性とは「インスリンが効きにくくなっている状態」のことをいいます。
インスリン抵抗性があると、インスリンによる血糖低下作用が悪くなるため、通常量のインスリンでは血糖値がコントロールできなくなります。その結果、体は血糖値を下げようとして、さらにインスリンを作り出すのです。
このとき、インスリンの血糖低下作用は悪くなっているものの、脂肪蓄積を促す働きは変わりません。そのため、インスリン抵抗性によって大量にインスリンが分泌されると、どんどん太ることになるのです。
インスリン抵抗性を作り出す主な原因は「大量のインスリンを浴びる（インスリンの曝露量）」「長時間インスリンを浴びる（インスリンの曝露時間）」の2つになります。
朝食を抜くことは、インスリンの曝露時間を短くすることになるのです。朝食を摂取したときと抜いたときのインスリン分泌の違いは、以下のようになります。
朝食摂取時
朝食非摂取時
このように、朝食を抜くことでインスリンに曝露される時間が少なくなります。その結果、インスリン抵抗性を予防・改善することにつながるのです。
朝食を抜くことには、こうしたインスリン抵抗性を改善するというメリットもあります。
ダイエット中に朝食を抜くデメリット
朝食を抜くことにはメリットだけでなくデメリットもあります。以下に、朝食を抜くことで起こりえるデメリットについて記します。
・ダイエット中に朝食を抜くとエネルギー不足となりやすい
朝食を抜くということは、当然ながら全体的な食事量が減るためエネルギー（カロリー）不足になる可能性があります。
そして、エネルギー不足になると、さまざまな不調が出現することになります。
例えば、脳のエネルギーが不足するとイライラしたり眠気が生じたりします。また、筋肉のエネルギーが足りなくなると、脱力感や倦怠感などが起こる可能性があります。
このように、朝食を抜くことでエネルギー不足になると、さまざまな不調が出現する可能性があるのです。
・ダイエット中に朝食を抜くと体内時計がリセットされにくい
既に述べたように、人間の体には生体リズムが備わっています。そして、生体リズムを作っているのは「体内時計」と呼ばれるものです。体内時計が一定のリズムを刻むことで、生体リズムが形成されます。
ただ、体内時計は24時間ではなく25時間周期で時を刻みます。つまり、体内時計に従って生活すると、1日24時間である外部環境と1時間のズレが生じるのです。
朝食には、こうしたズレを調整する役割があります。朝食を摂ることで、生体リズムと外部環境に生じた1時間のズレが修正されます。その結果、生体リズムと外部環境が一致して、体の働きが高まります。
そして、生体リズムは、内臓の消化・吸収活動や代謝にも影響します。
そのため、朝食を摂らずに体内時計がリセットされない生活を続けていると、代謝が悪くなって痩せにくくなる可能性があります。
朝食を抜くことには、このように「体内時計を狂わせて痩せにくい体にする」というデメリットがあります。
ちなみに、体内時計に最も影響を与えるのは太陽の光であり、それに食事、運動が続きます。
・ダイエット中に朝食を抜くと最初は空腹感が起こる
朝食を抜くことは、慣れると大きな負担には感じないようになります。ただ、朝食を抜き始めた最初の方は、朝から空腹感に襲われる可能性が高いです。
そのため、最初は空腹感を我慢することになりますが、その空腹感にイライラしたり耐え切れずにドカ食いをしてしまったりする人は少なくありません。
こうした慣れるまでの空腹感は、朝食を抜く際に注意すべきデメリットだといえます。
ダイエット中の朝食で起こりやすい問題
食事の中でも朝食を食べる際には、いくつか起こりやすい問題がありあす。特に、朝食として使われやすい、パンやシリアル、果物と野菜だけの朝食などは、ダイエットにとって悪影響を与える可能性が高い食品です。
そこで以下に、朝食時にダイエットの妨げとなる3つの食品について記します。
ダイエット中の朝食でパンを食べる
朝食時は、学校や仕事に行く前の時間であるため、どうしてもバタバタしている人がほとんどです。そうした中で、ご飯と味噌汁、焼き魚、副菜といったような、いわゆる理想的な和食を毎日用意することは簡単ではありません。
そして、そうした人たちの多くは、食事をゆっくり食べる時間もないことがほとんどです。
そのため、朝食は簡単に用意できて短時間で食べられるパンで済ませる人がたくさんいます。パンであれば、学校や仕事に行く準備している間にトーストして、ものの数分で食べることができるため、時間に追われることが少なくなります。
ただパンは、体にとってさまざまな問題を引き起こす原因となる可能性があります。
例えば、パンに含まれている「グルテン」と呼ばれるタンパク質は、過剰に食欲を高めたり、血糖値を急激に上昇させたりする作用を持っています。さらに、グルテンに対してアレルギー反応が出る人も少なくありません。
また、グルテンの摂り過ぎは、腸に穴が開く「リーキーガット症候群」を引き起こす原因となります。
腸には、腸内に入った有害物質を血液中に取り込まないように識別する機能があります。そのため、健康な状態であれば、体内にとって有害な物質は、腸から体内に吸収されることなく排泄されます。
その一方でリーキーガット症候群になると、そうした腸のバリア機能が発揮されなくなります。その結果、さまざまな有害物質が血液中に侵入することになるのです。
そうなると、がんやアレルギー、糖尿病、動脈硬化、アルツハイマー病などの原因となる「慢性炎症」が引き起こされることになります。つまり、「パンを食べ過ぎるとさまざまな病気の発症につながる可能性がある」ということです。
そして、ダイエットに関しても、朝食にパンを食べることはよくありません。
パンの主成分は小麦粉であり、小麦粉は主に糖質で構成されているため、パンには多量の糖質が含まれていることになります。
糖質は、血糖値を高める唯一の栄養素です。また、既に述べたようにパンに含まれているグルテンにも血糖値を上げる作用があります。そのため、パンを食べると血糖値が非常に高い状態となります。
こうして血糖値が上昇すると、それに反応して「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンには血糖値を下げる作用があるため、インスリンが分泌されると上がった血糖値を落ち着かせることになるのです。
ただ、インスリンには血糖値を下げるだけでなく、体に脂肪を蓄積させる作用もあります。つまり、パンを食べて血糖値が上昇し、インスリンが多く分泌されると、体に脂肪が溜まっていき肥満になるのです。
このように、朝食で食べやすいパンには、血糖値を高めて肥満を促す作用があるため注意が必要です。
ダイエット中の朝食でシリアル類を食べる
パンと同じように、時間がないという理由で朝食を「シリアル」で済ませる人も少なくありません。シリアルとは、コーンフレークやオートミールなどに代表される、朝食用の穀物加工品です。
そして、シリアルに含まれている主な栄養素は糖質です。そのため、シリアルを朝食に摂るとパンと同じように血糖値を上昇させて太りやすくなります。
このように、一見すると健康的に見えるシリアルも、実際に体にとって好ましくない食品なのです。
ダイエット中の朝食で果物や野菜を食べる
パンやシリアルに並んで、朝食で果物や野菜だけを摂る人も少なくありません。それは「食欲が沸かない朝でも、せめて果物や野菜だけでも食べよう」という気持ちや、「時間がないから調理する必要がない果物や野菜にしておこう」という考えから起こる行動です。
また、生体リズムに沿った食事法を提唱する「ナチュラルハイジーン」と呼ばれるダイエット方法では、朝は排泄の時間であるため果物や野菜だけにすることが推奨されています。
ダイエットをしている人の中には、こうしたナチュラルハイジーンを見習って朝食を果物や野菜で済ませる人も少なくありません。実際に私も、かつてはナチュラルハイジーンに習って朝食を果物だけにしていた時期がありました。
ただ、こうした食事にはいくつかの問題があります。
まず、果物に含まれている「果糖」と呼ばれる糖分には「中性脂肪に変わりやすい」という性質があります。つまり、果物（果糖）を摂りすぎると太りやすいのです。
また果糖は、体内で「糖化（グリケーション）」という反応を起こしやすい特徴を持っています。糖化とは、体内のタンパク質に糖分が付着する反応であり、「AGEｓ（Advanced Glycation End Products）＝終末糖化産物」と呼ばれる物質を産生します。
AGEsは、血管や全身の細胞にくっ付いて、細胞の働きを妨げる物質です。
例えば、血管にAGEsが付着すると動脈硬化が起こります。いってしまえば、AGEｓは細胞の老化を進行させる物質です。そして、AGEsによって細胞の機能が悪くなると、代謝も低くなるため痩せにくくなります。
このように、朝食で毎日果物を食べることには、ダイエットだけでなく、体の健康にとっても害を与えることになるのです。
さらに、果物や野菜など生ものばかりを食べていると、「冷え症」になる可能性もあります。当然ながら、体が冷えると代謝が悪くなるため太りやすくなります。これは、私自身が経験したことですが、生ものによって内臓が冷えることで起こった現象だと考えます。
果物や野菜といった生ものばかり食べて内臓が冷えると、内臓は活動が悪くなってしまいます。
内臓は、人間が生命を維持するために欠かせないものです。そのため、内臓が冷えて活動が低下すると、生命維持に支障が生じることになります。
そのため、内臓が冷えて活動が悪くなったときには、手足などの末端から血流を内臓に集めて、内臓を温めるような反応が起こります。その結果、手足などの末端部分が冷えることになるのです。
朝食で果物と野菜だけを摂ることには、こうした問題があります。
結局ダイエット中に朝食は摂るべきか？
これまで朝食を摂ることのメリット・デメリットを説明しました。
結論から述べると、私は「ダイエット中の朝食は体調に合わせれば、摂っても摂らなくても良い」と考えています。ただ、朝食でパンやシリアル類、果物・野菜類だけの食事は避けるべきです。
このように、食べる食品の種類さえ選択すれば、毎日朝食を食べても健康的に痩せることは可能です。
先ほど、朝食を摂らないことに対して「エネルギー不足が生じやすい」「体内時計がリセットされにくい」というデメリットが起こりえる可能性があることを述べました。
しかし、エネルギー不足に関しては、糖質制限を行い脂肪を中心にエネルギーが産出できるような体質になっており、なおかつ食事で脂質とタンパク質をしっかり摂取していれば、朝食を抜いた程度ではエネルギー不足になりません。
脂肪はエネルギー効率が良く、体にたくさん蓄積されているので、簡単に枯渇することはないのです。
ただ、糖質を中心にエネルギーを作っているような状態であれば、朝食を抜くと、最初はエネルギー不足による不調で悩まされる可能性はあります。
また、体内時計に関しても、わざわざ朝食で調整しなくても、最も影響力が強い太陽の光を浴びれば問題ありません。朝からカーテンを開けて朝日を室内に入れるだけで、十分に体内時計はリセットされるのです。
このように、朝食を摂らないことで生じる体へのデメリットは簡単に解決することができます。そのため、朝食は無理に摂る必要はないですし、以上に挙げたようなパンやシリアル、果物・野菜類だけの食事を避ければ、朝食を摂っても健康的なダイエットは十分可能です。
ダイエット中に朝食としてお勧めの食品
ダイエット方法では、さまざまな朝食がお勧めされています。例えば先ほど挙げたようなシリアルや果物、野菜といった食品を推奨しているダイエット方法もあります。しかし、既に述べたように、これらの食品はダイエット中の朝食として相応しくないものです。
また、和食を提唱しているようなダイエット方法もありますが、和食には糖質が多く含まれているため、ダイエットのことだけを考えるとお勧めできません。
ただ、和食は果物や野菜、シリアルなどと比較すると、栄養バランスが整っている上に、グルテンなどの物質が含まれていないため、健康には悪影響を与えにくいといえます。そうはいっても、砂糖を多く使いがちな和食では、糖質の影響を受けやすくなるのも事実です。
こうしたことからも、ダイエット中の人は、朝食ではできるだけ和食を避けた方が良いといえます。
そして、ダイエット中の朝食としてお勧めするのが卵料理です。卵料理であれば、糖質がほとんど含まれていない上に、良質なタンパク質を摂取することができます。
タンパク質には、インスリンと拮抗するホルモンである「グルカゴン」と呼ばれるホルモンの分泌を促す作用があります。グルカゴンは、脂肪の分解を促進するため、タンパク質を十分に摂取すると、痩せやすい体になるのです。
また、卵はある程度の量を摂取することでカロリー不足も防ぐことができます。さらに、ゆで卵などであれば、卵を茹でている間に準備することができるため、忙しい朝でも負担になりません。
このように、卵は手間隙かからず栄養も補給でき、ダイエット効果も高い食品です。そのため、ダイエット中の朝食は卵料理をメインとしたメニューにすることをお勧めします。
今回述べたように、ダイエットにおける食事の中でも、朝食の有無や内容に悩む人は多いです。
私の考えでは、朝食は避けるべき食品だけ注意すれば、摂っても摂らなくても問題ありません。結局は、あなた自身の体調に合わせて朝食の摂取を検討することが大切だということです。
