睡眠の質を高める栄養素のまとめ：睡眠改善に効果的な栄養

ダイエットを成功させるためには、適切な睡眠を取ることが重要です。良質な睡眠は、自律神経やホルモンのバランスを整えて、食欲をコントロールしたり代謝を促進したりすることにつながります。
そのため、ダイエット中は良質な睡眠を取れるように工夫することが大切です。そして、良質な睡眠を導くためには適切な栄養素を摂ることが欠かせません。
例えば、タンパク質を合成するアミノ酸の一種である「トリプトファン」は、脳内で気分を落ち着かせる「セロトニン」の原料になります。また、セロトニンは眠気を引き起こす「メラトニン」を作るために欠かせない物質です。
このように、良質な睡眠を取るためには、睡眠に関わる栄養素をしっかりと摂取することが大切なのです。
そこで今回は、「睡眠によるダイエット効果を高める栄養素」について解説します。

睡眠を促す栄養素

良質な睡眠でダイエット効果を高めるためには、睡眠に必要な栄養素を十分に摂取することが大切になります。特定の栄養素が不足すると、不眠に陥りやすくなるためです。
以下に、睡眠に関わる栄養素について記します。

ビタミンB1

ビタミンB1は「チアミン」とも呼ばれ、未精製である穀物類やデンプン性の根菜類、ジャガイモなどに多く含まれている栄養素です。そして、ビタミンB1は食事から摂った糖質を体のエネルギーに変換する反応（代謝）をサポートする役割があります。
脳はエネルギーの多くを糖質から作り出しているため、ビタミンB1が不足すると脳はエネルギー不足の状態となります。
ビタミンB1の摂取量が足りずに脳がエネルギー不足となると、イライラするなど精神面が不安定になるのです。その結果、自律神経のバランスが崩れることで体が興奮してしまい眠れなくなります。
このようにビタミンB1には「ストレスを緩和することで安眠を導く」という作用があるのです。

ビタミンB6

ビタミンB6は、タンパク質と糖質の代謝をサポートするビタミンであり、肉類や魚類、ジャガイモ、バナナなどに多く含まれている栄養素です。
そして、ビタミンB6が代謝に関わるタンパク質の一つに「トリプトファン」があります。トリプトファンとは、タンパク質を合成するアミノ酸の一種であり、気分を落ち着かせて安眠を導く「セロトニン」の原料となる栄養素です。またセロトニンは、眠気を誘発する「メラトニン」を合成するために欠かせない物質になります。
ビタミンB6には、トリプトファンからセロトニンを合成する反応をサポートする働きがあります。そのため、ビタミンB6が不足すると、セロトニンやメラトニンが十分に作られなくなることで、良質な睡眠が妨げられてしまうのです。
このようにビタミンB6には「睡眠に関わるホルモン合成を促すことで良質な睡眠を導く」という作用があります。

ビタミンB3（ナイアシン）

さらに、セロトニンの合成を促す重要な栄養素として「ビタミンB3（ナイアシン）」が挙げられます。どれだけ体内にトリプトファンやビタミンB6が存在しても、ナイアシンがないとセロトニンは作られないのです。
そのため、ナイアシンも良質睡眠には欠かせない栄養素だといえます。

ビタミンB12

ビタミンB12は「悪性貧血」に関わることで知られており、乳製品や肉類などの動物性食品に多く含まれている栄養素です。
また、ビタミンB12は貧血だけでなく神経の成長や修復にも関わっています。そのため、ビタミンB12が不足すると、脳神経の働きが悪くなり、イライラするなどの精神的に不安定な状態となるのです。その結果、自律神経のバランスが崩れて眠れなくなります。
さらにビタミンB12は「朝目覚めて夜眠る」という睡眠と覚醒のリズムを作り出している「体内時計」にも関係しています。ビタミンB12が不足すると、体内時計が正常に働かず、睡眠と覚醒のリズムが狂ってしまうのです。
このことも、ビタミンB12が良質な睡眠を得るために欠かせない栄養素だとされている理由です。
このようにビタミンB12には「精神的な安定を保ち自律神経のバランスを整える」「体内時計を調整して睡眠と覚醒のリズムを整える」という働きがあります。

ビタミンC

ビタミンCは「壊血病」の原因物質として有名な栄養素であり、果物や緑黄色野菜などの多く含まれています。
壊血病とは、ビタミンCの摂取が不足することで、皮膚や歯肉からの出血、貧血、衰弱などの症状が出現する病気です。ビタミンCの摂取量が減ると、こうした病気を発症する可能性があります。
また、ビタミンCにはストレスを緩和させて自律神経のバランスを整える作用があります。そのため、体内でビタミンCが不足すると、精神が安定せずにイライラして眠れなくなるのです。
このようにビタミンCには「ストレスを軽減させて安眠を導く」という作用があります。
ちなみに、ビタミンAとビタミンEも、同じようにストレスを和らげるビタミン（抗酸化ビタミン）として知られています。

カルシウム

カルシウムは「骨粗しょう症」など、骨の病気に関わっていることで有名な栄養素です。牛乳などの乳製品や小魚などに多く含まれています。
またカルシウムは、骨だけでなく脳にも作用することが明らかになっています。
具体的には、カルシウムは脳内に入って脳の興奮を抑える働きを有しています。つまり、カルシウムは脳をリラックスさせて眠らせる作用がある栄養素なのです。
このようにカルシウムには「脳の興奮を抑えて安眠を導く」という作用があります。

マグネシウム

さらに、カルシウムの吸収に大きく影響する栄養素がマグネシウムです。カルシウムはマグネシウムとバランスよく摂取して、はじめて体内に吸収されます。具体的には「カルシウム : マグネシウム = 2 : 1」という比率が理想だとされています。
また、マグネシウムは筋肉の緊張を和らげて安眠を導く作用も有しています。さらに、セロトニンの合成にもマグネシウムが関わっています。
このようにマグネシウムは「カルシウムの吸収をサポートする」「筋肉のこわばりを緩和させる」「セロトニンの合成を促す」という3つの作用によって、睡眠に関わるのです。

亜鉛

亜鉛は、タンパク質や糖質などの代謝に関わり、体の成長と発育に欠かせないミネラルです。特に、乳幼児や思春期、妊婦などでは亜鉛の必要量が増します。
亜鉛の具体的な働きは「成長ホルモン」の分泌を促すことです。成長ホルモンとは、睡眠中に多く分泌されるホルモンであり、骨や筋肉の成長を促すだけでなく、傷ついた組織を修復するなどの「疲労回復効果」も有しています。
そのため、成長ホルモンの分泌が不足すると睡眠中に疲労が取れず、翌朝に疲れが残ってしまいます。つまり、良質な睡眠を取るために欠かせないホルモンだといえます。
このように亜鉛には「成長ホルモンの分泌を促して良質な睡眠を導く」という作用があります。

グリシン

グリシンは、タンパク質を合成するアミノ酸の一種であり、えびやホタテなどの魚介類に多く含まれている栄養素です。そしてグリシンには、深部体温（体の中心部の体温）を下げることで眠気を導く効果があります。
人の体は、内臓や脳などの深部体温が下がると眠気が生じるようになっています。眠たいときに手足がポカポカと温かくなるのは、体の中心部を冷やそうとして末端部から熱を逃がしているために起こる現象です。
また、就寝前に入浴すると眠くなるのも、お風呂によって体温が高くなり、入浴後に深部体温が大きく低下することが関係しています。
このようにグリシンには「深部体温を下げて眠気を導く」という作用があるのです。

トリプトファン

既に述べたように、トリプトファンは睡眠に関わるセロトニンとメラトニンを合成するために欠かせない栄養素です。

テアニン

テアニンはアミノ酸の一種であり、緑茶のうまみを作り出している成分として知られている栄養素です。
そしてテアニンは、カルシウムと同じように脳の過剰な活動を抑える作用を有しています。特に、テアニンには自律神経のバランスを整える効果があることが明らかになっているのです。
具体的には、テアニンは睡眠初期には体をリラックスさせる「副交感神経」の働きを促します。さらに、睡眠全体において体を興奮させる「交感神経」の活動を抑える作用があるのです。その結果、寝つきが良くなるだけでなく、深く良質な睡眠を取ることができるようになります。
このようにテアニンには「自律神経のバランスを整えて良質な睡眠を導く」という作用があります。

GABA

GABAはアミノ酸の一種であり、グリコの「メンタルバランスチョコレートGABA」で有名になった栄養素です。
GABAには、脳の興奮を抑えて体をリラックスさせる作用があります。つまり、「気持ちを落ち着かせてスムーズに眠れるようにする」という働きがあるのです。またGABAは、グリシンと同じように深部体温を下げる効果も有しています。
このようにGABAは「脳の興奮を抑える」「深部体温を下げる」という2つの作用によって良質な睡眠を導くのです。
最後に睡眠に関わる栄養素を多く含む食品についてまとめます。

栄養素	食品例
ビタミンB1	豚肉（赤身）、たらこ、ウナギ、玄米、全粒粉、大豆など
ビタミンB6	レバー（牛、豚）、鳥ササミ、マグロ、カツオ、バナナなど
ビタミンB3	らっかせい、エリンギ、なめこ、アボカド、魚介類（たらこ、かつお、さば）、豚・牛レバー、ささみなど
ビタミンB12	レバー（牛、豚、鳥）、サンマ、シジミ、アサリ、牡蠣（カキ）、ハマグリなど
ビタミンC	赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、柿、キウイフルーツ、イチゴ、オレンジなど
カルシウム	牛乳、乳製品、干しえび、小魚、モロヘイヤ、小松菜など
マグネシウム	アーモンド、ゴマ、玄米、大豆、ほうれん草、ワカメなど
亜鉛	レバー（牛、豚）、牡蠣（カキ）、ホタルイカ、納豆、イイダコ、高野豆腐など
グリシン	車えび、イセエビ、うに、、ホタテ、牛肉、豚肉、アーモンド、鶏肉、納豆など
トリプトファン	バナナ、豆乳、牛乳、乳製品、アーモンド、白米、そば、納豆など
テアニン	お茶
GABA	トマト、ナス、かぼちゃ、メロン、キムチといった発酵食品など

症状別に必要な栄養素

ここまで述べたように、睡眠にはさまざまな栄養素が関係しています。ただ一言で睡眠障害といっても、睡眠障害にはいくつかのパターンが存在します。
具体的には、「なかなか寝付けない」という入眠障害や「夜中に目が覚める」という中途覚醒、「朝早く目が覚める」といった早朝覚醒の3つが代表的な睡眠障害のパターンです。
そこでここからは、具体的な睡眠障害の症状別に、不足している可能性が高い栄養素について記します。

夜眠れない

ダイエット中に睡眠障害となる人には「布団に入ってもなかなか寝付けない」「夜に全然眠くならない」という、いわゆる「入眠障害」で悩む人が少なくありません。
こうした入眠障害が起こる原因としては、主に以下の3つが考えられます。
・セロトニンやメラトニンといった睡眠ホルモンの合成が障害されている
・深部体温の低下が起こらずに眠気が起こらない
・ストレスなどで脳が興奮して眠れない
それぞれの原因に対して、摂取すべき栄養素を以下に記します。

原因	摂取すべき栄養素	食品例
睡眠ホルモンの合成障害	・ビタミンB6 ・ビタミンB3 ・トリプトファン ・マグネシウム	・ビタミンB6 レバー（牛、豚）、鳥ササミ、マグロ、カツオ、バナナなど ・ビタミンB3 らっかせい、エリンギ、なめこ、アボカド、魚介類（たらこ、かつお、さば）、豚・牛レバー、ささみ ・トリプトファン バナナ、豆乳、牛乳、乳製品、アーモンド、白米、そば、納豆など ・マグネシウム アーモンド、ゴマ、玄米、大豆、ほうれん草、ワカメなど
深部体温の低下不良	グリシン GABA	・グリシン 車えび、イセエビ、うに、、ホタテ、牛肉、豚肉、アーモンド、鶏肉、納豆など ・GABA トマト、ナス、かぼちゃ、メロン、キムチといった発酵食品など
脳の興奮	・ビタミンB1 ・ビタミンB12 ・ビタミンC ・カルシウム ・マグネシウム ・テアニン ・GABA	・ビタミンB1 豚肉（赤身）、たらこ、ウナギ、玄米、全粒粉、大豆など ・ビタミンB12 レバー（牛、豚、鳥）、サンマ、シジミ、アサリ、牡蠣（カキ）、ハマグリなど ・ビタミンC 赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、柿、キウイフルーツ、イチゴ、オレンジなど ・カルシウム 牛乳、乳製品、干しえび、小魚、モロヘイヤ、小松菜など ・マグネシウム アーモンド、ゴマ、玄米、大豆、ほうれん草、ワカメなど ・テアニン お茶 ・GABA トマト、ナス、かぼちゃ、メロン、キムチといった発酵食品など

途中で目が覚める

ダイエット中に睡眠障害となる人の中には「眠れるけど数時間で目が覚める」「夜中に何度も目を覚ます」という、いわゆる「中途覚醒」に悩まされている人も少なくありません。
こうした中途覚醒が起こる原因としては、主に以下の2つが挙げられます。
・夜中に痙攣（足が引きつる）などが起こる
・自律神経のバランスが崩れて眠りが浅くなっている
それぞれの原因に対して、摂取すべき栄養素を以下に記します。

原因	摂取すべき栄養素	食品例
夜中に痙攣（足が引きつる）などが起こる	・マグネシウム	アーモンド、ゴマ、玄米、大豆、ほうれん草、ワカメなど
自律神経のバランスが崩れて眠りが浅い	・ビタミンB1 ・ビタミンB12 ・ビタミンC ・カルシウム ・マグネシウム ・テアニン ・GABA	・ビタミンB1 豚肉（赤身）、たらこ、ウナギ、玄米、全粒粉、大豆など ・ビタミンB12 レバー（牛、豚、鳥）、サンマ、シジミ、アサリ、牡蠣（カキ）、ハマグリなど ・ビタミンC 赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、柿、キウイフルーツ、イチゴ、オレンジなど ・カルシウム 牛乳、乳製品、干しえび、小魚、モロヘイヤ、小松菜など ・マグネシウム アーモンド、ゴマ、玄米、大豆、ほうれん草、ワカメなど ・テアニン お茶 ・GABA トマト、ナス、かぼちゃ、メロン、キムチといった発酵食品など

朝早く目が覚める

また、ダイエット中の人には「眠たいのに朝早く目が覚める」「4時や5時に目が覚めて眠れない」という「早朝覚醒」で悩んでいる人も少なくありません。
早朝覚醒の原因としては、主に以下の3つが挙げられます。
・自律神経のバランスが崩れて睡眠と覚醒リズム（体内時計）がズレている
・早朝に足の痙攣（引きつり）などで目が覚める
・精神的なストレスが原因で早朝に目が覚める
それぞれの原因に対して、摂取すべき栄養素を以下に記します。

原因	摂取すべき栄養素	食品例
自律神経のバランス・体内時計の崩れ、精神的なストレス	・ビタミンB1 ・ビタミンB12 ・ビタミンC ・カルシウム ・マグネシウム ・テアニン ・GABA	・ビタミンB1 豚肉（赤身）、たらこ、ウナギ、玄米、全粒粉、大豆など ・ビタミンB12 レバー（牛、豚、鳥）、サンマ、シジミ、アサリ、牡蠣（カキ）、ハマグリなど ・ビタミンC 赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、柿、キウイフルーツ、イチゴ、オレンジなど ・カルシウム 牛乳、乳製品、干しえび、小魚、モロヘイヤ、小松菜など ・マグネシウム アーモンド、ゴマ、玄米、大豆、ほうれん草、ワカメなど ・テアニン お茶 ・GABA トマト、ナス、かぼちゃ、メロン、キムチといった発酵食品など
早朝に起こる足の痙攣（引きつり）など	・マグネシウム	アーモンド、ゴマ、玄米、大豆、ほうれん草、ワカメなど

このように、一言で睡眠障害といっても、それぞれで原因は違うため、摂るべき栄養素が異なります。症状と食生活で不足しがちな食品を見比べてみることで、睡眠障害を解消するために、あなたに必要な栄養素を理解することができるようになります。
今回述べたように、ダイエットを成功させる鍵を握る良質な睡眠を取るためには、さまざまな栄養素を過不足なく摂取していることが大切です。
もしダイエット中で睡眠障害を感じているのであれば、以上に挙げた症状や自分自身の食生活を見比べてみるようにしてください。きっと、あなたの睡眠障害を解消するヒントが見つかるはずです。