健康であるためには、障害が発生する前に予防することが大切です。障害予防は、病院に頼ることなく自分自身で行えます。
また、障害は発生してしまうと完治するまでに時間がかかります。その期間の管理は重要ですが、自分自身で行うことはとても難しいです。そのような理由からも、障害は予防することが一番だと言えます。
そして、障害を予防するために必要なことは生活習慣を整えることです。
多くの障害は、生活習慣の崩れから生じる自律神経の不調によって引き起こされます。そのため、障害予防には、自律神経を正常に働かせるために、生活習慣を整えることが欠かせません。
そして、自律神経の不調を招く生活習慣の1つに睡眠があります。睡眠のリズムは自律神経によって作られているため、睡眠の障害は自律神経の働きを悪くします。
このような理由から、障害の予防には適切な睡眠が必要であると言えます。そのためには、良い睡眠について理解しておくことが大切です。
そこで今回は、障害予防のために必要な睡眠法について解説します。
障害予防と睡眠
障害には、関節痛や痺れといった整形的な疾患によって起こるものや、高血圧や高血糖など内科的疾患によって生じるものがあります。
これらは、一見すると全く違うものに思えます。しかし、ほとんどの障害もは自律神経の不調から発生しています。それは、自律神経の特徴に関係しています。
自律神経とは、内臓や血管の運動、ホルモン分泌など、生命維持に不可欠な体の働きを無意識下で調整しています。
つまり、自律神経に起こる重大な問題は、生命維持につながります。そのため、自律神経の不調は、わずかな変化でも体に警告信号として現れます。睡眠の障害は、そのような自律神経に影響を与えるため、障害予防と深く関係していると言えます。
自律神経に負担をかけない睡眠法
「夜寝て朝起きる」という睡眠と活動のリズムは、自律神経によってコントロールされています。
自律神経は、体を興奮させる「交感神経」と、逆にリラックスさせる「副交感神経」の2つに分けることができます。健康であれば、朝起きる時は交感神経の働きが高まり、夜寝るときは副交感神経が活性化します。生体内では、このように自律神経の活動リズムが刻まれます。
そして、このリズムが崩れると、自律神経の働きにも影響が及びます。
睡眠で自律神経に負担をかけないようにするためには、いくつかのポイントがあります。そのポイントを以下に示します。
・睡眠時間の確保
・就寝と起床の規則正しいリズム
・スッキリした目覚めと日中の眠気
・睡眠時間
健康を維持するための睡眠時間には多様性があります。そのため、個人個人によって必要な睡眠時間は異なります。アインシュタインが長時間睡眠であり、ナポレオンが短時間睡眠であったことは有名な話です。
ただ、体の健康を考えると、ある程度の睡眠時間は確保する必要があります。
起きている間は、脳と心臓が活動している状態です。人の細胞は、どこの部位であろうと、メンテナンスを行うために休憩する時間が必要です。そのため、睡眠をとることで、脳と心臓を休ませる必要があります。
また、関節には免疫機能があることがわかっています。体を起こしている間は、関節にも負担がかかっているため、免疫機能のメンテナンスのためにも、十分な時間、横になって関節への負荷を減らす必要があります。
そのために必要な時間は、大人では8時間だと言われています。もしも、仕事をしていて8時間の確保は難しい場合、7時間半を目指すようにしましょう。
・規則正しいリズム
睡眠のリズムは、眠る時間も大切ですが、それよりも起きる時間の方が大切だと言われています。
眠りの1つの要因に、「メラトニン」と呼ばれるホルモンの影響があります。夜にメラトニンが分泌されることで、眠気が引き起こされます。そのメラトニンの分泌は、起床時間によって決まると言われています。
具体的には、起床後約14～16時間経った頃からメラトニンの分泌が始まるとされています。そのため、起床時間を一定にすることで、眠気が生じる時間も規則的になります。
起床時間は、基本的には太陽の活動と一致させると良いです。また、交感神経の活動が高まるのは、ホルモンの分泌の関係上、6時前後だと言われています。そのため、6時前後を目安に起きると自律神経の活動に合わせた起床になると考えます。
・スッキリした目覚めと日中の眠気
以上のことに注意をして、睡眠リズムを形成します。そして、その睡眠活動があなたに合っているかどうかは、目覚めと日中の眠気で判断します。
睡眠時間や睡眠リズムがあなたに合っていれば、朝起きた時の目覚めはスッキリしたものになります。また、日中の眠気はなく、活動的に生活を送ることができるはずです。昼の2時頃に眠気がくるのは生理的なものですので、気にする必要はありません。
しかし、もし8時間以上寝ていても、朝の目覚めがスッキリしておらず、日中にも眠気が起こるようでしたら、その睡眠活動は、あなたには適していません。
そのため、睡眠時間やリズムなどを見直す必要があります。
今回述べたように、障害を予防するためには、あなたに合った睡眠活動を行い、自律神経の働きを整えることがポイントになります。
適切な睡眠は、人によって異なりますので、先ほど述べたように、「目覚めがスッキリしている」「日中に眠気が起こらない」ということを指標にし、あなたに合った睡眠活動を見つけるようにしましょう
