確実に痩せる！ダイエットにおける正しい食事制限の方法

正しい食事制限ダイエットの具体的な方法

ダイエットで食事制限をするときには、ここまで述べたような3つのポイントを押さえておく必要があります。その上で、具体的な食事制限の方法について記していきます。

糖質を制限する

ダイエットを成功させるために絶対外せないのが糖質制限です。糖質が多い食事を食べ過ぎると、インスリンが過剰に分泌されるため痩せることはできません。
例えば、ケーキやクッキー、菓子パンなど、砂糖や小麦粉が多く使用されている食べ物は基本的に避けるべきです。最初は、砂糖や小麦粉が含まれているお菓子類を食べないように意識してください。
はっきりいって「甘い食べ物は好きだから制限なく食べたい」という人は、健康的に痩せることは不可能です。もし痩せられたとしても、カロリー不足や栄養不足などによる不調を伴うことになります。つまり、不健康に痩せることは可能です。
具体的には、冷え症や便秘、倦怠感、頭痛、生理不順、イライラなど精神症状といった不調が出現することになります。
そうしたことを避けて健康的に痩せるためには糖質制限をすることが大切です。以下に、糖質制限を実践していくための具体的なステップについて記します。

食事制限ダイエットの注意点・ポイント

ここまで述べたように、食事制限といっても、基本的には糖質さえ制限すれば健康的に痩せることができます。ただ、食事制限を行うときには、いくつか注意しなければいけないことや、押さえておくべきポイントがあります。
注意点やポイントを理解しておくことで、より安全かつ効果的な食事制限を実施することができるようになるのです。

急な食事制限ダイエットは行わない

健康的なダイエットを成功させるためには、糖質を制限することが必須になります。ただ、いきなり完全な糖質制限を実施することは避けた方が無難です。急な糖質制限を行うと、不調が出現する可能性が高いためです。
例えば、糖質制限をすると、体内でこれまで主なエネルギー源となっていた糖質が少なくなってしまいます。体は、糖質を制限すると脂肪を元にエネルギーを作り出すように適応します。ただ、急に糖質の摂取量がゼロになると、体の適応が追いつかないのです。
その結果、エネルギーが上手く作り出せなくなり、冷えや脱力感、倦怠感などが生じる可能性があるのです。
このように、急に食事を変化させることは不調を招く原因となりダイエットの断念につながるため、避けるべきだといえます。

カロリーをしっかり摂取する

食事から摂取するカロリーが足りないと、エネルギー不足の状態となりさまざまな不調を招く可能性があります。例えば、冷え症や倦怠感、脱力感といった症状です。
食事制限というと、食事量を減らしてカロリーの摂取量を少なくするのが一般的です。しかし、健康的に痩せるためには、カロリー量は維持しつつ糖質の摂取量を減らすことが大切になります。
そのため、糖質を制限した分は、おかずでタンパク質や脂質の摂取量を増やすように意識するようにしましょう。

必要な栄養素を摂取する

食事制限を行うと、どうしても食事が偏りがちになります。食事を制限するということは、食べる量や品目が減ることになるためです。
例えば、一般的な食事制限では脂質の摂取を減らします。そうなると、体内での脂質量が不足することになります。また、脂肪を意識して肉類の摂取を控えるようになると、脂肪だけでなくタンパク質も不足してしまう可能性が高いです。
脂質やタンパク質は、ホルモンを作り出すために欠かせない栄養素です。そのため、タンパク質や脂質の摂取量が不足してしまうと、ホルモンバランスが崩れてしまうことになります。
その他にも、食事制限中には代謝に欠かせない鉄分や亜鉛、ビタミンB群などは不足しがちです。
こうしたことからも、特に食事制限中は、カロリーだけでなく特定の栄養素不足にも注意することが大切です。以下に、食事制限中に不足しがちな栄養素と、それらを多く含む食品について記します。

食事制限ダイエット中は水分摂取を心がける

食事制限を行うと、それに伴って食事に含まれる水分の摂取量まで減ることになります。
例えば、糖質制限を行うと、主食であるご飯を抜くことになります。ご飯には、茶碗一杯分で約90ミリリットルの水分が含まれているのです。つまり、3食ご飯を食べないと、1日で270ミリリットルも水分摂取量が減ることになります。
ただでさえ現代人の多くは、水分の摂取量が不足しています。そのため、食事制限を行う際には特に水分摂取を意識することが大切です。
ちなみに、水分摂取はできるだけ水を飲むようにしましょう。コーヒーや緑茶などにはカフェインが含まれており、逆に脱水を招くことになるため注意が必要です。

激しい運動によるダイエットは避ける

運動はカロリーを消費することになります。既に述べたように、食事制限中にはカロリー不足にならないように注意しなければいけません。カロリーが足りなくなると、体内でエネルギーが作れなくなり、さまざまな不調が出現することになります。
そのため、特に食事制限中は、激しい運動によるカロリー消費を避けることが大切です。もちろん、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動であれば問題ありません。

食事制限ダイエットによる停滞期やリバウンドへの考え方

食事制限を行っている人の中には、停滞期やリバウンドを心配している人が多いです。確かに、一般的に行われているカロリー制限では停滞期やリバウンドは起こりやすいです。
その一方で糖質制限によるダイエットであれば、停滞期やリバウンドはほとんど問題となりません。

ダイエット中の停滞期は適応している時期

食事制限ダイエットは継続することが大切

ダイエットをしている人の多くは、食事制限を一時的なものであると考えています。しかし、「ダイエット ＝ 健康的な体を維持する手段」と考えると、ダイエットを目的とした食事制限は継続することが大切だといえます。
もちろん、カロリー制限のような誤った食事制限は、実施するにしても一時的であるべきですし、継続すると必ず体に無理が生じます。
その一方で、糖質量だけを意識する糖質制限は、一時的でなく継続することが可能です。むしろ、糖質制限を行っていると、自然と糖質を多く含む食品を食べたくなくなります。
糖質の弊害は、肥満だけではありません。糖質制限をすることで、動脈硬化やガン、 心臓病など、さまざまな病気の発症を予防することにつながるのです。
このように、そもそもダイエットを健康になるための手段だと考えると、食事制限は継続して行うのが必須だといえます。
今回述べたように、ダイエット中に行う食事制限は正しい方法で実施しなければ必ず失敗します。そして、適切な食事制限の方法を理解して実践すれば、健康的なダイエットを成功させることにつながるのです。