脂質ダイエットによる体質改善

確実に痩せる!ダイエットにおける正しい食事制限の方法

ダイエットで成功するためには、食事制限が欠かせません。体重の増減をコントロールしているのはホルモンであり、ホルモンのバランスに最も影響しているが食事であるからです。

 

ただ、食事制限は正しい方法で行わなければ、痩せられないだけでなく不調を招くことになりかねません。

 

例えば、一般的に食事制限というと「カロリー制限」を思い浮かべる人は多いはずです。しかし実際には、カロリー制限は間違った食事制限方法であり、冷え症や強い空腹感、脱力感などの不調を招く可能性があります。

 

そうしたことを避けて健康的なダイエットを成功させるためには、正しい食事制限を実践することが大切です。

 

そこで今回は、「ダイエットにおける正しい食事制限の方法」について解説します。

 

食事制限ダイエットに対する正しい考え方

ダイエットを成功させるためには、正しい食事制限を行うことが重要になります。体重の増減にはさまざまな要因が関わっていますが、食事が最も強い影響を与えているためです。

 

そして、正しい食事制限を実践するためには、食事制限に対する考え方のポイントを把握しておく必要があります。

 

ダイエットはカロリーの収支で決まらない

体重の増減について考えるとき、一般的には「カロリーの収支」が重要視されます。例えば、食事で2000キロカロリーを摂取した場合、運動や基礎代謝によって2000キロカロリーを消費しなければ「余剰分のカロリーは脂肪となる」と考えられるのです。

 

しかし実際には、脂肪蓄積をコントロールしているのはカロリーではなくホルモンになります。

 

具体的には「インスリン」と呼ばれるすい臓で作られるホルモンが分泌されるほど、体には脂肪が蓄積されることになるのです。それに対して「レプチン」というホルモンは、脂肪燃焼を促したり、満腹感を作り出したりすることで、体重が増えることを防ぎます。

 

このように体重の増減は、カロリーの収支ではなく主にインスリンとレプチンの2つのホルモンによってコントロールされているのです。

 

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食事制限がホルモンバランスをコントロールする

ダイエットで食事制限が重要になる理由は、食事がホルモンのバランスに関与しているためです。

 

例えば、肥満を促すインスリンの分泌が増えるのは、主に食事によって血糖値(血液中の糖分量)が高くなったときです。食事の影響で血糖値が上昇するほど、インスリンは多く分泌されるようになります。

 

つまり、食事をコントロールして血糖値の上昇を抑えることができれば、インスリンの分泌量を減らすことができるのです。

 

当然、ストレスや病気の影響でも血糖値は高くなります。ただ、食事による血糖値の上昇さえコントロールしていれば、ほとんどの人はダイエットで成功できます。

 

血糖値を上昇させる栄養素は糖質のみ

食事に含まれている栄養素の中で、血糖値を上昇させる作用があるのは糖質のみになります。タンパク質や脂質といった栄養素は、基本的には血糖値を変動させないのです。

 

カロリーの収支で食事を考えた場合、痩せるためには1グラム当たりのカロリー量が高い、脂質を多く含む食品を抑える必要があります。ただ、ここまで述べたように体重の増減をコントロールしているのはカロリーではなくホルモンです。

 

そして、脂肪蓄積に最も影響しているインスリンの分泌には、血糖値の上昇が関与しています。

 

つまり、体重が増えないようにするためには、脂質ではなく糖質の摂取量を減らすことが重要になるのです

 

正しい食事制限ダイエットの具体的な方法

ダイエットで食事制限をするときには、ここまで述べたような3つのポイントを押さえておく必要があります。その上で、具体的な食事制限の方法について記していきます。

 

糖質を制限する

ダイエットを成功させるために絶対外せないのが糖質制限です。糖質が多い食事を食べ過ぎると、インスリンが過剰に分泌されるため痩せることはできません。

 

例えば、ケーキやクッキー、菓子パンなど、砂糖や小麦粉が多く使用されている食べ物は基本的に避けるべきです。最初は、砂糖や小麦粉が含まれているお菓子類を食べないように意識してください。

 

はっきりいって「甘い食べ物は好きだから制限なく食べたい」という人は、健康的に痩せることは不可能です。もし痩せられたとしても、カロリー不足や栄養不足などによる不調を伴うことになります。つまり、不健康に痩せることは可能です。

 

具体的には、冷え症や便秘、倦怠感、頭痛、生理不順、イライラなど精神症状といった不調が出現することになります。

 

そうしたことを避けて健康的に痩せるためには糖質制限をすることが大切です。以下に、糖質制限を実践していくための具体的なステップについて記します。

1.お菓子類を止める

間食として摂取しているケーキやクッキー、プリンなどの甘いお菓子を止めるようにしましょう。

 

原材料を見て、最初に小麦粉や砂糖と書かれているものは極力避けてください

 

間食をするのであれば、糖質量が少ない「スルメ」や「無糖のヨーグルト」などを選ぶようにしましょう。また、大豆粉などを使用すれば、糖質量を抑えたクッキーなどのお菓子を作ることも可能です。

 

アーモンドなどは、糖質が含まれていますが、糖質を制限し始めに間食するのにはお勧めです。

2.主食の量を減らす

米やパン、麺類などには糖質が大量に含まれています。

 

そのため、お菓子類などを止めた後には、主食の量を減らすようにしていきましょう。

 

具体的には、まずはご飯の量を半分にします。そして、次に夜か朝は主食を抜くようにしましょう。

 

このとき注意しなければいけないことは、主食を減らした分だけおかずの量は増やしてください。摂取カロリーが不足してしまうためです。特に、卵などのタンパク質や脂質を豊富に含む食品を摂るように意識しましょう。

3.野菜・果物なども意識する

イモやごぼう、レンコン、かぼちゃなどの野菜には、糖質がたくさん含まれているため、これらの野菜の摂取も避けるように意識します。

 

また、果物には「果糖」と呼ばれる糖分が多く含まれています。果糖は、血糖値を上昇させないものの、果糖自体が脂肪に代わりやすい栄養素であるため、肥満の原因となるのです。

 

そのため、果物の摂取も極力避けるようにします。

 

以上に挙げた3ステップを意識するだけでも、糖質の摂取量をかなり減らすことができます。ちなみに、食品に含まれている摂取量に関しては「ダイエットで成功したい人必見!糖質制限の実践に役立つ食材のまとめ」に詳しく書いています。

 

アルコールを控える

アルコールは、一般的に太る原因だと考えられています。しかし実際には、飲み方を工夫すればアルコールだけでは太りません。

 

例えば、アルコールには醸造酒と蒸留酒があります。醸造酒とは、穀物と果物を原料にして作られるお酒です。ビールは「麦芽」、日本酒は「米」、ワインは「ブドウ」を原料として、酵母で発酵させて作られます。それに対して、蒸留酒は醸造酒からアルコール成分のみを抽出したものであり、ウイスキーや焼酎などです。

 

醸造酒には、糖質が多く含まれているため、インスリンの分泌を促します。その一方で、蒸留酒であれば血糖値を上げないためインスリンは分泌されないのです。

 

そのため、基本的に蒸留酒であれば、アルコールを飲んでも太りません。ただ、アルコールは飲みすぎるとダイエットにさまざまな弊害を及ぼすのです。

 

例えば、アルコールは体にとって有害な物質であるため、肝臓で解毒された後に排泄されます。肝臓は、食事で摂取したタンパク質や脂質、糖質からエネルギーを作り出す役割をもっています。

 

もしお酒を飲み過ぎてしまうと、肝臓がアルコールの解毒に追われてしまい、上手くエネルギーを作り出せなくなってしまうのです。また、アルコールの過剰摂取は、代謝に必要なビタミンやミネラル類の排出量が多くなります。つまり、過度な飲酒では「代謝が悪くなる」のです。

 

さらに、過度のアルコール摂取は自律神経の活動を乱してホルモンバランスを崩すことにつながります。そのため、アルコールを飲み過ぎると、ホルモンによる体重コントロールが障害されてしまう可能性があるのです。

 

このように、アルコールの過剰摂取はダイエット効果を妨げることになりかねません。

 

そのため、特にダイエット初期は、アルコールの摂取を控えるようにしましょう。ダイエットに成功して体重が安定した後であれば、蒸留酒は飲んでも太りません。

 

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お酒好きでダイエットをする人が知っておくべきアルコールの知識

 

短期的な断食(ファスティング)を実践する

断食とは「一定期間の間に固形物を摂取しない」という食事法です。例えば、半日断食であれば朝食を食べないようにし、一日断食であれば3食抜きます。

 

断食はカロリーの摂取量を減らすことになるため、長期的に行うことはお勧めしません。カロリーが不足してしまうと、さまざまな不調が出現して、ダイエットを断念することにつながるためです。

 

ただ、短期的な断食であればダイエットの効果を高めることになります。

 

例えば、朝食を抜くような半日断食であれば、夕食から翌日の昼食までは食事を摂取しません。そして断食期間は、体に必要なエネルギーは蓄積されている脂肪から優先して作られることになります。つまり、脂肪を燃焼する時間が長くなるのです。

 

その結果、普段から脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。

 

そのため、こうした半日断食を1週間に1回、もしくは月に一回でも実践することで、脂肪が燃焼しやすい体質を作ることができるようになります。

 

さらに、短期的な断食を行うことは「インスリン抵抗性」を改善することにつながります。インスリン抵抗性とは「インスリンが効きにくい状態」のことをいいます。インスリン抵抗性が高いと、通常量のインスリンでは血糖値が下がらなくなるため、大量にインスリンが分泌されることになるのです。

 

インスリン抵抗性ができる要因は「大量のインスリンが合成されること(曝露量)」「長時間インスリンが分泌され続けていること(曝露時間)」の2つになります。

 

断食を行うことで、以下のようにインスリンの曝露時間を減らすことができるのです。

 

通常の食事
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朝食断食
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こうしたことからも、短期的な断食は痩せることにつながります。

 

ただ、ダイエット目的の断食は、半日程度がお勧めであり、3日以上の断食を実施する場合には専門家による指導の下で行うことが大切です。また、たとえ半日断食であっても、断食中は水を普段以上に摂取することを心がけてください。

 

食事制限ダイエットの注意点・ポイント

ここまで述べたように、食事制限といっても、基本的には糖質さえ制限すれば健康的に痩せることができます。ただ、食事制限を行うときには、いくつか注意しなければいけないことや、押さえておくべきポイントがあります。

 

注意点やポイントを理解しておくことで、より安全かつ効果的な食事制限を実施することができるようになるのです。

 

急な食事制限ダイエットは行わない

健康的なダイエットを成功させるためには、糖質を制限することが必須になります。ただ、いきなり完全な糖質制限を実施することは避けた方が無難です。急な糖質制限を行うと、不調が出現する可能性が高いためです。

 

例えば、糖質制限をすると、体内でこれまで主なエネルギー源となっていた糖質が少なくなってしまいます。体は、糖質を制限すると脂肪を元にエネルギーを作り出すように適応します。ただ、急に糖質の摂取量がゼロになると、体の適応が追いつかないのです。

 

その結果、エネルギーが上手く作り出せなくなり、冷えや脱力感、倦怠感などが生じる可能性があるのです。

 

このように、急に食事を変化させることは不調を招く原因となりダイエットの断念につながるため、避けるべきだといえます。

 

カロリーをしっかり摂取する

食事から摂取するカロリーが足りないと、エネルギー不足の状態となりさまざまな不調を招く可能性があります。例えば、冷え症や倦怠感、脱力感といった症状です。

 

食事制限というと、食事量を減らしてカロリーの摂取量を少なくするのが一般的です。しかし、健康的に痩せるためには、カロリー量は維持しつつ糖質の摂取量を減らすことが大切になります。

 

そのため、糖質を制限した分は、おかずでタンパク質や脂質の摂取量を増やすように意識するようにしましょう。

 

必要な栄養素を摂取する

食事制限を行うと、どうしても食事が偏りがちになります。食事を制限するということは、食べる量や品目が減ることになるためです。

 

例えば、一般的な食事制限では脂質の摂取を減らします。そうなると、体内での脂質量が不足することになります。また、脂肪を意識して肉類の摂取を控えるようになると、脂肪だけでなくタンパク質も不足してしまう可能性が高いです。

 

脂質やタンパク質は、ホルモンを作り出すために欠かせない栄養素です。そのため、タンパク質や脂質の摂取量が不足してしまうと、ホルモンバランスが崩れてしまうことになります。

 

その他にも、食事制限中には代謝に欠かせない鉄分や亜鉛、ビタミンB群などは不足しがちです。

 

こうしたことからも、特に食事制限中は、カロリーだけでなく特定の栄養素不足にも注意することが大切です。以下に、食事制限中に不足しがちな栄養素と、それらを多く含む食品について記します。

 

タンパク質 魚、肉、卵、大豆
レバー、貝類、ほうれん草、海苔、きなこ、ひじき
脂質 バター、アボカド、種子類(アーモンドなど)
ビタミンB群 あずき、昆布、ゴマ
亜鉛 カキ、煮干し、豚レバー、卵黄、大豆製品、チーズ

 

食事制限ダイエット中は水分摂取を心がける

食事制限を行うと、それに伴って食事に含まれる水分の摂取量まで減ることになります。

 

例えば、糖質制限を行うと、主食であるご飯を抜くことになります。ご飯には、茶碗一杯分で約90ミリリットルの水分が含まれているのです。つまり、3食ご飯を食べないと、1日で270ミリリットルも水分摂取量が減ることになります。

 

ただでさえ現代人の多くは、水分の摂取量が不足しています。そのため、食事制限を行う際には特に水分摂取を意識することが大切です。

 

ちなみに、水分摂取はできるだけ水を飲むようにしましょう。コーヒーや緑茶などにはカフェインが含まれており、逆に脱水を招くことになるため注意が必要です。

 

激しい運動によるダイエットは避ける

運動はカロリーを消費することになります。既に述べたように、食事制限中にはカロリー不足にならないように注意しなければいけません。カロリーが足りなくなると、体内でエネルギーが作れなくなり、さまざまな不調が出現することになります。

 

そのため、特に食事制限中は、激しい運動によるカロリー消費を避けることが大切です。もちろん、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動であれば問題ありません。

 

食事制限ダイエットによる停滞期やリバウンドへの考え方

食事制限を行っている人の中には、停滞期やリバウンドを心配している人が多いです。確かに、一般的に行われているカロリー制限では停滞期やリバウンドは起こりやすいです。

 

その一方で糖質制限によるダイエットであれば、停滞期やリバウンドはほとんど問題となりません。

 

ダイエット中の停滞期は適応している時期

停滞期とは、体重が減らない時期のことを指します。例えば「食事制限を始めて1ヶ月で5キロ痩せたのはいいものの、その後の2ヶ月は全く体重が減らない」といった状況です。停滞期は、ダイエット経験者のほとんどが一度は抱える悩みです。

 

ダイエット中に起こる停滞期の悩みを解消するためには、まずは停滞期に対して正しい認識を持つことが重要になります。

 

停滞期とは、体が適応している時期です。つまり、「ダイエットによる急な変化に対して体が慣れている」ということです。

 

例えば、筋トレをし始めたときには、何日間か筋肉痛が出現することは理解できると思います。これは、重い負荷という新しい刺激に対して、筋肉が慣れているために起こっている現象です。

 

このことと同じで、ダイエット中に生じる停滞期も、体重の減少という体の変化に対して適応している時期だといえます。

 

こうした認識をもっていれば、停滞期が生じても焦る必要がないことがわかります。

 

<関連記事>
ダイエットの効果が出ない停滞期の原因と効率的な脱出方法

 

食事制限ダイエットでリバウンドが起こるケース

停滞期と同じくらい、食事制限後のリバウンドで悩んでいる人は多いです。ただ、食事制限をしてリバウンドをする人のほとんどは。カロリー制限を行っています。

 

既に述べたように、カロリー制限をすると体はエネルギー不足となり危機的な状況になります。そのため、痩せはするものの、体は危機的な状況を脱出するために強い食欲を作り出すのです。

 

その結果、痩せた後に過剰に食べ過ぎてしまい、リバウンドすることになります。

 

このように、食事制限によってリバウンドするのは、カロリー制限を行っている人がほとんどです。

 

食事制限ダイエットは継続することが大切

ダイエットをしている人の多くは、食事制限を一時的なものであると考えています。しかし、「ダイエット = 健康的な体を維持する手段」と考えると、ダイエットを目的とした食事制限は継続することが大切だといえます。

 

もちろん、カロリー制限のような誤った食事制限は、実施するにしても一時的であるべきですし、継続すると必ず体に無理が生じます。

 

その一方で、糖質量だけを意識する糖質制限は、一時的でなく継続することが可能です。むしろ、糖質制限を行っていると、自然と糖質を多く含む食品を食べたくなくなります。

 

糖質の弊害は、肥満だけではありません。糖質制限をすることで、動脈硬化やガン、 心臓病など、さまざまな病気の発症を予防することにつながるのです。

 

このように、そもそもダイエットを健康になるための手段だと考えると、食事制限は継続して行うのが必須だといえます。

 

今回述べたように、ダイエット中に行う食事制限は正しい方法で実施しなければ必ず失敗します。そして、適切な食事制限の方法を理解して実践すれば、健康的なダイエットを成功させることにつながるのです。

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