自宅でできる！ダイエットで成功するための効果的な筋トレ方法
ダイエットを成功させるためには、食生活の見直しと適切な運動を行うことが欠かせません。そして、多くの人はそのことを理解していますが、「具体的にどのような方法で行えばいいのか？」ということに悩みます。
例えば、「ダイエット中に避けるべき食品は？」「体幹トレーニングを行った方がいいのか？」「ダイエットのために筋トレを取り入れるべきか？」といったことは、ダイエットを行う上で、たくさんの人が抱える悩みです。
その中でも、誤った方法で筋力トレーニングを行ってしまい、ダイエットに失敗している人は多いです。確かに、筋トレはダイエットの効果を高める役割を持っています。ただ、やり方を間違えてしまうと、逆にダイエットの失敗を招く原因になります。
また、筋トレを実施するのであれば、ジムなどに通うのではなく、自宅で行える運動であることがポイントです。自宅で簡単にできない運動は、なかなか続けることができません。
そのため、ダイエットに筋トレを取り入れるのであれば、正しい方法かつ自宅で簡単にできる筋トレを選択することが大切です。
そこで今回は、「ダイエットで成功するための効果的な筋トレ方法」について解説します。
ダイエットの成功は自律神経が握っている
ダイエットで成功するための筋トレについて考える上で、まずはダイエットに関する原理・原則を理解しておくことが大切です。体重が増減するのには、ある一定のメカニズムが作用しています。
運動法でも食事法であっても、健康的かつ効率的にダイエットを成功するためには、痩せるためのメカニズムを考慮した方法であることが重要です。
そして、ダイエットを成功させるために知っておくべき原則の一つに「体重の増減をコントロールしているのは、カロリーではなくホルモンである」ということが挙げられます。一般的に、体重が増えたり減ったりするのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れることが原因とされています。
しかし実際には、体重の増減をコントロールしているのは、カロリーではなくホルモンです。具体的には、すい臓で合成・分泌される「インスリン」と、脂肪細胞で作られる「レプチン」いうホルモンが、脂肪の蓄積をコントロールしています。
例えば、インスリンは「体に脂肪を貯めさせる」「脂肪の燃焼を抑える」という2つの作用を持っています。その一方で、レプチンには、「脂肪の燃焼を促す」「食欲を抑える」という2つの機能があります。つまり、インスリンは肥満を誘発するホルモンであり、レプチンは肥満を解消するホルモンであるといえます。
これら2つのホルモンのバランスが整っていることが、適正体重を維持するためには欠かせません。むしろ、インスリンとレプチンが適切に合成・分泌されていれば体重が大きく増えたり減ったりすることはありません。
そして、インスリンやレプチンといったホルモンのバランスを主に調整しているのは「自律神経」になります。
自律神経とは、心臓や血管、内臓などの活動を無意識下でコントロールしている神経です。ホルモンの分泌や合成も、自律神経によって、意識することなく調整されています。
つまり、自律神経の活動が整っていれば、インスリンとレプチンもバランス良く分泌されることになります。逆に、自律神経の働きが悪くなっていると、インスリンとレプチンは適切に合成・分泌されなくなります。その結果、体重の変動が起こりやすくなり、ダイエットに成功できないようになります。
このように、ダイエット成功の鍵を握っているのは、カロリーではなくホルモンの合成・分泌を調整している自律神経です。そのため、ダイエットを成功させるために必要なことは、自律神経の活動を整えるような運動法と食事法だといえます。
無酸素運動は自律神経の活動を乱す
一言で運動といっても、運動には大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つがあります。有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなど、低負荷で長時間続けることができるような運動を指します。それに対して無酸素運動は、ハードな筋トレや短距離走など、高負荷で持続的に行えないような運動をいいます。
そして、有酸素運動は自律神経に対して良い影響を与える一方で、無酸素運動は自律神経の活動を乱します。
まず、無酸素運動を行うと呼吸が乱れます。想像するとわかると思いますが、筋トレや短距離走を実施する際には、一時的に呼吸を止めています。無酸素運動を行うときには、大きな力を発揮するために、「イキみ」が必要になります。そして、イキむときには呼吸が止まります。
呼吸の乱れは、自律神経へ大きな影響を与えることになります。
例えば、プールやお風呂で、長く水中に入っていた経験がある人は多いのではないでしょうか。その際には、呼吸を止め続け、呼吸が乱れた状態になります。このとき、ほとんどの人は心拍数が高まり、不安を抱くようになります。
これは、「このまま息を止め続けたら死ぬのではないか？」という不安から自律神経の活動が乱れてしまった結果として起こる現象です。
また、人前で発表するときなどに緊張すると、呼吸が乱れる場合があります。これも、精神的な不安から自律神経が上手く働かなくなってしまい、そのことが肺や心臓に影響して、最終的に呼吸活動の変化として現れているものです。
このように、呼吸の乱れは自律神経の活動を乱します。そして、無酸素運動は一時的、もしくは持続的に「息を止める」という行為が必要になるため、結果的に自律神経の活動に悪影響を与えます。
さらに、無酸素運動を行うと、「乳酸」などの代謝産物と呼ばれる物質が作られます。こうした無酸素運動によって算出された代謝産物には、自律神経の活動を乱す作用があります。
以上のように、無酸素運動は「呼吸を乱す」「代謝産物が算出される」という理由から、自律神経の活動を悪くしやすい運動だといえます。
筋トレがダイエットに与える影響
無酸素運動は、自律神経の活動に悪影響を与えるため、健康的に痩せたいのであれば避けるべきです。そして、筋トレは無酸素運動の代表的なものとして認識されています。
ただ、筋トレの全てが無酸素運動だというわけではありません。そして、正しい方法であれば、筋トレはダイエットをサポートする強い味方になります。そこで以下に、筋トレがダイエットに与える影響について記します。
・基礎代謝を高める
筋トレをして筋肉量が増えると、自然と代謝が高くなります。特に、筋肉量が多くなると「基礎代謝」と呼ばれる、寝ているだけで消費されるカロリー量を表す代謝が高くなります。
筋肉は、カロリーを消費する主な組織です。そして、カロリーを消費するときには、体内に存在する「ブドウ糖」や脂肪が分解されることになります。つまり、カロリーの消費量が高くなるということは、脂肪を減らすことにつながります。
ただ、そうだからといって激しい運動を行ってカロリーを過剰に消費してしまうと、食欲が増すことになります。また、ハードな運動は自律神経の活動を乱すことになるため、ダイエットには向いていません。
その一方で、正しい筋トレによって地道に基礎代謝を高めることは、食欲を増やすことも自律神経の活動を乱すこともなく、脂肪が燃焼されやすい体を作ることになります。
このように、筋トレを行うことで、基礎代謝を高めて脂肪の燃焼を促す効果を得ることができます。
・姿勢が良くなる
正しく筋トレを行うことは、姿勢を良くすることにつながります。特に「体幹」と呼ばれる胴体部分の筋肉を鍛えると、背すじが伸びて姿勢が整います。
姿勢を作っているのは、主に体幹部分です。例えば、体幹の一部である腰や背中が曲がっている状態は、良い姿勢とはいえません。それに対して、腰や背中が真っ直ぐ伸びていると、姿勢が整っている状態にあるといえます。
そのため、体幹の筋肉を鍛えることは、結果的に姿勢を良くすることにつながります。そして、姿勢が整っていると外見がスマートになります。想像してみるとわかると思いますが、猫背の人と、背すじが伸びている人では、背中が真っ直ぐ伸びている人の方が、スリムに見えます。
また、姿勢を良くなると代謝も高くなります。整った姿勢を保つためには、常に体幹の筋肉が働いていなければいけません。つまり、良い姿勢の状態を維持することは、結果的に、体幹の筋を鍛えることになります。そのため、姿勢が良くなると、自然と代謝も向上します。
このように、体幹のトレーニングを行い姿勢が整うと、外見が良くなるだけでなく代謝を高めることにもつながります。
・運動を継続して行えるようになる
筋トレを継続して行うと、姿勢が良くなるだけでなく、腹筋や腕などにも筋肉が付いて外見が変わります。つまり、筋トレによって自然と「筋肉質」な体型になります。
人は、外見が一度良くなると「その状態を維持したい」という気持ちが強く働きます。また、人は習慣が崩れることを嫌う性質があるため、運動を毎日行っていると「運動を行わなければ落ち着かない、スッキリしない」と感じるような現象が起こります。
その結果、筋肉質な体型を保ったり習慣を維持するために、自然と筋トレや運動を継続して行うようになります。そうなると、代謝が向上したり姿勢が維持されたりすることで、太りにくく痩せやすい状態を保つことにつながります。
このように、筋トレを行うことは、運動の習慣化を強める効果があります。
ダイエット中に筋トレを行う際の原則
既に述べたように、筋トレはダイエットの効果を高めることにつながります。ただ、筋トレを行う際には、守らなければいけない原則があります。それは、「自律神経の活動を乱さないような方法で実施する」ということです。
ダイエットを成功させる鍵は自律神経にあります。そのため、いくら代謝を高めたり姿勢を良くしたりする効果があるといっても、自律神経に悪影響を与えるような筋トレを行っていては、ダイエットをサポートすることにつながりません。むしろ、そうした間違った筋トレは、ダイエットの失敗を招くことになります。
そして、自律神経を乱さないようにするためには、無酸素運動を避けることが大切です。ただ筋トレとなると、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動にはなりません。
そこで、「無酸素運動と有酸素運動の中間となるような負荷で筋トレを行う」ということが重要になります。つまり、有酸素運動のように長時間実施することはできないけれども、無酸素運動のように息を止めて呼吸が乱れたり、乳酸などの代謝産物が生まれたりしないような筋トレを行います。
そうすることで、無酸素運動によって生じるデメリットを防ぎながら、筋トレの効果を得ることができます。ダイエットに筋トレを取り入れる際には、こうしたレベルの運動を行うことが重要になります。
そこで以下に、ダイエットに最適な運動負荷、強度の目安を記します。
・毎日行ってもつらくない
・筋肉痛が起こらない
・息が切れない
・30回程度繰り返すと、少し疲労感を感じる負荷
・心拍数が120を越えない（110前後に維持される）
以上のことを原則として運動を行うことで、ダイエットに効果的な筋トレを実施できるようになります。
自宅で簡単に実施できる筋トレ方法
ダイエットに効果的な筋トレを行うためには、既に述べたような原則を守った運動を実施することが大切です。むしろ、こうした原則に従った筋トレであれば、運動の種類はどのようなものであっても問題ありません。
そこで以下に、自宅で簡単に行える効果的な運動の具体的な方法を記します。
・スクワット
１．両手を頭の後ろで組みます（難しい人は胸の前で組みます）
2．背中を伸ばした状態でひざと股関節を曲げて腰を落とします
＊このとき、ひざだけではなく股関節を曲げるように意識をすることが大切です
3．ある程度まで曲げたら、ひざと股関節を伸ばして元の状態に戻ります
＊ひざを曲げる深さは、深くても太ももと床が平行になる程度までにしておきましょう。また、目安は30回程度繰り返して、少し疲労を感じる程度の深さにすることが大切です。あまりに腰を落としすぎると数回で疲れてしまいますし、ひざの曲がりが浅すぎると筋肉に加わる刺激が弱すぎて、筋肉が鍛えられません。
・腹筋
1．仰向けの状態になります
2．ひざを伸ばしたまま、片足ずつゆっくりと床から浮かします
＊足を持ち上げる際に、腰が反らないように注意しましょう
3．5センチ位浮かせたら、ゆっくり下に降ろして元の位置に戻します
4．反対も同じように繰り返します
＊この運動に関しても、片方30回実施できない、もしくは30回繰り返すと強い疲労を感じるようであれば、無理して行わずに中止してください。
・体幹トレーニング
1．四つ這いになって、手とひざを床につけます
＊両手間と両足間の幅は、肩幅くらいにします
2．背中を真っ直ぐの状態にします
3．背中の状態を維持したまま、片方の手を前方から床と水平（胴体と一直線）になるまで挙げます
＊腕は親指を上に向けた状態で挙げます
4．手を上げた状態を5秒維持して、四つ這いの状態に戻ります
5．反対の手、同側の足、反対の足というように、全ての手足で同じような運動を行います
＊この運動に関しても、30回実施できない、もしくは30回繰り返すと強い疲労を感じるようであれば、無理して行わずに中止してください。また、運動中（手足を挙げるときに）に、自然と腰が反ったり背中が曲がったりする場合は、方法が間違っているか、負荷が強い可能性があるため、一旦運動を止めるようにしましょう。
以上に挙げた3つの運動を原則に則って1日2～3回程度行うことで、ダイエットに効果的な筋トレを実施することができるようになります。ただ、これらは一例であり、既に述べたように、原則を守っていれば運動の種類は何でも問題ありません。
今回述べたように、筋トレはダイエット効果を高めるための有効な運動の一つだといえます。ただ、筋トレを行う際には、正しい理論と方法を理解した上で実践することが大切です。
以上に挙げた原則を守って筋トレを行うことができれば、効率的にダイエット効果を高めることができるようになります。
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