お風呂は、入り方次第でダイエット効果を高めるサポートになります。そして、入浴方法を工夫するだけでなく、お風呂の中でマッサージを実施すれば、さらに痩せやすい体質を作ることができるのです。
ただ、お風呂の中でマッサージを行う際には、いくつか押さえておくべき注意点やポイントがあります。マッサージによるダイエット効果を発揮させるためにも、正しい方法を理解しておくことが大切です。
そこで今回は、「お風呂で効果的に痩せるマッサージのポイントと具体的な方法」について解説します。
お風呂でのマッサージで得られるダイエット効果
お風呂の中でマッサージをすると、ダイエット効果を高めることにつながります。特に、マッサージには「自律神経を整える」「むくみを解消する」という2つのダイエット効果があります。
自律神経を整える
マッサージに体をリラックスさせる効果があるのは、あなたも知っているはずです。そして、体がリラックスするのは、自律神経のバランスが整うことにつながります。
自律神経とは、体を興奮させたりリラックスさせたりする神経です。自律神経は、興奮を高める「交感神経」と気持ちを落ち着かせる「副交感神経」の2つによって構成されています。交感神経と副交感神経がバランス良く働くことで、体の機能をコントロールしているのです。
例えば、ストレスを感じると交感神経が強く働きます。そうなると、興奮して眠れなくなったり、心拍数が高くなったりといった反応が起こります。逆に、リラックスして副交感神経が優位に働いている状態であれば、眠くなったり、心拍数が低くなったりするのです。
現代人の多くは、ストレスや睡眠不足などによって交感神経が強く働き過ぎています。つまり「交感神経 ＞ 副交感神経」という状態で自律神経のバランスが崩れているのです。
そのため、マッサージによって体がリラックスして副交感神経の働きが高まると、自律神経のバランスが整います。
そして、自律神経は体重増減をコントロールしているホルモンの分泌を調整しているのです。ダイエット成功の鍵を握っているのは、カロリーではなくホルモンです。ダイエットとホルモンの関係については「リラックスしたり筋肉を柔らかくしたりすることで、血液やリンパ液などの流れを促してむくみを解消する効果があるのです。
リラックスして副交感神経が活性化されると、血管が広がるため血行が良くなります。また、血管は筋肉の中を通っているため、筋肉が柔らかくなると血流は促されます。
そして血行が良くなった結果、顔や脚に溜まっていた水分が循環するようになるため、むくみが解消されるのです。
このように、マッサージには「むくみを解消する」というダイエット効果があります。
お風呂でマッサージをするメリット
ここまで述べたように、マッサージは自律神経を整えたり、むくみを解消したりすることでダイエット効果を高めます。そしてこうしたダイエット効果は、お風呂の中で実施することで、さらに効果的となるのです。
血流が良くなっている
お風呂に入ると、体が温まりリラックスするため、副交感神経が活性化されます。そして既に述べたように、副交感神経の働きが強くなると、血管が広がるため血流が良くなります。
血行が良い状態でマッサージをすれば、むくみの原因である水分は循環しやすくなるのです。
筋肉が柔らかくなっている
さらに、お風呂に入ると温熱効果とリラックス効果によって筋肉が柔らかくなります。また、血流が良くなることは筋肉の緊張を和らげることにつながりますし、筋肉が柔らかくなると血行を促すことになります。
当然、マッサージは筋肉をほぐす目的であるため、お風呂で筋肉が柔らかくなっている状態の方が効果は高いです。そして、筋肉がリラックスしていることは、むくみを解消することにもつながります。
習慣化しやすい
マッサージにダイエット効果があることは理解していても、生活の中で運動する時間を作れない人は多いです。ただ、お風呂の中で行うマッサージであれば、比較的習慣化しやすいです。
このように、習慣化しやすいことも、お風呂の中でマッサージを行うメリットといえます。
お風呂でマッサージをする際の注意点
お風呂の中だけではありませんが、マッサージをする際には、いくつか注意しなければいけないことがあります。マッサージは、やり方を間違うと逆効果になる可能性があるのです。
痛みを我慢しない
マッサージを行っている人の中には、痛みを我慢しながら筋肉を無理やり揉む人が少なくありません。確かに、物理的に強く押した方が筋肉は緩みそうな気がします。
しかし、筋肉には「無理に押すと、逆に緊張して硬くなる」という特徴があります。これは、筋肉が壊れないように備わっている仕組みです。
例えば、マッサージをした後に筋肉がこわばったり、知人から聞いたりした経験はないでしょうか？ これは、強くマッサージをしたことに対して筋肉が反発したために起こる現象です。
こうした理由から、筋肉は無理やり揉んでも柔らかくならないのです。
実際、無理にマッサージをしている場合には、筋肉は痛みを発します。そのため、痛みを感じた時点で「筋肉を揉み過ぎている可能性が高い」ということです。もちろん、心地よい程度の痛みであれば問題ありません。ただ、顔をしかめたり肩に力が入ったりする程の痛みを感じるまでは、揉まないようにしましょう。
ちなみに、痛みを伴うようなマッサージは、交感神経を活性化させるという意味でも避けるべきです。
強くしない
マッサージは、基本的には刺激を強くしないようにすることが大切です。
既に述べたように、マッサージを強くしても痛みを伴うだけであり、筋肉を効果的に柔らかくすることはできません。逆に自律神経のバランスを崩して、マッサージの効果を下げることになります。強く押しすぎると筋肉は硬くなるのです。
筋肉は、強く押されるとその力に対して反発するような性質を持っています。強い刺激は体にとって危険であることが多いため、自然と筋肉を緊張させて体を守ろうとする反応が起こるのです。そのため、強くマッサージをすると逆に筋肉は固くなります。
こうしたことからも、マッサージは刺激を強くしないことが大切です。
お風呂でのマッサージ効果を高めるポイント
お風呂でマッサージを実施するときには、いくつかのポイントを意識しておくと、より高いダイエット効果を得ることができるようになります。
以下に、お風呂でマッサージを行う際に意識すべきポイントについて記します。
リンパの流れを意識する
お風呂でマッサージをするときには、リンパの流れを意識することが大切です。
特に、以下のような主要なリンパ節（リンパの中継地点）を意識して、そこに向かってマッサージをするようにしましょう。
引用：リンパ浮腫の治療とケア：佐藤佳代子 医学書院
このように、リンパの流れを意識してリンパ節に向かってマッサージをすると、より効果的にむくみを解消することができます。
気持ち良いと感じる程度で行う
既に述べたように、マッサージは「痛みを感じない」「強くしない」ということが原則です。そして、なおかつ心地よさを感じる程度の刺激にすると、さらに効果を高めることができます。
例えば、マッサージで筋肉を柔らかくするためであれば「気持ちい」と感じるくらいの強度で行うようにしましょう。
また、マッサージで筋肉を柔らかくするのではなくリンパの流れを良くすることが目的であれば、皮膚を擦る程度の刺激で十分です。リンパは皮膚とつながっているため、皮膚が伸ばされたり圧が加わったりすることで、リンパの流れは促されます。
確かに、圧迫の仕方を工夫することでリンパの流れを良くする方法はあります。ただ、強く押しすぎるとリンパ自体を潰してしまう可能性もあるのです。そのため、自分自身でマッサージをするときは、かなり弱い力で皮膚を擦る程度の力で実施するようにしましょう。
ゆっくり行う
既に述べたように、筋肉には「急に押されると反射的に緊張する」という性質があります。そのため、マッサージで筋肉の緊張を緩める際には、ゆっくりとマッサージをするようにしましょう。
人の体には「1秒間に5センチ程度のゆっくりとした刺激が加わると副交感神経が活性化する」という特性があります。このことからも、マッサージをするときは1秒間で5センチ程度のスピードで動かすことを意識して実施すれば、より高いリラックス効果が得られます。
お風呂でのマッサージ方法
お風呂でマッサージをする際には、基本的に中心部から末端部にかけて行うようにしましょう。これは、リンパが「末端部 → 中心部」という流れになっているためです。
中心部のリンパが滞っていると、いくら末端のリンパを刺激してもリンパ液が上手く流れないのです。
ただ、リンパの流れを促すときは、全体としては「中心部 → 末端部」の順番で実施しますが、部分部分では「末端 → 中心」を意識してマッサージをします。
例えば、腕のリンパを促すときには、全体としては上腕のリンパに対してマッサージした後、前腕をマッサージします。そして、上腕をマッサージするときには、肘（末端）から腋（中心）、前腕をするときには手（末端）から肘（中心）に向かってリンパを流すように意識します。
また、筋肉の緊張を和らげる場合にも、中心部の筋肉からマッサージをすることが大切です。体には「体幹などの中心部にある筋肉が硬いと、手足などの末端にある筋肉も緊張しやすい」という特性があります。
そのため、どれだけ末端部の筋肉を柔らかくしても中心部の筋肉が緊張していると、手足の筋肉はすぐに固くなるのです。さらに、体の中心部にある筋肉が柔らかくなると、自然と手足の筋肉も緊張が解れていくようになります。
このように、お風呂の中に限ったことではありませんが、マッサージをするときは中心部から行うようにすることが大切です。
以下に、各部位別にリンパを促すイメージを載せます。。
脚やせ
引用：リンパ浮腫の治療とケア：佐藤佳代子 医学書院
図に記してあるように、まずはモモの前後面から付け根にあるリンパ節に向かってマッサージをします。そしてその後は、足の甲からスネを通ってモモに流すように意識して、大腿部にリンパを流すように意識します。
さらに、ふくらはぎ部分のリンパは、ひざの裏側にあるリンパ節に向けて流すようにしましょう。
顔やせ
引用：リンパ浮腫の治療とケア：佐藤佳代子 医学書院
顔をスッキリさせるためには、まずは首から鎖骨上リンパにかけてマッサージします。そして、耳の前にあるリンパ節（耳介前リンパ節）と顎下にあるリンパ節（顎下リンパ節、オトガイリンパ節）から首にかけてリンパを流します。
その後、目上の額部分は耳、目下の頬部分は首、口下の顎部分は顎下に向かってマッサージを行っていきます。
今回述べたように、お風呂内でマッサージをすることは、ダイエット効果を高めることにつながります。ぜひお風呂でマッサージを実施して、効率的にダイエットをするようにしましょう。
