ダイエット中の食事において、朝食で悩む人は多くいます。確かに、ダイエットを成功させるために、朝食をどのようにするかは重要です。
ただ、健康的なダイエットを成功させるためには、朝食だけではなく、昼食や夕食にも注意しなければいけません。ダイエットの成功には、朝食や昼食、夕食といったように1食だけではなく、3食全てを意識することが大切です。
そこで今回は、「ダイエットを成功させるための昼食・夕食に対する考え方」について解説します。
ダイエット中の昼食
特に仕事をしている人には、ダイエット中の昼食を意識している人が多くいます。いくつかの理由から、昼食は食事のバランスが崩れやすく、太る原因となりやすものです。そのため、昼食を抜く人も少なくありません。
ただ、昼食を摂らないのであれば、昼食を抜くことによるメリットとデメリットを理解した上で実践することが大切です。
以下に、昼食で起こりやすい問題と、昼食を抜くことによるメリット・デメリットについて記します。
昼食によって起こりやすい問題
ダイエット中の食事において、昼食ゆえに起こりやすい問題がいくつかあります。特に、パン食や外食になりやすいことや、十分に食べる時間が確保できないことは、ダイエットを妨げる大きな要因です。
・作る時間がなく外食になりやすい
仕事をしている人には、どうしても朝に弁当を作る時間がないため、昼食を外食で済ませる人が多いです。外食が全ていけないわけではありませんが、どうしてもお店で昼食を食べると栄養バランスが崩れやすくなります。
例えば、お店で食べる昼食としては、「丼物」や「定食」など、ご飯が多いメニューが選ばれがちです。また、うどんやそば、ラーメンといった麺類も、昼食として定番のメニューになります。
ただ、こうしたご飯類や麺類といった食事は、炭水化物（糖質）が多く含まれているため、非常に太りやすいメニューです。
炭水化物（糖質）は、体の脂肪蓄積を促す「インスリン」と呼ばれるホルモンの分泌を促します。インスリンは、すい臓で合成・分泌されるホルモンであり、一般的には血糖値（血液中の糖分量を示す値）を下げる働きを持つことで知られています。
ただ、インスリンは血糖値を下げるだけでなく、体に脂肪が付くことを促す作用を持っています。そのため、糖質が多く含まれている食品を食べるほど太りやすくなるのです。
こうしたことから、弁当を作る時間がなく、昼食を外食で済ませるようになると、太りやすくなります。
・パン食
外食と同じように、朝から弁当を作る時間がなかったりゆっくり昼食を食べられなかったりする人には、昼ご飯をパンで済ませる人も少なくありません。
パンであれば、出勤時に買うことができる上に、パソコンや事務作業、車の運転中に食べることができます。そのため、朝からの準備が必要ない上に、仕事を行いながら昼食を済ませることができるのです。
ただ、パンの主成分は小麦粉です。小麦粉には大量に糖質が含まれているため、パンを食べると血糖値が上昇してインスリンの分泌が促されます。
つまり、パンは、丼物や定食と同じように、太りやすい食材であるといえます。
こうしたことから、昼食をパンで済ませてしまうと、太りやすくなります。
・食べる時間が短い
昼食には、食べがちな食品の種類だけでなく、「ゆっくり食べることができない」という問題もあります。そして、たとえ食事自体は余裕を持って食べることができても、食後に休憩する時間が十分に取られている会社は日本には少ないです。
例えば、昼休憩が1時間だったとしても、昼食後にゆっくり出来る時間は2～30分程度です。また、休憩が30分も取れないような職種・職場もあります。
そのような場合には、数分で食事を済ませて、休む暇もなく昼からの業務に移ります。
このように、昼食後すぐに活動（仕事）することは、食べた物を胃で十分に消化することを妨げます。
食品に含まれている炭水化物や脂質、タンパク質といった栄養素は、胃で消化されるために最低でも2～3時間は必要です。そして、胃の活動は自律神経によってコントロールされています。
そのため、仕事で体や精神的な緊張が強い状態になると、自律神経のバランスが崩れてしまい、胃は十分に働くことができません。
つまり、昼食を十分に消化するためには、食後2時間はゆっくりと休憩しなければいけないのです。もし、胃で消化されていない状態で仕事を始めると、結果的に消化不良が起こります。
そして、胃内で消化不良が生じると、胃の活動をコントロールしている自律神経に悪影響が及ぶのです。
このように、昼食後にゆっくり休憩する時間がないと、自律神経のバランスを崩すことになります。また、自律神経は、心臓や内臓、血管などの活動を無意識下でコントロールしている神経であり、肥満の原因にもなります。
多くの人は、肥満の原因は「カロリーの過剰摂取である」と考えています。しかし実際には、肥満はホルモンバランスの崩れによって生じます。
自律神経は、そうしたホルモンバランスの調整を行っています。そのため、昼食後すぐに仕事などのストレスが加わる活動をして自律神経の活動が乱れると、ホルモンバランスが崩れて太りやすくなるのです。
このように、昼食には「ゆっくり食べる時間がないため、ホルモンバランスを崩し、太りやすなる」という問題もあります。
昼食を抜くことによるメリット
ダイエットを行っている人の中には、痩せる目的で昼食を抜く人も少なくありません。そこで、昼食を摂らないことで得られるメリットについて記します。
・消化酵素の無駄遣いがなくなる
人の体には、体内で生じる反応をスムーズにする役割を持つ「酵素」と呼ばれる物質が存在します。そして、酵素は大きく「消化酵素」と「代謝酵素」の2つに分類されます。
例えば、食事をしたときには、食べた物を体内に吸収できるように小さく分解（消化）します。そのとき、スムーズに消化されるようにサポートするのが消化酵素です。また、体を動かすときに必要なエネルギーを、栄養素から作り出すときに働くのが代謝酵素です。
このうち、代謝酵素は体の健康に非常に重要な役割をしています。具体的には、代謝酵素には、その名の通り代謝をスムーズにする働きがあります。
そのため、代謝酵素の量が少なくなったり働きが悪くなったりすると、新陳代謝が低下します。代謝が下がるということは、当然ながら脂肪の燃焼によるエネルギー産生も起こりにくくなるため、太りやすくなります。
また、細胞が傷つくと、細胞は正常に働かなくなるため、それを修復する反応が必要です。こうした、障害された細胞の治癒を促すのも代謝酵素の役割です。
その他にも、免疫機能やホルモンバランス、神経の活動、骨・筋肉細胞などの成長などにも、代謝酵素が関わっています。
つまり、代謝酵素は体の健康に関わるほとんどの働きをサポートしている物質といえます。
そして、代謝酵素と消化酵素は、生まれたときから体内で作られる合計が量が決まっています。そのため、どちらかの酵素が多く消費されると、その分だけもう一方の酵素は使えなくなります。
例えば、代謝酵素と消化酵素の合計量が100だったとします。もし、食べ過ぎたりして消化酵素を90使ってしまうと、代謝酵素として利用できるのは残りの10だけです。
そうなると、代謝酵素によってサポートされている、体内で生じる健康に関わる反応が起こりにくくなります。その結果、体にはさまざまな不調が生じることになるのです。
このように、食べ過ぎによる消化酵素の無駄遣いは、代謝酵素の作用を弱めることにつながります。昼食を抜けば、通常であれば昼食時に消費される消化酵素を消耗しなくなります。そうなると、その分だけ代謝酵素の働きが強くなるため、体の健康は維持されやすくなるのです。
昼食を抜くことには、こうしたメリットがあります。
・昼食後の消化不良がなくなる
既に述べたように、昼食後すぐに仕事を始めると、消化不良を起こしやすくなります。そして、昼食後に生じる消化不良は、自律神経とホルモンバランスを崩すきっかけとなるため、太る原因の一つです。
昼食を抜くと、そうした消化不良が起こりにくくなるため、自律神経やホルモンバランスが崩れにくくなります。
もちろん、昼食を摂らないことで自律神経やホルモンの調整が崩れる可能性もあります。
ただ、それでも昼食で炭水化物たっぷりの食事を摂った上に、消化不良を起こして自律神経とホルモンバランスが崩れることと比較すると、昼食を抜いて消化不良を防ぐ方がメリットは大きいです。
・脂肪が燃焼されやすくなる
体を動かすためには、エネルギーが必要です。例えば、筋肉を収縮させるためにはエネルギーが要ります。また同じように、脳が活動するためにもエネルギーが欠かせません。
そして、こうしたエネルギーは、主に「糖分（ブドウ糖）」と「脂肪」から作られています。
通常、食事でご飯やパンといった糖分を多く含む炭水化物を食べると、食後3～4時間は食事から摂った糖分を基にエネルギーが産出されます。ただその後は、食事から摂取した糖分は体内から無くなってしまうため、体に蓄積されている脂肪からエネルギーが作られます。
つまり、食事の時間を空けるほど、体に蓄積されている脂肪が燃焼されることになるのです。
昼食を抜くと、朝食から夕食までの約12時間は、食事を摂らないことになります。そして、食後3時間が糖分を基にエネルギーが作られるとすると、残りの9時間は体の脂肪が燃焼されることになります。
このように、昼食を抜いて食間を長くすると「脂肪が燃焼されやすくなる」というメリットがあります。
昼食を抜くことによるデメリット
今まで述べたように、昼食を抜くことは、ダイエットにとってプラスの影響を及ぼす可能性があるのです。
ただ、昼食を摂らないことにはデメリットもあります。そして、昼食を抜くことによるメリットとデメリットを知った上で、ダイエット中における昼食の是非について考えることが大切です。
・空腹感が強くなる
昼食を食べないとなると、当然ながらその分だけ食事から摂るエネルギー量が少なくなります。そうなると、体はエネルギー不足を防ぐために食欲を作り出します。空腹感を生み出すことによって、エネルギー不足であることを知らせるのです。
人によっては、空腹感によって仕事に集中できなかったり、イライラしたりする人もいます。
その結果、仕事に支障が生じるだけでなく、精神的なストレスが溜まってしまい自律神経の活動が乱れてしまいます。
既に述べたように、自律神経の不調はホルモンバランスを崩すことにつながります。ホルモンバランスの崩れは肥満を招く原因となるため、昼食を抜いてストレスを感じるほどの空腹感が生じると、太りやすい体となるのです。
このように、昼食を抜いて生じる空腹感に対して強いストレスを感じるような人は、昼食を抜くことで逆に痩せにくくなる可能性があります。
・夕食をドカ食いする
昼食を食べてないことで強い空腹感が起こると、その分だけ夕食をドカ食いをしてしまう人も少なくありません。また、「昼食を抜いたから夕食は気にしなくていいだろう……」と考えて、夕食を気にせずに食べ過ぎてしまう人もいます。
その結果、昼食で抜いた分以上に夕食で食べてしまうことになるのです。
夕食にドカ食いをしてしまうと、一気に食べ物が胃に入るため、胃に過剰な負担がかかることになります。そうなると、消化不良を起こしたときと同じように自律神経のバランスが崩れます。
さらに、強い空腹感によって炭水化物（糖質）を食べる欲求が強まる人は多いです。そして、当然、夕食で炭水化物をたくさん食べてしまうと太りやすくなります。
このように、昼食を抜いた反動で夕食を食べ過ぎてしまう人は少なくありません。
・夕食で摂った栄養素が過剰に吸収される
既に述べたように、昼食を抜くと、体はその分だけエネルギー不足になります。その結果、夕食で摂った栄養素を吸収しやすくなるのです。
つまり、昼食を食べないことで体が飢餓状態となるため、エネルギー不足を補おうとして、体は通常以上に食べ物からエネルギーを取り込もうとします。
そうなると、夕食時に摂った炭水化物もすぐに吸収されることになり、血糖値が急激に上がります。もちろん、炭水化物をまったく摂らなければ、血糖値はほとんど変化しません。ただ、多くの人は炭水化物を摂取します。
そして、血糖値の上昇は、脂肪を蓄積させるインスリンの分泌を促すため太りやすくなります。
このように、昼食を抜くことには「夕食で摂った栄養素が過剰に吸収されやすくなる」というデメリットがあります。
ダイエット中の夕食
ダイエット中である人のほとんどは、朝食と同じくらい夕食を意識しています。夕食には、「食べ過ぎると太りやすい」というイメージがあるため、朝食や昼食よりも慎重になっている人が多いです。
そこで、夕食によって起こりやすい問題や夕食を抜くことによるメリット・デメリットについて記します。
夕食で起こりやすい問題
夕食では、朝食や昼食とは違った問題が起こりやすいです。
その中でも、「アルコール」と「定食」「食べ過ぎ」の3つは、多くの人に生じやすいダイエットを妨げる原因となる問題です。
・アルコール
夕食と一緒に、アルコールを飲む人は少なくありません。ただ、アルコールにはダイエットを妨げるさまざまな問題があります。
例えば、アルコールを飲むと、アルコールを分解するために、解毒作用を持つ肝臓へ負担がかかります。また、肝臓はアルコールの解毒だけでなく、体内における中性脂肪の合成を主にコントロールしている臓器です。
そのため、アルコールによって肝臓に過剰な負担がかかって働きが悪くなると、中性脂肪が増えて太りやすくなります。
また、アルコールを飲み過ぎると、自律神経に悪影響が及び、ホルモンバランスが崩れる可能性が高いです。その結果、体重コントロールが上手くいかず、太ってしまいます。他にも、アルコールは食欲を促すため、食べ過ぎを招く原因にもなります。
このようにアルコールには、ダイエットを妨げる要因が多くあります。そして夕食では、アルコールによる問題が起こりやすいといえます。
・丼物、定食
一人暮らしや付き合いが多い人には、夕食のほとんどを外食で済ませる人がいます。
そうした場合には、昼食と同じように丼物や定食メニューを選ぶ人が少なくありません。その結果、炭水化物（糖質）の摂取量が多くなり、太りやすくなるのです。
・食べ過ぎ
夕食は、アルコールを飲むことなどが影響して、食べ過ぎてしまいがちです。さらに、夕食後は仕事中と違って、自分が好きな時間に好きな物を食べることができます。特に、夜遅くまで起きているような人は、夕食から時間が経つにつれて空腹感が出現するため、何かと食べたくなります。
そして、夜に小腹が空いたときに食べやすいものといえば「カップラーメン」や「お菓子」「アイス」「スイーツ」など、糖質が豊富な食品ばかりです。
当然ながら、こうした糖質が多い食べ物を食べると太ります。
このように夕食では、さまざまな要因で「食べ過ぎやすい」という問題が起こる可能性が高いです。
夕食を抜くことによるメリット
ダイエット目的で夕食を抜く人は少なくありません。実際に、夕食を摂らないことを推奨しているダイエット方法は多いです。そして、確かに夕食を抜くことには、朝食や昼食で得られないようなメリットがいくつかあります。
・夜に起こりやすい脂肪蓄積を防ぐ
夜は、朝や昼と違って活動が少ないです。そのため、朝食や昼食と比べると、夕食で摂取した分の糖分は消費されにくいです。つまり、夕食後は糖分を基にエネルギーが作られやすい状態にあるといえます。
例えば、昼食で摂った糖分は、昼からの活動でどんどん消費されます。
その一方で、夕食後はゆっくりする人がほとんどであるため、食事から摂取したエネルギーは日中ほど活動によって消費されません。
また、体内には「体内時計」と呼ばれる、細胞の活動リズムをコントロールしている仕組みがあります。「朝は自然と目が覚めて、夜は眠くなる」という行動パターンは、体内時計によって作り出されている代表的なリズムです。
こうした体内時計の働きによって、夜は食べた物が脂肪に変わりやすくなっているのです。
具体的には、脂肪蓄積を促す作用を持つ「BMAL1」と呼ばれるタンパク質の活動が関係しています。BMAL1には、体内時計によって夜に活発に活動するリズムがあります。
そのため、夜はBMAL1の働きによって食べた物が脂肪として蓄積されやすくなっているのです。
このように、夜は脂肪蓄積が促されやすい時間帯であるため、夜に食事を抜くことで、脂肪の蓄積を抑えることにつながります。
・朝は空腹感が強くてもドカ食いしにくい
昼食と同じように、夕食を抜くことでもエネルギー不足が生じるため、空腹感が強くなる可能性はあります。
ただ、夕食を抜く場合は昼食とは違って、次に食べるのが朝食になります。朝食では、いくら空腹感が強いとは言っても、時間などの問題も関係して、夕食のようにドカ食いをしにくいです。
このように、夕食を抜くことには「昼食時ほど空腹感によるドカ食いが起こりにくい」というメリットがあります。
・脂質の燃焼が促される、消化酵素の無駄遣いがなくなる
朝食や昼食と同じように、夕食を抜くことでも、脂肪の燃焼が促されたり、消化酵素の無駄遣いがなくなったりします。
夕食を抜くことによるデメリット
夕食を抜くことにも、当然ながらデメリットがあります。特に、夕食を食べないことで生じる空腹感による影響は大きいです。
・空腹感で眠れない
既に述べたように、確かに夕食を抜いて空腹感が生じても、その反動によって朝食を食べ過ぎる可能性は低いです。しかし、あまりに空腹感が強いと、睡眠が妨げられる可能性があります。
そして、空腹感によって眠れなくなると、ダイエットにはさまざまな悪影響が及びます。
例えば、睡眠不足は自律神経の活動を崩すため、肥満に関係するホルモンバランスを乱すことになります。特に、睡眠時間が短いと、食欲を抑える「レプチン」と呼ばれるホルモンの分泌が減り、逆に食欲を促す「グレリン」というホルモンの合成が増えます。
その結果、さらに夜間や日中の空腹感が強くなり、食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。
このように、夕食を抜くことには「空腹感を引き起こして眠りを妨げ、肥満を促す」というデメリットがあります。
・夜間に間食を摂ってしまいがち
夕食を抜いて空腹感が強くなることは、夜間の間食につながります。早く寝てしまう人は、夕食を摂らなくても、空腹感によって間食をしてしまう可能性は低いです。
その一方で、夜遅くまで起きているような人は、どうしても空腹感に負けてしまい間食を摂ってしまいがちです。そして先ほども述べたように、夜に間食として食べるような食品には、炭水化物が多く含まれているものが多いため、太りやすいです。
このように、夕食を食べないことには「強い空腹感を起こして間食を摂ってしまいがちになる」というデメリットもあります。
・エネルギー不足に陥りやすい
多くの人は、3食のうち夕食によって多くのエネルギーを摂っています。そのため、夕食を抜くと総摂取カロリーが不足しがちです。
ダイエットをしている人のほとんどは、「総摂取カロリーが減れば痩せる」と考えています。しかし実際には、脂肪の蓄積をコントロールしているのは、摂取・消費カロリーの総和ではありません。
今まで述べてきたように、体重をコントロールしているのはホルモンです。
そして、摂取カロリーが足りないと、体はエネルギー不足の状態となります。エネルギー不足になると、最初は空腹感を生み出す程度で済みますが、長期間続くとさまざまな不調が出現することになります。
例えば、脳のエネルギーが不足するとイライラしたり、ボーっとしたりするようになります。また、筋肉のエネルギーが足りないと脱力感や倦怠感が生じます。さらに、エネルギー不足は代謝の低下を招き、痩せにくい体にもなってしまうのです。
このように、夕食を抜くことには「エネルギー不足を起こして痩せにくい体質になる」というデメリットがあります。
結局、ダイエットのためには昼食と夕食はどうしたらいいのか？
ここまで、昼食と夕食で起こりやすい問題や、昼食と夕食を抜くことによるメリット・デメリットを述べてきました。それでは、「結局、ダイエットのためには昼食と夕食はどうしたらいいのか？」ということについて、私の考えを述べます。
結論からいうと、私は「摂る食品を選んだ上で食べ方さえ意識できれば、昼食と夕食は食べた方が良い」と考えています。
既に述べたように、太る原因はホルモンバランスの崩れにあります。昼食や夕食を抜くことは、自律神経の活動を乱すことで、ホルモンバランスに悪影響を及ぼす可能性が高いです。
確かに、昼食や夕食を食べることで自律神経のバランスが崩れることもあります。例えば、昼食を急いで食べなければいけないような場合です。
しかし、昼食や夕食によって起こりやすい問題のほとんどは、食品や食べ方に注意すれば解消することができます。
例えば、昼食や夕食では「外食やパン食によって多く炭水化物を摂りがちになる」という問題が起こりやすいです。ただ、こうしたことは、食べるメニューさえ選べば避けることができます。
具体的には、外食であれば定食や丼物、麺類を避けて炭水化物が少ない単品料理を食べれば良いだけです。
また、コンビニやスーパーなどで昼食や夕食を買う場合には、パンやおにぎりではなく、炭水化物が少ない惣菜だけを選ぶことで、糖質の摂取量を減らすことができます。
そして、アルコールや食べ過ぎに関しては、暴飲暴食さえ避けるように意識すれば、夕食を抜く必要はありません。
「昼食を摂る時間が短くなりやすい」という問題に関しては、会社の都合で決まってしまうため、どうしようもありません。しかし、昼を抜かなくても、食べる量を減らすように意識すれば、消化不良は起こりにくくすることができます。
このように、ダイエットのために昼食や夕食を抜く必要はありません。ただ、食べる食品と食べ方だけは意識する必要があります。
今回述べたように、ダイエット中の昼食と夕食には、さまざまな考え方があります。その中でも、私の考えは「摂る食品を選んだ上で食べ方さえ意識できれば、昼食と夕食は食べた方が良い」というものです。
以上に挙げた昼食や夕食で起こりやすい問題や、昼食・夕食を抜くメリット・デメリットを考慮した上で、ダイエット中の昼食と夕食の是非について考えてみてください。
