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腰痛の原因と特徴、対処法(運動・ストレッチ)

腰痛は多くの日本人が悩まされる症状の一つです。「起き上がれないほどの痛み」「歩いていると痛くなる」「仕事していると痛くなる」などその訴えや痛みの程度はさまざまです。これは、それぞれで痛みの原因が違うためであり、その対処法も人によって異なります。

 

そのため、腰痛を解消するためには、あなたの腰痛を引き起こしている原因と、それに適した対処法を理解して実践することが重要です。

 

そこで今回は、代表的な「椎間関節」「椎間板」という組織から発せられる痛みについて、症状の特徴と対処法を述べます。

 

椎間関節性腰痛の特徴と対処法

椎間関節が原因で腰痛を発症する人は多くいます。そのため、椎間関節性腰痛の特徴と対処法を知っておくことは大切です。

 

そこで以下に、椎間関節性腰痛の特徴と対処法について記します。

 

「椎間関節」に由来した腰痛

脊柱は背骨が連なって構成されており、その一番下の部分を腰といいます。そして、背骨の一つ一つは主に2つの関節でつながっています。その関節が「椎間関節」と「椎間板」と呼ばれるものになります。

 

椎間関節は、上の背骨の「下関節突起」と下の背骨の「上関節突起」という2つの突起によって構成されます。その特徴は、腰を反るような動作で椎間関節が圧迫されるということです。

 

つまり、椎間関節タイプの腰痛は、腰を反ると痛みが強くなります。そのことから、以下のような特徴もあります。

 

・座っていると楽
・立っていると痛い
・歩くと痛い
・仰向けで寝ると痛い

 

そして、椎間関節タイプの腰痛を引き起こす原因は大きく分けて3つあります。

 

一つ目は、「股関節の柔軟性の低下」です。動作を行うとき、基本的に一つの関節でその動作が行われることはありません。例えば、腰を反る動作一つにしても、主に腰の動きで遂行されますが、股関節、足関節などのその他の関節も動くことで、その動きは達成されます。

 

そして、主な動きを行う関節と隣接する関節の柔軟性はとくに大切です。そのため、腰痛の場合は隣接関節である股関節の柔軟性は欠かせないということです。とくに、腰を反る動作では、足を後ろに伸ばすような動き(股関節の伸展)が求められます。

 

二つ目は、「腰の筋肉の硬さ」です。腰には多くの筋肉がありますが、その中でも背骨の後面につく筋肉の硬さが問題になります。背骨の後面にある筋肉は、硬くなると背骨を反る方向に動かします。そのため、この筋肉が持続的に硬くなっていると、常に腰が反った状態になってしまうということです。

 

そして三つ目は、「背骨全体の柔軟性の低下」です。背骨はS字状に弯曲(わんきょく)することで、体重などで脊柱にかかる衝撃をバネのように吸収します。これは、S字状かつ背骨の柔らかさがあることで機能するものです。

 

もし背骨が硬く、S字状の弯曲がなくなってしまうと、脊柱にかかる衝撃は全て一番下の腰の部分にかかります。そのため、腰の柔らかだけでなく、背骨全体の柔軟性が必要ということです。

 

椎間関節タイプの腰痛の対処法

椎間関節タイプの腰痛の主な原因は、「股関節」「腰」「背骨全体」にあることを述べました。基本的には、これらの部位の柔軟性の改善が大切です。以下にそれぞれの部位に対しての簡単な運動方法を載せます。

 

 ・股関節
まず仰向けに寝てください。その状態で、両手を使って片方のひざを胸に近づけるように足を曲げてください。このときのポイントとして、曲げた側と反対の足は床に押し付けるように力を入れてください。

 

伸ばしている方の足が、床から浮かないようにすることが大切です。この運動は、実は伸ばしている側の股関節のストレッチを行っているのです。

 

 ・腰
まず四つ這いの姿勢になってください。その姿勢から、手をついたままゆっくり正座をするようにお尻を後ろに移動させてください。その姿勢で20秒ほど止めます。この運動は、腰の後ろの筋肉を伸ばす運動になります。

 

 ・背骨全体
まずはリラックスした姿勢で座ります。その姿勢から、背中をゆっくり伸ばしましょう。このとき、胸を張るように伸ばすのではなく、骨盤から動かして、おへそを前に突き出すことを意識しましょう。その結果、姿勢が良い状態になるはずです。

 

そして次は、脱力して背骨全体を丸めます。このときも、骨盤を後ろに倒していき、それに伴って背骨全体を丸くしましょう。

 

この運動のポイントは、伸ばす時も丸めるときも力を入れ過ぎないことです。あくまで背骨全体を柔らかくすることが目的です。

 

以上のように、椎間関節タイプの腰痛の原因は主に、「股関節」、「腰」、「背骨」の3つにあります。これらの部位は相互に関係しているため、どこに問題があっても他に影響します。そのため、3つの部位全ての柔軟性を保っておくことが大切です。

 

この運動は、腰痛を予防したい人にも有効ですので、ぜひ実践してみてください。

 

椎間板性腰痛の特徴と対処法

椎間関節と並んで腰痛の原因となりやすいのが椎間板です。そのため、椎間板性腰痛の特徴や対処法を知っておくことは大切です。

 

そこで以下に、椎間板に由来する疼痛の対処法について述べます。

 

椎間板に由来した腰痛

椎間板は、上下の「椎体」と呼ばれる円柱状の構造物の間に存在し、関節様の形態をしています。左右両方にある「椎間関節」と3つで背骨を支持し、背骨にかかる負担を分散しています。

 

とくに椎間板は水分を多く含み、クッション性に優れています。そのため、椎間板に問題が生じると、椎間関節への負荷が強くなり、痛みの原因となってしまいます。

 

また、腰を曲げる動作は椎間板にかかる負担を大きくし、逆に反る動作は椎間関節への負荷が強くなります。そのため、椎間板に由来した症状には以下のような特徴があります。

 

・座っていると腰が痛くなる
・動き始め、とくに起床時に痛い
・痛みの部位がはっきりせず、腰が全体的に痛い
・鋭い痛みではなく、鈍い痛み

 

このような症状がある場合は、椎間板に由来した腰痛である可能性が高いです。

 

椎間板による腰痛の対処法

先ほども述べたように、椎間板は腰を曲げる動作で負担がかかります。同じ姿勢が続くとその負荷はさらに強くなります。

 

腰は通常「前弯(ぜんわん)」といって、反った状態になっています。そして、腰を曲げる動作というのは前弯が小さい状態ということです。そのため、基本的には腰椎の前弯を促していくことが大切です。

 

具体的には、リラックスした状態で座ります。そこから、骨盤を起こしながら、腰椎の前弯を促すことで姿勢を良くします。

 

イメージとしては、「へそを前方に突き出す」感じです。このとき、決して無理に胸を張ったりして背中を伸ばさないでください。あくまで骨盤と腰の動きが中心です。その後、またリラックスして背中を丸めるという動作を行い、10回ほど繰り返します。

 

また、椎間板へ負担をかけないためには、普段の生活で意識することも大切になります。

 

椎間板は水分が豊富です。その構造ゆえに、長時間同じ姿勢をとると負担が強くなります。そのため、どのような形でもよいので、15分に一回は腰を動かすように意識してください。

 

以上のように、椎間板性の腰痛への対処のポイントは、腰椎の前弯を促すことです。後は、とにかく同じ姿勢をとることがよくないので、腰痛がない人でもそれだけは避けるようにしてください。

 

今回述べたように、一言で腰痛といっても、人によって痛みの原因は異なります。そして、原因が違うということは、当然ながら対処法も変わります。

 

そのため、腰痛を発症した際には、自分の腰痛を引き起こしている原因を考えて、それに適した対処法を実践することが大切です。

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