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起床時の腰痛に対する解消・運動法・ストレッチ:椎間板性の腰痛

腰痛は、日本人の大半が一度は経験するものです。動けない程、痛みが強い場合もありますし、無理に動かしたときに痛む程度のこともあります。人それぞれ症状が異なるため、その対処法も1人1人違います。

 

しかし、腰痛の訴え方にはだいたい決まったパターンがあります。「腰を反ると痛い」、「朝起きたときに痛い」、「安静にしていても痛い」などです。

 

今回は、その中でもとくに多い、「起床時の腰痛」について解説します。

 

 起床時の腰痛は椎間板の痛み
「起床時に腰が痛い」という場合は、原因が「椎間板」にあることが多いです。椎間板とは、背骨の1つ1つの間にあるクッションのようなものです。起床時に腰が痛むのは、この椎間板の特性が関係しています。

 

椎間板は「椎間関節」とよばれる背骨の関節と協調して、背骨の支持と運動をサポートします。腰の病気では「ヘルニア」が有名ですが、これは椎間板に起こるものです。

 

椎間板は、中心にあるゼリー状の「髄核(ずいかく)」と呼ばれるものと、その周りを包む「線維輪(せんいりん)」といわれるもので構成されます。ヘルニアは、髄核が線維輪から飛び出した状態をいいます。

 

椎間板の後方には、四肢に伸びる神経が位置しています。ヘルニアが発症し、飛び出した髄核が神経を圧迫すると、圧迫された神経に沿った痺れや筋力低下などが現れます。

 

椎間板には、多くの水分を含んでいるという特徴があります。それゆえに、背骨にかかる衝撃を吸収しやすいという機能をもっています。また、1日中、体を起こした状態でいると、椎間板は体重の重さで潰れてしまいます。夕方に伸長が低くなるのは、椎間板が薄くなるためです。

 

また、椎間板は立っているときより、座っているときに負担がかかるという特徴があります。そのため、デスクワークの人や、1日中家で座って生活する人には、椎間板に問題がある人が多いです。

 

また、長時間椎間板が圧迫されて薄くなるのは、椎間板の中にある水分がなくなるためです。

 

そして、日中に椎間板から追い出された水分は、夜、横になったときに体重から解放され、再び椎間板内に戻ります。

 

椎間板の周りには、さまざまな靱帯があります。靭帯は、適度に伸ばされたりすることで、筋肉の収縮を促します。しかし、靭帯は伸びきってしまうと、上手く反応することができません。

 

就寝中に、再び椎間板に戻る水分の量は、日中にかかった負担に比例します。つまり、日中に椎間板に圧迫が加われば加わるだけ、夜間の椎間板の膨張が強くなるということです。

 

椎間板が膨張すると、周りについている靱帯は過剰に伸ばされます。そうなると、先ほど述べたように、筋肉は上手く反応できません。つまり、動き始めに筋肉による安定が得られないため、痛みが出現するということです

 

このような状態は、通常20分程度続きます。そのため、起床後30分程度は、関節が安定していないため、注意が必要です。

 

 起床時の腰痛に対する対処法
起床時の腰痛は、就寝時の椎間板の過剰な膨隆にあります。椎間板へ再び戻る水分の量が多くなる原因は、前日に長時間座るなど、椎間板への負担をかけることを行うことにあります。

 

このような状態に対する対処法は以下の3つです。

 

・日中に椎間板のストレスがかからないような体を作る
・夜のうちに、椎間板への水分の吸収を済ませておく
・起床後、筋肉の反応が戻るまで簡単な運動を行う

 

 ・椎間板にストレスがかからないような体を作る
椎間板に過剰な負担が掛かっている人の多くは、腰が丸くなっています。骨盤が後ろに倒れて、「腰椎の前弯(ぜんわん)」が小さくなっている状態です。腰は前弯といって、少し反っている状態が正常です。

 

しかし、デスクワークや運動不足などが続くと、腰椎の前弯が消失してしまいます。つまり、真っ直ぐ、もしくは丸くなるということです。その状態では、椎間板への負担がかかりやすくなります。

 

そのため、腰椎の前弯を維持させることが大切です。以下のような運動を行うと同時に、座っているときは、20分に1回は腰を動かすようにして下さい。

 

 ① 椅子に座って、約90°足を広げます。
 ② 息を吐きながら力を抜き、背中全体を丸めます。
 ③ 息を吸いながら、へそを前に突き出すようにして腰を伸ばします。
 *このとき、胸を張るのではなく、骨盤と腰を動かすように意識して下さい。
 ④ ①~③を1分程度繰り返す。

 

 ・夜のうちに、椎間板への水分の吸収を済ませておく
就寝中の急激な膨隆を防ぐために、ある程度、就寝前に椎間板に対する水分の再吸収を行っておくことは効果的です。具体的な方法は以下の通りです。

 

 ① 仰向けで横になる
 ② 椅子、もしくはソファーなどに両足を乗せる
 *股関節と、ひざ関節が直角に曲がるような姿勢をとる
 ③ 30~60分その姿勢を維持する

 

 ・起床後、筋肉の反応が戻るまで簡単な運動を行う
起床時に椎間板が膨隆して、靭帯が伸びきっているために筋肉が収縮しにくくなっています。そのため、起き上がる前に仰向けで寝た状態で、簡単に筋肉を刺激すると、筋肉は反応が良くなります。どのような運動でも良いですが、以下の方法は簡便で誰でも行えるものです。

 

 ① 仰向けで両ひざを立て、両手をお腹の上に置きます。
 ② お尻を締めながらゆっくり上に持ち上げます。
 ③ 無理のない範囲まで上げた後はゆっくり降ろします。
 ④ ①~③を10回程度繰り返します。

 

今回述べたように、起床時の腰痛は、椎間板に由来した疼痛であることがほとんどです。その解消のためには、腰椎の前弯を促すことが大切です。また、就寝前と起床後にケアを行うことで、症状を軽減させることができます。

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