脂質ダイエットによる体質改善

ダイエットとストレスの関係性:ストレス太りの原因と解消法

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あなたは、食事制限や生活習慣の見直し、運動を実施しているにも関わらず「なかなか痩せられない」と感じているのではないでしょうか?

 

あなたがダイエットで失敗している原因の一つとして「ストレス太り」が挙げられます。ストレス太りとは、仕事や産後のストレスが原因で肥満となる現象です。ストレスによって肥満に関わるホルモンのバランスが崩れてしまうことで、食事制限や運動をしても太ってしまいます。

 

ストレスがホルモンバランスに与える影響は大きいです。そのため、あまりにストレスが強い場合には、どれだけ正しい食事制限や生活習慣、運動を行っても痩せることができません。

 

そうしたことを避けるためにも、ダイエット中にはストレス太りの原因やメカニズム、解消法を理解しておくことが大切になります。

 

そこで今回は、「ストレス太りの原因と解消法」について解説します。

 

ストレス太りの原因と解消法のまとめ

 

・ストレスは肥満ホルモンの分泌を促してダイエットを妨げる
・ストレス自体ではなく、ストレスに対する体の反応が問題となる
・ストレスに対して過剰に反応しないような思考、体を作ることがストレス太りを避ける
・ポジティブ思考をすれば過剰なストレス反応は抑えられる
・嫌な思考は受け流す
・有酸素運動などの軽い運動がストレス耐性を高める
・マッサージやアロマテラピーはストレス緩和に有効

 

ストレスとダイエットの関係性

ダイエット中に「ストレスが原因で痩せない」ということはよく聞くはずです。ただ、あなたは「なぜストレスがかかると太るのか?」ということについて理解しているでしょうか?

 

ダイエット中のストレス太りを予防・解消するためには、まずはストレスによって太る原因・メカニズムについて理解しておく必要があります。

 

ホルモンバランスの崩れがダイエットを妨げる

ストレスで太りやすくなる主な原因は「ホルモンバランスの崩れ」です。体重の増減はカロリーではなく、主にホルモンでコントロールされています。そして、強いストレスが加わると、脂肪蓄積に関わるホルモンバランスが崩れてしまい太ってしまうのです。

 

例えば、すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンは、体への脂肪蓄積を促します。そのため、インスリンが多く分泌されるほど体重は増えることになるのです。

 

逆に「グルカゴン」と呼ばれるホルモンは脂肪の燃焼を促すため、グルカゴンの分泌量が増えるほど体は痩せやすくなります。

 

ストレスでは、こうした体重の増減に関わるホルモンのバランスが崩れてしまうのです。

 

ストレスで分泌されるホルモン「コルチゾール」がストレス太りを招く

ストレスによって分泌が促される主なホルモンとして「コルチゾール」が挙げられます。コルチゾールとは、腎臓の上に位置する「副腎(ふくじん)」と呼ばれる器官で合成・分泌されるホルモンです。

 

コルチゾールは「ストレスホルモン」ともいわれ、ストレスに抗するために必要な体の反応を引き起こす作用を持っています。

 

例えば、目の前にライオンが現れたとき、一気に体が緊張するのは想像できるはずです。このときは、非常に大きなストレスを受けている状態だといえます。

 

そして、ライオンから逃げるために筋肉へより多くの血流を送り込む必要があります。走ってライオンから逃げるためには、大量の血液を足の筋肉に送って、筋肉が収縮しやすい状態にしなければいけないためです。

 

つまり、「全身に血液を送り出す心臓が強く働かなければいけない」といえます。

 

こうした体の反応を引き起こす要因の一つがコルチゾールです。ストレスによってコルチゾールの分泌が促されると、コルチゾールの作用によって心臓が強く働くことになります。

 

このように、ストレスが加わるとストレスから体を守るためにコルチゾールが分泌されるのです。

 

コルチゾールが体重増加を招くメカニズム

それでは、コルチゾールはどのようにして体重を増加させるのでしょうか。ここからは、コルチゾールが体重増加を招くメカニズムについて説明します。

 

コルチゾールによって太りやすくなるメカニズムは、主に「血糖値上昇」「インスリン抵抗性の増大」「食欲増進」の3つから成り立ちます。

 

 ・血糖値上昇
コルチゾールには、血糖値(血液中の糖分量)を高める作用があります。ストレスが加わったときには、筋肉に栄養(ブドウ糖)を送らなければいけないためです。

 

例えば、先ほどのライオンに遭遇した例について考えてみましょう。いくら心臓が強く作用して筋肉に血液を送り出しても、血液中に筋肉のエネルギー源となるブドウ糖が入っていなければ、筋肉の収縮は促されないのです。そうなると、どれだけ血液が大量に筋肉へ届いても、素早く逃げることができません。

 

血液中にエネルギー源であるブドウ糖が豊富に含まれていて、はじめて筋肉を強く働かせることができるのです。

 

こうした理由から、ストレスが加わったときにはコルチゾールによって血糖値が高くなります。ただ血糖値が上昇すると、血糖値を下げるだけでなく肥満を促す働きがあるインスリンを大量に分泌させることにつながります。

 

つまり、「ストレス → コルチゾール → 血糖値上昇 → インスリン → 太る」という流れによって、ストレス太りが引き起こされることになるのです。

 

 ・インスリン抵抗性を高める
コルチゾールは、「インスリン抵抗性」を高めることでも肥満を招きます。インスリン抵抗性とは「インスリンが効きにくい状態」のことを指します。つまり、インスリン抵抗性が高くなると「インスリンが分泌されているにも関わらず血糖値が下がらない」ということになるのです。

 

通常、血糖値が高くなるとインスリンが分泌されて血糖値は落ち着きます。ただ、インスリン抵抗性が高いとインスリンが分泌されても血糖値が下がりません。

 

そうなると、体は血糖値をどうにかして落ち着かせようとして、どんどんインスリンを作り出します。その結果、体内に大量のインスリンが発生することになるのです。そして、インスリン抵抗性が高い状態であっても、インスリンによる肥満促進作用は維持されています。

 

そのため、インスリン抵抗性が高いと、インスリンによる脂肪合成作用だけが強く働くようになるのです

 

 ・食欲増進(過食)
コルチゾールは、脳内と脂肪細胞内に存在する食欲を抑制する「セロトニン」「レプチン」と呼ばれるホルモンの分泌を抑えます。そのため、ストレスによってコルチゾールが過剰に分泌されると、食欲が増進して太りやすくなるのです。

 

ストレスによって過食が招かれるのは、主にコルチゾールの影響になります。

 

コルチゾールがインスリン抵抗性を高めるメカニズム

コルチゾールは、筋肉を分解することと「アディポネクチン」と呼ばれる物質の分泌を抑制することでインスリン抵抗性を高めます。

 

インスリン抵抗性を作り出す一つの要因として「筋肉量の減少」があります。筋肉はインスリンが作用する部位の一つです。つまり、筋肉が少なくなると、インスリンが働きかける場所がなくなってしまうことでインスリンが効きにくくなるのです

 

こうしたメカニズムから、コルチゾールによって筋肉が破壊されると、インスリン抵抗性が高くなります。

 

さらに、コルチゾールによって抑制されるアディポネクチンには、インスリンの抵抗性を改善する作用があります。アディポネクチンとは、脂肪細胞から分泌されるホルモンであり、体に対して多くの恩恵をもたらす物質です。

 

コルチゾールによってアディポネクチンの分泌が抑制されると、アディポネクチンの作用が弱まってしまいインスリン抵抗性が高くなるのです。

 

このように、コルチゾールには「インスリン抵抗性を高めて太りやすくする」というメカニズムがあります。

 

ストレス太りだとどうなるか?

コルチゾールの影響による肥満には、以下に記すような特徴があります。

 

・BMI(Body mass index)が高い
・ウエストは増えるが手足は痩せている
・毛が濃くなる
・にきびができる(顔が脂っぽくなる)
・顔が赤くなる

 

こうした症状が認められる場合には、ストレスによるコルチゾールの作用によって太っている可能性が高いといえます。

 

ストレス以外にコルチゾールを分泌させる要因

コルチゾールは、仕事や産後などの精神的なストレスだけでなく、さまざまな要因によって分泌が促されます。そのため、ストレス太りを解消するためには、精神的ストレス以外の要因についても理解しておくことが大切です。

 

精神的なストレスを解消しても、その他の要因が残っている場合には、ストレス太りは改善されないのです。特に「睡眠不足」と「過剰な運動」「病気」の3つには注意する必要があります。

 

睡眠不足でストレス太りとなりダイエットに失敗する

睡眠不足は肥満を招く大きな原因の一つです。そして、睡眠不足で太りやすくなるメカニズムの一つとして「コルチゾールの分泌促進」が挙げられます。

 

例えば、6時間未満の睡眠は体重が増えるリスクを50パーセントも増加させることがわかっています。

 

また、一晩睡眠を取らない状態だと、コルチゾールの分泌が2倍に増えることが明らかになっているのです。さらに、一晩睡眠を奪ってしまうと、翌日になってもコルチゾールの体内量は通常の40パーセント以上も高い状態が続くことになるのです

 

このように、睡眠不足はコルチゾール分泌を促して肥満を招くことにつながります。

 

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睡眠不足は太る原因となる?睡眠とダイエットの関係性

 

激しい運動でストレス太りとなりダイエットに失敗する

適度な運動は、ダイエットにとって有効です。ただ、激しい運動は逆に太りやすくする原因になるのです。その一つのメカニズムが、運動によるコルチゾール分泌になります。

 

既に述べたように、体は危機的な状況になるとコルチゾールを作り出します。そして、短距離走やハードな筋トレなどは、精神的なストレスと同じように体にとって強いストレスとなるのです。そのため、激しい運動を行うと、コルチゾールの分泌が促されて太りやすくなります。

 

このように、激しい運動はコルチゾールの分泌を促して肥満を招くことにつながるのです。

 

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ダイエットを成功させる正しい運動方法:有酸素運動

 

病気ででストレス太りとなりダイエットに失敗する

コルチゾールが過剰に分泌される原因の一つに「病気」が挙げられます。具体的には「クッシング症候群」と呼ばれる病気を患うと、コルチゾールが過剰に分泌されることになります。

 

クッシング症候群は「副腎腺腫」「副腎がん」といった副腎の問題や、副腎からのホルモン分泌をコントロールしている「脳の異常」などによって、コルチゾールが過剰に分泌される病気です。

 

こうしたクッシング症候群を発症すると、コルチゾールの影響によって太りやすくなります。

 

ダイエット中のストレス太りを防ぐストレスに対する考え方

ここまで述べたように、ストレスは肥満を促す「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが体内で分泌するためダイエットを妨げます。

 

ただ、全てのストレスがダイエットを妨げるかというと、そうではありません。

 

ストレスはダイエットの敵か?

確かに、強い精神的・肉体的なストレスが体に加わると、コルチゾールが大量に分泌されるケースが多いです。実際にコルチゾールが大量に作られると、太りやすく痩せにくくなります。

 

ただ、同じようなストレスにさらされている人でも、太りやすい人とそうでない人は存在します。

 

例えば、同じ職場で上司から同じような圧力を受けていても、そうしたストレスが太りやすさに全く影響しない人もいるのです。こうした違いはストレスとして加わった刺激ではなく、それによって引き起こされるストレス反応が異なるために起こります。

 

つまり、同程度のストレスを受けていても、コルチゾールの分泌量(ストレス反応)は人によって異なるのです。

 

ストレスとの付き合い方が大切

それでは、こうしたストレスに対する体の反応の違いは何から生じるのでしょうか。それは「物事の捉え方」、つまり「価値観」の違いによって生じます。

 

例えば、上司から同じように圧力を受けている人でも、「いつか絶対見返してやる」と考える人と、「毎日怒られてばっかりで、私は何てダメな人間なんだろう」と捉える人とでは、身体内で起こるストレス(反応)は全く異なります。

 

どちらも体が興奮することには変わりありません。ただ、前者のようにポジティブ思考である場合には「奮起」する一方で、後者のようにネガティブ思考では「緊張」することになるのです。

 

つまり、ポジティブ思考では前向きな興奮が起こるのに対して、ネガティブ思考では後ろ向きな興奮が生じるといえます

 

前向きな興奮は、健康を維持・増進するために必要不可欠です。例えば、前向きな興奮によっ適度に心臓が刺激されると、心臓の働きは高まります。筋肉を全く使わないと衰えるように、体の組織はある程度の刺激がないと、どんどん弱くなってしまうのです。

 

前向きな興奮は、組織が衰えないための適度な刺激になります。

 

その一方で後ろ向きな興奮は、太りやすくなるだけでなく、体に対してさまざまな悪影響を及ぼすことになるのです。

 

このようにダイエット中は、ストレス自体が問題なのではなく、ストレスとの付き合い方が重要になります。

 

ダイエット中のストレスを味方にしてストレス太りを解消する方法

ここまで述べたように、ストレス自体は太る原因にはなりません。ストレスに対して過剰、もしくは不適切に起こる体内での反応が問題なのです

 

それでは、ストレスに対して過剰、もしくは不適切な反応を起こさないようにするためには、どのようにすれば良いのでしょうか。

 

ここからは、ストレスを味方にする方法について記します。

 

ストレスを避けようとしない

ストレスに悩まされている(ストレスを抱えている)人の中には、ストレスについて考えないように努力する人がいます。ストレスの原因となっている物事を頭の中から消すことで、ストレス反応を鎮めようとするのです。

 

例えばダイエット中の人であれば、仕事中に食べることばかり頭に浮かんだときに、無理やり食べ物以外のことを考えようとします。

 

他にも、重大なプレゼンを明日に控えて緊張で眠れない人は、プレゼンのことを考えないように努力します。

 

しかし実際には、頭の中で生じているストレスについて「考えないようにしよう」と努力するほど、ストレスが思考を支配していくのです。つまり、ストレスは頭の中から消そうとするほど、逆に頭から離れなくなるのです。

 

そのため基本的には、ストレスを避けようとするのではなく、向き合うことが大切になります。ストレスと上手く向き合って対処できれば、過剰もしくは不適切な反応が起こるのを避けられるようになります。

 

ストレスと向き合うときに有効であるのが「ポジティブ思考」です。

 

ネガティブ思考ではなくポジティブ思考

既に述べたように、ストレスに対してポジティブに捉えるかネガティブに捉えるかでは、体内で起こる反応が大きく異なります。

 

そのため、ストレスに対してはポジティブに対応することが重要です。

 

例えば、ダイエット中に痩せないことに対してストレスを感じているのであれば、「何でこんなに頑張っているのに痩せないんだろう」「もう痩せることは無理なのだろうか?」「もっと頑張らないと痩せないのだろうか?」とネガティブに捉えると、後ろ向きの興奮ばかりが怒るため、ますます痩せにくくなります。

 

つまり、ネガティブに捉えて一生懸命頑張ろうとするほど、痩せにくくなるのです。

 

そうではなく「今は一時的な停滞期で痩せない時期だから、これを乗り越えれば大きく痩せる」「停滞期は体が慣れている時期だから、健康的に痩せるためには必要なものだ」「私にはこのダイエット方法は合わないのかもしれない。もう一度ダイエット方法について考え直してみよう」といったように、ポジティブに考えるようにしましょう。

 

ポジティブに捉えて対処することで、コルチゾールの過剰な分泌(ストレス反応)が抑えられるようになるのです。

 

このように、ストレスに対してはポジティブに考えることで、過剰かつ不適切なストレス(反応)が起こるのを防げるようになります。

 

思考を受け流す

また頭に浮かんだことは、無理やり消そうとするのではなく「受け流す」ことも、過剰もしくは不適切なストレス反応を避けるために有効です。具体的には、頭の中で生じている思考を客観的に観察するのです。

 

例えば、ダイエット中に「何か食べたくて仕方がない」という気持ちが沸いてきたとします。そうした際に「ダイエット中だから我慢しなくちゃ」「食べ物以外のことを考えろ!」と思考に歯向かうのではなく、「何か食べたいんだね」「お腹が空いた感じがするんだね」というように、第三者的な立場から思考を観察するのです

 

このように、自分の思考を客観的に観察することで、思考に支配されなくなります。その結果、思考を受け流せるようになり、いつの間にか頭の中から「何か食べたくて仕方がない」という欲求が消えているのです。

 

以上のように、思考を第三者的な視点から観察すれば、ストレスに対して過剰もしくは不適切なストレス反応が起こらないようになります。

 

ストレス耐性を強めてストレス太りを解消する方法

ダイエット中にストレスコントロールをして太りにくくするためには、ストレスの捉え方を工夫することが大切です。物事に対する考え方を改めることで、過剰なストレス反応が起こらないようになります。

 

ただ、太らないためのストレスコントロール法は、思考を変えるだけではありません。有酸素運動もストレスコントロール力を高める有効な一つの手段なのです。

 

ストレスの具体的な反応

既に述べたように、ストレスが加わると体内では何かしらの反応が生じます。例えば、心拍数や血圧、血糖値などが上昇します。プレゼンをするときなどに心臓がバクバクするのは、緊張というストレスによって、「心臓がドキドキする」という反応が起こっているのです。

 

これは、ストレスによって自律神経のバランスが崩れるために起こる現象です。自律神経とは、無意識下で心臓や内臓などの活動をコントロールする神経になります。

 

つまり、「ストレス → 自律神経 → ストレス反応」という流れで、心拍数などが高まるのです。

 

その他にも、自律神経を介してストレス反応が生じると、以下のような反応が起こる可能性があります。

 

・食欲減退
・手足の発汗
・呼吸困難感
・視界のぼやけ
・呼吸数の増加

 

ストレスを感じているときには、体内でこうしたストレス反応が起こっているのです。

 

運動によって心拍数をコントロールする

ここまで述べたように、ストレスが加わると、ストレス反応として自律神経の影響で心拍数が高くなります(心臓がドキドキします)。つまり、いってしまえばストレス反応を引き起こしているのは自律神経なのです。

 

そのため、自律神経が乱れにくい人は、過剰もしくは不適切なストレス反応が起こりにくいといえます。

 

自律神経の乱れを招くのは、ストレスだけではありません。心拍数が高まることも、自律神経のバランスを崩すことにつながるのです。

 

つまり、「ストレス → 自律神経 → ストレス反応」ではなく、「ストレス反応(心拍数の増加) → 自律神経」という流れで自律神経が乱れる可能性もあるのです

 

こうしたことから、体力が低くて心拍数が上がりやすい人は、自律神経が乱れやすいといえます。

 

体力が低いと、ちょっとした運動で心拍数が上がります。逆に体力が高い人は、ある程度負荷が強い運動をしても心拍数が乱れません。

 

体力が高く心拍数が乱れにくいと、運動によるストレスへの耐性だけでなく、精神的なストレスへの耐性も高まります。その結果、ストレスによって過剰もしくは不適切なストレス(反応)が起こりにくくなるのです。

 

こうしたことから、運動によって体力をつけることは、ストレスコントロール力を高めることにつながるのです。

 

ストレスを緩和してストレス太りを解消する方法

ここまでは、ストレスの影響を受けにくくするための方法を述べてきました。

 

ただ、どれだけストレス耐性を高めても、ストレスは体に溜まります。また、それによって体内ではストレス反応も起こります。そのため、ダイエット中にストレスコントロールをするためには、ストレスを緩和することも大切です。

 

そこでここからは、溜まったストレスや、既に生じてしまっているストレス反応を緩和するための方法について記します。

 

アクティブな方法を選択する

ストレスを緩和するためには、体をリラックスさせることが重要です。既に述べたように、ストレスの原因は自律神経の乱れであり、リラックスすることは自律神経を整えることにつながるためです。

 

ただリラックスするといっても、ストレスを緩和するためにはアクティブな方法であることが重要になります。テレビ鑑賞や同僚などとの愚痴の言い合いなどは、一見ストレスを解消するように見えますが、実際には全くストレス解消にはなっていないのです

 

そのため、基本的にストレスを緩和するためには、アクティブな方法を選択しましょう。

 

例えば、ウォーキングやヨガ、ピラティスなどの運動は、ストレス緩和方法として非常に有効です。ただ、ハードな筋トレなどは自律神経のバランスを乱すため止めてください。

 

その他にも、瞑想は体をリラックスさせて自律神経を整えるために、非常に効果的な手段です。

 

このように、ストレスを緩和するためには、運動や瞑想を実施することをお勧めします。

 

その他の方法

アクティブな方法でなくても、体の緊張を和らげる方法はいくつかあります。

 

例えば、「マッサージ」はストレスを緩和するために有効な手段です。人の体には、他者の手が触れると自然とリラックスするようなメカニズムが備わっています。特に、家族など信頼が高い人から受けるマッサージには、高いリラクセーション効果があります。

 

その他にも、アロマセラピーなどの嗅覚を刺激するような方法も、体をリラックスさせて自律神経のバランスを整えます。

 

こうしたマッサージやアロマセラピーを上手く活用すれば、ダイエット中のストレスが緩和できるようになります。

 

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今回述べたように、ストレス太りの主な原因は、コルチゾールと呼ばれるホルモンの過剰分泌にあります。そして、こうしたストレス太りを解消するためには、運動によってストレスを軽減させることが重要になります。

 

ぜひ運動によってストレスを軽減させて、ストレス太りを解消・予防するようにしましょう。


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