脂質ダイエットによる体質改善

ダイエットで食事制限をしても痩せない原因と対処法

あなたは「ダイエットで食事制限をしても痩せない」という悩みを抱えているのではないでしょうか? 「一生懸命食べるのを我慢しているのに一向に体重が減らない」というのは辛いですよね?

 

ダイエットで成功して痩せるためには、食事制限が欠かせません。どれだけ運動を頑張っても、好きなものを好きなだけ食べて痩せることは不可能です。それは、体重の増減に最も影響しているのが食事であるからです。

 

いってしまえば、食事制限さえ行えば、運動しなくても痩せることはできます。ただ、いくら食事制限をしてもダイエットに失敗する人が存在することも事実です。

 

ダイエットで食事制限をしても痩せない人には、いくつかの理由があります。それは大きく分けて「食事制限の方法を間違えている」「生活習慣が崩れている」「病気を患っている」の3つに分類できます。

 

食事制限をしても痩せない人は、まずは自分自身が痩せない原因を見極めた上で、適切な対処を行うことが大切です。そうすることで、正しい食事療法によって健康的なダイエットに成功することができます。

 

そこで今回は、「食事制限のダイエットで失敗する理由と対処法」について解説します。

 

食事制限ダイエットをしても痩せない3つの原因

ダイエットをして痩せるためには、食事制限が最も重要になります。むしろ、食事制限さえしてしまえば、運動などを実施しなくても痩せることは可能です。

 

ただ、ダイエットをしている人の中には、食事制限をしているにも関わらず、痩せることができない人も存在します。そして、食事制限をしても痩せられないのには、原因があるのです。

 

それは、「食事制限の方法」「生活習慣」「病気」の3つに分けられます。

 

食事制限の方法を間違えている

いくら食事制限をしても、やり方を間違ってしまうとダイエットは失敗します。特に、「糖質を摂り過ぎている」「カロリーが不足している」「栄養が不足している」という3つは、間違った食事制限を実践している人が陥りやすい問題です。

 

 ・糖質を摂り過ぎている
ダイエットで食事制限というと「カロリー制限」を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。一般的には、体重はカロリーの収支によって増減すると考えられているため「食事から摂取するカロリーを減らせば痩せる」と考えられています。

 

しかし実際には、体重の増減をコントロールしているのはカロリーではなくホルモンです。具体的には、糖質を摂取することで分泌される「インスリン」と呼ばれるホルモンが、身体への脂肪蓄積を促す原因となります。

 

カロリー制限をしている人は、糖質の摂取量を意識しません。糖質はカロリー量が1グラム当たり4キロカロリーと高くないためです。

 

その一方で、脂肪分は1グラム当たり9キロカロリーとカロリー量が高いです。そのため、カロリー制限をしている人は糖質ではなく脂質の摂取を控えます。例えば、食事の中でも、ご飯やパンなどは減らさずに、肉や卵、揚げ物といった脂肪分が多い食品を制限するのです。

 

ただ既に述べたように、体への脂肪蓄積をコントロールしているのはホルモンになります。また、ホルモンの中でも肥満を招く原因となるインスリンは、糖質の摂取によって分泌が促されるのです。これは、摂取するカロリー量には関係ありません。

 

そのため、いくら油ものを控えてカロリー制限をしていても、糖質を摂り過ぎている場合には痩せることができないのです。

 

 ・間食をしている
痩せるためには、体内のインスリン量を減らすことが大切になります。そして、インスリン量をコントロールするために重要になるポイントとして「インスリン抵抗性」が挙げられます。

 

インスリン抵抗性とは「インスリンが効きにくい状態」を指します。つまり、インスリン抵抗性が高いと、通常量のインスリンでは血糖値が下がらないのです。その結果、体は血糖値を低下させようとしてさらにインスリンを分泌します。

 

そうなると、「インスリン抵抗性 → インスリン効かない → 大量のインスリン分泌 → インスリン効かない → 大量のインスリン分泌……」というように、体内のインスリン量が増える悪循環が起こってしまうのです。

 

そして、インスリン抵抗性があるといっても、インスリンの脂肪蓄積作用だけは維持されているため、体重はどんどん増えることになります。そのため、ダイエットを行う上では、インスリン抵抗性が非常に問題となるのです。

 

こうしたインスリン抵抗性を作り出す要因は、主に「大量のインスリンの曝露(インスリンの曝露量)」「長時間のインスリン曝露(インスリンの曝露時間)の2つになります。

 

インスリンの曝露量は、糖質制限によって摂取する糖質量を抑えれば問題ありません。ただ、インスリンの曝露時間に関しては、間食が問題となるのです。

 

例えば、3食の食事だけである場合には、体内のインスリン分泌は以下のようになります。
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その一方で、間食を行った場合には、以下のように常にインスリンが体内に存在するような状態になるのです。
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その結果、インスリン抵抗性が高くなって太りやすくなります。

 

このように、いくら糖質制限を行っても、間食をしてしまうとインスリン抵抗性が高くなってダイエットは上手くいかないのです。

 

 ・カロリーが不足している
食事から摂取するカロリーを制限していると、カロリー不足の状態になります。そして、カロリーが不足してしまうと痩せにくくなってしまうのです。

 

人が活動するためには、必ずエネルギーが必要です。例えば、心臓が動くためにもエネルギーが要りますし、筋肉が収縮するためにもエネルギーは欠かせません。いってしまえば、エネルギーがなければ人は生きていけないのです。

 

そうしたエネルギーの過不足を判断する一要因としてカロリーがあります。カロリーとは、エネルギーの単位になります。つまり、カロリーが不足している状態では、エネルギーも足りていない可能性が高いということです。

 

既に述べたように、人はエネルギーがなければ生命を維持することはできません。そのため、カロリー量が不足していてエネルギーが作り出せないような状況は、体にとって危機的な状態なのです。

 

そうなると、体はエネルギーを極力無駄遣いしないように、細胞の代謝を落としてしまいます。つまり「省エネモード」になるということです。

 

省エネ状態では、脂肪の燃焼を抑えようとするだけでなく、体に脂肪を溜め込もうとします。さらに、カロリー量が足りていないと、エネルギー不足を解消するために食欲が促されるのです。

 

このように、食事でのカロリー量が不足すると、痩せにくい体質になるのです。

 

 ・栄養が不足している
カロリー量が十分に足りていても、体に必要な栄養素が不足してしまっていると、痩せにくくなります。

 

例えば、食事制限をしている人の中には、タンパク質の摂取量が不足している人が多い傾向にあります。ただ、タンパク質は体重をコントロールしているホルモンの原料でもあります。そのため、タンパク質の摂取量が不足すると、ホルモンバランスが崩れやすくなるのです

 

また、タンパク質を摂取すると、インスリンとは逆に脂肪の燃焼を促す「グルカゴン」が分泌されます。つまり、タンパク質を摂ると脂肪が燃えやすくなります。

 

こうしたことから、ダイエット中に肉や卵といったタンパク質が豊富な食品を制限してしまうと痩せにくくなるのです。

 

その他にも、女性であれば特に「」不足は問題になりやすいです。鉄分は、脂肪からエネルギーを作り出すときに欠かせない栄養素になります。つまり、鉄分の摂取量が足りないと脂肪が燃焼されにくくなるのです。その結果、痩せにくい体になります。

 

このように、特定の栄養素が不足するとダイエットで失敗しやすくなるため、栄養素不足にも注意が必要です。

 

以下に、食事制限中に不足しがちな栄養素と、その栄養素が多く含まれている食品についてまとめます。

タンパク質 魚、肉、卵、大豆
レバー、貝類、ほうれん草、海苔、きなこ、ひじき
脂質 バター、アボカド、種子類(アーモンドなど)
ビタミンB群 あずき、昆布、ゴマ
亜鉛 カキ、煮干し、豚レバー、卵黄、大豆製品、チーズ

 

ダイエット中の生活習慣が崩れている

食事制限の方法が合っていても、生活習慣が崩れていると痩せられない場合もあります。特に、「睡眠不足」と「過度なストレス」は食事制限中にも起こりやすい問題です。

 

 ・睡眠が不足している
寝不足は、太りやすい体質を作ることにつながります。またダイエット中には、栄養不足などの影響で不眠に悩まされる人も少なくありません。

 

例えば、睡眠が不足すると、体重の増減をコントロールしているホルモンのバランスが崩れます。さらに、睡眠時間が短くなると、食欲を促すホルモンが多く分泌されて、食欲が増進するのです。そのため、睡眠不足になると正しい食事制限をしていてもダイエットに失敗します。

 

睡眠不足がダイエットに与える影響については「睡眠不足で太りやすくなる原因と解消法」で詳しく解説しています。

 

 ・過度なストレスがかかっている
また、仕事や食事制限などによって過度な精神的ストレスがかかっているときも、痩せにくい体質となりやすいです。

 

ストレスは、体を興奮させるホルモンである「コルチゾール」の分泌を促します。コルチゾールは、血糖値を上昇させることでインスリンの分泌量を増やして、脂肪蓄積を促進するのです。

 

こうしたことから、強いストレスを感じている人は、正しい食事制限を行っても痩せにくくなります。

 

病気

体重の増減をコントロールしているのはホルモンです。そのため、ホルモンのバランスが崩れるような病気を患っていると、いくら正しい食事制限をして生活習慣を整えて、もダイエットは上手くいきません。

 

例えば、体の代謝をコントロールしているホルモンの一つに「チロキシン(甲状腺ホルモン)」があります。チロキシンは、代謝を亢進させる作用をもつホルモンです。つまり、チロキシンの分泌量が少なくなると、代謝が低下してしまい痩せにくくなるのです。

 

そして「甲状腺機能低下症(橋本病)」という病気にかかると、甲状腺でチロキシンが作られにくくなります。そのため、甲状腺機能低下症を発症すると、太りやすくなるのです。

 

その他にも、先に述べたようなコルチゾールが過剰に分泌されるようになる「クッシング症候群」という病気も、痩せにくくなる原因となります。

 

このように、ホルモン分泌を乱す病気を患っていると、正しい方法でダイエットをしても失敗する可能性が高いのです。

 

食事制限で痩せない場合の対処法

ここまでは、食事制限をしてもダイエットで失敗してしまう原因について述べてきました。そこでここからは、その対処法について解説していきます。

 

糖質を制限する

ダイエットで成功するためには、正しい食事制限を実施することが大切です。そして、痩せるために食事で制限すべきものは糖質になります。健康的に痩せるためには、脂質などの摂取を控えてカロリーではなく、糖質量を制限することが重要です。

 

そのため、まずは「お菓子」や「菓子パン」などの甘い食べ物から避けるようにしましょう。また、米やパン、麺類などの主食も減らすようにします。

 

さらに、糖質制限に慣れてきたら、イモやゴボウなどの根菜類といった野菜の摂取量も意識すると、よりダイエット効果を高めることができるようになります。

 

このように、ダイエットを成功させるためには、何よりも糖質の摂取量を減らすことが大切です。

 

間欠的Fastingを実施する

間食をすると、インスリン抵抗性が高まります。また、数年~数十年という長期間肥満の状態である人も、インスリン抵抗性が強いといえます。そして、インスリン抵抗性が高いままだと、どれだけ糖質制限を行ってもダイエットが上手くいかないのです。

 

既に述べたように、インスリン抵抗性を作り出す原因は、主に「インスリンの暴露量」「インスリンの暴露時間」になります。糖質制限を行うと、インスリンの暴露量は減ることになります。

 

ただ、糖質制限をしてもインスリンの暴露時間は改善できないのです。それは、タンパク質などの栄養素もインスリンの分泌を促すためです。

 

こうしたことから、食事制限を行っても痩せない人でインスリン抵抗性が疑われる人は「間欠的Fasting」を行うことが有効になります。間欠的Fastingとは、一定期間ごとに行う絶食です。

 

例えば、24時間の間欠的Fastingであれば「1日3食を摂った翌日は朝と昼を抜いて、24時間固形物を食べないようにして、その翌日は3食食べる」ということを繰り返します。

 

そうすることで、インスリンの非暴露時間を確保することができるため、インスリン抵抗性が改善しやすくなるのです。

 

このように、間欠的Fastingもダイエットを成功させるために重要なポイントになります。

 

カロリー制限ダイエットを止める

正しい食事制限をするためには、カロリー制限を止めることも重要になります。糖質さえ制限してしまえば、カロリーの摂取量を抑える必要はありません

 

むしろ、ダイエットをしている人の多くは、カロリー不足に陥っている場合がほとんどです。そして既に述べたように、カロリー不足は太りやすい体質を作ることになります。

 

そのため、糖質制限と同じくらい、カロリー制限を止めることも大切です。

 

睡眠を改善する

食事制限をしているにも関わらず痩せられない人で睡眠に問題がある人は、睡眠習慣を改善することが重要になります。

 

例えば、「睡眠時間が6時間に満たない」や「長時間寝ているけど朝すっきり起きれない、日中に強い眠気が生じる」といった人は、睡眠が原因で痩せにくくなっている可能性が高いです。

 

そうした場合には、睡眠習慣を見直すようにしましょう。

 

不眠の原因と睡眠を改善させる方法については、以下の記事に詳しく書いています。

 

ダイエット中に起こる睡眠障害の原因:不眠のメカニズムと解消法
睡眠によるダイエット効果を高める栄養素のまとめ

 

ストレスを解消する

ストレスを解消することは、ホルモンバランスを整えることで痩せやすい体質を作ることにつながります。

 

例えば、有酸素運動やストレッチは、ストレスを軽減させることにつながります。また、趣味の時間を確保したり、入浴方法を工夫したりすることでも、ストレス軽減を図ることが可能です。

 

ダイエット中にストレスを実感している人は、ストレスを解消する方法を見つけるようにしましょう。

 

<関連記事>
ストレッチで効果的にダイエットを成功させるための理論と方法
ダイエットを成功させる正しい運動方法:有酸素運動
お風呂で痩せるって本当?痩せるお風呂の入り方

 

栄養素を補給する

既に述べたように、ダイエット中にはタンパク質や鉄などの栄養素が不足しがちです。そして、それらが原因で痩せにくくなっている人も少なくありません。そのため、ダイエット中には、これらの栄養素を意識して摂取することが大切です。

 

以下に、ダイエット中に不足しがちな栄養素と、それらを多く含む食品について再度記します。

タンパク質 魚、肉、卵、大豆
レバー、貝類、ほうれん草、海苔、きなこ、ひじき
脂質 バター、アボカド、種子類(アーモンドなど)
ビタミンB群 あずき、昆布、ゴマ
亜鉛 カキ、煮干し、豚レバー、卵黄、大豆製品、チーズ

 

病気を治療する

当然ですが、甲状腺機能低下症やクッシング症候群などの病気が原因で痩せられない場合には、これらの病気を治療する必要があります。

 

こうした病気を患った状態でダイエットをすると、痩せられないだけでなく、病気による症状を悪化することになりかねません。

 

食事制限ダイエットをすると起こる3つの問題

 

停滞期

リバウンド

不調が出現する

 

今回述べたように、ダイエット目的に食事制限をしても痩せられない人は少なくありません。ただ、食事制限をしてもダイエットに失敗する人には、何かしらの原因があります。

 

そのため、食事制限をしても体重が減らない人は、まずは痩せない原因を追究することが大切です。そして、それらを解消することができれば、健康的に痩せることができるようになります。

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