脂質ダイエットによる体質改善

間欠的ファスティングの実践法と、ファスティング中に注意すべき症状

間欠的ファスティングという言葉を聞いたことがあるでしょうか?

 

間欠的ファスティングは、ファスティングの中でも比較的安全に実施できる方法になります。ただ、そうはいっても注意しなければいけないこともいくつかあります。

 

そこで今回は、「間欠的ファスティング中の実践法と、ファスティング中に注意すべき症状」について解説します。

 

間欠的ファスティングの実践法と、ファスティング中に注意すべき症状のまとめ

・間欠的ファスティングの実際

 

 24時間ファスティング

月曜日(ファスティング期間) 火曜日 水曜日(ファスティング期間) 木曜日

・朝食、昼食なし(ファスティング)

 

・夕食摂取
カロリー制限をせずに普通に摂取

 

できるだけ胃腸に負担が小さいものを食べる

・朝食、昼食、夕食を普通に食べる

・朝食、昼食なし(ファスティング)

 

・夕食摂取
カロリー制限をせずに普通に摂取

 

できるだけ胃腸に負担が小さいものを食べる

・朝食、昼食、夕食を普通に食べる

 

 36時間ファスティング

月曜日(ファスティング期間) 火曜日 水曜日(ファスティング期間) 木曜日

朝食、昼食、夕食なし(ファスティング)

 

朝食、昼食、夕食を普通に食べる
ただ、朝食は野菜やフルーツ、スープなど軽いものにする

朝食、昼食、夕食なし(ファスティング)

・朝食、昼食、夕食を普通に食べる
ただ、朝食は野菜やフルーツ、スープなど軽いものにする

 

・間欠的ファスティングダイエット中の注意点

起こりやすい問題 解消法

・脱水

 

・頭痛

 

・めまい、吐き気

 

・筋肉の痙攣

 

・便秘

 

・糖尿病の人における低血糖

ファスティング中は水分を意識して摂取する

 

塩分不足と脱水を防ぐ

 

脱水を防ぐ

 

マグネシウム不足を防ぐ

 

食物繊維不足

 

医師の管理下で実施する

 

間欠的ファスティングの実践法

間欠的ファスティングにはさまざまな効果が期待できる一方で、注意しなければいけないケースも多いです。

 

ただ、ファスティング期間が短く断続的な間欠的ファスティングであれば、素人でも安全に実施することができます。もちろん、間欠的ファスティングを避けるべき人・注意しなければいけない人もいます。
<関連記事>
間欠的ファスティングを避けるべき人・注意して実施すべき人

 

しかし、それ以外であれば、基本的に間欠的ファスティングに禁忌はありません。

 

そこでここからは、間欠的ファスティングの具体的な方法について解説します。

 

自宅でファスティングを行う場合には、主に「24時間ファスティング」が安全かつ効果的です。24時間ファスティングは、24時間絶食することになります。

 

もし、可能であれば36時間ファスティングに挑戦してみてもいいでしょう。24時間ファスティングと36時間ファスティングの、それぞれにおけるタイムスケジュールは、以下のようになります。

 

 ・24時間ファスティング

月曜日(ファスティング期間) 火曜日 水曜日(ファスティング期間) 木曜日

・朝食、昼食なし(ファスティング)

 

・夕食摂取
カロリー制限をせずに普通に摂取

 

できるだけ胃腸に負担が小さいものを食べる

・朝食、昼食、夕食を普通に食べる

・朝食、昼食なし(ファスティング)

 

・夕食摂取
カロリー制限をせずに普通に摂取

 

できるだけ胃腸に負担が小さいものを食べる

・朝食、昼食、夕食を普通に食べる

 

このように、朝食と昼食を抜くファスティングを1日置きに実施することで、間欠的な24時間のファスティングを行うことができるようになります。

 

 ・36時間ファスティング

月曜日(ファスティング期間) 火曜日 水曜日(ファスティング期間) 木曜日

朝食、昼食、夕食なし(ファスティング)

 

朝食、昼食、夕食を普通に食べる
ただ、朝食は野菜やフルーツ、スープなど軽いものにする

朝食、昼食、夕食なし(ファスティング)

・朝食、昼食、夕食を普通に食べる
ただ、朝食は野菜やフルーツ、スープなど軽いものにする

36時間ファスティングの場合は、ファスティング日は水以外には1日何も摂取しません。24時間ファスティングよりもに絶食時間が長いため、翌日の朝食は24時間ファスティング後の食事以上に胃腸への負担が少ない食品を摂ることが大切です。

 

以上は、24時間と36時間ファスティングのタイムスケジュールの例になります。ただ、この通りに行う必要はないため、それぞれの生活に合わせたファスティングを実施することが大切です。

 

間欠的ファスティング中に注意すべき症状

間欠的ファスティング中には、いくつか注意しなければいけないことがあります。24時間や36時間のファスティングでは基本的に問題は起こりにくいですが、中には不調が生じる人が存在するのも事実です。

 

そのため、ファスティング中に起こりやすい問題について事前に知っておくことが重要になります。

 

脱水

ファスティングをしているときには、脱水が起こりやすい傾向にあります。ファスティング中は、普段摂取している食物に含まれる水分量の分だけ水分摂取量が減るためです。

 

例えば、もやしやレタス、きゅうりといった野菜は、全体の約95パーセントが水分で構成されています。そのため、ファスティングによってこれらの野菜を食べないと、その分だけ水分摂取量が減ることになるのです。

 

さらに、ファスティング中にはインスリン分泌量が少なくなります。そして、インスリンには尿の排泄を抑える働きがあるため、インスリン量が減ると尿が出やすくなるのです(利尿作用)。

 

このように、ファスティング中にはさまざまなメカニズムによって脱水が起こりやすくなっています。そうしたことを避けるためにも、ファスティング中には普段以上に意識して水分摂取を心がけることが大切です。できれば、1.5~2リットルの水を飲むようにしましょう。

 

頭痛

ファスティングを始めたときには、頭痛を訴える人が少なくありません。ファスティング中の頭痛は、塩分不足と脱水によって起こる可能性が高いです。

 

インスリンには、水分だけでなく尿から塩分の排泄を抑える作用があります。そのため、ファスティングによってインスリン量が少なくなると、その分だけ体内の塩分量も減るのです。

 

また、ファスティング中は食品を摂らないため、当然ながら塩分の摂取量も少なくなります。

 

このように、脱水と同じで、塩分も食物からの摂取量が減るだけでなく排泄量が少なくなるため、体内で塩分不足が生じるのです。その結果、頭痛が発生することになります。

 

こうしたことを避けるためにも、ファスティング中には水と同じように塩分も摂取するように心がけましょう。

 

めまい、吐き気

ファスティング中のめまいや吐き気は、脱水が原因で起こります。

 

筋肉の痙攣

ファスティング中に筋肉の痙攣が起こった場合には「マグネシウム不足」が疑われます。食品から摂取するマグネシウム量が少ないために、筋肉の痙攣が生じるのです。

 

そのため、ファスティング中に痙攣が起こったときには「ミネラルウォーター」や「マグネシウムのサプリメント」を摂取するようにしましょう。

 

便秘

ファスティング中は、食物の摂取量が少なくなるため、その分だけ腸へ刺激が加わりにくくなります。実際に、ファスティング中に便秘で悩まされる人は少なくありません。特に、ファスティング日以外の食事においても食物繊維の摂取量が不足していると便秘になりがちです。

 

そのため、ファスティング中に便秘となった場合には、野菜や果物などの食物繊維が豊富な食品を摂取するように心がけましょう。

 

糖尿病

糖尿病の人は、担当である医者の監視の下にファスティングを行うことが大切です。もし、医師からのフォローがない場合にはファスティングは避けるべきだといえます

 

特に血糖値を下げる薬を飲んでいる場合には、ファスティング中は血糖値が低く維持されるため、低血糖への注意が必要です。

 

こうしたことから、糖尿病の人は必ず医師の監視の下で血糖値を測定しながらファスティングするようにしましょう。

 

今回述べたように、間欠的ファスティングは、ほとんどの人が実施できるファスティング方法だといえます。ただ、自宅でファスティングする際には何日間も続けて行うのは危険です。そのため、ファスティングをするときには、24時間や36時間の間欠的ファスティングを実施しましょう。

 

正しい知識をもった上で間欠的ファスティングを実施すれば、安全にダイエットができるだけでなく、ファスティングの効果を最大限得られます。

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