脂質ダイエットによる体質改善

自宅で簡単!体脂肪率と椅子を使って痩せない原因を特定する方法

健康的に痩せるためには、糖質制限を実施することが重要です。糖質の摂取量を減らすことは血糖値の大幅な変動を防ぎ、肥満だけでなく健康維持につながります。

 

ただ、ダイエット目的で糖質制限をしている人の中には「厳格な糖質制限をしても痩せない」という人が多いです。そうした場合、「生活習慣(自律神経のバランス)が乱れている」もしくは「基礎代謝量(筋肉量)が低い」という問題を抱えているケースがほとんどです。

 

そのため、糖質制限をしても体重が減らない人は「生活習慣(自律神経)と基礎代謝量のどちらに問題があるのか?」を確認することが重要になります。

 

そこで今回は「自律神経と基礎代謝量のどちらに問題があるかを確認する方法」について解説します。

 

まとめ

 

・糖質制限をしても痩せない人の多くは「生活習慣」「基礎代謝量」のどちらかに問題がある
・基礎代謝量が十分であっても、生活習慣が乱れていると糖質制限をしても痩せない
・生活習慣と基礎代謝量のどちらに問題があるかは、体脂肪率と立ち上がり検査で判断できる

 

正しいダイエットしても痩せない2つの原因

健康的に痩せるためには、糖質制限をすることが大切です。カロリー制限によるダイエットは一時的には痩せるものの、飢餓状態に陥ってしまい必ずリバウンドします。さらに、飢餓状態からリバウンドすると、ダイエットする前よりも痩せにくい体質になっています。

 

また極端なカロリー制限をすると、エネルギー不足によって倦怠感やめまい、脱力感など、さまざまな不調が出現します。そして、こうしたエネルギー不足による問題は、カロリー制限後にリバウンドして体重が戻っても、解消されずに残ってしまうのです

 

つまり、カロリー制限によるダイエットを実践すると、体重が減らないだけでなく、不健康で痩せにくい状態となるのです。

 

健康的に痩せるためには、カロリー制限ではなく糖質制限をすることが重要になります。摂取する糖質量を減らすことで、肥満を招くホルモンの分泌をコントロールできるのです。その結果、痩せるだけでなく、糖質制限を始める前よりも体調が良くなります。

 

このように、ダイエットはカロリー制限ではなく糖質制限をすることが正しいといえます。ただ、糖質制限を適切に行っても痩せない人がいるのも事実です。

 

そうした場合、主に「生活習慣」「基礎代謝量」という2つの問題が潜んでいる可能性が高いのです。

 

生活習慣の問題

ここでいう生活習慣とは、ストレスや睡眠、食事、運動などを表します。糖質制限を実施しても、こうした生活習慣が乱れていると体重が減らないのです。生活習慣の崩れが、肥満を招くホルモンの分泌を促したり、脂肪の燃焼を妨げたりするためです。

 

例えば、睡眠不足になると「レプチン」と呼ばれる食欲を抑えたり、代謝を促進したりするホルモンが作られにくくなります。そのため、睡眠習慣が乱れると、食欲が増すだけでなく代謝が低くなるため、痩せにくくなるのです。

 

さらに、睡眠不足とストレスは血糖値(血液中の糖分量)を上昇させる「コルチゾール」というホルモンの分泌を促します。

 

血糖値が高くなると、脂肪蓄積を促す作用をもつ「インスリン」と呼ばれるホルモンが作られます。つまり、「睡眠不足・ストレス → コルチゾール分泌 → 血糖値上昇 → インスリン分泌 → 肥満」となって、太りやすくなるのです。

 

また運動不足は筋肉量の減少を招き、代謝を低くします。さらに、筋肉量が少なくなると、自律神経が乱れてホルモンバランスが崩れやすくなるのです。筋肉がないと、歩いたり、階段を昇ったりするような日常的な動作が負担となるため、自律神経を乱すことになります。

 

例えば、筋肉が十分にある人にとっては、10段の階段を昇ることはそこまで負担になりません。その一方で、高齢者などの筋肉が少ない人にとっては、10段の階段は非常に負担が大きい運動です。

 

想像してみるとわかると思いますが、筋力がない人にとって10段の階段は「呼吸が乱れてやっと昇りきる」というくらい負荷が強い運動になります。

 

息が切れるほどの運動は、自律神経のバランスを崩します。心臓や肺の活動は自律神経によってコントロールされているため、激しい運動は心臓と肺を介して自律神経に悪影響を及ぼすのです。

 

その結果、自律神経によってコントロールされているホルモン(コルチゾールなど)の分泌が乱れて痩せにくくなります。

 

このように、生活習慣の崩れはホルモンや自律神経の乱れを招きます。そのため、生活習慣に問題があると、糖質制限によってホルモンコントロールを行っても痩せないのです。

 

基礎代謝量の問題

既に述べたように、筋肉量が少ないと代謝が低くなって痩せにくくなります。代謝とは、炭水化物やタンパク質、脂質といった栄養素からエネルギーを作り出す過程のことです。つまり、代謝が良いほど脂肪が燃焼されやすいといえます。

 

代謝の中でも「基礎代謝量」は重要です。基礎代謝量とは、心臓の活動や呼吸運動など、寝ていても消費されるエネルギー量になります。

 

基本的に、1日で消費されるエネルギーは「基礎代謝量 + α(運動などで消費されるエネルギー)」です。そのため、基礎代謝量が高いほど、1日に消費されるエネルギー量が多くなるといえます。消費されるエネルギー量が高いと、その分だけ脂肪が燃焼されやすく、痩せやすくなるのです。

 

つまり、基礎代謝量が低いと、食べたエネルギーが消費されにくくなるため、非常に痩せにくくなるのです。糖質制限によってホルモンがコントロールされていても、基礎代謝量が低ければ痩せにくくなります。

 

このように、基礎代謝量が低い人は、糖質制限をしても痩せない可能性が高いといえます。

 

ちなみに、以下の計算式でも基礎代謝量は算出できますが、どれも正確性には欠けます。

1.厚生労働省
日本人の基礎代謝基準値に元の計算
基礎代謝量(kcal/日) = 基礎代謝基準値(kcal/kg 体重 /日) × 体重(kg)

 

2.ハリス・ベネディクト(Harris-Benedict)の計算式
男性:66.47 + (13.75 × W) + (5.00 × H) - (6.78 × A)
女性:655.1 + (9.56 × W) + (1.85 × H) - (4.68 × A)
W:実測体重(kg)H:身長(cm)A:年齢(歳)

 

3.ハリス・ベネディクト方程式(日本人版) 計算式
男性:66+13.7 × W + 5.0 × H - 6.8 × A
女性:665.1+9.6 × W + 1.7 × H - 7.0 × 年齢

 

4.国立健康・栄養研究所
国立健康・栄養研究所の式(Ganpule et al., 2007)
基礎代謝量 = 「(0.1238 + (0.0481 × 体重kg) + (0.0234×身長cm) - (0.0138 × 年齢) - 性別*)」 × 1000/4.186
*:男性 = 0.5473 × 1、女性 = 0.5473 × 2

 

5.国立スポーツ科学センタ-(JISS)
基礎代謝量 = 28.5 × 除脂肪体重
除脂肪体重 = 体重 - 脂肪量
脂肪量 = 体重 × 体脂肪率

 

生活習慣と基礎代謝量のどちらが問題か予測する方法

ここまで述べたように、生活習慣が乱れていたり、基礎代謝量が低かったりすると糖質制限をしても痩せません。糖質制限を実践しても痩せない人の多くは、これら2つの要因が潜んでいる可能性が高いです。

 

ただそうはいっても、生活習慣と基礎代謝量のどちらが問題であるかを調べるのは簡単ではありません。

 

ほとんどの人は生活習慣の乱れを客観的に確認する手段がありませんし、基礎代謝量を測定することもできません。一般家庭で使用されている体組成計は、簡便に基礎代謝量を測ることができますが、数値が不正確(曖昧)であるのが実際です

 

確かに、設備が整っている施設を利用すれば、正確な基礎代謝量を確認できます。ただほとんどの人は、わざわざ時間とお金を使って、厳密に基礎代謝量を測定しようとは思いません。

 

しかし、ダイエットを成功させるためには、生活習慣と基礎代謝量のどちらに問題があるかを把握することが大切です。

 

そこで以下に、生活習慣と基礎代謝量のどちらが問題かを把握する方法について記します。

 

生活習慣と筋力の関係性

生活習慣が乱れると筋力(筋出力)が低下します。生活習慣の崩れは、背骨を硬くすることで手足の力を入りにくくするためです。

 

基本的に、筋肉量と筋力(筋出力)は比例しています

 

例えば、筋肉量が10のときは20の筋出力が発揮されると仮定すると、以下のように筋肉量の増加に比例して筋出力も高くなります。

筋肉量 筋出力
10 20
20 40
30 60
40 80

ただ、ストレスや睡眠不足、運動不足など生活習慣の乱れがあると、筋肉量と筋出力の関係性に剥離が生じるのです。具体的には、筋肉量があっても筋出力が発揮されなくなります。

 

例えば、通常の筋肉量と筋出力に、先ほどの表に記したような関係が成り立っているとします。これが、生活習慣の乱れがあると、以下のように筋肉量と筋出力に剥離が生じるのです。

筋肉量 筋出力
10 10(-10)
20 30(-10)
30 40(-20)
40 50(-30)

これは、生活習慣の乱れによって自律神経のバランスが崩れるために起こる現象です。ストレスや睡眠不足、運動不足(体力低下)は、自律神経の活動を乱します。自律神経は背骨と密接に関係しているため、自律神経の問題は背骨のトラブルとして現れます。

 

こうした自律神経の乱れが背骨に悪影響を及ぼす現象は専門用語で「内臓体性反射」といいます。

 

生活習慣が乱れて内臓体性反射が生じると、背骨は硬くなったり、痛みを発したりします。そして、背骨の柔軟性が低下すると手足の力が入りにくくなるのです。

 

つまり、「生活習慣の乱れ → 体性内臓反射 → 背骨の柔軟性低下 → 四肢の筋出力低下」というように、生活習慣の崩れが手足の筋出力低下を招くことになります。その結果、十分な筋肉量があるにも関わらず、それに見合った筋出力が発揮されなくなるのです。

 

背骨の柔らかさと筋出力の関係は「筋力低下と筋出力低下:筋肉量と脊柱が原因で筋出力低下は起こる」に詳しく記載しています。

 

このように、生活習慣の乱れは「筋肉量に見合った力が発揮されない」という状況を招くことになります。

 

基礎代謝量と筋肉量の関係性

基礎代謝量を把握するために、筋肉量を測定することは有効になります。基礎代謝量と筋肉量には密接な関係があるためです。

 

筋肉だけが基礎代謝量に与える影響を考えると、筋肉量増加による基礎代謝量の変化は小さいです。ただ筋肉量が増えるに従って、心臓や肝臓といった、基礎代謝量に関わる臓器のエネルギー消費量も高くなります

 

そのため、筋肉量が増えると、それに伴って基礎代謝量も高くなるのです。また逆にいうと、筋肉量が多い人は基礎代謝量が高いといえます。

 

このように、筋肉量と基礎代謝量には密接な関係があるのです。

 

筋肉量の求め方

筋肉量は、家庭用の体組成計でも測定できます。ただ、全ての体組成計で測れるわけではないため「筋肉量がわからない」という人は多いです。

 

その一方で、体脂肪率はほとんどの体重計でも測定できます。そして、筋肉量は体脂肪率から算出できるのです。

 

体脂肪率からは「%MV(Muscle volume)」という、体重に対する筋肉量の割合を示す値が計算できます。具体的には、「%MV(筋肉量) = 100 - 体脂肪率 - 5」という計算式を使います。

 

例えば、体脂肪率が15%の人であれば、%MVは「100 - 15 - 5 = 80」となります。

 

このように、筋肉量は家庭用の体組成計で測定した体脂肪率から算出することができます。

 

筋出力(WBI)の求め方

先ほど述べたように、通常であれば筋肉量と筋出力は比例関係にあります。そして、%MVと比較する筋出力を表す指標としては「WBI(Weight bearing index)」が有効です。WBIは「体重支持指数」といい、大腿部(太もも)の筋力の体重比を表した数値になります。

 

つまり、WBIは「大腿部の筋肉がどれくらいの力を発揮できているか?」を表しているのです。

 

大腿部の筋力は、全身の筋力を反映していることが明らかになっています。そのため、WBIを知ることができれば、全身の筋出力状況を把握できるのです。

 

そして、WBIは台もしくは椅子を使った「立ち上がり検査」によって求めることができます。立ち上がり検査とは「何cmの高さの台から片足で立ち上がることができるのか?」という検査です。

 

具体的には、片ひざが少し直角よりも曲がるような状態で台に腰掛けて、胸の前で両手を交叉させます。さらに、片ひざを伸ばして宙に浮かせます。

図に記した姿勢から、反動をつけずにゆっくり立ち上がります。

このときの注意点は、反動をつけないことと、立ち上がるときにひざなどに痛みがないことです。もし勢いをつけなければ立ち上がれなかったり、痛みが出現したりする場合には、台の高さを高くして再挑戦しましょう。

 

立ち上がり可能な台の高さと筋出力(WBI)には、以下のような関係性があります。

立ち上がり検査 筋出力(WBI)
片足で40cmの台 60
片足で30cmの台 70
片足で20cmの台 90
片足で15cmの台 100
片足で10cmの台 110
片足で5cmの台 120
片足で0cmの台 130

このように、立ち上がり検査によって筋出力(WBI)を求めることができます。

 

筋肉量(%MV)と筋出力(WBI)の関係性

既に述べたように、生活習慣に問題がなく自律神経のバランスが整っていれば、筋肉量である%MVと筋出力を表すWBIは比例関係にあります

 

具体的に筋肉量と筋出力には、以下のような関係性があります。

筋肉量(%MV) 筋出力(WBI) 立ち上がり検査
58 60 片足で40cmの台
62 70 片足で30cmの台
69 90 片足で20cmの台
72 100 片足で15cmの台
76 110 片足で10cmの台
79 120 片足で5cmの台
82 130 片足で00cmの台

例えば、体脂肪率が20%であり、筋肉量が75(100 - 20 - 5)であれば、WBIは110あることになります。つまり、「10cmの台から片足で立ち上がれる」ということです。

 

このように、生活習慣に問題がなく自律神経のバランスが整っていれば、筋肉量(%)と立ち上がり検査(WBI)の結果は、以上の表に記す値と一致します。

 

基礎代謝量と生活習慣のどちらに問題があるかを見極める方法

ここまで述べたように、生活習慣に問題がなければ、筋肉量と筋出力は比例関係にあります。さらに、筋肉量は基礎代謝量に影響します。

 

つまり「筋肉量(%MV)とWBI(筋出力)が高値であるほど基礎代謝量も高い」と推測できるのです。

 

具体的には、20cmの台から片足で立ち上がれる人(%MV:69、WBI:90)は、ダイエットするための筋力と筋肉量、基礎代謝量が十分であるといえます。

 

30cmの高さまで立ち上がり可能な人(%MV:62、WBI:70)も、ダイエットに必要な筋力(筋肉量、基礎代謝量)はあります。ただ、このレベルの人はストレスや睡眠不足など、ちょっとした環境の変化が生じると、自律神経のバランスが崩れて痩せにくくなります。

 

さらに、40cm(一般的な椅子の高さ)から立つのが限界である人(%MV:58、WBI:60)は、ダイエットに必要な筋力(筋肉量、基礎代謝量)が不足しています。

 

 

言い換えると、%MVが62以下と筋肉量が少ない(体脂肪率が33%以上)人は、痩せるために必要な基礎代謝量が不足している状態であるといえます。逆に、%MVが69以上と筋肉量が多い(体脂肪率が26%未満)の人は、筋肉量・基礎代謝量ともに十分だと考えることができます。

 

ただ既に述べたように、生活習慣が乱れており自律神経のバランスが崩れている人は、筋肉量(%MV)と筋出力(WBI)に剥離があります。具体的には、体脂肪率から予測された%MVの値と、それに対応するWBIの値に15以上の差がある場合は、筋肉量に見合った筋力が発揮できていないといえます

 

例えば、体脂肪率が20%であれば筋肉量は75(100 - 20 - 5)となります。そうなると、通常であればWBIは110あることになるため、片足で10cmの台から立ち上がれるはずです。

 

その一方で、生活習慣が乱れており、自律神経のバランスが崩れている人は、WBIが90程度しかありません。つまり、10cmの台から立ち上がるだけの筋肉量があるにも関わらず「30cmの台から立ち上がるのがやっと」という状態です。

 

この場合「筋肉量(基礎代謝量)は十分であるけれども、生活習慣に問題があって自律神経のバランスが崩れている」といえます。

 

既に述べたように、自律神経の乱れは、ダイエットに関するホルモンバランスを崩す大きな原因です。そのため、このように筋肉量と筋出力に剥離がある人が痩せるためには、生活習慣を見直すことが重要だといえます。

 

以上ように、体脂肪率と立ち上がり検査によって筋肉量(%MV)、筋出力(WBI)を算出して比較することで、基礎代謝量と生活習慣のどちらに問題があるのかを把握することができます。

 

具体的な手順

ここからは、実際に体脂肪率と立ち上がり検査から問題点を絞っていく手順について記します。

 

まず、家庭用の体組成計でいいので体脂肪率を測ってください。そして「筋肉量(%MV) = 100 - 体脂肪率 - 5」という計算式を使って筋肉量を算出します。

 

%MVが69以上(体脂肪率26%未満)の場合は、筋肉量と基礎代謝量はダイエットするために十分であるといえます。その一方で、%MVが62未満(体脂肪率が33%以上)であれば、筋肉量と基礎代謝量が足りないため、筋肉量、基礎代謝量を高めなければ、いくら糖質制限をしても痩せません。

 

また、こうした状態であれば、脂肪の摂取量を増やすほど太ります。

 

 

次に、立ち上がり検査にて筋出力(WBI)を測定します。%MVが69以上で筋肉量と基礎代謝量が十分であっても、生活習慣に問題があって自律神経のバランスが悪くなっていると痩せません。

 

立ち上がり検査でWBI(筋出力)が110以上(20cmの台から立ち上がり可能)であれば、自律神経の問題は小さいといえます。

 

その一方で、いくら%MVが69以上であってもWBIが90以下であれば(適正値である110より15%以上低い)、自律神経のバランスが崩れている可能性が高いです。この場合には、どれだけ筋肉量や基礎代謝量が十分であっても、自律神経が適切に働かないため、痩せにくくなります。

 

自律神経のバランスが崩れている場合には、睡眠障害や肩こり、高血圧、手足の冷えといった不調が認められるケースが多いです。

 

 

このように、体脂肪率から算出した筋肉量(%MV)と、立ち上がり検査の結果から予測される筋出力(WBI)を比較することで、筋肉量と基礎代謝量、もしくは生活習慣(自律神経)のどちらに問題があるのかを予測することができます。

 

基本的に、基礎代謝量と生活習慣に問題がない場合、糖質制限を実施すれば痩せます。

 

 

その一方で、筋肉量や基礎代謝量が低い人は、こうした問題を解消しなければ、いくら糖質制限をしても痩せません。

 

 

また、どれだけ基礎代謝量が高い人であっても、自律神経のバランスが崩れている人は、生活習慣を整えることが必須です。

 

 

このように、体脂肪率と立ち上がり検査を実施することで、今あなたがやるべきことが明らかになります。

 

今回述べたように、糖質制限をしても痩せない人の多くは「基礎代謝量が低い」「自律神経のバランスが崩れている」という問題を抱えています。そして、体脂肪率と立ち上がり検査を実施することで、どちらが問題であるかを判断することができます。

 

糖質制限をしても痩せない人は、ぜひ一度筋肉量と筋出力を確認するようにしましょう。

 

基礎代謝量が問題である人は「ミトコンドリアダイエットを確実に成功させる8つのポイント」を、自律神経が問題である人は、「ダイエットと生活習慣」「ダイエットと運動」にあるコンテンツを参考にしてください。

 

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