脂質ダイエットによる体質改善

1ヶ月で5キロ痩せる!短期間で結果を出すダイエット方法

ダイエットを行う上で「1ヶ月で○○キロ痩せたい」という目標を立てる人は多いです。そしてほとんどの場合、極端なカロリー制限やハードな運動によって減量します。

 

確かに、過剰なカロリー制限やハードな運動を行うと、一時的には体重が減ります。しかしそうしたダイエット方法では、間違いなく不調が出現します。また、カロリー制限や運動を止めた後にリバウンドするのです。これは、ダイエット方法が間違っていることが原因です。

 

過剰なカロリー制限やハードな運動では、一時的かつ不健康に痩せることはできても、長期的かつ健康的にダイエットすることはできません。

 

そうしたことを避けるためも、正しい知識をもった上で、適切なダイエット方法を実践することが大切です。

 

そこで今回は、「1ヶ月で5キロ痩せる!短期間で結果を出すダイエット方法」について解説します。

 

1ヶ月で5キロ痩せるダイエット方法のまとめ

 

・最初の2週間で糖質依存を断つ
・残りの2週間で必要に応じてファスティングを実施する、糖質摂取量や間食で食べる食品を調整する
・痩せないのには理由がある
・ダイエット期間後も、砂糖や加工食品、酸化脂質は避ける
・最終的には自然な食欲に従って食べる

 

確実に痩せるポイント

ダイエットを成功させるためには、正しいダイエット方法を実践することが欠かせません。ダイエットはやり方を間違えると、痩せるどころか逆に太ってしまう可能性もあるのです

 

例えば、間違ったダイエット方法の一つとして「極端なカロリー制限」があります。確かに、食事から摂取するカロリーを大きく減らすと、一時的には体重が落ちます。ただ、カロリー制限によるダイエットは、体重がすぐに戻る(リバウンドする)だけでなく、冷え症や倦怠感、脱力感などの不調が出現することになるのです。

 

さらに、カロリー制限をすると代謝が低くなります。そして、こうした代謝の変化は一時的に落ちた体重が元に戻った後も続くのです。

 

つまり、極端なカロリー制限を行うと、どんどん痩せにくい体質になります

 

このように、間違った方法でダイエットを行うと、痩せないだけでなく、さまざまな不調を招く可能性があるのです。

 

そうしたことを避けるためにも、正しい方法でダイエットを行うようにしましょう。以下に、確実に痩せるための3つのポイントを記します。

 

ダイエットの成功に食事は欠かせない

ダイエットというと、食事だけでなく運動することも重要だと考えられます。「運動してカロリーを消費すれば脂肪が燃焼される」と考えられているためです。

 

確かに、運動はダイエットをサポートすることにはなります。ただ、「ダイエットに成功するかどうかは、9割以上が食事にかかっている」といえます。それは、体重の増減をコントロールしているのはホルモンであり、そのホルモンを調整しているのが主に食事であるためです。

 

具体的には、体の脂肪蓄積は、すい臓で作られる「インスリン」と呼ばれるホルモンによって促されます。そして、インスリンは主に炭水化物が豊富に含まれる食品を食べると、体内で多く合成されるのです。

 

タンパク質を摂取することでもインスリンの分泌は促されますが、タンパク質は脂肪燃焼を促す「グルカゴン」というホルモンの合成も促進します。そのため、タンパク質を食べても、炭水化物ほどは太らないのです。

 

また、脂肪(脂質)はほとんどインスリンの分泌を促さないため、肥満の原因にはなりません

 

一般的には「食事から摂取したカロリーと運動で消費したカロリーの収支によって、脂肪の蓄積が決まる」と考えられています。

 

例えば、1日に2000キロカロリーの食事を摂って、1500キロカロリーしか消費しなかったとします。この場合、「摂取カロリーから消費カロリーを引いた、残りの500キロカロリーが脂肪として蓄えられる」ということです。

 

つまり、タンパク質であっても炭水化物、脂肪であっても「カロリー量が同じであれば脂肪の蓄積に与える影響は同じである」という考えです。こうした考え方は「カロリー理論」といいます。

 

しかし実際には、既に述べたように、体重の増減をコントロールしているのはカロリーではなくホルモンです。そして、脂肪の蓄積に関わるホルモンは、主に食事によってコントロールされています。

 

そのため、カロリー理論に従って行われるダイエット方法は間違っているのです

 

こうしたことから、ダイエットで最も重要であるのは食事だといえます。

 

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カロリー制限によるダイエットを避けるべき理由

 

ダイエットに運動は必要ない

ダイエットにおいて、運動は食事に並ぶくらい重要視されています。ただ、これはカロリー理論を前提にしているのです。既に述べたように、カロリー理論によるダイエットは正しくありません。そのため、「運動をすることでカロリーを消費すると痩せる」という考えは、間違っているといえます。

 

もちろん、体重の増減をコントロールしているのがカロリーでなくても、運動によって筋肉の量が増えれば、その分だけ脂肪は燃焼しやすくなります。しかし実際には、正しい食事制限さえ行えば、痩せるために運動は必須ではないのです

 

むしろ、運動がダイエットを邪魔する場合もあります。

 

例えば、一般的に知られているように、運動はカロリー(エネルギー)を消費します。カロリー消費は、期待しているほど体重の減少にはつながりません。ただ、体のエネルギーを使ってしまうため、エネルギー不足を招くことにつながります。

 

心臓や内臓、筋肉といった体の組織は、食べ物などを分解して作ったエネルギーを使って活動します。そのため、運動によって過剰にカロリーを消費すると、体が動くために必要なエネルギーが足りなくなるのです。

 

エネルギー不足になると、冷えや倦怠感、脱力感といったように、さまざまな不調が出現します

 

さらに、体はエネルギー不足の状態を改善しようとして食欲を強めます。食べ物からカロリーを摂ることで、エネルギー不足を解消しようとするのです。

 

その結果、肥満の原因となる炭水化物を過剰に食べてしまい、太ることにつながります。

 

このように、運動は痩せるために必須ではない上に、エネルギー不足や食欲増進を招くため、ダイエットには必要ないといえます。

 

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脂肪をエネルギー源にする

ここまで述べたように、人が活動するためにはエネルギーが必要です。そして、体を動かすための主なエネルギー源は「糖質(炭水化物、ブドウ糖)」と「脂質」になります。

 

通常、1日に3回食事を摂り、糖質を制限していない生活をしていると、食事で摂った糖質から作られたエネルギーを使って1日のほどんどを過ごしています。食事によって常に血液中に糖分が余分に存在しており、そうした血糖はエネルギー源として利用されやすいためです。

 

例えば、ご飯を茶碗一杯食べると、2~3時間は血糖値(血液中の糖分量)が高くなった状態が続きます。また、食事の間におやつを食べると、当然ながら血糖値は再び上がります。

 

そのため、朝食、昼食、夕食に加えて、食間や食後に間食をするような生活をしていると、1日中血糖値が高い状態となります。その結果、常に血液中の糖分がエネルギー源として使われるのです。

 

想像してみるとわかると思いますが、糖質と脂質では、脂質をエネルギー源とした方が圧倒的に痩せます。脂質をエネルギー源にするということは「体に蓄積されている脂肪(中性脂肪)を燃焼する」ということであるためです。

 

つまり、脂質を主なエネルギー源としている人は、常に脂肪を燃焼している状態にあるといえます。

 

ダイエットを成功させるためには、このように「脂肪から主にエネルギーを作り出している状態になる」ということが大切となります。

 

ダイエットを妨げる要因を理解する

ここまで述べたように、ダイエットで成功するためにはダイエットに対する正しい知識をもって実践することが大切です。その中でも、食事や運動、体の代謝という3点は、確実に痩せるために押さえておくべきポイントになります。

 

また、ダイエットをしている人の中には、どれだけ正しいことを実践しても痩せない人が存在します。そうした人たちは、一般的にはあまり認識されていない「ダイエットを妨げる要因」を抱えている可能性が高いです。

 

そうした事態を避けるためにも、ダイエットを妨げる要因について理解しておくことも重要です。

 

インスリン抵抗性

ダイエットで成功するためには、正しい方法で食事を制限することが大切になります。特に、肥満の原因となる糖質量を減らすことは欠かせません。基本的に、食事から摂取する糖質量を少なくすれば痩せるケースが多いです。

 

ただ、「インスリン抵抗性」がある場合、糖質制限をしても痩せにくくなります。

 

インスリン抵抗性とは、「インスリンが効きにくい状態」を指します。既に述べたように、インスリンは血糖値を抑える作用があります。そのため、インスリン抵抗性になると、食事で糖質を摂って血糖値が高くなったときに、インスリンが分泌されても血糖値が落ち着かないのです。

 

通常、食事を摂った後はインスリンが分泌されて作用するため、食後一定の時間が経過すると血糖値は下がります。

 

インスリンが血液中の糖分を筋肉に押し込むことで、血糖を減らすのです。つまり、血糖が筋肉を動かすためのエネルギー源として利用されることで、血糖値が下がります。

 

その一方でインスリン抵抗性があると、たくさんインスリンが作られているにも関わらず血糖値は落ち着きません。ただ、体はどうにかして血糖値を下げようとするため、どんどんインスリンを分泌するのです。その結果、体内に大量のインスリンがあふれた(高インスリン)状態になります

 

そして、インスリン抵抗性がある人は、糖質を制限した(空腹の)状態でも、常に血液中に肥満を促すインスリンが多く存在しているのです。

 

インスリンが血液中に存在していると、それだけで体は脂肪を溜め込みやすくなっています。つまり、太りやすくなるのです。また、インスリンは脂肪ではなく糖分をエネルギー源として利用することを促します。その結果、脂肪が燃焼されにくくなるのです

 

このように、インスリン抵抗性があると、糖質制限をしても痩せられない可能性が高いといえます。

 

レプチン抵抗性

インスリン抵抗性と似た言葉に「レプチン抵抗性」があります。レプチンとは、脂肪細胞で作られ、食欲を抑える働きをもっているホルモンです。

 

通常、食べ過ぎると脂肪細胞に脂肪が蓄積されることで肥満となります。ただ、人間の体には食べ過ぎて太らないようにするための仕組みが備わっているのです。そのときに働くのがレプチンです。

 

レプチン抵抗性とは、インスリン抵抗性と同じように「レプチンが分泌されているにも関わらず上手く働かない」という状態になります。

 

過食によって脂肪細胞に脂肪が蓄積されると、そのことが刺激となってレプチンが作られて分泌されます。その結果、食欲が落ち着いて、それ以上食べなくなるのです。つまり、普通であれば、食べ過ぎて脂肪が溜まるとレプチンが作用するため、食べ過ぎによって肥満となることはありません。

 

その一方でレプチン抵抗性があると、食べ過ぎによって脂肪細胞が肥大化してレプチンが作られても食欲が収まらないのです。その結果、どんどん食べ続けて太ることになります。

ダイエットで苦労している人の中には、「いくら食べても食欲が落ち着かない」「間食を止められない」「空腹感に負けて食べてしまう」という人が多いです。私も食欲が強く、かなりの量を食べていましたし、間食もよくしていました。

 

このように、食欲が強かったり、空腹感が収まらなかったりする人は、意思の問題ではなく、こうしたレプチン抵抗性の問題である可能性が高いです。

 

ストレス、睡眠不足

ダイエット中に、強いストレスや睡眠不足がある人も、どれだけ糖質制限をしても痩せにくい傾向にあります。ストレスや睡眠不足が、肥満を促すホルモンの分泌を促すためです。

 

例えば、ストレスや睡眠不足は「コルチゾール」と呼ばれるホルモンの分泌を促します。コルチゾールとは、体がストレスに対抗するための反応を引き起こすホルモンです。具体的には、血圧や心拍数などを高めることで体を興奮状態にします。

 

そして、コルチゾールがもつ働きの一つに「血糖値の上昇」があります。血液中の糖分量を多くしてエネルギー源を増やすことで、体が活動しやすい状態にするのです。

 

ただ既に述べたように、血糖値の上昇はインスリンの分泌を招くことになるため、太りやすくなります。

 

さらに、睡眠不足は食欲を落ち着かせるレプチンの分泌を抑えることが明らかになっています。具体的には、4時間未満の睡眠では、レプチンの分泌が著しく低下します。睡眠不足によってレプチンの分泌が少なくなった結果、食べ過ぎて太ってしまうのです。

 

このように、ストレスと睡眠不足はダイエットを妨げる原因になります。

 

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睡眠不足は太る原因となる?睡眠とダイエットの関係性

 

具体的なダイエット方法

ここまで述べたように、ダイエットを成功させるためには、正しい思考と知識をもった上で、適切なダイエット方法を実践するようにしましょう。

 

それではここからは、1ヶ月で5キロ痩せるためのダイエット方法について具体的に述べます。

 

2週間は努力が必要

私が提案するダイエット方法は、極端なカロリー制限やハードな運動は必要ありません。ただ、体にとって不要な食品は避けるべきですし、運動を実施した方が良い人もいます。

 

どちらにしてもほとんどの人は、最初の2週間は努力が必要になることを理解しておいてください

 

ダイエットで成功できない人の多くは、想像している以上に食事や生活習慣が乱れています。そのため、初めは大幅に食事や生活習慣を変えなければいけないのです。

 

例えば、痩せられない1番の原因は糖質の過剰摂取になります。ご飯やパン、お菓子などを1日に何回も食べているような状態では、健康的に痩せることは不可能です。

 

もちろん、太っておらず健康的な状態を維持できるのであれば、3食ご飯を食べてもそこまで大きな問題にはなりません。ただ、糖質依存状態にある人は、必ずご飯だけではなく、間食で糖質を摂取します。その結果、どんどん太ることになるのです。

 

そして、糖質の依存を断ち切るためには、最初は完全に糖質を摂らないようにすることが大切になります。そのため、まずは生活の中からできる限り糖質を排除しなければいけません。

 

2週間程度糖質を断って糖質依存がなくなれば、ある程度の糖質が含まれている食品を食べても問題なくなります。

 

このように、ダイエットを成功させるためには、最初の2週間は努力が必要になることを理解しておきましょう。

 

避けるべき食品

既に述べたように、ダイエットを成功させるためには食事が最も重要です。そしてほとんどの場合、痩せるためには新たな栄養素を加えるよりも、摂りすぎている食品を避けることが大切になります。

 

例えば、ご飯やパン、麺類、小麦粉製品などの糖質を多く含む食品は、ダイエットを始めて最初の2週間は断つようにしましょう。これらの食品は、太りやすくなるだけでなく、強い依存性を作ります。そのため、ダイエットの初期段階では、糖質の摂取量を大きく減らすことが必須です。

 

ただ、糖質制限を提案すると「脳がエネルギー不足になる」「筋肉が衰える」「脂肪を摂り過ぎてしまう」といった理由で、拒否反応を示す人は多いです。しかし実際には、糖質制限はそうした問題を引き起こしません。

 

私自身が実践して糖質制限の安全を確認していますし、理論的にも糖質制限食の安全性は証明されています。糖質制限に関する安全性に関しては「ダイエット(減量)に必要な糖質制限食が安全である理由」に詳しく書いています。

 

その他にも、アルコールや加工食品も可能な限り避けるようにしましょう。

 

アルコールには、脂肪の燃焼を促すために必要な、肝臓の働きを悪くする作用があります。肝臓が上手く働かないと、脂肪がエネルギー源として利用されなくなるため、痩せにくくなります。また肝臓の機能が下がっていると、糖質制限による低血糖が起こりやすくなるのです

 

アルコールが体に対して与える影響に関しては「お酒を飲んだ翌日にファスティングを避けるべき理由」に、私の体験談を踏まえて詳細に記しています。

 

さらに、加工食品も基本的には摂らないようにしてください。加工食品の中には、小麦粉や砂糖、人工甘味料などが大量に含まれている商品が多いです。そのため、加工食品を食べると、知らないうちに糖質を摂ってしまうことになります。

 

そうしたことを避けるためにも、加工食品はできるだけ避けるようにしましょう。

 

これら以外にも、以下に記す食品はダイエットを始めた最初の2週間はできる限り避けるようにしてください。

 

・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)
・揚げ物
・マーガリン
・果物
・イモ類、根菜類

 

避けるべき習慣

ダイエットを始めた最初の2週間は、食事だけではなく生活習慣を意識することも大切です。既に述べたように、生活習慣の崩れはダイエットを妨げる大きな要因になります。

 

生活習慣の中でも、特に「間食」「睡眠不足」の2つはできる限り避けるようにしましょう。

 

間食は、肥満の原因となるインスリン抵抗性を作り出す原因になります。インスリン抵抗性は、インスリンの曝露量と曝露時間によって作られます。つまり、インスリンが大量に、もしくは長い時間体内に存在しているとインスリン抵抗性ができるのです。

 

インスリンが大量に分泌される主な原因は、糖質摂取による血糖値の上昇にあります。そのため、インスリン抵抗性の改善に糖質制限は必須です。

 

また、インスリンは糖質だけではなく、タンパク質などの摂取でも分泌されることが明らかになっています。つまり、いくら糖質制限をしていても、間食によってちょこちょこ食いをしてしまうと、1日のうちでインスリンが体内に滞在する時間(インスリンの曝露時間)が長くなるのです。

 

こうしたことから、インスリン抵抗性を改善もしくは予防するためには、間食を避けるようにしなければいけません。

 

*インスリン抵抗性に関しては「なかなか痩せない原因について解説:インスリン抵抗性の解消法」に詳しく書いています。

 

既に述べたように、睡眠不足は肥満ホルモンであるコルチゾールの分泌を促したり、食欲を増進させたりします。特に、ダイエットの最初に大幅な食事改善をするときに睡眠不足になると、衝動的に食べてしまうことにつながりやすいです。その結果、ダイエットを諦めてしまうことになります。

 

そうした事態を避けるためにも、最初の2週間はいつも以上に睡眠時間を確保するように意識しましょう。

 

このように、ダイエットを始めた最初の2週間は、間食と睡眠不足を避けるようにすることが大切です。

 

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エネルギーを補給する

最初の2週間は、急な糖質制限によってエネルギー不足が起こりやすくなっています。これまで主なエネルギー源となっていた糖質を摂らなくなるので、エネルギーが足りなくなったり、体が適応できなくなったりするためです。具体的には、脱力感や倦怠感、頭痛、めまい、ふらつきなどが出現する可能性があります。

 

ただ、脂質やタンパク質といった糖質以外の栄養素(主に脂質)でエネルギーを補給すれば、こうした不調は予防・改善できます

 

そのため、ダイエットを始めて糖質制限をするときには、これまで以上に脂質とタンパク質の摂取量を増やすようにしましょう。

 

このようにいうと、「カロリーが高い脂質やタンパク質をたくさん食べても大丈夫か?」という心配をする人は多いです。しかし、既に述べたように体重の増減をコントロールしているのはカロリーではなくホルモンです。糖質量さえ抑えていれば、よほどでない限りカロリーを多く摂取しても太ることはありません。

 

またダイエット中は、カロリーの摂り過ぎよりも栄養不足が問題となることが多いです(ダイエット中の栄養不足に関しては「ダイエット中の栄養不足を避けるべき理由:栄養不足で痩せない原因」に詳しく書いています)。

 

さらに、低糖質・高脂質の食事は、糖質ではなく脂質を元にエネルギーを作り出すことをサポートします。つまり、脂肪が燃焼しやすい体になるのです。

 

こうした理由から、特にダイエットを始めた2週間は、脂質やタンパク質の摂取量を増やしてエネルギー補給を意識して行うようにしてください

 

例えば、「ボーンブロス」と呼ばれる魚や肉の骨を煮込んで作ったスープは、エネルギー補給として優れた食品です。鶏がらや牛骨、魚のアラなどを数時間煮込んで塩で味付けします。こうして作ったスープを飲むことは、エネルギー補給だけでなくミネラルの摂取にもつながります。

 

また、ブラックコーヒーにバターを入れた「バターコーヒー」も、エネルギー源となる脂質を摂取する方法として有効です。

 

しかも、ボーンブロスやバターコーヒーは、液体であるため間食として食べても問題ありません。そのため、「食欲が抑えられない」という人の強い味方になります。

 

このような栄養豊富な飲み物でエネルギーを補給することで、最初の2週間を乗り切るようにしましょう。

 

残りの2週間の過ごし方

最初の2週間でしっかりと糖質やアルコールなどを断てば、糖質依存や過剰な食欲が無くなります。具体的には、甘いお菓子や間食を欲さなくなれば、糖質依存を抜け出して、脂肪の燃焼によってエネルギーを生み出している状態になっているといえます。

 

健康的なダイエットを成功させる上では、最初の2週間で糖質依存を断つことが重要です。そして残りの2週間では、ダイエット後も無理なく体重をキープするためのやり方を身に付けていきます。

 

間欠的、短期的断食を実施する

エネルギー源を糖質に依存しないようになると、体に付いている脂肪を使ってエネルギーを作り出すことができるようになります。中性脂肪は大量に蓄積されている上に、脂肪はエネルギー効率が非常に良いです(少ない量で多くのエネルギーを生み出せる)。

 

そのため、糖質依存を脱すると、長時間食事を摂らなくてもエネルギー不足に陥らなくなります

 

エネルギー源を糖質に依存している状態だと、食事から摂取した糖質が血液中から無くなる(血糖値が下がる)と、空腹感やエネルギー不足の症状が起こります。通常、食事によって上がった血糖値は、2~3時間で元の値まで戻ります。

 

つまり、食事の約3時間後にはお腹が空いたり、倦怠感が出現したりするのです。しかも、エネルギー源を血糖に頼っている間は、体の脂肪はほとんど燃焼されません

 

その一方で、脂肪を主なエネルギー源としていれば、血糖値が低い状態でも脂肪によってエネルギーを作るため、エネルギー不足になりません。そのため、食後数時間経っても強い食欲が起こったり、倦怠感といった不調が出現したりすることはありません。

 

さらに、血糖値が低い間は、体に蓄積されている中性脂肪を燃やすことでエネルギーを作るため、どんどん痩せることになるのです。ここでは、こうした脂肪を主なエネルギー源とした状態を「脂質代謝モード」といいます。

 

そして、脂質代謝モードをさらに強化するために「間欠的ファスティング」は有効です。

 

間欠的ファスティングとは、1日以内の短期間のファスティング(断食:何も食べない)を、1日もしくは数日おきに実施する食事法になります。例えば、「月曜日に3食抜いて(ファスティング期間)、翌火曜日は3食食べる、水曜日は3食抜く」といったスケジュールで、短時間(18~36時間)のファスティングを間欠的に行います。

 

ファスティング中に何も食べない期間は、強制的に脂肪の燃焼を促すことになるのです。

 

ただ短時間といっても、未経験者にとっては24時間以上のファスティングは難しいでしょう。そのため、私は24時間(朝食と昼食を抜く)の間欠的ファスティングをおススメします。

 

具体的には、以下のように1週間に2~3回のファスティング期間を設けるようにします。

 

月曜日(ファスティング期間) 火曜日 水曜日(ファスティング期間) 木曜日 金曜日(ファスティング期間) 土曜日 日曜日

・朝食、昼食なし(ファスティング)
*ボーンブロスやバターコーヒーを飲む

 

・夕食摂取
カロリー制限をせずに普通に摂取

 

できるだけ胃腸に負担が小さいものを食べる

・朝食、昼食、夕食を普通に食べる

・朝食、昼食なし(ファスティング)
*ボーンブロスやバターコーヒーを飲む

 

・夕食摂取
カロリー制限をせずに普通に摂取

 

できるだけ胃腸に負担が小さいものを食べる

・朝食、昼食、夕食を普通に食べる

・朝食、昼食なし(ファスティング)
*ボーンブロスやバターコーヒーを飲む

 

・夕食摂取
カロリー制限をせずに普通に摂取

 

できるだけ胃腸に負担が小さいものを食べる

・朝食、昼食、夕食を普通に食べる ・朝食、昼食、夕食を普通に食べる

 

このように、24時間の間欠的なファスティングを行います。24時間でも難しい人は、18時間(朝食だけ抜く)の間欠的ファスティングでも問題ありません。

 

糖質依存を断ったあとは、ファスティングによって何も食べない時間を長く作ることで、脂肪の燃焼を促し、より痩せやすい体を作ることになります。さらに、こうしたファスティングは、痩せにくい原因であるインスリン抵抗性や、過剰な食欲を招くレプチン抵抗性を改善することにつながります

 

こうしたことからも、2週間で糖質依存を脱した後は、短時間の間欠的なファスティングを実施することおススメします。

 

ただ、ファスティング期間中は脱水を起こさないようにするためにも、普段以上に水分補給(水)を行うように心がけてください。少なくとも、ファスティング日には1.5~2.0リットルの水を飲むようにしましょう。

 

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糖質制限を緩める

糖質の依存がなくなった後は、好みに合わせて糖質制限を緩めても大丈夫です。もちろん、厳格な糖質制限を続けたい人は、そのまま継続しても問題ありません。ただ、あまりに神経質になると、そのことがストレスとなるため注意してください。

 

そうはいっても、この段階では砂糖やパン、甘いお菓子類は避けた方が無難です。ここで砂糖を取りすぎると、せっかく糖質依存を抜けたのに、また糖質依存に戻ってしてしまう可能性が高いです。

 

そのため、依存性が強い砂糖や小麦粉が入っている食品は極力摂らないようにしてください。

 

ご飯やイモ類、根菜類、乳製品などは、食べ過ぎなければ摂っても良いでしょう。ただ、3食全て糖質量が多い食品を摂るようなことは避けるようにしてください。

 

間食をする

非ファスティング日に「お腹が空いた」と感じたときには間食を試してみましょう。基本的には、間食はするべきでもありませんし行う必要もありませんが、糖質依存を脱していれば、間食をしても問題ありません。

 

そうはいっても、間食は昼食と夕食の間だけにしてください。そして、糖質が多い食品は避けることが重要です。

 

具体的に間食する食品としては、ナッツ類やスルメ、チーズ、果物類(イチゴやブドウ、ブルべリーなどのベリー類)などをおススメします。果物類に関しては、パイナップルやバナナ、マンゴーなどのトロピカルフルーツは避けてください。

 

このように、糖質依存を断った後には、お腹が空いたと感じたときには間食を試してみましょう。ただ、いくら糖質が少ない食品といっても食べ過ぎは厳禁です。そのため、間食が止まらないような場合には、間食を止めるようにしてください。

 

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痩せない場合

ここまで述べたことを実践すれば、1ヶ月で5キロ痩せることは難しくありません。ただ、中には私の指導によって体重が減らない人がいるのも事実です。

 

こうしたダイエット方法を実践しても痩せない人は、いくつかのパターンに分類されます。もし、以上のダイエット方法で体重が減らなかった場合には、下記のパターンに当てはまらないかを確認するようにしましょう。

 

やり方を間違えている

ダイエット方法を指導しても痩せない原因として最も多いのが「やり方を間違えている」ということです。これには、自分自身でダイエット方法をオリジナル化することも含まれています。

 

例えば、良かれと思ってダイエット食品やダイエット飲料を摂っている人は多いです。しかし、こうしたダイエット関連食品には、小麦粉や砂糖がたくさん含まれています。また、ダイエット飲料には人工甘味料が入っています

 

当然、小麦粉や砂糖が入っていれば糖質依存を断つことはできませんし、人工甘味料も糖質断ちを妨げます。そのため、基本的にダイエット関連食品は食べてはいけません。

 

その他にも、糖質制限に加えてカロリー制限をする人もたくさんいます。どうしても、「脂肪やタンパク質が太りやすい」というイメージを捨てきれないのです。

 

ただ既に述べたように、糖質制限をしている状態でのカロリー制限は、特にエネルギー不足を招きやすくなっています。さらに、カロリー制限をすると代謝が悪くなって、よけいに太りやすい体質になるのです。

 

このように、「間違ったやり方でダイエットをすると痩せない」ということを理解しておいてください。

 

最初の2週間は大変に感じるかもしれませんが、一度糖質依存を抜け出してしまえば、その後は無理なく体重をコントロールできるようになります。そのため、できる限り最初の2週間は指導通りにダイエットを行うようにしましょう。

 

糖質制限をすべきでない状態にある

ダイエットを行う上で、糖質依存を断つことは必須です。そのために、最初の2週間は厳格な糖質制限を実施します。

 

ただ、中には糖質制限をすべきでない人も存在します。そうした人たちが厳格な糖質制限を行うと、何かしらの不調が出現することになるのです。

 

例えば、「副腎疲労症候群」と呼ばれる病気がある場合には、厳格な糖質制限は避けるべきだといえます。腎臓の上に位置する副腎では、糖質制限時に血糖値を保つために必要なホルモンが作られています。

 

副腎疲労症候群になると、こうした血糖値を維持するホルモンが上手く作られないため低血糖になるのです。

 

低血糖状態になると、倦怠感、脱力感、めまい、震えといった身体症状だけでなく、イライラやうつ、ストレス耐性の低下といった精神症状が出現します。

 

また副腎疲労症候群以外にも、脂肪肝や肝炎などの肝臓疾患をもっている人や糖質の依存が強すぎる人は、厳格な糖質制限によって低血糖になる可能性があります

 

そのため、こうした副腎疲労症候群や肝臓疾患、強い糖質依存状態にある人は、いきなり厳格な糖質制限を行わないように注意してください。

 

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低血糖症の原因と精神症状・身体症状を引き起こすメカニズム

 

既に適正体重にある

痩せたいと考えている人の中には、既に適正体重にある人が存在します。つまり、過剰に痩せることを望んでいるという人です。

 

具体的には、体重と身長から算出されるBMI(Body Mass Index)が22以下の人は、ダイエットをする必要はないといえます。
*BMI = 体重kg ÷ 「(身長m) × (身長m)」

 

一般的に、適正なBMIは22とされています。ただ、22では少し中肉がついているような状態であり、全ての人にとって適正な状態とはいえません。そのため、BMIが21を下回るような人は、基本的にはダイエットをしないようにしましょう。

 

ただ、BMIが21を下回るような痩せている人で私が提案するダイエットプログラムを実施することで、体重が増加する人もいます。適切な栄養を摂取することで適正な体重まで戻るのです。

 

こうしたことから、既に適正な体重にある場合には、ダイエットを実践しても体重が減ることはありません。

 

1ヶ月で痩せた後のリバウンドを避ける

ここまで述べた内容を1ヶ月実践することで、あなたは適正な体重に近づいているでしょう。もともと標準体重よりも重かった人は、5キロ程度は痩せているはずです。

 

それでは、1ヶ月のダイエットプログラムを終了した後は、どのように食事や生活習慣を意識すれば良いのでしょうか。1ヶ月間実践したプログラムほど食べ物などを制限しなくても、ある程度健康的な生活を意識することで、落ちた体重や良くなった体調を維持できるようになるのです。

 

砂糖や加工食品、酸化脂質は避ける

1ヶ月のダイエットプログラムが終了した後でも、砂糖や加工食品、「酸化脂質」は意識して避けるようにしましょう。酸化脂質とは、何度も使用されている油を使った揚げ物やサラダ油など、酸化した油を指します。

 

例えば、居酒屋やコンビニの揚げ物や、作った後に長時間経っているスーパーの惣菜、カップラーメンなどは、酸化脂質が多く含まれています。また、自宅で作った食べ物であっても、サラダ油を使って調理してある料理は、酸化脂質がたくさん入っています。

 

こうした酸化脂質は、肥満だけでなく、さまざまな病気や不調を招く大きな原因となるのです。

 

このように、ダイエットプログラム期間が終了した後でも、砂糖や加工食品、酸化脂質は避けるように意識しましょう。もちろん、たまに食べることは問題とはならないため、あまりストレスがたまり過ぎないように注意してください。

 

ファスティングを実施する

ダイエットプログラム期間中に行ったファスティングは、ダイエット期間が終了した後にも定期的に実施するようにしましょう。

 

会社の飲み会や誕生日のお祝いなどで食べ過ぎてしまう日もあると思います。そうしたときには、食べ過ぎたことに罪悪感を覚えるのではなく、翌日にファスティングをして調整すれば問題ありません。

 

また、体調が優れなかったり、疲れたりして食欲が沸かない日には、無理して食べずにファスティングをするようにしましょう

 

このように、そのときの体調や調子に合わせて断続的にファスティングをすることは、あなたの体重と健康を維持することにつながります。

 

自然な食欲に従って食べる

ダイエットプログラムによって糖質依存を断った上で、インスリン抵抗性やレプチン抵抗性も改善されると、体重が増えないように食欲がコントロールされます。そのため、食欲に従って食べても太らなくなるのです。

 

また、特定の栄養素が不足しているときには、自然とその食品を欲するようになります。

 

例えば、アルコールを飲むと、体内からマグネシウムという栄養素が排泄されて不足しがちです。そうなると、アルコールを飲んだ翌日には、マグネシウムが豊富に含まれているアーモンドや豆腐、ココアなどの食品を食べたくなります。

 

その他にも、風邪を引いたときには、ビタミンCがたくさん入っている果物類を欲します。

 

このように、ダイエットプログラムを実施すると、そのときに必要な栄養素や食べ物を自然と食べたくなるのです。こうしたことから、ダイエットプログラムを終えた後には、食欲に従って食べるようにしましょう。

 

今回述べたように、1ヶ月で5キロの減量を目指すためには、正しいダイエット方法を実践することが大切です。誤った理論のダイエット方法でダイエットをしてしまうと、痩せないだけでなく不調を招くことになります。

 

以上に挙げたダイエットプログラムを実践することで、短期的な減量だけでなく、長期的な体重と健康の維持を達成することができます。

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