脂質ダイエットによる体質改善

ファスティングダイエットの効果から注意点、実践法まで全て解説

ダイエット目的にファスティングを行うときに「ファスティングって大丈夫なの?」「ファスティングすれば本当に痩せるの?」「ファスティングって実際にどうするの?」という悩みをもったことがあるのではないでしょうか?

 

一言でファスティングダイエットといっても、ファスティングのやり方はさまざまです。

 

基本的に、24時間以内のような短期的なファスティングであれば、病気がない限りは安全に実施できます。ただ、24時間以上のファスティングは、専門家による管理下でない限りおススメはしません。

 

特にダイエット目的であれば、長期間ファスティングをする必要はありません。ダイエットのためにファスティングを行うのであれば、24時間以内の「間欠的ファスティング」をおススメします。

 

間欠的ファスティングは、数日間食べないようなファスティングとは違います。短時間のファスティングを数日置きに、断続的に実施するファスティング方法です。

 

間欠的ファスティングであれば、専門家の管理がなくても、安全に効果的なダイエット効果を得ることができます。

 

そこで今回は、「ファスティングダイエットの概要」「ファスティングダイエットで期待される効果・病気の改善」「ファスティングダイエットで心配されやすい危険性」「ファスティングダイエットを行うべきでない人、注意べき人」「間欠的ファスティングの実際」「間欠的ファスティングのダイエット中の注意点」の6点について解説します。

 

ファスティングダイエットに関するまとめ

 

・ファスティングで期待できる効果

・インスリン抵抗性の改善
・内臓が休まる
・体内酵素が節約できる
・有害物質を避けられる
・体内毒素の排泄(デトックス)

 

・ファスティングダイエットで心配されやすい5つの危険性

・代謝が落ちて痩せにくくなる
・筋肉が痩せる
・低血糖になる
・ファスティング後の過食を招く
・栄養失調になる

以上の5つは、ファスティングを行っても基本的に起こりません。

 

・ファスティングダイエットを行うべきでない人、注意すべき人

 

ファスティングダイエットを避けるべき人 慎重にファスティングダイエットをすべき人

・栄養失調、低体重の人
・18歳未満の人
・妊婦の人
・授乳中の人

 

・痛風の人
・糖尿病の人
・胃食道逆流症の人
・薬、サプリメントを飲んでいる人

 

・間欠的ファスティングの実際

 

 24時間ファスティング

月曜日(ファスティング期間) 火曜日 水曜日(ファスティング期間) 木曜日

・朝食、昼食なし(ファスティング)

 

・夕食摂取
カロリー制限をせずに普通に摂取

 

できるだけ胃腸に負担が小さいものを食べる

・朝食、昼食、夕食を普通に食べる

・朝食、昼食なし(ファスティング)

 

・夕食摂取
カロリー制限をせずに普通に摂取

 

できるだけ胃腸に負担が小さいものを食べる

・朝食、昼食、夕食を普通に食べる

 

 36時間ファスティング

月曜日(ファスティング期間) 火曜日 水曜日(ファスティング期間) 木曜日

朝食、昼食、夕食なし(ファスティング)

 

朝食、昼食、夕食を普通に食べる
ただ、朝食は野菜やフルーツ、スープなど軽いものにする

朝食、昼食、夕食なし(ファスティング)

・朝食、昼食、夕食を普通に食べる
ただ、朝食は野菜やフルーツ、スープなど軽いものにする

 

・間欠的ファスティングダイエット中の注意点

起こりやすい問題 解消法

・脱水

 

・頭痛

 

・めまい、吐き気

 

・筋肉の痙攣

 

・便秘

 

・糖尿病の人における低血糖

ファスティング中は水分を意識して摂取する

 

塩分不足と脱水を防ぐ

 

脱水を防ぐ

 

マグネシウム不足を防ぐ

 

食物繊維不足

 

医師の管理下で実施する

ファスティングダイエットとは

ファスティングとは、一定期間食べ物を断つことをいいます。ここでいうファスティングとは、ユダヤ教やイスラム教などで行われる宗教的なファスティングではなく、身体の健康増進(ヘルスケア)を目的としたファスティングです。

 

ファスティングと同じような言葉に「絶食」があります。これらの違いは、昭和43年に絶食研究会で「宗教上の目的で行う場合をファスティング、医学的な目的で実施する場合を絶食」と決められていました。

 

ただここでは、ファスティングという呼び方の方が一般的に馴染みがあるため、医学的な(ヘルスケア)目的ではありますが、ファスティングという言葉を使います。

 

本来のファスティング(本ファスティング)では、一定期間水だけを摂取して、定められた期間は水以外の飲食物は一切食べません。そして本ファスティングは、基本的に3日以上ファスティングを継続します。

 

しかし、本ファスティングは初心者が自宅で実施することは難しいため、ヘルスケア目的で実施する人は少ないです。また、何も知識がない状態で、さらに医者など専門家の協力も得ずに本ファスティングを行うと、非常に危険な状態を招く可能性があります

 

そうしたこともあり、ヘルスケアを目的としたファスティングには、本ファスティングではなく酵素ジュースファスティングや半日ファスティング、1日ファスティングなどの方法が推奨されています。

 

このようにファスティングにはさまざまな方法がありますが、どれであっても「一定期間食べ物を断つ」ということには変わりありません。ただ本ファスティングと違って、酵素ジュースなどの水以外の飲食物を摂れたり、3日以上ではなく、朝食だけを抜いたりするなど、制限を緩くします。

 

このようにファスティングとは、どのような方法であっても「とにかく一定期間食べ物を断つ食事法」だと考えて良いです。

 

ファスティングダイエットで期待できる効果

ファスティングを行うと、体にはさまざまな変化が起こります。ファスティングを行うことで得られるメリットには、主に「インスリン抵抗性が改善される」「臓器が休まる」「体内酵素の消費が減る」「有害物質の摂取が減る」「体内毒素の排泄(デトックス)」の5つが挙げられます。

 

インスリン抵抗性が改善される

肥満の原因の一つとして「インスリン抵抗性」という状態が挙げられます。インスリン抵抗性とは、すい臓で作られるインスリンと呼ばれるホルモンが効きにくくなっている状態です。

 

インスリンは肥満ホルモンとも言われ、脂肪の蓄積を促す作用をもっています。そのため、インスリンが過剰に分泌されることが肥満の原因となるのです。

 

インスリン抵抗性になると、肥満ホルモンであるインスリンが大量に分泌されることになります。つまり、「インスリン抵抗性 → 高インスリン状態 → 肥満」という流れによって太ってしまうのです。

 

ファスティングには、こうしたインスリン抵抗性を改善して痩せやすくする効果があります。

 

インスリン抵抗性について詳しく知りたいのであれば「なかなか痩せない原因について解説:インスリン抵抗性の解消法」を参考にしてください。

 

ファスティングダイエットをすると臓器が休まる

食べ物を食べるためには、胃腸による消化・吸収活動が欠かせません。そして、消化・吸収は無意識下で起こっているものですが、内臓には負担がかかっています。

 

例えば、あなたがスクワットなどの筋トレを普段以上に行ったとき、体にはいつもより強い負荷がかかるため、筋肉痛が起こります。このことと同様で、食事を食べ過ぎると、内臓は普段以上に活動しなければいけなくなるため、疲弊します。

 

短期間であれば筋肉痛が起こっても生活に支障がないように、内臓も一時的に疲れることは問題となりません。

 

ただ、毎日食べ過ぎたり偏った食事を摂ったりして内臓が疲弊している状態が続くと、日頃から内臓が活動しにくくなります。その結果、消化不良や栄養吸収不良が生じて日常生活に支障をきたすようになるのです。

 

ファスティングを行うと、食事を断っている間は内臓が働く必要がないため、内臓を休めることができます。そのため、ファスティングを行うことは、内臓の疲労を解消させることになるのです。

 

こうした、ファスティングによって内臓の機能が十分に回復すると、消化や吸収といった内臓の機能が高まります。そして、食事の消化・吸収が高まると、結果的に代謝が高まるためダイエット効果も生まれることになります。

 

ファスティングダイエットをすると体内酵素の無駄づかいが減る

体には、体内で起こる反応を円滑化する役割を持つ「酵素」と呼ばれる物質が存在します。

 

例えば、食事をするときには、食べ物を体内に取り入れるために、食品を体が吸収できる大きさまで分解(消化)しなければいけません。このときに、食べ物の消化をスムーズにするために働くのが酵素です。

 

また、体が動くためにはエネルギーが必要になります。そのためのエネルギーは、「脂肪酸」や「ブドウ糖」といったエネルギー源を基に作られます。

 

そして、こうしてエネルギー源からエネルギーを産出するときにも、酵素が作用することで、スムーズにエネルギーが生み出されます。

 

このように、体の機能が円滑に働くために作用する物質が酵素です。

 

そして酵素には、主に食事を分解するために使われる「消化酵素」と、エネルギー源からエネルギーを作り出すときに働く「代謝酵素」の2つが存在します。またこれら2つの酵素は、体内に一定量しか存在していません。

 

つまり、酵素は使いすぎると無くなってしまうということです

 

当然、体内の酵素が不足すると、消化がスムーズに行われなかったりエネルギーが十分に作られなかったりするようになります。

 

そうなると、消化不良やエネルギー不足が生じて、さまざまな不調が出現します。

 

そして、ファスティングをすれば消化活動が必要なくなるため、消化酵素が消費されなくなります。つまり、ファスティングには消化酵素を節約する役割があるといえます。

 

このように、ファスティングによって消化酵素の無駄遣いが減ると、体内酵素の消耗が少なくなります。その結果、消化やエネルギー産生など体に必要な活動に酵素が利用できるようになり、健康的な体となるのです。

 

ちなみに、ファスティングによって消化酵素が節約されると、免疫細胞の活動に利用できる代謝酵素の量が多くなるため、免疫機能を高めることにもつながります。

 

ファスティングダイエットをすると有害物質が体内に入らなくなる

現代の食事では、体にとって有害となる物質を多く取り入れがちです。

 

例えば、ほとんどの加工食品には食品添加物が入っています。確かに、一般的に使用されている食品添加物は、厚生労働省によって安全性が認められているものです。

 

ただ、安全性が認められているといっても、ほとんどの場合は「一定量以下の摂取であれば直ちに体に影響が出ない」ということが動物実験によって示されているのみです。また、これらの実験の多くは、単一の食品添加物を摂取したときの反応しか確認されていません。

 

しかし、日常的に摂取する食品添加物は、ほとんどの場合が複数種類同時に摂取します。

 

そのため、いくら厚生労働省によって安全が認められているといっても、体にとって全く影響がないとはいえません。

 

そして、そもそも食品添加物は体にとって必須の栄養素ではないため、摂取する必要はありません。つまり、食品添加物は体にとって不必要な物質だといえます。

 

食品添加物の他にも、野菜や果物に付着している「残留農薬」や、牛肉、牛乳などに含まれている「ホルモン剤」、魚介類には入っている「水銀」など、私たちは、想像している以上に、有害である可能性がある物質を食事によって摂取しています。

 

ファスティングを行うことで、こうした有害である可能性がある余計な物質が体内に入ることを防ぐことができます。

 

ファスティングダイエットをすると体内毒素の排泄(デトックス)効果が期待できる

ファスティングには、排便活動が促される効果があります。そして排便は、体内に蓄積されている脂肪や有害物質などを取り除く(デトックス)作用を持っています。

 

例えば、半日ファスティングでは朝食を抜きますが、朝食を摂らないだけでも排泄が促されます。それは、人間の体に備わっている「生体リズム」と呼ばれる機能が関係しています。

 

生体リズムとは、外部環境とは関係なく体内で刻まれるリズムです。具体的な例を挙げると、人間には「夜寝て朝起きる」という睡眠覚醒リズムが存在しますが、これは生体リズムによって作られているものです。

 

そのため人間は、真っ暗な部屋で時間がわからないような状況になっても、だいたい「夜になったら眠り、朝になったら起きる」というリズムで活動します。

 

そうした生体リズムによって、午前中は尿を排泄する腎臓や便を排出する腸の活動が活発となります。つまり、午前中は排泄器官が働く時間だといえます。起床時に尿意や便意をもよおす人が多いのは、生体リズムによる影響です。

 

そして、このように体が排泄モードである午前中に食事を摂ってしまうと、体は食べ物の消化や吸収も同時に行わなければいけなくなります。

 

そうなると、胃やすい臓といった消化器官の活動にエネルギーが使われてしまうため、本来働くべきである排泄器官である腎臓や腸の活動が弱まってしまいます。その結果、尿や便の排泄が上手くいかなくなり、便秘などの不調が引き起こされるのです。

 

逆に、ファスティングによって午前中に食べ物を摂らずにいると、腸が活発に活動して排便がスムーズに起こります。

 

また、ファスティングによって一定期間食べ物を食べないでいると、ファスティング後に食事をした際に、腸が通常以上に刺激されることになります。そうした刺激は、腸で起こる便意を起こす反射を誘発し、排便を促すことにつながります。

 

このようにファスティングには、排便が促される(デトックス)という効果があります。

 

ちなみに、排便によるデトックスでは、先ほど述べたような食品添加物や水銀、農薬といった物質が排泄されることも期待できます。

 

ファスティングダイエットをすると精神的なゆとりが生まれる

ファスティングを行うと、今まで食事に充てていた時間が必要なくなります。そのため、その分だけ自由に使える時間が増えます。

 

例えば、朝食を30分かけて摂っていた人がファスティングすると、朝に30分間の余裕が生まれます。その結果、バタバタ準備する必要がなくなり、朝の忙しい時間に感じていたストレスが減ります。

 

特に小さな子どもを持っている親であれば想像できると思いますが、朝から30分間の空き時間ができれば、非常に精神的なゆとりが生まれます。また、朝起きるのが苦手な人にとっても、朝の30分は貴重な時間となるはずです。

 

さらに、その余った時間を趣味活動に充てることで、よりストレスを軽減させることなります。

 

このように、ファスティングを行うことには、精神的なゆとりが生まれてストレスを軽減させる効果もあります。

 

ファスティングダイエットによって効果があるとされている病気

ファスティングは、さまざまな病気を予防したり、改善したりする効果があることが明らかになっています。実際に、ファスティングを指導することで病気の治療を行っている医師も存在します。

 

そこで以下に、ファスティングによって予防・改善が期待できる病気の例を記します。

 

アレルギー疾患

アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支喘息といったアレルギー疾患は、ファスティングによって予防・改善効果があるといわれている病気の一つです。

 

こうしたアレルギー疾患の原因は、腸内環境の悪化にあります。腸は、食事から摂取した栄養素を体内(血液中)に取り込む働きを持っています。また腸は、体にとって有害となる物質は吸収しないような「免疫(バリア)機能」も果たしています。

 

アレルギー疾患は、こうした腸のバリア機能が低下して、有害物質(アレルゲン)が血液中に取り込まれることが原因で起こる病気です

 

そして、腸内環境が悪化すると、腸のバリア機能は著しく低下してしまい、アレルゲンを体内に取り込むようになります。特に、便秘によって腸内で便が蓄積されると、便から有害物質が作られて、いわゆる「悪玉菌」が腸内で増殖し腸内環境が悪くなります。

 

その結果、アレルゲンが体内に侵入して、アレルギー疾患が発症するのです。

 

既に述べたように、ファスティングには排便を促す効果があります。つまり、ファスティングを実施して便秘を予防・解消すれば、「腸内環境が良好となり腸のバリア機能が適切に発揮され、アレルゲンが血液中に取り込まれなくなる」ということです。

 

こうしたことから、ファスティングにはアレルギー疾患の発症を防ぐ効果が期待できるといえます。

 

高血圧、動脈硬化

高血圧と動脈硬化(動脈が硬くなる病気)は、多くの人が悩まされている生活習慣病です。そして、これら2つの病気は相互に関係しています。

 

例えば、高血圧の状態は動脈硬化を進行させる原因になりますし、動脈硬化は血圧を上げる要因になります。ただ、多くの場合は、動脈硬化によって血管が狭くなることがきっかけとなり、高血圧を発症します。

 

人間の体において、血流不足の影響を最も受けるのは脳(神経)です。実際に、血流全体の20パーセントは脳に送られています。

 

想像してみるとわかると思いますが、手足を縛って数十分血流が手足へ届かないようにしても、命に別状はありません。また、縛っているのをほどけば、手足の血流はすぐに元通りになります。

 

それに対して脳は、血流が数分間止まるだけで死に至るか、もしくは脳に何かしらの障害が残ります。

 

動脈硬化が起こってしまうと、血管が狭くなってしまうために脳へ血流が届きにくくなります。そのため、体は血圧を高くすることで、脳へより血液を送るようにしているのです。つまり、高血圧は動脈硬化による脳への血流不足を補うために起こっている反応といえます。

 

そして、こうした高血圧の原因となる動脈硬化を引き起こしているのが、食生活の乱れです

 

具体的には、糖質(炭水化物)の過剰摂取による血糖値(血液中の糖分量を示す値)の変動が、動脈硬化を発症させる一番の原因となります。

 

血糖値の変動は、血管内の壁を傷つけます。そうなると、傷ついた血管を修復しようとして、傷の部分に脂肪(コレステロール)が集まります。コレステロールには、傷ついた血管壁を覆って治癒させる働きがあります。

 

つまり、傷ついた血管に対して絆創膏(ばんそうこう)のような役割をしているのがコレステロールです。ただ、傷を修復するために集まったコレステロールは、血管に付着して血管を硬くするだけでなく、血管内を狭くして、動脈硬化を起こします。

 

こうした理由から、ファスティングによって糖質の摂取が抑えられると、動脈硬化が予防でき、高血圧の発症を防ぐことになります。

 

糖尿病

糖尿病もファスティングによって予防・改善が期待できる病気の一つです。

 

糖尿病は、すい臓から分泌される「インスリン」と呼ばれるホルモンの量が少なくなる、もしくは働きが低下してしまう病気です。インスリンには、血糖値を下げる作用があるため、インスリンの作用が悪くなると、慢性的に血糖値が高くなります。

 

ただ、血糖値を高くする唯一の栄養素は糖質(炭水化物)であるため、食事から摂取する糖質量を制限すると血糖値は上昇しません。

 

そして、既に述べたように、血糖値が高い状態は動脈硬化を進行させる大きな原因です。

 

糖尿病の合併症として「糖尿病性網膜症」「糖尿病性腎症」「糖尿病性神経症」の3つは「三大合併症」として有名ですが、これらは全て関連する血管の動脈硬化が原因で発症します。

 

ファスティングを行うと、まず血糖値を上げる原因である糖質の摂取を断つことになります。そうなると、食事によって血糖値が高くならないため、インスリンが働く必要がなくなります。そのため、糖尿病でインスリンの量が減ったり、働きが悪くなったりしていても問題ありません。

 

また、ファスティングで糖質を制限すると、血糖値が変動しないので動脈硬化も起こりません。

 

さらに、ファスティングによってすい臓によるインスリン分泌の必要性が少なくなると、その間すい臓は休憩することになります。その結果、すい臓の働きが活発になり、インスリン分泌不足が解消されます。

 

このように、ファスティングは糖尿病を予防・解消するための有効な手段です。

 

ただ、糖尿病でインスリンなどの薬を服用している人がファスティングを実施する際は、糖尿病に合併して起こる低血糖症に注意しなければいけません。そのため、必ず医師の診断と専門家のアドバイスを受けてから行うことが大切です。

 

その他にも、ファスティング療法で有名な甲田光雄医師は、以下のような疾患にファスティングが効果的であったと述べています。

 

・脳卒中、心臓病
・ウイルス性肝炎
・慢性疲労性
・慢性腎炎
・関節リウマチ
・慢性疲労症候群
・多発性硬化症
・潰瘍性大腸炎
・胃潰瘍、十二指腸潰瘍
・腰痛、肩こり、関節痛
・冷え症
・がん
・認知症

 

ファスティングダイエットで心配されやすい危険性

ファスティングでダイエットを実践しようと考えている人の中には、ファスティングに対する不安を抱えている人がたくさん存在します。

 

例えば、「食べ物を全く食べないと、代謝が落ちて逆に太りやすくなるのではないか?」「タンパク質を摂らないと筋肉が衰えてしまうのではないか?」「糖分を摂らないと低血糖になるのではないか?」といった疑問をもつ人は多いです。

 

ダイエットのためとはいっても、こうした問題が起こってしまう可能性があれば「できる限りファスティングは避けたい」と考えるのが当然です。

 

しかし実際には、ファスティングを行う上で過剰な心配をする必要はありません。ファスティングに対してもたれやすい不安の多くは、誤った認識や知識不足が原因です。正しい知識を学んでいれば、ファスティングで心配されていることの多くは、誤解であることがわかります。

 

そのため、ファスティングを取り入れてダイエットを成功させるためには、まずはファスティングに対して正しい認識をもっておくことが大切です。そうすることで、自信をもってファスティングに取り組むことができるようになります。

 

そこで以下に、「ファスティングで誤解されやすい5つの問題」について解説します。

 

ファスティングダイエットは代謝が落ちて痩せにくくなる

ファスティングを推奨する中で、誤解されやすいことの一つに「ファスティングをすると体が飢餓モードになって痩せにくくなる」というものがあります。つまり、「食事からエネルギー源を取らないから、体がエネルギーを溜め込むために脂肪の分解を抑えてしまい、基礎代謝が落ちて痩せにくくなる」という考えです。

 

基礎代謝とは、運動によって消費するエネルギーではなく、呼吸や脳、心臓などの、生命を維持するために欠かせない活動に必要となるエネルギー量のことを指します。

 

つまり、1日ベッド上で寝ていても消費されるエネルギー量のことです。

 

確かに、ファスティングでは食事から摂取するエネルギーを制限します。そのため、体が基礎代謝を低下させて適応させることは、当然のように思えるかもしれません。

 

しかし実際には、ファスティングを行っても体が飢餓状態になることはないのです。

 

ファスティングダイエットでは代謝は落ちない

狩猟採集時代のように文明が発展していないとき、人は動物などを狩ったり、植物を採集したりすることで食料を得ていました。

 

ただ当然ながら、冬の間は動物の多くは冬眠していましすし植物も育ちにくいため、人間も長い期間十分な食べ物を得ることができていませんでした。つまり、この時代には、定期的にファスティングせざるをえないような状況だったのです。

 

このときに、体が飢餓状態になって基礎代謝が下がってしまうとどうなるでしょうか?

 

基礎代謝が低下すると、体の機能は悪くなります。そして、もし基礎代謝が下がった状態で冬が明けてしまうと、食料を得るための狩りや採集が活発に行えないようになっているのです。つまり、春になっても食べ物を得ることができなくなってしまいます。

 

そうなると、当然ながら人間は生命を保つことができません。

 

こうしたことから、人間の体がファスティングによって基礎代謝が落ちるようなシステムになっていたら「人は狩猟採取時代を生き残ることができていなかった」と考えられます

 

そして実際に、狩猟採集時代を生き残った人間の体には、短期的なファスティングでは飢餓モードにならない仕組みが備わっているのです。

 

ファスティングダイエット中に体に起こる変化

さらに、ファスティング中は基礎代謝が低下するどころか、逆に高くなります。これは「食べ物を食べれない」という危機的な状況に対して、体が「どうにかして食べ物を見つけなければいけない」と反応しているために起こっている現象だと考えられます。

 

こうした体の反応は、「ノルエピネフリン(ノルアドレナリン)」や「エピネフリン(アドレナリン)」と呼ばれるホルモンによって引き起こされるのです。

 

ファスティングによって全く食べ物を摂らないと、体内ではノルアドレナリンやアドレナリンが多く作られます。これらのホルモンには、血圧を高めたり心拍数を増やしたりして、脳や身体を活発にささせる働きがあります。

 

つまり、体を興奮状態にして代謝を高めるのです。

 

ファスティングによって全く食べないような状態になると、体は食べ物を得られないことに対して危機を感じてノルアドレナリンやアドレナリンを作ります。そして、どうにかして食べ物を見つけられるように、体を興奮させるのです。

 

また、ノルアドレナリンやアドレナリンが分泌されると、食べ物から得られるカロリー(糖分)ではなく、体に蓄積している脂肪からエネルギーを生み出されるようになります。その結果、食べ物を摂取していなくても基礎代謝は維持されるのです。

 

ある研究によると、2日間のファスティングでは3.6パーセント、4日間のファスティングでは14パーセントの基礎代謝の向上が認められたと報告されています。

 

体内には、非常に多くの脂肪が蓄えられています。体の脂肪だけを頼りにエネルギーを作り出したとしても、2ヶ月は生きることができると考えられているほどです。そのため、短期間のファスティングによってエネルギーが枯渇して飢餓状態になることはありません。

 

このように、ファスティング中はノルアドレナリンやアドレナリンといったホルモンが分泌されることで、基礎代謝量は維持される、もしくは高められるのです。

 

カロリー制限では基礎代謝が低下する

その一方で、ファスティングではなくカロリー制限の食事は、基礎代謝量を低下させることが明らかになっています。

 

例えば、あなたが普段2500キロカロリーの食事を摂取していたとします。そうしたときに、摂取カロリーを1500キロカロリーに制限した場合、あなたの体は2500キロカロリーを食べていたときと同じようには動けなくなるのです。

 

もちろん、そのときには足りない1000キロカロリー分は体に蓄えていた糖分や脂肪などのエネルギー源を利用するため、直ちに明らかな不調が起こることはありません。

 

ただ、こうしたカロリー制限を続けていると、最終的には体は基礎代謝によるエネルギー消費量を落とすことで適応します。先ほどの例であれば、基礎代謝を1000キロカロリー低下させることで、摂取するカロリー量に消費するカロリー量を合わせるのです。

 

つまり、カロリー制限を続けていると、基礎代謝が低下して痩せにくくなるのです。

 

ファスティングとカロリー制限では、ホルモン分泌の有無に違いがあります。ファスティングのように食べ物を完全に断たないカロリー制限は、ノルアドレナリンやアドレナリンの分泌が促されないため、代謝が維持されないのです。

 

このように、ファスティングではノルアドレナリンやアドレナリンといったホルモンが分泌されるため、代謝量が低下する心配はありません。

 

ファスティングダイエットをすると筋肉が痩せる

ファスティングに対して「食事から摂取する栄養素が少なくなるため、筋肉が痩せるのではないか?」という心配をする人は多いです。確かに、食べ物の摂取量を制限すると、体は蓄積されている脂肪や筋肉などを分解することでエネルギーを作り出します。

 

しかし、ファスティングによって筋肉が痩せるような状況になることはほとんどありません。それは、筋肉がエネルギー源として利用される優先順位が低いことと、ファスティングが成長ホルモンの分泌を促すことに理由があります。

 

ファスティングダイエット中にエネルギー源として利用される順番

体内でエネルギーが作られる際、エネルギー源として利用される栄養素には優先順位が存在します。そして、筋肉を分解してエネルギー源として利用される「アミノ酸」は、栄養素の中で最も優先順位が低いのです。

 

基本的に、食事から十分な糖質を摂取して血糖値(血液中の糖分量)が高くなっているときは、「ブドウ糖」がエネルギー源として利用されます。

 

ただ、ファスティング中は糖分を摂取しないため、血糖値は高くありません。そうなると、次にエネルギー源として利用されるのは脂肪です。血糖値が高くない状態のときには、体に蓄積されている脂肪を分解することでエネルギーが作られます。

 

そして、体に蓄積されている脂肪がなくなったときに、はじめて筋肉が分解されてエネルギーが作られるようになるのです。

 

つまり、体内におけるエネルギー利用の優先順位は「糖分(ブドウ糖) → 脂肪(脂肪酸) → 筋肉(アミノ酸)」という順番になります。

 

このように、筋肉はエネルギー源として利用される優先順位が非常に低いのです。

 

体脂肪率が4パーセント以下になると筋肉が分解される

ここまで述べたように、筋肉が分解されてエネルギーが作り出されるのは、体に蓄積されている脂肪が無くなったときになります。それほど、「体は筋肉の分解を避けたい」ということです。

 

そして、実際に筋肉の分解が起こり始めるのは、体脂肪率が4パーセントを下回ったときになります。これは、よほどの栄養失調でないとならない状態です。

 

例えば、エリートの男性マラソンランナーでも、体脂肪率はだいたい8パーセント前後あります。つまり、一般的に運動をしている人のレベルであれば、筋肉が分解されるような状態まで脂肪が減ることは無いのです。

 

こうした理由からも、ファスティングによって筋肉が痩せることはないといえます。

 

ファスティングダイエットでは成長ホルモンの分泌が増える

さらに、ファスティング中には、「成長ホルモン」と呼ばれるホルモンの分泌が促されることでも、筋肉量が維持されます。成長ホルモンは、筋肉や骨の成長に関わる重要なホルモンです。成長ホルモンが分泌されるほど、筋肉や骨は強くなります。

 

一般的に、成長ホルモンは加齢に伴って分泌量が少なくなります。ただ、ファスティングによって成長ホルモンの分泌が促されることが明らかになっているのです。

 

例えば、ある研究では、5日間のファスティングによって、成長ホルモンの分泌が2倍以上になったことが報告されています。

 

このように、成長ホルモンの分泌が促されることも、ファスティング中に筋肉が衰えないメカニズムの一つになります。

 

ファスティングダイエットをすると低血糖状態になる

ファスティングに対して、低血糖状態になることを心配している人は多く存在します。「食事から得られる糖分が無くなるため、血液中の糖分量が少なくなってしまう」と考えてしまうのです。

 

しかし実際には、ファスティングによって糖分を全く摂取しなくても低血糖状態になることはありません。血糖値は、食事から摂取する糖分量に依存していないためです。

 

血糖値は食事から摂取する糖分で維持されているのではない

一般的には、血糖値は食事から摂取する糖分量によって変化すると考えられています。

 

確かに、ケーキやお菓子などの糖質が多く含まれている食品を摂取すると、その分だけ血糖値は高くなります。食品から大量の糖分が体内へ吸収されるためです。

 

ただ、体に最低限必要な血糖値は、食べ物によって維持されているわけではありません。それは、低血糖が体にとって危険な状態であるため、食事を摂らなくても低血糖にならないようにさまざまなメカニズムによって調整されているのです。

 

そもそも、食事から摂取する糖分は、2~3時間程度で血液中から無くなります。つまり、食べ物だけに血糖値の維持を頼っているのであれば、少なくとも4時間後には低血糖になっているのです。

 

通常、食べ物を食べない時間が最も短い朝食と昼食の間でも、4時間程度の時間があります。ましてや、夕食から朝食にかけては、10~12時間もの時間が空くことになるのです。もし、血糖値が食事だけに依存しているのであれば、ほとんどの人が毎晩低血糖を起こしていることになります。

 

そうしたことを避けるためにも、体には血糖値を維持するさまざまなメカニズムが備わっているのです。

 

体内に蓄積されている糖分で24時間程度は血糖値が維持される

まず、血液中の糖分が無くなったときには、肝臓に蓄えられている糖分が分解され、血液中に放出されることで血糖値を維持します。

 

肝臓には、これまでに食事から摂取した糖分が「グリコーゲン」と呼ばれる形で蓄えられています。そして、食後2~4時間後に食事から摂取した糖分が血液中から無くなると、肝臓に蓄積されているグリコーゲンが分解されて血液中に放出されるのです。

 

つまり、肝臓に蓄積されていた糖分で血糖値が維持されるようになります。

 

こうした肝臓のグリコーゲンによる血糖値の調整は、長ければ食後24時間程度までは続きます

 

このようなメカニズムによって、夕食から朝食の間のように長時間食べ物を摂らないときでも、低血糖になることが防がれているのです。

 

ファスティングダイエット中は糖新生によって血糖値が維持される

そうはいっても、体内に蓄積されたグリコーゲンだけでは、長くても24時間程度しか血糖値を維持できません。そうした際に血糖値を保つために働いているのが「糖新生」と呼ばれるシステムになります。

 

糖新生とは、タンパク質や脂質を元に肝臓で糖分を作り出す仕組みです。つまり、「体内で糖分を作り出して血糖値を維持する」というシステムになります。

 

具体的には、糖新生では以下のような流れによって血糖が作られます。

 

・脂肪組織 → グリセロール → 肝臓 → 糖新生 → ブドウ糖(血糖) → 筋肉、脂肪細胞

 

・タンパク質 → アミノ酸 → 肝臓 → 糖新生 → ブドウ糖(血糖) → 筋肉、脂肪細胞

 

このように、長期間食べ物を摂らなくても、糖新生というメカニズムによって血糖値は維持されるのです。

 

こうしたことからも、ファスティングによって低血糖状態となることを心配する必要はありません。ただ、もちろんファスティングによって低血糖を起こしやすい人もいるため、注意は必要です。

 

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ファスティングダイエット後に過食を招く

ファスティングを行うと、食べない時間が長くなるため「その分だけファスティング後に過食してしまうのでは?」という心配をする人は多いです。しかし実際には、ファスティングを実施した後に過食してしまう可能性は低いことが明らかになっています。

 

食欲には本物の食欲と偽者の食欲が存在する

まず、ファスティングによって過食を心配する人の多くは、ファスティングによって食欲が増すと考えています。

 

確かに、1食でも食事を抜くと、空腹感がどんどん強くなって食欲が増すように感じるかもしれません。そして、その食欲は体内におけるエネルギーが不足してしまっているために生じるものと考えがちです。

 

しかし実際には、ほとんどの人が感じている食欲は、そうしたエネルギー不足が原因で起こっているのではありません。

 

食欲には、エネルギー不足によって生じる「本物の食欲」と、これまでの習慣や周りからの刺激によって作られる「偽物の食欲」が存在します。

 

例えば、「朝昼晩の3食を食べないといけない」と考えている人は、毎日ある一定の時間にお腹が空きます。また、食べ物を食べた後でも、ケーキが焼ける匂いやステーキが音がすると、誰でも空腹を感じるものです。

 

こうした習慣や刺激によって引き起こされる空腹感は、体がエネルギー不足を感じて発している食欲ではありません。つまり、食べなくても体にとって何も問題ない食欲なのです。

 

ほとんどの人は、このような偽の空腹感に従って食べている現状があります。

 

ファスティングダイエットを行うと偽者の食欲に惑わされないようになる

そして、偽の食欲に合わせて食べていると、多くの場合は食べ過ぎてしまうことになります。その一方で、体が本当に必要であるために起こす本物の食欲に従って食べると、過食することはないのです。

 

ファスティングを行うと、最初の24~48時間は、偽物の空腹感に襲われることになります。しかし、その期間を乗り越えると、長時間何も食べ物を食べていないにも関わらず、空腹感が落ち着いてくるのです。そうなると、偽者の食欲と本物の食欲を見分けることができるようになります。

 

こうして、体に起こる空腹感が「体にとって本当に必要な食欲であるのか?」ということが理解できると、偽者の食欲に惑わされないようになるのです。

 

その結果、ファスティング後に過食することが、ほとんどなくなります。

 

ファスティングダイエット後に過食しても問題ない

そうはいっても、ある研究によると、1日ファスティングをした翌日には、通常よりもカロリーの摂取量が増える傾向にあることが明らかになっています。

 

具体的には、1日の平均摂取カロリーが2,436キロカロリーである人たちが、1日ファスティングをした翌日には1日で2914キロカロリーも摂取していたと報告されています。

 

これだけ見ると、ファスティングによって1日約500キロカロリー近くも摂取カロリーが増えています。ただ、ファスティング日とその翌日の2日間を合わせたカロリー摂取量を考えてみると、通常が2日で4,872キロカロリーであるのに対して、ファスティングを実施した場合には2914キロカロリーです。

 

つまり、1日のファスティングによって食べなかった分のカロリーを越えるためには「翌日に普段の倍以上のカロリーを摂取しなければいけない」ということになります。

 

どれだけ空腹感が強くなっても、いつもの2倍以上のカロリーを摂取する人はいません。

 

こうしたことからも、もしファスティングで空腹感が強くなって過食したとしても、ほとんどの場合は問題とならないのです。

 

ファスティングダイエットは栄養失調を招く

ファスティングを実施すると、どうしても食事から摂取する栄養素が減るため、栄養失調を心配する人が多いです。

 

確かに、妊婦や子ども、老人などは、短期間におけるファスティングでも栄養失調を招く可能性があります。ただ、こうした特定の人たちを除けば、一定期間のファスティングで栄養失調に陥ることはないのです。

 

ファスティングダイエット中は必須アミノ酸、必須脂肪酸は排泄量が減る

そもそも、食事から必ず摂取しなければいけない栄養素は決まっています。それは、必須アミノ酸(タンパク質)と必須脂肪酸(脂肪)、ビタミン、ミネラルです。

 

これらの栄養素は、体内で作ることができないため、食事から摂らなければいけません。

 

例えば、ビタミンの中でも、ビタミンDは体内で作られます。その一方でビタミンCは、体の中で合成することができないのです。また脂肪においても、「DHA」や「EPA」といった「オメガ3系脂肪酸」と呼ばれる脂肪は、体内で作ることができません。

 

そのため、こうした栄養素は食事から摂取しなければいけないのです。

 

そして、このような体にとって欠かせない栄養素は、通常、体内に取り込まれた後に一定量が尿や便から排泄されています。つまり、体内で利用されずに体外に出されているのです。

 

ただ、ファスティング中は尿量や便量が少なくなっているため、栄養素の排出量も減っています。このように、ファスティング中は、必須栄養素が体外へ排出されにくくなっているのです。

 

さらに、特にアミノ酸にいたっては、体内で分解と合成を繰り返してリサイクルされています。古いタンパク質をアミノ酸まで分解した後、そのアミノ酸を使って新しいタンパク質を作っているのです。

 

このように、ファスティング中は排泄量が減ったり、体内でリサイクルされたりすることによって、栄養素が不足することは防がれています。

 

必須アミノ酸、必須脂肪酸、ビタミン類はサプリメントで摂取することは有効

しかし、そうはいっても、24時間を超えるような長期間のファスティングになると、栄養素不足になる可能性もあります。そうした際には、サプリメントなどによって必須栄養素を補給することは有効です。

 

特に、マルチビタミンは、長期間のファスティングをサポートする協力な武器になります。

 

実際に、これまで報告されているファスティングの最高記録は382日となっています。そしてこのときには、マルチビタミンの補給によってビタミン欠乏を防いでいたのです。

 

このように、長期的にファスティングを実践する場合には、必須栄養素のサプリメントなどを用いることが有効になります。ただ、基本的に24時間以内のファスティングであれば、そうしたサプリメントなどを使わなくても、栄養不足に陥ることはありません。

 

もちろん、体調が優れない人や妊婦、子ども、老人などは、短期間でも問題が出る可能性が高いため注意してください。

 

以上のように、ファスティングに対してさまざまな誤解をもっている人が多いです。その中でも、以上に挙げた「飢餓モードになって痩せにくくなる」「筋肉が衰える」「低血糖状態になる」「過食を招く」「栄養失調を招く」は、ファスティングを行う上で誤解されやすい代表的な5つになります。

 

基本的には、こうした誤解が生じるのは誤った認識や知識不足が原因です。そして、ファスティングを成功させるためには、こうした誤解を解消しておくことが重要になります。

 

ファスティングダイエットを行う際に注意すべき人

ファスティング(ファスティング)は、多くの人に健康効果をもたらす食事法として知られています。例えば、ファスティングには血糖値や血圧を下げたり、肥満を解消したりする効果があります。

 

ただ、世の中にはファスティングを行うべきでない人や、実施する際に注意が必要な人も存在するのです。もし、ファスティングをすべきでない人が知らずに実施してしまうと、健康効果を得るどころか、不調を招くことになる可能性があります。

 

そうしたことを避けるためにも「ファスティングが適さない体の状態」について理解しておくことが大切です。

 

そこでここからは、「ファスティングをしてはいけない人・注意して実施しなければいけない人」について解説します。

 

ファスティングを行う際に注意すべき人のまとめ

 

ファスティングダイエットを避けるべき人 慎重にファスティングダイエットをすべき人

・栄養失調、低体重の人
・18歳未満の人
・妊婦の人
・授乳中の人

 

・痛風の人
・糖尿病の人
・胃食道逆流症の人
・薬、サプリメントを飲んでいる人

 

ファスティングダイエットを避けるべき人

ファスティングは、血圧や血糖値を落ち着かせるなどのさまざまな健康効果を発揮します。ただ、ファスティングを行うべきでない人が存在するのも事実です。

 

例えば、栄養失調にある人はファスティングをすることで状態が悪化する可能性が高いため、ファスティングは避けるべきです。また、妊娠中や授乳中の人も、胎児や乳児へ送られる栄養の不足を招くことになるため、ファスティングをしてはいけません。

 

このように、どれだけ体に良い影響を与えるといっても、ファスティングを避けるべき人は存在するのです。

 

以下に、ファスティングを行うべきでない人について記します。

 

栄養失調、低体重の人

栄養失調や低体重にある人は、ファスティングを避けるべきだといえます。ファスティングによって食べ物を摂取しないようになると、さらに状態を悪化させる可能性があるためです。

 

人の体は、体脂肪率が4パーセントを下回ると筋肉を分解してエネルギーを作り始めます。これは、体が生命を維持するために起こす反応です。つまり、食事からエネルギー源となる糖質や脂質が得られないために「筋肉という体の重要な組織を壊してでもエネルギーを確保する」という対策を取るのです。

 

具体的には、体重と身長から算出されるBMI(Body Mass Index)が20以下の人は、ファスティングをすべきではないといえます。
*BMI = 体重kg ÷ 「(身長m) × (身長m)」

 

例えば私であれば、身長は169センチで体重は59㎏です。そのため、BMI = 59 ÷ (1.69 × 1.69) = 20.6となります。これだと、ギリギリですがファスティングをしても問題ないといえます。

 

このように、脂肪が少ない人がファスティングをすると、体の大事な機能を消耗(筋肉を分界)して生命を維持しようとします(専門用語では「wasting」といいます)。こうしたことからも、栄養失調や低体重の人はファスティングを避けるべきだといえます。

 

24時間以内の短期的なファスティングであれば、ほとんど問題はありませんが、長期にわたるファスティングは禁忌です。

 

18歳以下の人

18歳以下の人も、ファスティングを避けるべきだといえます。体の成長が著しい時期にファスティングをすることで、必要な栄養素の摂取が不足してしまう可能性があるためです。

 

子どもが成長するためには、適切な栄養素を取り入れることが必須です。中でも、思春期に必要な栄養素が不足してしまうと、成長に大きな悪影響を及ぼします

 

特に、この時期における脳の栄養は重要です。

 

例えば、「マグロの目玉を食べると頭が良くなる」という話は誰でも一度は聞いたことがあると思います。これは、マグロの目玉の中に含まれる「DHA(オメガ3脂肪酸)」と呼ばれる栄養素が脳の成長に深くかかわっているためです。

 

そのため、思春期にファスティングをすることによってオメガ3脂肪酸の摂取が不足すると、脳の成長に悪影響が及ぶ可能性が高いのです。

 

また動物性脂質(飽和脂肪酸)は、ホルモンや細胞を構成する大切な原料になります。もし、思春期の女の子がダイエットを目的に動物性脂質の摂取を極端に制限すると、ホルモンバランスの崩れなど、さまざまな不調を引き起こす可能性があるのです。

 

確かに、24時間以内という短時間のファスティングであれば、18歳以下の人でも問題ないかもしれません。ただ、24時間以上のファスティングは避けるべきです。

 

実際、宗教的にファスティングを行っている地域であっても、子どもにはファスティングをさせません。子どもにファスティングをさせるべきでないことを、経験的にわかっているのです。

 

このように、18歳以下の人にはファスティングはお勧めできません。

 

ただ、それだからこそ子どもは正しい食べ物を選択することが大切です。子どもは、ファスティングをしなくても「ホールフード」や「未精製食品」「自然食品」の摂取を心がけて、砂糖や精製食品、加工食品は避けるようにすれば健康的に成長します。

 

妊婦

子どものファスティングが体の成長を妨げるのと同じように、妊婦のファスティングは胎児の発達に影響を与えるため、避けるべきです。妊娠中は、自分自身だけでなく胎児が成長するために必要な栄養素も意識して摂らなければいけません。

 

そのため、ファスティングをすることで、妊婦だけでなく胎児が栄養不足になる可能性が高いのです

 

実際に、多くの妊婦が胎児の成長に必要な栄養を補うために、サプリメントなどを飲んでいます。

 

例えば、「葉酸」は胎児における脳などの神経の発達に欠かせない栄養素です。葉酸は、体内に数ヶ月しか保持されません。そのため、長期的に葉酸の摂取が不足してしまうと、胎児に多大な悪影響を与えることになります。

 

また、妊婦も子どもと同じように宗教的なファスティングの対象外となっているのです。

 

このように、妊娠中は胎児に十分な栄養を届けなければいけないため、ファスティングを行うべきでないといえます。

 

母乳育児をしている人

妊婦と同じように乳児に母乳を与えている人も、母親が栄養不足になったら幼児も栄養不足になるため、ファスティングを避けるべきです。ファスティングによって母体に必要な栄養が足りなくなると、子どもの発達遅延を招く可能性があります。

 

もちろん、妊婦にしても授乳中の人であっても、1.2回食事を抜くこと(24時間以内のファスティング)は、ほとんど問題ありません。

 

ただ、24時間以上の長期的なファスティングは絶対に避けるべきです。

 

ファスティングダイエットを注意してやらなければいけない人

ここまで述べたように、低体重の人や子ども、妊婦、授乳中の人はファスティングを行うべきではありません。また、完全にファスティングを避けるまではいかないものの、実施するときには慎重に行わなければいけない人も存在します。

 

特に、「痛風」や「糖尿病」「胃食道逆流症」の人、何かしらの薬を飲んでいる人がファスティングを行うときには、さまざまなことに注意しなければいけません。

 

痛風の人

痛風は、尿酸値が高くなる病気として知られています。そして、尿酸が関節に蓄積されると、関節炎が起こって激しい痛みが生じるのです。こうした痛風をもっている人は、ファスティングを行うときには慎重に実施する必要があります。ファスティング中は、尿からの尿酸排泄量が少なくなるためです。

 

ファスティング中に尿から尿酸の排泄が減ると、血液中の尿酸レベルは高くなります。排泄されない分だけ、尿酸が血液中に残ってしまうためです。

 

そして、血液中の尿酸量が増えて尿酸値が高くなると、痛風が悪化する可能性があります。

 

ただ、ファスティングによって尿酸値が高くなっても、痛風による関節痛は悪化しないケースは多いです。実際に、42人の痛風の人を対象にファスティングを行った研究では「ファスティング後には尿酸値が高くなったものの、痛風が悪化した人はいなかった」という結果が報告されています。

 

こうしたことからも、痛風もちの人は絶対にファスティングを避けるべきというわけではありません。

 

そうはいっても、ファスティングによって尿酸値が高くなるリスクを考慮して、医師に相談した上で実施することが大切です。

 

糖尿病の人

糖尿病の人は、1型であっても2型であっても、ファスティングを実施するときには注意する必要があります。ファスティングによって「低血糖症」が引き起こされる可能性があるためです。

 

低血糖症とは、血液中の糖分量を示す血糖値が正常より低くなった状態のことを指します。低血糖になると、めまいや吐き気、せん妄などの症状が起こり、最悪の場合は死に至る可能性があるのです。

 

ファスティングを行うと食事から糖分を摂取しないため、血糖値が上がらなくなります。ただ、通常であれば、食事からの糖分摂取がなくなっても、「糖新生」と呼ばれる体の働きによって、最低限必要な血糖値は維持されます。糖新生とは、肝臓でタンパク質や脂質から糖質が作られる仕組みです。

 

それに対して糖尿病の人は、そうした血糖値のコントロールが上手く行われにくくなっているのです。そのため、ファスティングを行うと、血糖値が極端に下がってしまう可能性があります。

 

また糖尿病の人は、基本的には血糖値が高い状態となっているため、血糖値を下げる作用をもつ「インスリン」などの薬を飲んでいます。インスリンを服用することで、上がっている血糖値をコントロールしているのです。

 

そして、インスリンを服用している人は、ファスティングを行う際に特に注意が必要になります。薬の服用量を調整せずにファスティングを行うと、低血糖を起こす可能性が非常に高いのです。

 

ファスティングによって血糖値が低い状態で、血糖値を下げる作用があるインスリンを服用すると、低血糖症を発症する可能性があることは想像がつくと思います。

 

こうしたことから、糖尿病の人がファスティングを行う場合には、必ず担当医に相談した上で実施するようにしましょう。そして、もしファスティングを行うのであれば、できる限り頻回に血糖値を測定し、確認することが大切です。

 

胃食道逆流症の人

胃食道逆流症(GERD: Gastro Esophageal Reflux Disease)は、胃酸などが逆流することで食道の感覚が過敏な組織が破壊されてしまう病気です。一般的に、胸やけが起こる病気として知られています。

 

具体的には、胸の下の方や上腹部に胸やけを感じます。そして、横になると症状が悪化することも胃食道逆流症の特徴です。また、胃食道逆流症は、特に肥満者に多い傾向にあります。これは、太っていると内臓が胃を圧迫して、胃酸が逆流しやすくなるためだと考えられます。

 

こうした胃逆流症の人も、ファスティングを行う際には注意しなければいけません。

 

通常であれば、食事で摂取した食べ物が胃内に入ると、食べ物によって胃酸が中和されます。そのため、胃酸が過剰に分泌されて逆流することはないのです。

 

その一方でファスティングを行うと、胃の中に胃酸を中和する食べ物がありません。このような理由から、ファスティングを実施すると、胃酸の逆流が促されて胸やけなどの症状が悪化する可能性があるのです

 

ただ、食べ物には胃酸分泌を促す作用があります。食べた物を消化するためには胃酸が必要であるためです。

 

そのため、ファスティングによって食べ物を摂らないと、胃酸の分泌が抑えられて胸やけが解消することもあるのです。また、ファスティングを実施して痩せると、内臓によって胃が圧迫されなくなるため、胃酸の逆流が抑えられて胸やけが解消することもあります。

 

このように、胃食道逆流症の人がファスティングを行うと、症状が悪化する可能性も軽減する可能性もあるのです。こうしたことから、胃食道逆流症の人がファスティングを実施するときには、慎重に行う必要があります。

 

ちなみに、胃食道逆流症の症状を抑えるためには、以下のような方法が有効です。

 

・チョコレートやカフェイン、アルコール、揚げ物、柑橘類を避ける
・就寝の3時間前には夕食を終える
・夕食後に歩く
・寝るときには頭の位置を高くする
・アルカリ水を飲む
・制酸剤を飲む

 

薬・サプリメントを飲んでいる人

どのような病気に対する薬であっても、薬を飲んでいる人がファスティングを行うときには注意が必要になります。多くの薬は、食事と一緒に摂ることで効果を発揮するためです。また、食後に摂らないと副作用が強まる薬も存在します。

 

例えば、血液をサラサラにする作用がある「アスピリン」という薬には「胃炎を引き起こす」という副作用があります。ただ、アスピリンを食後に摂取することで、胃炎は起こりにくくなるのです。

 

もちろん、アスピリンには胃内で問題が起こらないように工夫されています。しかし、アスピリンが胃を荒らしやすいことには変わりありません。そして、アスピリンの副作用が強く起こると、胃潰瘍や小腸潰瘍などの発症につながることもあるのです。

 

ファスティング中は食べ物が胃内に存在しないため、胃酸が中和されません。胃酸は、胃の粘膜を傷つけて炎症を引き起こします。つまり、アスピリンの副作用である胃炎を強めることになるのです

 

その他にも、糖尿病の治療薬である「メトホルミン」や鉄、マグネシウムのサプリメントも、ファスティングを実施するときには注意が必要になります。メトホルミンには、アスピリンと同じように胃を荒らすような副作用があります。そして、鉄にはファスティング中に起こりやすい便秘を強める可能性があるのです。

 

またマグネシウムには、下痢という副作用があります。ただ、食べ物と一緒に摂取することで下痢という副作用は抑えられるため、ファスティングをすると下痢しやすくなるのです。

 

こうした理由から、薬やサプリメントを飲んでいる人は、ファスティングによって副作用が増悪する可能性があるため、慎重に行うようにしましょう。

 

このように、ファスティングには実施すべきでない人や慎重に行うべき人が存在します。こうした事実を理解した上でファスティングを実施すれば、失敗することなくファスティングによる健康効果が得られるようになります。

 

間欠的ファスティングによるダイエット方法

ここまで述べたように、ファスティングダイエットにはさまざまな効果が期待できる一方で、注意しなければいけないケースも多いです。

 

ただ、ファスティング期間が短く断続的な間欠的ファスティングであれば、素人でも安全に実施することができます。もちろん、先に述べたようなファスティングダイエットを避けるべき人・注意しなければいけない人は、間欠的ファスティングにも当てはまります。

 

しかし、それ以外であれば、基本的に間欠的ファスティングに禁忌はありません。

 

そこでここからは、間欠的ファスティングの具体的な方法について解説します。

 

自宅でファスティングを行う場合には、主に「24時間ファスティング」が安全かつ効果的です。24時間ファスティングは、24時間絶食することになります。

 

もし、可能であれば36時間ファスティングに挑戦してみてもいいでしょう。24時間ファスティングと36時間ファスティングの、それぞれにおけるタイムスケジュールは、以下のようになります。

 

 ・24時間ファスティング

月曜日(ファスティング期間) 火曜日 水曜日(ファスティング期間) 木曜日

・朝食、昼食なし(ファスティング)

 

・夕食摂取
カロリー制限をせずに普通に摂取

 

できるだけ胃腸に負担が小さいものを食べる

・朝食、昼食、夕食を普通に食べる

・朝食、昼食なし(ファスティング)

 

・夕食摂取
カロリー制限をせずに普通に摂取

 

できるだけ胃腸に負担が小さいものを食べる

・朝食、昼食、夕食を普通に食べる

 

このように、朝食と昼食を抜くファスティングを1日置きに実施することで、間欠的な24時間のファスティングを行うことができるようになります。

 

 ・36時間ファスティング

月曜日(ファスティング期間) 火曜日 水曜日(ファスティング期間) 木曜日

朝食、昼食、夕食なし(ファスティング)

 

朝食、昼食、夕食を普通に食べる
ただ、朝食は野菜やフルーツ、スープなど軽いものにする

朝食、昼食、夕食なし(ファスティング)

・朝食、昼食、夕食を普通に食べる
ただ、朝食は野菜やフルーツ、スープなど軽いものにする

36時間ファスティングの場合は、ファスティング日は水以外には1日何も摂取しません。24時間ファスティングよりもに絶食時間が長いため、翌日の朝食は24時間ファスティング後の食事以上に胃腸への負担が少ない食品を摂ることが大切です。

 

以上は、24時間と36時間ファスティングのタイムスケジュールの例になります。ただ、この通りに行う必要はないため、それぞれの生活に合わせたファスティングを実施することが大切です。

 

間欠的ファスティングのダイエット中に注意点

ファスティング中には、いくつか注意しなければいけないことがあります。24時間や36時間のファスティングでは基本的に問題は起こりにくいですが、中には不調が生じる人が存在するのも事実です。

 

そのため、ファスティング中に起こりやすい問題について事前に知っておくことが重要になります。

 

脱水

ファスティングをしているときには、脱水が起こりやすい傾向にあります。ファスティング中は、普段摂取している食物に含まれる水分量の分だけ水分摂取量が減るためです。

 

例えば、もやしやレタス、きゅうりといった野菜は、全体の約95パーセントが水分で構成されています。そのため、ファスティングによってこれらの野菜を食べないと、その分だけ水分摂取量が減ることになるのです。

 

さらに、ファスティング中にはインスリン分泌量が少なくなります。そして、インスリンには尿の排泄を抑える働きがあるため、インスリン量が減ると尿が出やすくなるのです(利尿作用)。

 

このように、ファスティング中にはさまざまなメカニズムによって脱水が起こりやすくなっています。そうしたことを避けるためにも、ファスティング中には普段以上に意識して水分摂取を心がけることが大切です。できれば、1.5~2リットルの水を飲むようにしましょう。

 

頭痛

ファスティングを始めたときには、頭痛を訴える人が少なくありません。ファスティング中の頭痛は、塩分不足と脱水によって起こる可能性が高いです。

 

インスリンには、水分だけでなく尿から塩分の排泄を抑える作用があります。そのため、ファスティングによってインスリン量が少なくなると、その分だけ体内の塩分量も減るのです。

 

また、ファスティング中は食品を摂らないため、当然ながら塩分の摂取量も少なくなります。

 

このように、脱水と同じで、塩分も食物からの摂取量が減るだけでなく排泄量が少なくなるため、体内で塩分不足が生じるのです。その結果、頭痛が発生することになります。

 

こうしたことを避けるためにも、ファスティング中には水と同じように塩分も摂取するように心がけましょう。

 

めまい、吐き気

ファスティング中のめまいや吐き気は、脱水が原因で起こります。

 

筋肉の痙攣

ファスティング中に筋肉の痙攣が起こった場合には「マグネシウム不足」が疑われます。食品から摂取するマグネシウム量が少ないために、筋肉の痙攣が生じるのです。

 

そのため、ファスティング中に痙攣が起こったときには「ミネラルウォーター」や「マグネシウムのサプリメント」を摂取するようにしましょう。

 

便秘

ファスティング中は、食物の摂取量が少なくなるため、その分だけ腸へ刺激が加わりにくくなります。実際に、ファスティング中に便秘で悩まされる人は少なくありません。特に、ファスティング日以外の食事においても食物繊維の摂取量が不足していると便秘になりがちです。

 

そのため、ファスティング中に便秘となった場合には、野菜や果物などの食物繊維が豊富な食品を摂取するように心がけましょう。

 

糖尿病

糖尿病の人は、担当である医者の監視の下にファスティングを行うことが大切です。もし、医師からのフォローがない場合にはファスティングは避けるべきだといえます

 

特に血糖値を下げる薬を飲んでいる場合には、ファスティング中は血糖値が低く維持されるため、低血糖への注意が必要です。

 

こうしたことから、糖尿病の人は必ず医師の監視の下で血糖値を測定しながらファスティングするようにしましょう。

 

今回述べたように、ファスティングには高いダイエット効果が期待できます。ただ、自宅でファスティングする際には何日間も続けて行うのは危険です。そのため、ダイエット目的にファスティングをするときには、24時間や36時間の間欠的ファスティングを実施しましょう。

 

正しい知識をもった上で間欠的ファスティングを実施すれば、安全にダイエットができるだけでなく、ファスティングの効果を最大限得られます。

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