脂質ダイエットによる体質改善

ダイエット中の間食する食品を選ぶ基準:GI値、食物インスリン指数

ダイエットをしている人の中には、間食に関して悩む人が多いです。例えば、「どうしても空腹感に耐えられずに間食をしてしまう」という人はたくさんいます。

 

基本的に、ダイエットをする上で間食はおススメしません。ダイエット中の間食は、痩せにくくなる原因の一つであるためです。

 

しかし、あまりに空腹感を我慢すると、ストレスで太ったり痩せにくくなったりします。また、血糖コントロールが上手くいかずに低血糖状態となるような人は、間食を使って血糖値を調整することが大切です。

 

そうした際に、間食する食品を選ぶ基準として「GI値」「食物インスリン指数(FII)」「インスリン負荷値」を把握しておくことは重要になります。これら3つを理解した上で間食する食品を選択すれば、ダイエットを妨げることなく間食できるようになります。

 

そこで今回は、「食品を選択する基準となるGI値と食物インスリン指数(FII)、インスリン負荷値にの考え方」と、それらを考慮した上での「ダイエット中の間食におススメの食品」について解説します。

 

間食する食品に関するまとめ

 

・間食には「血糖値を急上昇させない」「インスリンの分泌を促しにくい」「食欲を刺激しにくい」食品を選ぶ
・血糖値の上昇はGI値、インスリン分泌は食物インスリン指数(FII)、インスリン負荷値を参考にする
・食物インスリン指数、インスリン負荷値は単位に気をつけて利用する
・人工甘味料は食欲を刺激するため極力避ける
・間食程度の量であれば糖質量がGI値を指標にして選択しても良い
・ナッツ、チーズ、ヨーグルト、ベリー系の果物、卵は間食としておススメの食品

 

ダイエット中の間食食品に求めるべき条件

ダイエット中には、基本的に間食をしない方が良いです。そもそも、間食が必要な状況であれば「まだ栄養が満たされておらず、痩せる状態ではない」といえます。

 

そうはいっても「空腹感を我慢して間食をしなければ良い」ということではありません。我慢しても栄養が満たされるわけではありませんし、そのことがストレスとなって太りやすくなるためです

 

また、胃腸が強くない人は1回の食事で十分量の栄養を摂ることができません。そのため、栄養が充足されて胃腸の働きが回復するまでは、間食を上手く活用することをおススメします。さらに、血糖値のコントロールが悪い人にとっても間食は有効です。

 

ただ、間食する際には、食べる食品について何点か考慮しなければいけません。間食には特に「血糖値を急上昇させない」「インスリンの分泌を促さない」「食欲を刺激しない」という3点を満たした食品を選択すべきです。

 

血糖値を急上昇させない

ダイエット中の間食には血糖値を急上昇させない食品を選ぶべきです。血糖値の急上昇は食後数時間後の低血糖を招き、食欲を強めるためです。

 

例えば、小麦粉や砂糖が多く含まれているパン、お菓子といった食品は、血糖値を急激に上げます。急に血糖値が上昇すると、一度最高値まで上がった血糖値はその後どんどん下がっていきます。血糖値が一気に高くなったことに対して体がビックリして、血糖を下げる「インスリン」と呼ばれるホルモンを大量に分泌するためです。

 

その結果、何も食べていないときの血糖値(空腹時血糖値)よりも低い値まで下がってしまい、いわゆる低血糖状態になるのです。このように、食べ物によって血糖値が急激に上昇した反動で起こる低血糖を「機能性低血糖」といいます。

 

通常、糖質であっても血糖値を緩やかに上昇させる食品であれば、以下のように血糖値はゆっくり空腹時血糖に戻ります。

 

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その一方で、血糖値を急激に上昇させる食品を食べると、以下のように血糖値が急に下がってしまい、低血糖状態となるのです。

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このジェットコースターのように血糖値が急上昇・急下降する現象を「グルコーススパイク」といいます。

 

こうしてグルコーススパイクによって機能性低血糖の状態が引き起こされると、体は急いで血糖値を上げようとさまざまなホルモンを分泌します。このときに、食欲が増進したり、イライラなどの精神的に不安定な状態になったりするのです。その結果、間食を繰り返すことになります。

 

このように、血糖値を急上昇させる食品は、ダイエット中の間食には向いていません。

 

インスリンの分泌を促さない

インスリンの分泌を促す食品も、ダイエット中の間食としては避けるべきだといえます。インスリンが分泌されると、脂肪が蓄積されるためです。

 

インスリンはすい臓で作られるホルモンであり、血糖値を抑える作用があります。ただ、インスリンは血糖値を下げるだけではなく、脂肪細胞に脂肪の蓄積を促す働きももっているのです。つまり、インスリンの分泌を促す食べ物は、太りやすい食品だといえます

 

通常、インスリンの分泌は血糖値の上昇に伴って起こります。上がった血糖値を抑えるためにインスリンが分泌されるためです。

 

基本的に、血糖値を高めるのは糖質(炭水化物)のみです。タンパク質はわずかに血糖値を上昇させることもありますが、脂肪はほとんど血糖値の変動を引き起こしません。つまり、インスリンの分泌を促す食べ物とは「糖質が含まれており、血糖値を上げる食品」だといえます。

 

しかし実際には、血糖値を上昇させないタンパク質もインスリンの分泌を促すのです。そのため、糖質が全く入っていなくても、タンパク質が豊富である食品は、インスリンの分泌を促進する食べ物だといえます。

 

このように、血糖値を上昇させる糖質がたくさん入っている食品やタンパク質が豊富な食べ物は、インスリンの分泌を促すため、ダイエット中の間食には向いていません。

 

食欲を刺激しない

食欲を刺激する食べ物も、ダイエット中の間食には適していません。食べることで食欲が高められる食品を間食すると、ダラダラと食べ続けて過食してしまうためです。

 

例えば、先ほど述べたように血糖値を急激に上昇させる食べ物は、機能性低血糖を招き食欲を刺激します。また「サッカリン」や「アスパルテーム」「アセスルファカリウム」「スクラロース」「ネオテーム」といった人工甘味料も食欲を強めます

 

そのため、たとえ糖質量が少なく血糖値を急上昇させない食品でも、人工甘味料が含まれていれば食欲が刺激されるのです。

 

このように、人工甘味料などの食欲を刺激する成分が含まれている食品もダイエット中の間食には向いていません。

 

血糖値を急上昇させない食品

ここまで述べたように、急激に血糖値が上昇すると、グルコーススパイクによって機能性低血糖が起こり食欲が刺激されます。そのため、血糖値を急に上げる食品はダイエット中の間食として避けるべきです。

 

血糖値の急上昇を招くのは、その食品に含まれている糖質量である程度判断できます。また「GI(Glycemic Index:グリセミックインデックス)」は、食品における血糖値の上昇具合を判断する一つの指標になります。

 

GI値(グルセミックインデックス、グルセミック指数)

グルセミックインデックスとは「食品に含まれている糖質が体内に吸収されて血糖に変わるまでのスピード」を表す数値になります。つまり、グリセミックインデックスを確認することで「その食品がどれほど血糖値を急激に高めるか?」ということを判断できるのです。

 

具体的には、ブドウ糖のグリセミックインデックスを基準(100)として作られています。

 

例えば、食パンのグルセミックインデックスは95、白米は58~70、パスタは65と全て高い値となっています。その一方で、ナッツは15~30、トマトは15、無糖ヨーグルトは15とグルセミックインデックスは低いです。

 

つまり、食パンや白米、パスタは急激な血糖値上昇を招きグルコーススパイクを誘発するのに対して、ナッツやトマト、無糖ヨーグルトはグルコーススパイクを引き起こしにくいといえます。

 

そして、グルセミックインデックスは、糖質量が同じであっても異なります

 

例えば、パスタと全粒粉のパスタは、ほとんど同じ量の糖質が含まれています。しかし、グルセミックインデックスはパスタが65であるのに対して、全粒粉のパスタは45と低いのです。食品のグルセミックインデックスは、糖質量だけでなく含まれている食物繊維の量や粒子の大きさなどによって変化します。

 

そのため、食物繊維が取り除かれているパスタと比べると、全粒粉パスタのグルセミックインデックスは低くなっているのです。

 

このように、グルセミックインデックスが低い食品を選ぶことで血糖値の急上昇を避けることができます。

 

GI値が低く糖質量が少ない間食に向いている食品一覧

  GI値 糖質量(g/100g)
アーモンド 25 16.9
カシューナッツ 29 25.4
31  
サクランボ 25 13.2
グレープフルーツ 25 8.9
イチゴ 29 7.5
無糖ヨーグルト 15 5.3
チーズ 35 1~2
生クリーム 39 4~5
バター 30 0.1
ダークチョコ(カカオ70パーセント以上) ~25 ~33

 

インスリンの分泌を促さない食品

一般的に、糖質量が多い食べ物は血糖値を上昇させて、インスリンの分泌を促す食品だと認識されています。しかし実際には、インスリンの分泌量は糖質の含有量やGI値だけで判断することはできません。

 

どれほどインスリンの分泌を促すかを示す指標として有用であるのが「食物インスリン指数(FII:Food Insuline Index)」です。

 

食物インスリン指数(FII)、インスリン負荷値とは

食物インスリン指数とは、簡単にいうと「その食品がインスリンの分泌をどれだけ促すか?」ということを示す数値です。具体的には、健康な人が特定の食品を239キロカロリー分食べて、3時間後までの血中インスリン濃度を測って数値化します。白パン(もしくは砂糖)におけるインスリンの反応(分泌量)を100として、各食品ごとに定められています。

 

例えば、白パンのFIIは100です。それに対して、白米は79、牛肉は51、魚は59といった数値となっています。当然、数値が高いほど「239キロカロリー当たりのインスリン分泌量が多い」ということです。

 

ただ、インスリン指数が算出されている食品は数が限られています。そのため、一般的には血糖値を上昇させる炭水化物(糖質)の含有量でインスリンの分泌量を予測します。インスリンは血糖値の上昇に伴って分泌されると考えられているためです。

 

しかし、インスリン指数と炭水化物含有量を比較すると、2つの値に剥離が認められることがわかります。

 

既に述べたように、一般的には「炭水化物の含有量が多い方がインスリンはたくさん分泌されやすい(食物インスリン指数が高い)」と考えられています。つまり、炭水化物と食物インスリン指数には、以下の表のように相関関係があるということです。

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しかし実際には、白身魚(タラ、カレイなど)やステーキ、ツナ、チェダーチーズなどの食品は、炭水化物含有量が少ないにも関わらず、食物インスリン指数が高いのです。つまり、これらの食品は、以下に記す部位に位置しているのです。

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また逆に、以下の図に記しているようにレーズンやパスタ、オールブランなど、炭水化物含有量が多いにも関わらず、食物インスリン指数が低い食品もあります。

 

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以上のことから、「食品によっては炭水化物含有量とインスリン分泌量(食物インスリン指数)は相関がない」といえます。

 

例えば、魚や肉、乳製品などタンパク質の含有量が多い食品は、炭水化物含有量が少なくてもインスリンの分泌を促しやすいです。さらに、食物繊維と果糖(果物に含まれている糖分)はインスリン分泌への関与が小さいことが明らかになっています。

 

具体的には、タンパク質は同量の炭水化物の約50(56)%のインスリンが分泌されます。また、果糖は同量の炭水化物の約25(27.5)%しかインスリンの分泌を促さず、食物繊維はほとんどインスリンの分泌を刺激しないのです。

 

こうした、炭水化物と食物インスリン指数が剥離している要因を考慮した指標として「インスリン負荷(insulin load)」と呼ばれる値があります。インスリン負荷値は「総炭水化物 - 食物繊維 + 0.56 × タンパク質 - 0.725 × 果糖」という計算式で算出され、以下のように食物インスリン指数と相関が高いです。
*総炭水化物 - 食物繊維 = net carbohydrates

 

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つまり、食品の炭水化物含有量ではなく、インスリン負荷値を算出すれば「その食品がどれほどインスリン分泌を促すのか?」ということが、ある程度正確にわかるのです。

 

果物などで果糖が含まれていない食品であれば「インスリン負荷値(g/100g) = 総炭水化物 - 食物繊維 + 0.56 × タンパク質」で算出できます。

 

ただ、注意点として食物インスリン指数が239キロカロリー当たりで算出されているのに対して、インスリン負荷値は100グラム当たりの値です。

 

そのため、食物インスリン指数が低い食品であっても、大量に食べればその分だけインスリンが分泌されます。また、1グラム当たりのカロリー(エネルギー)量が高い食品は必然的にインスリン負荷値は高くなります。

 

こうしたことを考慮した上で食物インスリン指数とインスリン負荷値を活用すれば、その食品がインスリン分泌に与える影響をある程度正確に予測できるのです。

 

食品別のGIとFII、インスリン負荷の比較

食べ物によっては、GI値と食物インスリン指数、インスリン負荷に大きな違いがある食品があります。以下に、いくつかの食品におけるGI値と食物インスリン指数、インスリン負荷値を比較します。

  Glycemic score(GI) FII(/239キロカロリー) インスリン負荷(g/100g)
白パン 100* 100 50.7
オートミール 60* 40  
ホワイトパスタ 46 40  
ブラウンパスタ 68* 40  
白米 110* 79 33
牛肉 21*(49) 51 11
28*(40~50) 59 10~48(サバ類が最低、タラが最高)
42*(30) 31 9~12
アボカド (27)   3
オレンジ 39*(31) 60  
リンゴ 50*(36) 59 7
イチゴ (29)   4
チェリー(さくらんぼ) (37)   9
ヨーグルト 62* 115 9~11
チーズ 55* 45 8~31(クリームチーズが最も低く、ハルメザンチーズが最も高い)
生クリーム (39)   5
ピーナッツ 12*(28) 20  
アーモンド (30)   25
カシューナッツ (34)   40
マカダミアンナッツ (27)   12

*Glycemic score(GS)はGI値とは違い、FII値の基準(239キロカロリー)に合わせた数値です。また、GI値がグルコースを与えたときの値を基準の100として算出されている一方で、GSは白パン摂取時の値を100とした数値になっています。

 

そのため、FII値と比較する場合には、GI値ではなくGSで比較した方が妥当だといえます。

 

最後に、食物インスリン指数とインスリン負荷値から、食品がインスリン分泌に及ぼす影響についてまとめます。

 

・タンパク質、炭水化物の含有量が多い(+GI値が高い)ほどインスリンが分泌されやすい
・乳製品、肉類、魚類などは、GI値が低い割には、インスリンが分泌されやすい
・果糖、食物繊維を多く含む食品は、炭水化物の含有量が多い割にはインスリンが分泌されにくい

 

食物インスリン指数、インスリン負荷値利用時の注意点

基本的に、食品がインスリン分泌に与える影響を考えるときに食物インスリン指数とインスリン負荷値は有用です。ただ先にも述べたように、これらを使用する際には注意しなければいけないことがあります。食物インスリン指数がカロリー当たり、インスリン負荷値は100グラム当たりで算出されているということです。

 

 ・食物インスリン指数とインスリン負荷値は単位が違う
例えば、食物インスリン指数は特定の食品を239キロカロリー摂取したときの数値です。そのため、どれだけ食物インスリン指数が低い値の食品であっても、大量に食べればインスリンの分泌量も増します。逆に、食物インスリン指数がどれだけ高くても、食べる量が少なければインスリンの分泌量は減ります。

 

こうした食物インスリン指数とインスリン負荷値の違いが顕著に現れているのがヨーグルトです。

 

ヨーグルトは食物インスリン指数が115と非常に高値であるのに対して、インスリン負荷値は9~11と低めです。これは、一見すると矛盾しているように感じるかもしれません。しかし、ここに単位の違いが関係しています。

 

ヨーグルトは100グラム当たりのカロリー量が約60キロカロリーしかありません。つまり、食物インスリン指数の基準である239キロカロリーを満たすためには、400グラムのヨーグルトを食べなければいけないのです。

 

ちなみに、以下のようなコンビニなどで売ってある1食用の小さなカップのヨーグルトは約100グラムです。

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つまり、食物インスリン指数である115は、ヨーグルト4つを食べたとき、インスリン負荷値である9~11はヨーグルト1つを食べたときのインスリン分泌量を表しているのです。

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このように、食物インスリン指数とインスリン負荷値では、単位が全く異なるということに注意してください。ヨーグルトのように、食物インスリン負荷値が高くてもインスリン負荷値が低ければ、日常的に食べる量であればそこまでインスリンの分泌を促さない可能性があるのです。

 

 ・エネルギー密度の問題
ここまで述べたように、食物インスリン指数が高くてもインスリン負荷値が低ければ「日常的に食べる量であれば大きくインスリン分泌を促すことがない」という食品が存在します。

 

また、インスリン負荷値に関しては、100グラム当たりの数値になっているため「エネルギー密度」が高い食品ほど高値となります。エネルギー密度とは、食品1グラム当たりに含まれるカロリー(エネルギー)量です。つまり、エネルギー密度が高い食品ほど、少量で高カロリーになります。
*エネルギー密度 = 食品に含まれるカロリー ÷ 食品の重量

 

逆にいえば、エネルギー密度が高い食品でインスリン負荷値の基準である100グラム食べるとなると、相当なカロリー量を摂らなければいけないのです

 

例えば、インスリン負荷値だけをみると、アーモンドは25、卵は9~12と、明らかに卵の方がインスリン分泌が少ないように見えます。しかし、卵で100グラムといえば約1.5個です。これは、1回の食事で摂取する量として多すぎません。食べようと思えば子どもでも食べられる量です。

 

その一方で、アーモンドはコンビニなどで売ってある1袋(だいたい90グラム前後)+α食べないと100グラムに達しません

 

つまり、ヨーグルトでいう食物インスリン指数と同じように「アーモンドのインスリン負荷値は相当な量を食べたときのインスリン分泌量を表している」といえます。

 

このように、食品がインスリンの分泌に与える影響を考えるときには、エネルギー密度も考慮することが大切です。

 

以上のことから、食物インスリン指数とインスリン負荷値は、単位を考慮した上で、普段食べる量と比較しながら利用すべきだといえます。

 

ダイエット中の間食としておススメの食品

ここまで述べたように、ダイエット中の間食としては、低糖質(低GI)・低インスリンの食品を選択することをおススメします。

 

食物インスリン指数とインスリン負荷値が低くても、糖質量とGI値が高い食品は避けるべきです。グルコーススパイクによって機能性低血糖が招かれて、食欲が刺激されるためです。

 

また逆に、糖質量とGI値が低くても、食物インスリン指数とインスリン負荷値が高い食品は避けた方が良いでしょう。血糖値が上がらなくても、インスリンの分泌が増えると脂肪蓄積が促されるためです。

 

ただ、食物インスリン指数が算出されている食品は限られています。さらに、いくら太りやすいといってもインスリンの分泌を促しやすい食品を全て避けなければいけないわけではありません。

 

そこで、以上に記したGI値と食物インスリン指数、インスリン負荷値を参考にしつつ、私自身の経験なども踏まえてダイエット中の間食としておススメの食品を紹介します。

 

 ・ナッツ類
アーモンドやクルミ、カシューナッツなどのナッツは、ダイエット中の間食としておススメです。ナッツは一見すると糖質量が多いように感じますが、GI値は低く血糖値を急激に上昇させません。

 

また既に述べたように、アーモンドを100グラムも食べればインスリンの分泌は促されますが、少量であればそこまでインスリンを多く分泌することはありません。

 

ただナッツの中でも、カシューナッツは糖質量やインスリン負荷値が高めです。そのため、できる限りクルミやアーモンド、マカダミアンナッツなどを選ぶことをおススメします。ダイエット中に間食をする場合には、ナッツを一掴みしてゆっくり食べるようにしましょう。

 

当然、ナッツであっても大量に食べてしまうとインスリンの分泌を促してしまうため、食べる量には十分注意してください

食品 GI 食物インスリン指数 インスリン負荷値
アーモンド 30   25
カシューナッツ 34   40
クルミ 18   24.16
マカダミアンナッツ 27   12

 

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 ・乳製品
チーズや無糖ヨーグルト、バター、生クリームも、ダイエット中の間食としておススメです。乳製品は基本的に糖質量が少なく、低GI値も低いです。

 

既に述べたように、ヨーグルトの食物インスリン指数は高いですが、通常量であれば問題ありません。またチーズや生クリームも、普通に食べる位の量であればインスリンの分泌を心配する必要はありません。

 

もちろん、ナッツと同じように食べ過ぎはインスリン分泌を促すため、注意してください。

食品 GI 食物インスリン指数(/239キロカロリー) インスリン負荷値(g/100g)
チーズ 35 45 8~31
無糖ヨーグルト 25 115 9~11
バター 30    
生クリーム 39   5

 

 ・果物
基本的にダイエット中は、果物の摂取をおススメしません。果物に含まれている果糖が中性脂肪に変わりやすい上に、「糖化:グリケーション」と呼ばれるタンパク質の変性現象を引き起こすためです。

 

ただ、果物でも種類を選んで適量に食べれば、ダイエット中の間食として食べても問題ありません

 

例えば、アボカドは果糖もほとんど入っておらず、インスリンの分泌も促さないため、果物の中でも最もおススメの食品です。その他にも、イチゴやブルーベリーといったベリー系の果物や、サクランボ、リンゴなどは適量であれば間食として食べても良いでしょう。

 

具体的には、それぞれ100グラム程度の量であれば、インスリンが多く分泌される心配は要りません。

 

その一方で、パイナップルやマンゴー、バナナといったいわゆる「トロピカル系のフルーツ」は避けるようにしてください。トロピカル系のフルーツは、糖質量が非常に多く、インスリンの分泌も促しやすいためおススメしません。

食品 GI 食物インスリン指数(/239キロカロリー) インスリン負荷値(g/100g)
アボカド 27   3
イチゴ 29   4
ブルーベリー 34    
サクランボ 37   9
リンゴ 36 59 7
オレンジ 31 60  

 

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 ・卵
その他にも、卵はダイエット中の間食におススメです。卵は低GI、低インスリン食品である上に、ダイエット中に不足しがちなタンパク質や脂質といった栄養素を豊富に含んでいます。

 

もちろん、卵もタンパク質が入っているため、食べ過ぎるとインスリンの分泌は促されます。ただ、ゆで卵1~2個程度であれば、インスリンの分泌を心配しなくても問題ありません。

 

こうしたことから、卵もダイエット中の間食としておススメです。

食品 GI 食物インスリン指数(/239キロカロリー) インスリン負荷値(g/100g)
30 31 9~12

 

今回述べたように、ダイエット中に間食する食品を選ぶ際にGI値と食物インスリン指数(FII)、インスリン負荷値を把握することは大切です。これらを考慮した上で、間食する食品を選択すれば、ダイエットに適切な間食ができるようになります。

 

基本的に、間食程度の摂取量であれば、食物インスリン指数やインスリン負荷値などではなく、糖質量やGI値で判断しても問題ない場合が多いです。

 

ただ、ダイエットを成功させたいのであれば、以上に挙げた食品に関するGI値と食物インスリン指数、インスリン負荷値については把握しておきましょう。また、以上にない食べ物で気になる食品がある場合には、自分で調べたり、計算したりして検討するようにしてください。

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