脂質ダイエットによる体質改善

運動時間がない人でも確実に成功するダイエット方法

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「ダイエットしたいけど運動する時間がない」と悩んでいませんか?

 

ダイエットを成功させるためには、食事に並んで運動が重要だと考えられています。それは、体重を減らすためには「食事から摂る摂取カロリーよりも、運動や基礎代謝による消費カロリーが多くなければいけない」と一般的にいわれているためです。

 

そのため「ダイエットしたいけど運動をする時間がない……」「運動時間が取れないから痩せられない……」と悩んでいる人は少なくありません。

 

仕事や家事、育児をしながらのダイエットとなると、運動する時間なんかありませんよね?

 

確かに、運動はダイエットを成功させるための一つの要因です。ただ、ダイエットのために運動が欠かせないというわけではありません。ダイエットに対する正しい思考を持って行動すれば、運動なしで痩せることは可能です。

 

そこで今回は、「運動時間がない人でも確実に成功するダイエット方法」について解説します。

 

運動時間がない人でもダイエットを成功させる方法

 

・基本的にダイエットに運動は必要ない
・運動よりも食事、睡眠が大切
・どうしても運動したいのであれば入浴中、就寝前、休日にストレッチやウォーキングを実施する

 

運動時間がなくても痩せられる

結論から述べると、運動なしでもダイエットを成功させることはできます。それは、ダイエットで最も重要なのは食事、その次が睡眠であり、運動は3番目に大切であるためです。

 

つまり、「運動する時間がなくても、正しい食事法と睡眠法さえ実践できれば痩せられる」ということです。

 

ダイエットで最も重要なのは運動ではなく食事

一般的には、体重の増減をコントロールしているのはカロリーだと認識されています。例えば、一日の摂取カロリーが1500キロカロリーであり、消費カロリーが1200キロカロリーであれば、300キロカロリー分の脂肪が蓄積されると考えられるのです。

 

しかし実際には、体重の増減をコントロールしているのはカロリーではなくホルモンです。具体的には、すい臓で作られる「インスリン」と呼ばれるホルモンがダイエットのキーポイントになります。

 

インスリンには、脂肪を蓄積するだけでなく、脂肪の燃焼を抑制する作用があります。そのため、体内でインスリンが分泌されるほど、体は太りやすくなるのです。

 

そして、インスリンの分泌を最も促す要因が食事にあります。食事の中でも、インスリンの分泌を促すのは「糖質」のみです(タンパク質や脂質でも、食べ過ぎて胃が膨れるとインスリンの分泌を促します)。例えば、ご飯やパン、麺類といった炭水化物や、甘いお菓子といったものです。

 

こうした糖質が多く含まれている食べ物を摂るほど、インスリンが分泌されて太りやすくなります。

 

逆にいえば、糖質を制限したり、食べすぎを避けたりしてインスリンの分泌さえコントロールできれば、基本的には太ることはないのです。

 

それほど、ダイエットにおいては食事が重要だといえます。

 

ダイエットで食事の次に大切なのは運動ではなく睡眠

ダイエットで食事の次に大切なのは睡眠です。これは、私自身が実感していることでもあります。

 

睡眠不足は、ホルモン分泌を乱す原因となります。その結果、インスリンなどの肥満に関するホルモンバランスが崩れてしまい、太りやすくなるのです。またそれだけでなく、睡眠時間が短いと「レプチン」と呼ばれる食欲を抑えるホルモンの分泌が抑制されて、食欲が増進します

 

実際に、睡眠時間が短いときと長いときでは、翌日の日中における空腹感が大きく異なるのです。私も睡眠時間が短いときは、食事に対する満足感が低かったり、間食を食べたくなったりすることを実感しています。

 

睡眠とダイエットの関係性については「睡眠不足で太りやすくなる原因と解消法」について詳しく書いています。

 

ダイエットで運動が有効なケース

そして、食事・睡眠の次に重要なのが運動です。ただ、ダイエットにおいて運動が大切であるのは、一般的にいわれるように「消費カロリーを増やすため」ではありません

 

既に述べたように、そもそも体重の増減はカロリーによって決まらないため、いくら運動でカロリーを消費しても痩せないのが実際です。さらに、運動してカロリーを消費するほど、食欲が増して食べ過ぎてしまう可能性があります。

 

それでもダイエットに運動が重要であるのは、運動が「自律神経」を整えることに役立つためです。

 

自律神経とは、無意識下で体のさまざまな機能を調整している神経になります。例えば、心臓や内臓、血管などの運動は自律神経によってコントロールされています。

 

そして、体重の増減をコントロールしているホルモンも自律神経によって調整されているのです。そのため、自律神経の活動が乱れてしまうと、ホルモンバランスも崩れてしまい結果的に体重コントロールが上手くいかなくなります。

 

運動には、自律神経を整える効果があります。適切な方法で運動を実施すれば、自律神経のバランスを良くすることでホルモンバランスも整うことになるのです。

 

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このように、運動は自律神経を整えることでダイエットをサポートします。ただ、適切な食事と睡眠さえ実践できれば、自律神経の活動が乱れることはほとんどありません。そのため、運動しなくてもダイエットを成功させることは可能なのです。

 

「運動時間がない」という理由でダイエットに失敗している人の特徴

ここまで述べたように、体のメカニズムを考えると運動なしでダイエットを成功させることは難しくありません。そうはいっても、食事と睡眠を意識しても痩せられない人もいます。

 

そして、ダイエットで失敗している人は、まずは以下の原因に当てはまっていないかを確認することが大切です。

 

食事法が間違っている

食事は、ダイエットを成功させるために最も重要な要因です。そのため、食事に対して間違った考え方をしていると、基本的にはダイエットで成功することはありません。

 

例えば、世の中に出回っているダイエット法の多くは「摂取カロリーを減らす」ということを推奨しています。具体的には「カロリーが高い脂肪を多く含む食品は減らしましょう」「脂肪が多い油や肉は極力避けるようにしましょう」といった食事法です。

 

しかし実際には、体重の増減をコントロールしているのはカロリーではないため「摂取カロリーを減らせば痩せる」という方法は間違っています。しかも、摂取カロリーが不足してしまうと、冷え症や倦怠感など、さまざまな不調が出現することになるのです。また、カロリー不足は空腹感を強めます。

 

そのため、カロリー制限をしいている人の多くは「痩せない」もしくは「体調が悪くなってダイエットを途中で断念してしまう」「リバウンドする」ということになるのです。

 

このように、食事法が間違っている場合には、運動の有無に関わらずダイエットで成功することはありません。

 

もちろん、過剰にカロリーを制限することで不健康に痩せることは可能です。

 

睡眠習慣が乱れている

また、睡眠リズムが崩れている人も、ダイエットで失敗する可能性が高いです。既に述べたように、睡眠はホルモンバランスに大きく影響します。そして、睡眠はホルモン分泌をコントロールしている自律神経にも深く関係しているのです。

 

睡眠のリズムは、主に自律神経によってコントロールされています。自律神経は、体を興奮させる「交感神経」と、体をリラックスさせる「副交感神経」の2つから構成されています。

 

そして自律神経には「朝から夕方にかけて交感神経の活動が高まり、夕方から夜中にかけて副交感神経が活発になる」というリズムが備わっているのです。「夜寝て朝起きる」という睡眠と覚醒のリズムには、こうした自律神経の働きが大きく影響しています。

 

そのため、当然ながら自律神経の活動が乱れると睡眠のリズムは崩れます。また逆に、睡眠のリズムが悪くなると、自律神経の活動にも悪影響を及ぼすのです。

 

例えば、睡眠不足であるときには、ちょっとしたことでイライラしやすくなるのは想像できると思います。これは、睡眠リズムの乱れによって自律神経のバランスが崩れてしまったために起こる現象です。

 

このように、睡眠習慣が乱れていると、体重の増減をコントロールしているホルモンの調整役である自律神経の活動が崩れてしまいます。

 

こうしたことから、睡眠リズムが崩れている人も、食事法が間違っている人と同じようにダイエットで成功することはないのです。

 

病気を患っている

ここまで述べたように、体重の増減をコントロールしているのはホルモンです。そのため、ダイエットに関わるホルモンの分泌に異常が生じる病気を患っている場合には、どれだけ正しい食事法で適切な睡眠習慣を意識しても、痩せられないことがあります。

 

例えば、副腎と呼ばれる器官で作られる「コルチゾール」というホルモンは脂肪蓄積を促します。そして「クッシング症候群」という病気を患うと、コルチゾールが過剰に分泌されるようになるため、太りやすくなるのです。

 

また、甲状腺で作られる「チロキシン」と呼ばれるホルモンには、代謝を高める働きがあります。そのため、「甲状腺機能低下症(橋本病)」などになると、チロキシンが分泌されないため体重が増えることになります。

 

このように、ホルモン分泌を乱すような病気を患っている場合には、食事や睡眠をどれだけ意識しても痩せることはできないのです。

 

運動時間がない人がダイエット成功するためのポイント

ここまで述べたように、ホルモンバランスを崩す病気を患っておらず、適切な食事法や睡眠法を理解して実践していれば「忙しくて運動する時間がない」という人でも確実に痩せることができます。

 

そして、こうしたダイエットに対する正しい思考を持っていなければ、どれだけ運動を行っても痩せられないのです。

 

「ダイエットのために無理して運動時間を作る必要はない」という正しい思考を持つ

運動時間がない人が痩せるために最も重要なことは「ダイエットに対して正しい思考を持つ」ということになります。つまり「体重の増減はカロリー計算ではなくホルモンによってコントロールされる」という認識を持つことです。

 

そもそも、ダイエットに対して誤った考え方をしていると、運動の有無に関わらず痩せることはできません

 

例えば、体重を減らすために一生懸命カロリーの消費が高い運動を頑張っても、糖質をたくさん摂取しているような状態であれば、脂肪は燃焼されにくいです。また、カロリーを抑えようと考えて脂肪の摂取量を減らす過ぎると、冷え症や倦怠感といった、さまざまな不調が出現します。

 

このように、運動時間がない人がダイエットで成功するためには、まずはダイエットに対して正しい思考を持つことが大切です。

 

正しい思考を持って行動する

さらに、正しい思考を持っていても、その考え方に沿って行動できなければ痩せることはできません。当然ですが「糖質が太ることはわかっているけど、甘いお菓子を毎日好きなだけ食べている」という状況では、ダイエットは必ず失敗します。

 

そのため、運動時間がない人に限ったことではありませんが、ダイエットを成功させるためには正しい思考を持った上で行動することが重要です。

 

運動に固執しない

ダイエットを実践している人の多くは「運動をしなければ痩せられない」という思考を変えることができません。

 

これは私も感じていることですが、既に運動を実践している人に特にいえることです。

 

例えば「運動時間がないから痩せられない」という人は、そもそも運動を実施していないため、運動に固執しにくいです。その一方で「仕事後にジムへ通っている」「毎日早起きして運動している」といったダイエットを目的に運動を実施している人は「運動をしなければ痩せられない」という考えをなかなか変えられません。

 

そして、運動に固執し過ぎて「運動を止めたら太ってしまう」という思考に陥ってしまうのです。

 

しかし、ここまで述べたように、ダイエットで成功するために運動は必須ではありません。確かに、運動によってダイエット効果を高めることはできますが、運動しなければ痩せられないことはないのです。

 

むしろ、運動に固執して忙しい中で無理やり運動時間を確保することが、ホルモンバランスを崩してダイエットを妨げる可能性もあります

 

そのため、仕事や家事などで忙しくて運動時間がないという人は、特に運動に固執しないようにすることが大切です。

 

睡眠時間を長くする

既に述べたように、ダイエットを成功させるために睡眠は重要になります。ほとんどの人は、睡眠時間が足りていません。

 

具体的には、可能であれば7時間半以上は寝たほうが良いです。運動する時間を作るために睡眠時間が削られるのであれば、運動を止めて睡眠に充てた方がダイエットは成功しやすくなります。

 

あなたが考えている以上に、睡眠時間を長くすることは大切なのです。

 

<関連記事>
睡眠不足は太る原因となる?睡眠とダイエットの関係性

 

お風呂にゆっくり入る

睡眠時間を確保することと同じくらい重要であるのが、睡眠の質です。どれだけ長く眠っていても、眠りが浅い睡眠ではダイエット効果を得られません。

 

睡眠の質を高めるために有効であるのが入浴です。お風呂にゆっくり入ると、自律神経が整って深く眠れるようになります。また自律神経が整うと、それだけで体重の増減を調整しているホルモンのバランスが良くなるため痩せやすくなるのです。

 

このように、運動時間がない人はお風呂に入る時間だけでも作るようにしましょう。どれだけ忙しくても、15分程度の時間であれば確保できるはずです。

 

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お風呂で痩せるって本当?痩せるお風呂の入り方

 

運動時間がない人におススメの運動

ここまで述べたように、運動時間が取れずに運動できない人でも、食事や睡眠さえ正しい知識を持って実践すれば痩せることはできます。そうはいっても、適切な運動はダイエットの効果を高めるのは事実です。また、「やっぱり時間がなくても運動はしたい」と考える人も多いと思います。

 

そこで以下に、運動時間が取れない人でも実践しやすい、おススメの運動について記します。

 

入浴中のストレッチ

入浴中に行うストレッチは、柔軟性を高めるだけでなく、体をリラックスさせる効果があります。そのため、ダイエットに重要な良質な睡眠を導く効果があるのです。

 

忙しくて運動時間が取れない人は、睡眠にも問題があるケースが少なくありません。仕事や家事が忙しいために夜も体が興奮した状態が続いてしまい、上手く眠れないのです。そうなると、睡眠不足が原因で痩せられなくなります。

 

お風呂で行うストレッチは、良質な眠りを導くのに効果的なだけな上に、5分程度で実施できます。

 

こうしたことから、入浴中のストレッチは、忙しくて運動時間が確保できないという人におススメの運動です。具体的なストレッチ方法については「お風呂で効果的に痩せるストレッチの具体的な方法」に詳しく書いています。

 

就寝前のストレッチ

また、入浴後で就寝前の時間にストレッチをすることは、お風呂で行うストレッチと同じように良質な睡眠を導くことにつながります。このときに行う運動も、時間は5~10分程度しか必要ないため、忙しく運動時間を確保できない人におススメです。

 

具体的なストレッチ方法は「ダイエットの効果を高めるお風呂上りにおススメのストレッチ5選」に詳しく書いています。

 

就寝前の腹式呼吸(ドローイン)

就寝前に、「腹式呼吸(ドローイン)」はお腹のトレーニングとして知られている運動です。簡単にいうと、長く息を吐きながらお腹を凹ませる呼吸法になります。

 

ドローインというと、ほとんどの人はウエストを小さくする目的で行っています。ただ、ドローインはウエストを細くするために、一生懸命お腹を引っ込めても意味がありません。力みすぎると、お腹を引き締めるインナーマッスルではなく、アウターマッスルに力が入ってしまうためです。

 

そうではなく、ゆっくり呼吸を吐いて力み過ぎない程度にお腹を引っ込めるのが、本当のドローインになります。

 

こうしたドローインを寝る前に実施すれば、自律神経のバランスが整って睡眠の質が高まることにつながります。呼気を長くすることが、体の緊張を和らげるためです。

 

このように、寝る前にはストレッチだけでなくドローインを実施することは有効になります。

 

休日のウォーキング

そして、ある程度時間をかけて運動を行いたい場合には、休日に20~30分程度ウォーキングをするようにしましょう。休日であれば、ゆっくり運動に時間を取ることができるはずです。また、「痩せるため」というよりも「気分転換」という気持ちで歩くことをおススメします。

 

そのため、友人と話をしながら歩いても良いですし、汗をかかないくらいゆっくりしたスピードでも問題ありません。あくまで、歩くことで「気持ち良い」「スッキリした」といった感覚を得ることが大切です。

 

具体的な有酸素運動のポイントは「ダイエットを成功させる正しい運動方法:有酸素運動」に詳しく書いています。

 

今回述べたように、仕事や家事が忙しくて運動時間がないという人でも、食事や睡眠を工夫することでダイエットを成功させることは可能です。また、たとえ時間がなくても、お風呂や就寝前、休日などを有効に活用することができれば、運動を取り入れることはできます。

 

これまで「運動時間がなくてダイエットができていない」という人は、ぜひ今回の内容を参考にダイエットに取り組んでみてください。きっと運動時間がなくてもダイエットを成功させることができるはずです。


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