脂質ダイエットによる体質改善

ダイエットを成功させる正しい運動方法:有酸素運動

ダイエットを成功させるために、運動と食事が重要になることは多くの人が理解していることです。ただ、運動にしても食生活にしても、さまざまな理論や方法が提唱されているため、「結局、どの理論や方法が正しいのか?」ということに悩む人は少なくありません。

 

確かに、世の中に出回っているダイエット法は、どの方法であっても痩せることは可能です。ただ、どのような理論や方法でダイエットを行うにしても、体重増減の原理を理解した上で実践しなければ、真にダイエットで成功することはできません。

 

提唱されているダイエットの理論や方法を表面上真似しても、「一時的に痩せてリバウンドする」もしくは「不健康的な痩せ方をする」ということになる可能性が高いです。

 

そうしたことを避けるためにも、体の仕組みを知り、ダイエットを成功させるための原理原則を学ぶことが大切です。そして、その原則に則った運動や食事を行うことで、健康的かつ長期的にダイエットを成功させることができます。

 

そこで今回は、「ダイエットを成功させる正しい運動方法」について解説します。

 

ダイエット成功の鍵は自律神経にある

ダイエットを成功させるためには、運動を行うことが欠かせません。ただ、ダイエットにおいて運動が欠かせない理由は、一般的に言われているような「運動をしてカロリーを消費する」ということではありません。

 

多くの人は、「摂取カロリーと消費カロリーの総和で体重の増減が決まっている」と考えています。つまり、食べ物から摂ったカロリー量が、基礎代謝や運動によって使ったカロリー量より多ければ、その超過分だけ体重が増えるということです。

 

例えば、1日2000キロカロリーの食事を摂って、毎日1500キロカロリーしか消費していなければ「毎日500キロカロリー分の脂肪が蓄積されていく」と考えます。そのため、体重を減らすためには、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やして「摂取カロリー - 消費カロリー < 0」 の状態にすることが大切ということになります。

 

しかし実際には、体重の増減はカロリーの足し算によって決められていません

 

体への脂肪の蓄積をコントロールしているのは、カロリーではなく「ホルモン」です。特に、すい臓から分泌されている「インスリン」と、脂肪細胞で合成される「レプチン」と呼ばれるホルモンが、体重の増減を調整しています。

 

具体的には、インスリンが多く作られると、体は脂肪を蓄積して体重が増加します。その一方でレプチンの分泌が増えると、脂肪は燃焼されて体重は減ります。また、レプチンは満腹感を生み出すため、食欲も抑える働きを持っています。

 

体が健康であれば、これらのホルモンが相互に作用して、適正な体重は維持されます。

 

例えば、インスリンは、糖質を多く含む食品を食べると分泌されます。そして、インスリンによって脂肪細胞に脂肪が蓄積されると、脂肪細胞が刺激されてレプチンが作られます。その結果、食欲が抑制されて、食べることを止めるため体重が増えることはありません。

 

その一方で、ホルモン分泌が上手く行われていなければ、インスリンの分泌によって脂肪細胞が刺激されてもレプチンが合成されなくなります。そのため、脂肪が燃焼されないだけでなく、食欲が止まらずに食べ続けてしまいます。そうなると、当然ながら体重はどんどん増えます。

 

このように、体重をコントロールしているのは、カロリーではなくホルモンです。そして、ホルモンの分泌を調整しているのが「自律神経」になります

 

自律神経は、内臓や血管、心臓などを無意識下でコントロールしている神経です。これらと同じように、ホルモンの合成や分泌も意識することなく、自律神経によって調整されています。

 

こうしたことから、ダイエットを成功させる鍵は自律神経にあるといえます。

 

自律神経を整える運動の種類

体重増減に影響しているのは、カロリーではなくホルモンです。そして、ホルモンの合成や分泌を調整しているのは自律神経です。そのため、ダイエットを成功させるためには、自律神経を適切に働かせることが重要になります。

 

既に述べたように、ダイエットにおける運動の役割は「消費カロリーを増やすこと」にあると考えられています。しかし実際には、運動が体重の増減に影響するのは、運動が自律神経に対して作用するためです。

 

例えば、運動によって消費カロリーを増やすことがダイエット効果を生み出すのであれば、とにかく長い時間、激しい運動を行うことで体重は減ることになります。ただ、体重の増減はカロリーの足し算によって決まるわけではないため、このようなハードな運動を行っても痩せることはできません。

 

ダイエットを成功させるためには、ハードな運動ではなく、自律神経を整えるような運動が必要です。そして、自律神経に良い運動とは、無酸素運動ではなく「有酸素運動」です。

 

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなど、長時間続けて行えるような運動です。これらの運動は、呼吸で取り入れた酸素と蓄積されている脂肪を元に体を動かします。体にはエネルギー源となる大量の脂肪があるため、長く継続することができます。

 

その一方で無酸素運動とは、体に蓄積されている「ブドウ糖」を元にして体を動かすエネルギーを作り出します。

 

体には、脂肪はたくさん蓄えられているのに対して、ブドウ糖はわずかな量しか貯めておくことができません。そのため、ブドウ糖が消費される無酸素運動は、蓄積されているブドウ糖が無くなるまでの、短い時間しか継続して行うことができません。

 

さらに無酸素運動は、ブドウ糖からエネルギーを作り出す過程において、「乳酸」などの代謝産物を生み出します。そして、こうした無酸素運動中に作られた物質は自律神経の活動を乱す作用をもっています。つまり、無酸素運動は自律神経に対して悪影響を与える運動だといえます。

 

有酸素運動は、無酸素運動のように自律神経に悪影響を及ぼす代謝産物は作られません。また有酸素運動には、体をリラックスさせたり体力を向上させたりすることによって、自律神経の活動を整える作用があります。

 

こうしたことから、自律神経の働きを整えてダイエットを成功させるためには、有酸素運動を行うことが重要だといえます。

 

そこで以下に、ダイエットに有効な運動の例を記します。

 

・ウォーキング
・エアロバイク
・ジョギング(ランニング)
・自転車
・水泳、水中ウォーキング

 

自律神経を整える運動の実践法

ダイエットを成功させるためには、有酸素運動を行うことが大切です。有酸素運動によって自律神経の働きが整えば、体重をコントロールしているホルモンが適切に合成・分泌されるようになるため、自然と適正体重に近づきます。

 

ただ、一言で有酸素運動といっても、有酸素運動には種類がたくさんあります。また、一般的に有酸素運動と考えられているものでも、やり方によっては無酸素運動になります

 

例えば、ランニングやエアロバイク、水泳などは、負荷のかけ方や運動スピードによっては、無酸素運動にも有酸素運動にもなります。

 

つまり、ダイエットを成功させるためには、運動の種類ではなく実践方法を理解しておかなければいけません。一般的に有酸素運動といわれるランニングやエアロバイクなどを行っても、やり方によっては無酸素運動になるため、結果的にダイエットにつながりません。

 

そうしたことを避けるためには、「有酸素運動となっているときの状態」を知っておくことが大切です。有酸素運動を行っているときと無酸素運動をしているときでは、体に起こる反応が全く異なります。

 

例えば、無酸素運動である短距離走を行うと、息が上がります。それに対して有酸素運動である長距離走では、短距離走を行ったときほど呼吸は乱れません。また、激しい筋トレをすると、翌日や翌々日に筋肉痛が残りますが、ウォーキングでは筋肉痛はほとんど起こりません。

 

このように、有酸素運動と無酸素運動では、体に起こる反応が異なります。こうした違いを理解しておくことで、確実に有酸素運動を実践することができるようになります。

 

そして、有酸素運動と無酸素運動を見分けるために最も有効である方法が、「心拍数(脈拍数)測定」です。運動中の心拍数を測ることで、行っている運動が有酸素運動になっているかを判別することができます。

 

具体的には、1分間の心拍数が90~110までしか上がらないような運動であれば、有酸素運動となっている可能性が高いです。その一方で、脈拍数が120を越えるような運動は、ランニングやエアロバイクであっても無酸素運動となっていることがほとんどです。

 

そのため、ダイエットのために運動を行うのであれば、心拍数が110を越えないような運動を実践することが大切です。

 

また、以下に有酸素運動を適切に行うためのポイントを記します。

 

・毎日行ってもきつくない
・筋肉痛が生じない
・運動中に息が上がらない
・長時間(2~30分以上)継続できる
・精神的にも負担にならない

 

今回述べたように、ダイエットを成功させるためには、無酸素運動ではなく有酸素運動を行うことが大切です。有酸素運動によって自律神経が整うと、体重をコントロールするホルモンが適切に合成・分泌されるようになり、自然と体重は減ります。

 

一生懸命ハードな運動を行って、リバウンドなどによってダイエットで失敗した経験がある人は、これを機会にぜひ運動の方法を見直してみてください。

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