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変形性膝関節症を予防するストレッチ・運動方法、生活での注意点

変形性膝関節症(へんけいせいひざかんせつしょう)は、多くの人が悩まされている疾患です。多くの人は、膝(ひざ)がO脚状に変形してしまい、膝を曲げたときや歩くときなどに痛みを伴います。

 

その結果、正座ができなくなったり、外出機会が減ったりして日常生活が制限されることになります。

 

そして、膝の痛みで病院を受診しても「年のせい」「体重を減らしましょう」「筋力をつけましょう」と言われて、具体的に何を行えば良いのかがわからない状態で診察が終了することは少なくありません。

 

また、治療を行われたとしても「注射」や「痛み止めの薬」「電気治療」といったような、一時的に症状を軽減させる処置が行われることとがほとんどです。

 

しかし実際には、そうした一時的な対処法では、変形性膝関節症の症状は落ち着きません。変形性膝関節症の痛みを改善するためには、関節に負担をかけている原因を取り除くことが大切になります。

 

ただ、関節は一度変形してしまうと、変形自体を元に戻すことはできません。そのため、本来であれば、痛みなどの症状が出現する前から関節に負担をかけないように予防をすることが重要だといえます。

 

そこで今回は、「変形性膝関節症を予防するストレッチ・運動方法、生活での注意点」について解説します。

 

 変形性膝関節症の原因
変形性膝関節症は、膝関節に過剰な負担がかかることで関節が変形してしまう病気です。特に膝関節は、体重がかかる関節であるため、変形が起こりやすい部位になります。
関節が変形する原因は、主に「体重を支えきれていない」もしくは「関節の噛み合わせが悪くなっている」という2つがあります。

 

体重を支えきれていないとは、簡単にいうと、「筋力が不足している状態」を指します。筋力不足のため、筋肉による支持が減って関節部にかかる負担が大きくなります。その結果、関節の変形が起こります。

 

また、関節の噛み合わせが悪くなると、関節面の1点にかかる負担が大きくなります。

 

例えば、粘土を上から押して潰す場面を創造してみてください。手のひらで均等な力を粘土に加えると、粘土は全体的に広がります。一方で、指を立てて粘土を潰そうとすると、指先の部分だけに力がかかり、そこの場所だけが凹みます。

 

関節にも同じような現象が起こります。関節の噛み合わせが悪い状態(適合性不足)では、関節にかかる圧力が不均等になってしまい、ある一点に集中して圧が加わります。その結果、強く圧力が加わった部分にのみ負担が集中してしまうため、結果的に関節が変形します。

 

このように、変形性膝関節症となる原因には、「筋力不足」と「関節適合性不足」の2つがあります。

 

 筋力不足と関節適合性不足の原因
変形性膝関節症は、「筋力が弱くなっている」もしくは「関節の噛み合わせが悪くなっている」と発症します。そのため、変形性膝関節症を予防するためには、筋力をつけることと、関節の適合性を維持することが重要になります。

 

ただ、単純に筋トレをしたり、整体や理学療法士などに関節を調整してもらったりすればいいのかというと、そうではありません。

 

実際には、「なぜ筋力が落ちているのか?」「なぜ関節の噛み合わせが悪くなっているのか?」ということを考えることが大切になります。そこで、それぞれの現象が起こっている理由について以下に解説します。

 

 ・筋力不足の原因
筋力不足というと、ほとんどの人は「筋肉量が足りていない」と考えます。そのため、筋肉量を増やすために、筋トレなどを行うようになります。

 

しかし実際には、筋力不足で変形性膝関節症を発症している人は、筋肉量が足りないのではなく「筋肉量は十分であるけれども力が発揮できていない状態」であることがほとんどです。

 

つまり、筋肉量としては100の力を発揮できるだけの量があるのに、実際には50程度の力しか出せていないような状態です。

 

そのため、このような筋力不足の状態である人に必要なことは、、筋トレによって筋肉量を増やすことではなく、持っている力を発揮できるようにすることです。

 

そして、十分に筋力が発揮できない原因の多くは「背骨の硬さ」にあります。

 

人の体は、背骨が柔軟でないと、筋力を出せないような造りになっています。そのため、背骨が硬くなるほど、筋力は低下してしまいます。

 

筋力不足で変形性膝関節症となっている人の多くは、背骨の柔軟性が低下していることが原因です。つまり、変形性膝関節を予防するためには、背骨を柔らかくすることが大切だといえます。

 

 ・関節適合性不足の原因
関節は、関節周りにある筋肉のバランスが崩れることで噛み合わせが悪くなります。つまり、関節周囲のある筋肉が硬くなると、関節の適合性は低下します。

 

そして、関節周りの筋肉が緊張する大きな原因も、「背骨の硬さ」にあります。

 

背骨には、体のバランスを維持するような役割があります。背骨が柔軟に動くことで、バランスを崩しても調整することができます。そのため、背骨が硬くなると、体のバランス能力は低下してしまいます。体は、バランスが取れなくなると、筋肉を固めてバランスが崩れないような状態を作ろうとします。

 

こうして、バランスを保つために筋肉を緊張させた結果、関節周囲にある筋肉のバランスが崩れて、関節の適合性が悪くなります

 

関節の適合性不足で変形性膝関節症を発症している人の多くは、背骨の柔軟性低下が原因です。

 

このように、変形性膝関節症は、筋力でも関節の噛み合わせが問題であっても、共通して背骨の柔軟性が大きく影響していることを理解しておいてください

 

 変形性膝関節症を予防するストレッチ・運動、注意点
変形性膝関節症の多くは、背骨の柔軟性低下が原因で発症します。そのため、変形性膝関節症を予防するためには、膝に対する筋トレやストレッチよりも、まずは背骨の柔らかさを維持するようなストレッチや運動が必須になります。

 

そこで、椅子に座ってできる、背骨の柔軟性を維持するストレッチ・運動を以下に記します。

 

 ・前後の運動

 

1、足裏が床についた状態で椅子に座って股を広げます
2、骨盤をゆっくり後ろに倒しながら背中を丸めます(脱力してダランと腰掛けたよう  
  な状態です)
*ゆっくりと息を吐きながら力を抜きます 
3、次に骨盤を立てながら背筋を伸ばします(へそを前に突き出して姿勢を良くした
  状態です)
*ゆっくりと息を吸いながら行います
4、2と3を1分程度繰り返します

 

 ・左右の運動

 

1、足裏が床についた状態で椅子に座って股を広げ、両手を胸の前で組みます(手
  で反対の肩に触れて両手をクロスさせた状態です)
2、背中を伸ばした状態で息を吐きながら体全体をゆっくり右に倒します
3、息を吸いながらゆっくり体を起こして元の状態に戻します
4、2と3を左右で10回ずつ繰り返します

 

 ・捻りの運動

 

1、足底が床についた状態で椅子に座って股を広げ、両手を胸の前で組みます(手 
  で反対の肩に触れて両手をクロスさせた状態です)
2、息を吸いながら背中を伸ばします
3、背中を伸ばした状態で、息を吐きながら体を右側に捻ります(へそを右に向けるようなイメージで、顔も同じ方向へ捻ります)
4、息を吸いながら体を正面に戻します
5、2~4を左右で10回ずつ繰り返します

 

以上の3つは、背骨の基本的な動きである前後、左右、捻りの柔らかさを促すためのストレッチになります。こうしたストレッチを痛みの無い範囲で毎日継続して行うことで、背骨の柔軟性を維持することができ、変形性膝関節症の発症を予防することにつながります。

 

 変形性膝関節症を予防するための注意点
変形性膝関節症を予防するために、背骨の柔軟性を維持することは非常に重要です。また、それだけではなく、日常生活においていくつかの点に注意することで、変形性膝関節症の発症を防ぐことができます。

 

変形性膝関節症を予防するための注意点を、以下に解説します。

 

 ・適度な運動を行う
変形性膝関節症は、筋力不足が原因で発症します。そして、筋力不足は筋肉量の問題ではなく、背骨の柔軟性低下から起こっていることがほとんどです。

 

ただそうはいっても、全く運動をしないと筋肉量は減ってしまいます。その結果、いくら背骨の柔軟性が維持されていても、体重を支えることができずに関節に過剰な負担がかかることになります。

 

そうしたことを防ぐためにも、日々、適度な運動は行うようにしてください。

 

ジムに通って筋トレを行うようなことをする必要はありません。日常的に歩くことを意識したり、休みの日に30分程度のウォーキングを行ったりするだけで十分です。

 

こうした有酸素運動は、筋力を維持するだけでなく、背骨の柔軟性を保つことにもつながります。

 

このように、日常的に適度な運動を行うことは、変形性膝関節症を予防するためには重要になります。特に、デスクワークなどで運動量が少ない人は、意識して運動するようにしてください。

 

 ・痛みを我慢しない
急に変形が進行して、変形性膝関節症となることはほとんどありません。多くの場合は、関節が変形する前に、軽い関節痛などが起こります。

 

こうした関節や筋肉の痛みは、「関節からの危険信号」であることがほとんどです。体は、関節が変形する前に「今のままの生活をしていると、関節が変形します」といったサインを出します。

 

そのため、このようなちょっとした痛みなどを無視して生活をしていると、どんどん関節が変形することになります。

 

そうしたことを避けるためにも、関節痛などが出現して続くような場合には、早めに病院を受診するようにしましょう。そして、注射や薬だけではなく、理学療法士などから適切な対処法を教えてもらうことが大切になります。

 

 ・生活習慣を整える
生活習慣の崩れは、「自律神経」に大きく影響を与えます。自律神経とは、心臓や内臓などの活動を無意識下で調整している神経です。

 

こうした自律神経の司令塔は、背骨の中にあります。そのため、生活習慣が乱れて自律神経の働きが悪くなると、背骨の柔軟性が低下することになります。その結果、筋力不足や関節適合性不足が起こり、変形性膝関節症を発症することになります。

 

こうしたことを防ぐためにも、睡眠や食事、運動といった生活習慣を意識して生活することが大切です。

 

今回述べたように、変形性膝関節症を予防するためには、背骨の柔軟性が非常に重要になります。そのため、日ごろから背骨の柔らかさを維持するようなストレッチや運動を行うようにすることで、変形性膝関節症の発症を防ぐことができます。

 

また、「適度な運動を行う」「痛みを我慢しない」「生活習慣を整える」ということも、変形性膝関節症を予防するためには重要なことであるため、意識して生活するようにしましょう。

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