脂質ダイエットによる体質改善

生体リズム(体内時計)を学び、障害を予防する睡眠法を知る

痛みや痺れ、倦怠感といった体の障害を予防することは、健康的な生活を送る上で欠かせませんが、障害の予防には生活習慣が大きく影響します。

 

この生活習慣とは、主に睡眠と食事、運動の3つを指します。

 

つまり、睡眠、食事、運動に対する正しい知識を学び実践することで、障害を予防することができると言えます。

 

その中でも、睡眠は特に大切な要因です。睡眠は、ストレスや食事の不摂生、運動不足など、さまざまな因子によって障害されます。また不十分な睡眠も、食事や日中の活動などに悪影響を与えます。

 

そこで今回は、良質な睡眠を取るために必要な知識のひとつ、「生体リズム」について解説します。
 
 生体リズムと自律神経
健康な人であれば、「夜寝て朝起きる」という覚醒と睡眠のリズムがあります。これは、もともと体に備わっている「生体リズム」によるものだとされています。

 

生体リズムとは、生物が地球環境で生活するために獲得したものです。生体リズムの特徴は、外部の環境に依存することなく刻まれるということです。そのため、真っ暗な部屋で生活しても体のリズムは一定に保たれます。

 

また、生体リズムは脳内に位置する、司令塔となる「中枢の体内時計(中枢時計)」と、肝臓や胃などの臓器に存在する、「末梢の体内時計(末梢時計)」の2つによって作られます。

 

基本的には、中枢時計がリズムを作り、各組織にある末梢時計に指令を送ることで、全身の生体リズムが調整されます。人は、このように全身のリズムが調和し、地球環境に適した状態を維持していると考えられています。

 

また、中枢時計と末梢時計の情報を伝達しているのは自律神経です。そのため、中枢時計と末梢時計におけるリズムが片方でも乱れると、自律神経の負担は大きくなるのです。

 

例えば、中枢時計に影響を与えるものに光があります。夜は太陽がないため、光を受けないのが正常なリズムです。そのため、夜中にテレビを見たり、コンビニなどの明るい場所に行ったりすると、過剰な光を浴びることになり、中枢時計のリズムが狂ってしまうのです。

 

また、内臓は夜中に食事をするような生体リズムを刻んでいません。そのため、夜遅くにお菓子を食べたり、ジュースを飲んだりすると末梢時計のリズムが乱れます。

 

その結果、2つの時計を連絡している自律神経に悪影響が及ぶのです。

 

自律神経は、体における多くの機能を調整している神経です。そのため、自律神経が不調になると、さまざまな症状が出現します。その例を以下に記します。

 

 ・関節痛
 ・高血圧
 ・不眠
 ・冷え性
 ・糖尿病
 ・生理痛

 

そして、生体リズムの代表として、睡眠があります。そのため、睡眠が障害されると、自律神経が乱れ、さまざまな体の不調につながる可能性があります。

 

 生体リズムと睡眠
先ほど「夜寝て朝起きる」という、睡眠と覚醒のリズムも、生体リズムによって作られている、と述べたように睡眠には生体リズムが深く関係しています。

 

睡眠においては、生体リズムの中でも「サーカディアンリズム」と「ウルトラディアンリズム」が大切になります。

 

 ・サーカディアンリズム
生体リズムの1つであるサーカディアンリズムとは、約24時間周期で刻むリズムのことを言います。成人における生体リズムの多くは、サーカディアンリズムを持っています。

 

サーカディアンリズムの代表的なものには、体温や血圧の変化が挙げられます。サーカディアンリズムの中でも、特に睡眠と関係があるものは、自律神経、ホルモン、体温の3つだと考えられています。

 

   ①自律神経
自律神経には、興奮時に働く「交感神経」と、リラックス時に活動する「副交感神経」があります。この2つがバランスを取りながら、人の覚醒と睡眠を調整しています。

 

日中は交感神経が活動することで覚醒し、夜は副交感神経が働くことで睡眠に入りやすくなります。自律神経の活動は、生体リズムによってコントロールされているため、自然に「夜寝て朝起きる」という行動が起こります。

 

  ②.ホルモン
眠気を誘発するホルモンに「メラトニン」と呼ばれるものがあります。メラトニンには、起床後14~16時間で分泌される(という)生体リズムがあります。

 

そのため、夜はメラトニンの作用によって、自然と眠気が生じます。

 

  ③体温
体温も睡眠に大きく影響する要因です。人は、内臓や脳などの深部体温が下がることで眠気が生じることが分かっています。人の体温には、サーカディアンリズムがあり、夕方にかけて上昇し、朝方にかけて低下します。

 

そのため、体温が一番高くなった状態から下がる夜に、自然と眠気が生じるようなリズムになっています。

 

以上のようなサーカディアンリズムから外れた生活をすると、体内時計のリズムが乱れます。その結果、自律神経やホルモン、体温の変化に問題が生じ、スムーズな眠気や深い睡眠が起こらなくなります。

 

 ・ウルトラディアンリズム
生体リズムの中には「ウルトラディアンリズム」というリズムもあります。これは、サーカディアンリズムのように長いリズムではなく、数秒~数時間で刻まれる短いものです。

 

ウルトラディアンリズムの代表的なものは、呼吸や心臓の拍動のリズムです。このウルトラディアンリズムもまた睡眠に関係しています。

 

睡眠中は、「REM睡眠」と呼ばれる、全身の筋肉を休ませている状態と、「NonREM睡眠」という、脳を休ませている2つの状態を繰り返しています。浅い眠りがREM睡眠、深い睡眠がNonREM睡眠です。

 

REM睡眠とNonREM睡眠は、約90分周期のウルトラディアンリズムで繰り返されます。人はこの周期を4~5回経験した後、自然と目が覚めます。

 

起きる時は、浅い眠りのREM睡眠中の方が、良い目覚めになります。約90分周期のリズムに合わせてREM睡眠中に起床することで、スムーズに起床することができるようになります。

 

今回述べたように、人の睡眠にはさまざまな生体リズムが関係しています。それにより、睡眠が障害されると、自律神経の活動が乱れ、体の障害が生じます。そのため、睡眠に関係する生体リズムを理解しておくことは、障害を予防するためには、必須のことだと言えます。

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