脂質ダイエットによる体質改善

健康的に痩せるために筋トレが必要ない理由:ダイエットと筋トレ

ダイエットをしている人の中には、食事制限だけでなく筋トレに取り組んでいる人も多くいます。ほとんどのダイエットジムが食事制限 + 筋トレを行っているように、ダイエットといえば「食事制限と筋トレがセットである」というのが一般的な認識です。

 

しかし実際には、健康的にやせるために筋トレは必要ありません。むしろ、誤った認識で筋トレを行っているとやせにくくなるのです。

 

もちろん、筋トレが有効である人もいます。ただ、ほとんどの人はダイエットを成功させるために筋トレは不必要です。そのため、ダイエットに筋トレを取り入れるのであれば、筋トレが有効である条件や、正しい筋トレの方法について理解しておくことが大切になります。

 

そこで今回は、「健康的に痩せるために筋トレが必要ない理由」について解説します。

 

今回のまとめ

 

・カロリー制限によるダイエットは間違えている
・筋トレはカロリー制限になりかねない
・やせるために必要な筋肉は日常生活で維持できる
・筋肉量ではなく自律神経が問題で筋力が低下しているケースがほとんど
・筋トレが有効な場合もある

 

カロリー制限の間違い

ダイエットをしている人のほとんどは、カロリー制限を実践した経験があるはずです。しかし実際には、カロリー制限によるダイエットは間違えているだけでなく、不調を招く可能性が高いダイエット方法だといえます

 

ダイエットのために筋トレをしている人の多くは、筋トレによるカロリー消費を目的としています。また、もしカロリー制限を意識していなくても、筋トレがカロリー制限になっていることを自覚しなければいけません。

 

カロリー制限とは

カロリー制限とは、カロリー理論を基にして作られた食事法です。カロリー理論とは、「食べ物から摂取したカロリー量と運動などによって消費したカロリー量のバランスによって体重の増減が決まる」という考え方になります。

 

簡単にいうと「摂取カロリー - 消費カロリー > 0」であれば体重が増え、「摂取カロリー - 消費カロリー < 0」であれば体重が減るという理論です。

 

例えば、1日1500キロカロリーを食事で摂取したとします。そのとき、1日の消費カロリーが1000キロカロリーであれば、余分に摂取した500(1500 - 1000)キロカロリー分だけ体重が増加することになります。

 

逆に、1日の摂取カロリーが1000キロカロリーで消費カロリーが1500キロカロリーである場合、500キロカロリー分の体重が減るということです。

 

カロリー制限とは、摂取するカロリーを制限することで、後者のように「摂取カロリー - 消費カロリー < 0」の状態を作って減量を図るダイエット方法になります。一見すると正しい理論のように思えますが、カロリー制限は予測どおりにやせない上に、さまざまな不調を招く可能性が高いのです。

 

カロリー制限が間違えている理由

そもそも、カロリー理論は正しくないため、カロリー理論に従ったカロリー制限も間違えています。

 

例えば、カロリー理論では「カロリーの消費量はカロリー摂取量に連動していない」ということを前提にしています。つまり、カロリーの摂取量を増やしても減らしても、運動などをしない限りはカロリー消費量は変動しないということです。

 

しかし実際には、カロリーの摂取量が増えるほどカロリーの消費量は高くなります

 

また、カロリー理論でダイエットをする場合、当然ながら摂取カロリーと消費カロリーを正確に算出しなければいけません。ただ、1日に消費するカロリー量は安易に算出できないのが現状です。

 

例えば、カロリー理論によるダイエットをしている人は、「基礎代謝量」と「運動」による消費カロリーを合計した値を消費カロリー量としてカロリー計算をします。しかし、消費カロリーにはその他にも、以下の要因が加わるのです。

 

・熱産生
・タンパク質合成
・脂肪合成
・骨産生
・筋肉産生
・脳の活動
・心拍数の増大
・一回拍出量の増大
・呼吸数の増大
・運動
・肝臓での解毒
・腎臓での解毒
・膵臓や腸における消化活動
・排泄活動

 

そのため、カロリー計算をして体重の増減をコントロールしたいのであれば、以上の要因を考慮して消費カロリーを計算する必要があります。そうはいっても、これら全てによって消費されるカロリーを計算するのは不可能です。

 

こうしたことからも、カロリー理論に従って実施されるカロリー制限は間違えているといえます。

 

さらに、カロリー制限をすると、体を動かすためのエネルギーが不足してしまいます。筋肉や心臓、内臓など、全身の臓器が活動するためにはエネルギーが必要です。そのため、カロリー制限によってエネルギーが不足すると、さまざまな不調が出現する可能性があります。

 

例えば、カロリー制限によって筋肉のエネルギーが足りなくなると、脱力感や筋力低下につながるかもしれません。心臓のエネルギーが不足すれば、疲れやすくなるかもしれません。

 

このように、カロリー制限は理論が間違えているだけでなく、不調を招く可能性が高いダイエット方法だといえます。

 

カロリー制限の間違いや弊害については、「カロリー制限によるダイエットを避けるべき理由」に詳しく書いています。

 

筋トレもカロリー制限

ここまで述べたように、カロリー制限によるダイエットは行うべきではありません。

 

そして、筋トレによるダイエットはカロリー制限になっています。カロリー制限によるダイエットが間違っているのを理解している人は多いですが、筋トレがカロリー制限になっているということを自覚している人は少ないです。

 

食事によるカロリー制限は、摂取カロリー量を減らして「摂取カロリー - 消費カロリー」を少なくする方法になります。その一方で筋トレは、消費カロリーを増やすことで、同じように「摂取カロリー - 消費カロリー」を減らす方法だといえます。

 

つまり、食事によるカロリー制限も筋トレも、同じようにカロリー不足を招く可能性があるダイエット方法といえます

 

確かに、筋トレによるカロリーの消費量はそこまで多くありません。ただ、それでも必要以上にカロリーを消費することには変わりないのです。

 

このように、筋トレも食事制限と同じようにカロリー不足を招く原因になることを知っておいてください。

 

筋トレが必要ない理由

ここまで述べたように、筋トレはカロリー不足を招く可能性があるため、ダイエット中には注意しなければいけません。特に、ダイエットジムなどに通って行うようなハードな筋トレは、過剰なカロリー消費につながるだけでなく、自律神経やホルモンのバランスを崩す原因にもなります。

 

体重の増減は自律神経とホルモンがコントロールしています。そのため、激しい筋トレによって自律神経やホルモンのバランスが崩れると、やせにくくなるのです。

 

ダイエットと自律神経・ホルモンの関係に関しては「自律神経が原因でダイエットに失敗するメカニズムと対処法」に詳しく書いています。

 

また、ほとんどの人にとってダイエットを成功させるために筋トレは必要ありません。

 

筋トレによるカロリー消費は無意味

既に述べたように、筋トレによってカロリーを消費することは意味がありません。カロリー理論が間違えている上に、筋トレによるカロリー消費量は体重の減少を招くほど高くないためです。

 

むしろ、筋トレをしてカロリーを消費した場合は、しっかりと食べてカロリーを補給してカロリー不足を防ぐくらいのイメージをもっておくことが大切になります。

 

必要な筋肉は日常生活で維持される

ダイエットをしている人の中には、「筋肉が少ないから基礎代謝が低く、やせにくい」と考えている人が多くいます。確かに、筋肉量が少ないと基礎代謝は低くなって、やせにくくなります。

 

ただ、適切な体重を維持するために必要な筋肉量は日常生活で十分に維持できます

 

自律神経とホルモンの状態が整っていれば、活動量に見合った筋肉が付くように食欲や代謝が調整されるためです。

 

例えば、高齢者を想像してみてください。高齢者の中には、明らかに痩せていて筋肉量が少ない人がたくさんいます。ただ、そうした人たちはダイエットをすることなく体重を維持しています。

 

これは、自律神経とホルモンが活動量に合わせて、食欲と代謝をコントロールしているためです。

 

こうした場合、活動量に合わせて食欲が少なくなります。そうすることで、今の生活(太らないため)に必要な筋肉量が維持されるように、食事量や代謝量が自然と調整されているのです

 

このように、基本的にはその人の生活(活動量)に合わせて食欲や代謝がコントロールされているため、必要な筋肉が衰えることはありません。

 

筋トレでつけた筋肉は筋トレを止めると衰える

その一方で、毎日部活で筋トレをしている人はどうでしょうか。日常的に筋トレをして筋肉に刺激を加えている場合、それに応じて食欲や代謝が変化して、筋トレに耐えられるように筋肉がつきます。

 

ただ、こうしてつけた筋肉は部活(筋トレ)が終わったら落ちます

 

部活や筋トレをするためには必要であった筋肉も、日常生活では余計になります。体にとって余分な筋肉は、重いだけでなくエネルギーを過度に消費するため無駄な存在なのです。

 

このように、日常的に使わない筋肉をつけているのは、「エネルギーを大食いする重い筋肉を背負ってしまっている状態」だといえます。

 

そのため、筋トレをしなくなった後は自然と食欲が落ちて食事量が減ります。そして、筋肉の代謝も変化し、日常生活で必要な筋肉量まで調整されるのです。

 

しかし、このときに自律神経とホルモンが整っていなければ、食欲が落ちません。筋肉への刺激量は減って、生活するために必要な筋肉量が少なくなっているにも関わらず、食べる量が変わらないのです。

 

そうなると、当然ながら刺激がなくなった筋肉は衰えて脂肪に変わり、太ってしまいます。

 

ダイエットでも同じです。「筋肉をつけて基礎代謝量を高める」という目的で筋トレをする人は多いですが、一生筋トレをするつもりでしょうか。

 

一生懸命頑張ってつけた筋肉は、日常生活では使わないため、筋トレを止めたら自然に衰えてなくなります。そのため、筋トレによって筋肉量を増やしてダイエットをしている人は、一生筋トレによって筋肉量を維持しなければ、太ってしまうことになるのです。

 

もちろん、自律神経とホルモンのバランスが整っていれば、筋トレを止めた後に食欲や代謝が調整されて体重はコントロールされます。

 

ただ、結局同じ状況に戻るのであれば、わざわざ最初から筋トレをする必要はないと思います。

 

このように、筋トレでつけた筋肉は「筋トレを止めると衰える」ということを理解しておきましょう。

 

筋肉量の低下は自律神経のバランスを崩す要因になる

ダイエットを成功させる上で、筋力が十分に発揮されていることは大切です。活動量に見合った筋力がなければ、その分だけ自律神経が乱れるためです。

 

例えば、1日に100の活動をしていたとします。このとき、筋力が100なければいけないにも関わらず80しか力を発揮できていなければ、不足分の20は体への負担になるのです。

 

そして、このときに影響を受けるのが自律神経になります。

 

例えば、階段を昇るときに筋力が全然なければ、筋肉に強い負担がかかることは想像できるはずです。筋肉は負担がかかると、「乳酸」という物質が多く作られます。乳酸は自律神経のバランスを崩す要因であるため、筋肉量が少なくて筋力が弱いと自律神経のバランスが悪くなってしまうのです。

 

このように、筋肉量の低下による筋力の弱化は、自律神経を乱す大きな要因になります。

 

ただ、ダイエットで失敗しているほとんどの人は、筋肉量には問題がありません。筋肉量は十分であるにも関わらず、筋力が発揮できていない人が多いのです。

 

筋肉量≠筋力

通常、筋肉量と筋力は相関しています。例えば、筋肉量が100あったときに100の力を発揮できるのであれば、筋肉量が2倍の200になれば、発揮できる力も200になります。つまり、筋肉量を増やすほど、筋力は強くなるということです。

 

しかし、自律神経のバランスが崩れていると、筋肉量と筋力の関係性が崩れてしまうのです。

 

例えば、筋肉量が100あったときに、本来であれば100の力を発揮できるとします。このとき自律神経のバランスが崩れていると、筋肉量は100あるにも関わらず、70の力しか発揮できなくなるのです。

 

つまり、100の力を発揮するだけの筋肉量はあるけれども、それを十分に使いこなせていない状態です

 

ダイエットで失敗する人には、このように筋肉量は十分であるにも関わらず、筋力を発揮できていない人が多い傾向にあります。当然、そうした場合にやるべきことは、筋トレによって筋肉量を増やすのではなく、今ある筋肉をしっかりと使えるようにすることです。

 

先ほども述べたように、筋力が発揮できないようになる主な原因は自律神経トラブルにあります。

 

そのため、筋肉量が十分あるにも関わらず筋力が発揮できていない状態にある人は、筋トレではなく自律神経のバランスを整えることが先決になるのです。

 

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筋トレが必要な場合

ここまで述べたように、基本的にダイエットをするために筋トレを行う必要はありません。自律神経とホルモンが整っていれば、生活して体重を維持するために必要な筋肉量が維持されるためです。

 

ただ、中には筋トレを行った方が効果的であるケースもあります。特に、「廃用で筋肉が衰えた」「今以上に活動性を高める」「筋トレが自律神経のバランスを整える」「筋トレが楽しい」という4つの場合は、筋トレが有効になる可能性が高いといえます。

 

廃用で筋肉が衰えた場合

廃用とは、簡単にいうと「使わなくて筋肉が衰えてしまった状態」だといえます。

 

例えば、足を骨折して1ヶ月寝たきりになってしまうと、当たり前ですが筋肉はなくなります。筋肉に刺激が加わらないため、寝たきりの状態で必要な筋肉量まで筋肉が減ってしまうのです。

 

また同じように、出産前に切迫早産などで活動量が制限された場合も、廃用性の筋力低下が起こります。

 

骨折後や出産後であっても、急に活動量を戻さなければいけないケースでは、元の活動量に戻るまでに筋トレによって筋肉量を増やしておかなければいけません

 

当然、徐々に活動量を増やしていけるのであれば、廃用性の筋力低下が起こった場合でも筋トレは必要ありません。活動量が増えるにつれて、その分だけ筋肉量が増えてくるためです。

 

また、廃用性ではなく産後の骨盤の緩みがある場合には、骨盤を閉める運動が有効なケースも多々あります。

 

このように、廃用によって筋肉が衰えてしまったときには、筋トレが必要な場合もあることを知っておくようにしましょう。

 

今まで以上に活動性を高める場合

今まで以上の生活を目指す人にも、筋トレは有効になります。活動量を高めると、これまでの筋肉量では体重を支持できなくなってしまうためです。

 

例えば、これまで運動習慣がなかった人が、いきなりフルマラソンで42.195キロを走るのは難しいです。フルマラソンを走るためには、日常生活で必要な筋肉量以上の筋肉が必要であるためです。

 

そのため、フルマラソンを走りきるためには、徐々にトレーニング(筋トレなど)を行って、筋肉量をフルマラソンに合わせなければいけません。

 

これまで以上に活動量が高くなったのに筋肉量が変わらない状態でいると、体に負担がかかってしまいます。そうなると、すでに述べたように筋肉内で大量の乳酸が作られて自律神経が乱れてしまうのです。

 

自律神経は、ホルモンと協力して体重の増減を調整しています。そのため、活動性が高くなったときに筋肉量が伴っておらずに自律神経のバランスが崩れると、やせにくくなっていまうのです

 

このように、今まで以上に活動性を高める場合には、計画的に筋トレをしていく必要があります。

 

当然ですが、活動性を高めるときであっても、徐々にであれば活動量に筋肉が順応してくるため、筋トレを実施しなくても問題ありません。

 

筋トレが自律神経のバランスを整える場合

筋トレが自律神経のバランスを整えるように作用する場合にも、筋トレはダイエットに効果があります。

 

例えば、自律神経には体の緊張を高める「交感神経」と、逆に体をリラックスさせる「副交感神経」の2つがあります。これら2つの神経がバランス良く働くことで、体のさまざまな機能を調整しているのです。

 

健康な状態の自律神経は、以下のようなイメージになります。

ただ、交感神経と副交感神経のどちらかが優位な状態になった場合には、体で何かしらのトラブルが発生する原因になります

 

例えば、ストレスや睡眠不足、ハードな運動などは交感神経を強く刺激して自律神経のバランスを崩します。交感神経の過度な緊張は、血管を緊張させて高血圧を招いたり、腸の動きを悪くして便秘を引き起こしたりする可能性があるのです。

逆に、ダラダラした生活を送っている人は、副交感神経が強く働き過ぎることで、自律神経のバランスが悪くなります。副交感神経が優位になると、気力が沸かなくてうつ状態になったり、免疫が過剰に反応してアレルギーが出やすくなったりする可能性があります。

また、交感神経は脂肪燃焼を促進する働きをもっています。そのため、副交感神経が優位である人は、やせにくいのです。

 

筋トレには、こうした自律神経のバランスを整える働きがあるのです。特に、副交感神経が優位になっている人には、筋トレが有効であるケースが多い傾向にあります。

 

副交感神経が優位である人は、メリハリのある生活をして交感神経を活性化させることが大切です。適度に緊張感がある生活をして交感神経を刺激することで、自律神経のバランスが整います。

 

そして、交感神経を刺激する一つの手段として筋トレが有効です。そのため、副交感神経が優位でやせにくくなっている人には筋トレは効果的だといえます。

 

ただ、息を止めないと実施できないレベルの筋トレは過度に交感神経を刺激してしまうため、避けるようにしてください。

 

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筋トレが楽しい

ダイエットをしている人の中には、「筋トレが楽しい」という人もいます。個人的には、筋トレが楽しいと感じる人は筋トレをしても良いと考えています。

 

筋トレによって自律神経のバランスが整うためです。

 

先に述べたように、自律神経は交感神経と副交感神経から構成されています。そして半数以上の人は、ストレス過多や睡眠不足で交感神経が過度に緊張してやせにくくなっています。つまり、以下のような状態です。

こうした場合、体をリラックスさせて副交感神経の働きを強めることが大切になります。

 

筋トレが楽しいという人は、筋トレによってストレスが解消されて副交感神経が活性化されます。その結果、自律神経のバランスが整ってやせやすくなるのです。

 

ただ、筋トレのやり方を間違えてしまうと自律神経のバランスは整いません。そのため、筋トレを実施するにしても、適切なやり方で行うことが大切になります。

 

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今回述べたように、健康的にやせるためには基本的に筋トレは必要ありません。ただ、状況によっては筋トレがダイエット効果を高める可能性もあるのです。

 

こうしたことからも、ダイエット目的に筋トレを行う場合には、自分自身の状態や筋トレの方法をしっかりと考慮した上で実施するようにしましょう。

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