健康的なダイエットを成功させるためには、まず正しい思考（マインドセット）をもつことが大切になります。マインドセットが間違っていると、どれだけ努力をしても健康的にやせることはできません。
特に、ダイエットしている人の多くは「やせる → 健康になる」という思考をもっています。確かに、やせると内臓脂肪や過体重による体への悪影響が少なくなるため、健康的になるように感じるかもしれません。
しかし実際には、「やせる → 健康になる」ではなく「健康になる → やせる」という思考の方が正しいといえます。わずかな違いに感じるかもしれませんが、こうした思考のちょっとした違いが、健康的にやせられるかを大きく左右するのです。
そこで今回は、「健康的なダイエットを成功させるために欠かせないマインドセット」について解説します。
まとめ
・「やせる → 健康」ではなく「健康になる → やせる」が正しい
・健康になれば、過体重の人はやせるが、低体重の人は太る
・健康になるとは、ホメオスタシスを適切に働かせること
・ホメオスタシスは主にホルモンと自律神経によってコントロールされている
・ダイエットの本質はホルモンと自律神経のコントロールにある
・ホルモンと自律神経は食事や睡眠、ストレス、運動習慣など、さまざまな要因から影響を受ける
・健康的なダイエットを成功させるためには、食事だけでなくトータルに考えなければいけない
健康的なダイエットとは
ダイエットをするときに「健康的にやせたい」と考えるのは当然だと思います。やせても不健康な状態であれば、生活は充実するはずがないためです。
例えば、頑張ってダイエットをして、目標とする体重まで減量に成功したとします。ただ、体重が減ったものの「朝起きられない」「夏でも手足が冷える」「常にイライラしている」といった不調が出現してしまったら、どうでしょうか。
おそらく、ほとんどの人は「不調を伴ってまでダイエットをしたくない」と思うはずです。しかし実際には、多くの人が明らかに不調を招くダイエット方法を実践したり、体調よりも体重ばかりを意識したりしてしまい、ダイエットによって体調を崩してしまうのです。
そうしたことを避けるためにも、健康的なダイエットに対する考え方を正しくもっておくことが大切になります。
ダイエットの目的を忘れない
ダイエットを行う目的としては、「やせてキレイになりたい」「やせて健康になりたい」などがほとんどだと思います。つまり、みんな減量の先に「キレイになりたい」「健康になりたい」という目的があるのです。
ただダイエットをし始めると、ほとんどの人がダイエットの目的を忘れてしまい、「やせること」が目的となってしまいます。
例えば、「キレイになりたい」という目的でダイエットを始めた人の中には、体重が減ることばかりを気にしてしまい、体脂肪率や体重が落ちすぎてガリガリになってしまう人も多く存在します。当然、体重や体脂肪が落ちすぎたガリガリの体は、お世辞にでもキレイとはいえない状態です。
またこのようなやせすぎた状態では、ほとんどのケースで冷えや倦怠感、精神的不安定など、さまざまな不調が出現します。
さらに、ダイエットでやせすぎてしまった人の中には、摂食障害になってしまう人もたくさんいます。
しかし、ダイエットにハマって体重や体脂肪ばかりにとらわれている人は、そうした状態になっても体重や体脂肪を減らそうとします。つまり、ダイエットをしている目的を見失ってしまっているのです。
最初はキレイになることが目的で始めたダイエットが、いつの間にか体重や体脂肪を減らすことが目的に変わり、その結果、やせはするものの不健康な状態になってしまうのです。
こうしたことを避けるためにも、ダイエットをするときには、やせた後にある目的を忘れないようにしましょう。
減量 ＝ 健康ではない理由
ほとんどの人は「ダイエットに成功して体重が減れば健康になる」と考えています。確かに、おなか周りにつく「内臓脂肪」がダイエットで減ると健康面へのメリットは多いです。
例えば、内臓脂肪が多い状態は、いわゆる「メタボ（メタボリックシンドローム）」と呼ばれています。メタボになると糖尿病や高血圧、脂質代謝異常症など、さまざまな病気にかかりやすくなります。そのため、ダイエットによって体重を減らすことは、健康につながることは確かです。
ただ、「体重が減る ＝ 健康」であるかというと、そうではないのです。
例えば、先ほど述べたように、ダイエットによる過度な減量はさまざまな不調を招く可能性があります。特に女性では、体脂肪率が17パーセントを下回るほどやせてしまうと、生理が止まる可能性が高いです。
中には「生理が止まることがそんなに問題なのか？」と感じる人もいるかもしれません。しかし、生理が止まるということは、生殖機能に異常が起こっているということです。
当たり前ですが、生殖機能がなくなってしまうと、子孫を残せません。人間の体には種を保存するために、他の機能を犠牲にしてでも生殖機能を確保するシステムが備わっています。
つまり、生殖機能に異常が生じているということは、他の機能でも代償ができないほど体は危機的な状況にあるということです。
このように、女性がダイエットによって体重が減って生理が止まるということは、体が非常に危険な状態になっているといえます。
生理が止まることはあくまで一例ですが、減量は健康とイコールでないということは理解できるはずです。
健康になった結果として痩せる
ここまで述べたように、ダイエットをしている人の多くは「減量 ＝ 健康」と考えがちですが、そうではありません。実際には、「健康になった結果としてやせる」という考えの方が正しいといえます。
生体恒常性（ホメオスタシス）とは
人の体には、異常な状態になったとき自動で調整する仕組みである「生体恒常性（ホメオスタシス）」が備わっています。
例えば、炭水化物（糖質）を含む食事を摂った後には、血糖値が一時的に上昇します。ただ、上がった血糖値は自然と元の値まで落ち着くのが普通です。
骨折や傷が治るのも同じであり、人間の体はホメオスタシスが適切に働いている限り、一時的に異常が生じることはあっても、基本的には一定の時間が経過すれば正常な状態に戻ります。
つまり、健康な状態を維持するためには「ホメオスタシス機能が適切に働いている」ということが必要不可欠だといえます。もしホメオスタシス機能が崩れてしまっていると、食後に血糖値が上がりっぱなしになってしまったり、骨折した骨がなかなか治らなかったりするのです。
そして、こうしたホメオスタシスは体重にも作用しています。
ホメオスタシスによって体重はコントロールされている
人の体重は、脳内である一定の値に決められています。これは、「セットポイント」と呼ばれるものです。セットポイントとは、いわゆる体重の基準値であり、血糖値でいえば空腹時血糖値の80～100mg/dlといったものになります。
先に述べたように、血糖値は食事によって一時的に上昇しても、ホメオスタシスの働きによって基準値である80～100mg/dlに調整されます。
このことと同じように、体重の増減もセットポイントに近づくようにホメオスタシスによってコントロールされているのです。
例えば、私のセットポイントはだいたい59キロに設定されています。当然、食べ過ぎた後には一時的に体重が60キロなどに増えます。ただ、ホメオスタシスによって体重がコントロールされているため、すぐに59キロに戻るのです。
具体的には、体重がセットポイント以上になったときには、ホメオスタシスによって代謝が高くなったり、食欲が抑えられたりします。
その結果、体重がセットポイントに戻ります。逆に、食事制限などで体重が減ってしまった場合にも、ホメオスタシスによって代謝や食欲が調整されて、体重はセットポイントである59キロまで増えるのです。
このように、体重もホメオスタシスによってコントロールされているということを知っておいてください。
セットポイント自体の問題に関しては「なかなか痩せない原因について徹底解説：インスリン抵抗性の解消法」を参考にしてください。
健康になった結果としてやせるの意味
ここまで述べたように、人間の体にはホメオスタシスという自動調整機能が備わっており、体重もホメオスタシスによってコントロールされています。つまり、ホメオスタシスが適切に働いていれば、体重が増えすぎることも減りすぎることもないのです。
また、「健康な状態とはホメオスタシス機能が適切に働いている状態である」といえます。
例えば、糖尿病はホメオスタシスの働きが悪くなっているために、血糖値が上がりすぎたり下がりすぎたりする病気です。他にも高血圧も同じであり、ホメオスタシス機能によって上がった血圧が調整されないために、常に血圧が高い状態になってしまっている病気になります。
糖尿病にしても高血圧にしても、ホメオスタシスが適切に働いていれば起こらない病気なのです。先に述べたように体重も同じであり、ホメオスタシスの機能が正常であれば、体重が大きく変動することはありません。
このように、健康になる（＝ホメオスタシスが適切に働く）と、自然と体重は適正体重まで減ってきます。これが「健康になった結果としてやせる」という言葉が示す意味です。
ちなみに、ホメオスタシスの機能が正常であれば、太りすぎにならないだけでなく、やせすぎにもなりません。
ホメオスタシスを適切に働かせて健康的になれば、過体重である人はやせるし、低体重である人は太ります。つまり、体重に悩んでいる人は、基本的にホメオスタシス機能が正常に働くようにすれば良いのです。
間違ったダイエット方法
世の中で実施されているダイエット方法の多くは、必ずと言っていいほどリバウンドするか不調を招きます。いってしまえば、ほとんどの人は本人の意思などではなく、取り組んでいるダイエット方法が間違っているためにダイエットに失敗するのです。
確かに、ダイエット方法の多くは一時的には体重が減ります。ただ、90パーセント以上の確率でリバウンドします。また、一度間違ったダイエット方法で体重が減った後にリバウンドしないように努力して体重をキープしようとすると、確実に不調が起こるのです。
そこでここからは、一時的に体重が減るもののリバウンドする、もしくは不調を招く間違ったダイエット方法について記します。
カロリー制限
カロリー制限は、世の中にあるほとんどのダイエット方法の基礎になっています。
カロリー制限とは、簡単にいうと「食事から摂取するカロリー量を減らすことで減量する」というダイエット方法です。食べ物から得られるカロリー（摂取カロリー）と、基礎代謝や運動によって消費されるカロリー（消費カロリー）を算出して、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように調整します。
例えば、1日の消費カロリーが1500キロカロリーである人の場合、食事で摂取するカロリー量を1500キロカロリー以下にします。そうすることで、「摂取カロリー － 消費カロリー」がマイナスになって、その分だけ体重が減っていくということです。
逆に、「摂取カロリー － 消費カロリー」がプラスであれば、プラスの分だけ太ることになります。
ただ、カロリー制限によるダイエットは理論が間違えています。そもそも、消費カロリーを正確に測定することもできませんし、「摂取カロリー – 消費カロリー」で算出された値どおりに体重が増減することはありません。
カロリー制限もホメオスタシスによって調整される
既に述べたように、人間の体にはホメオスタシス機能が備わっています。そのため、食事量を制限して摂取カロリーを減らすと、体はその状態に適応しようとします。
例えば、カロリー制限によって摂取カロリー量を極端に減らして「摂取カロリー － 消費カロリー ＜ 0」になったとします。カロリー理論に従えば、消費カロリーが摂取カロリーを上回った分だけ体重は減ります。
しかし、こうした状態になると、ホメオスタシスの働きによって、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが調整されるのです。具体的には、食欲が高まることで摂取カロリーを増やそうとする反応と、基礎代謝が下がることで消費カロリーを抑えようとする反応が起こります。
カロリーは、人間の体を動かすためのエネルギーを作り出すために必要不可欠です。そのため、カロリー制限によってカロリー不足の状態になると、体がカロリーを補う、もしくはカロリー消費を節約するような反応を引き起こすのです。
その結果として起こるのがリバウンドになります。カロリー制限によって代謝が落ちた状態で過剰な食欲に従って食べた結果、リバウンドするのです。
そうなると、体重は戻るものの代謝は落ちて以前よりも太りやすい状態になりますが、エネルギー不足によって生じた不調はなくなります。いってしまえば、リバウンドは体がエネルギー不足を解消するために起こす最終手段だといえます。
カロリー制限を続けると体調が崩れる
ただ、中にはホメオスタシスに反してカロリー制限を頑張って続ける人もいます。体が危機的な状況を察知して空腹感というサインを出しているにも関わらず、それを無視するのです。
そうなると、基礎代謝量はどんどん落ちていくため、さらに摂取カロリーを制限しなければいけなくなります。
例えば、カロリー制限前は基礎代謝が1300キロカロリーあった人が、カロリー制限によって1000キロカロリーまで落ちてしまうと、それだけやせにくくなるのです。そのため、体重をキープするために、さらに食事の量を減らさなければいけなくなります。
その結果、エネルギー不足の状態がどんどん悪化して、冷えや倦怠感、イライラといった不調は強くなります。
また、こうしたカロリー制限を無理に続けていると、ホメオスタシス機能が崩れてしまうのです。体からのサインを無視し続けると、体は「異常な状態になっても調整しなくても良い」と判断するようになってしまいます。
会社の同僚や知人で、何回も注意しているのに全くいうことを聞いてくれない人がいれば、あなたは注意することを止めるはずです。体も同じように、カロリー不足に対して空腹感というサインを出しているのに無視し続けると、諦めて何も指令を出さなくなるのです。
そうした結果として起こるのが、「拒食症」や「低体重」といった状態になります。当然、ホメオスタシス機能が崩れてしまうため、さまざまな不調が生じることになります。
このように、カロリー制限を続けると、取り返しがつかない状態になることを理解しておいてください。
ハードな運動
カロリー制限と並んでダイエットの王道的な方法として、「運動によるカロリー消費」が挙げられます。
例えば、ダイエットジムなどでは「ハードな筋トレ」や「長時間の有酸素運動」などを指導されます。これは、消費カロリーを高めることによって、食事で摂取カロリーを減らすのと同じ効果を期待しているのです。
食事によるカロリー制限が「摂取カロリー － 消費カロリー」の摂取カロリー部分を少なくするのに対して、運動は消費カロリー部分を多くすることになります。つまり、食事によるカロリー制限も、運動によるカロリー消費も、同じカロリー制限だといえます。
当然、運動をすることでカロリー消費量が高まったときにも、食事量を減らしたときと同じようにホメオスタシスが働きます。つまり、運動すればするほど、食欲が高まったり、運動のやり方によっては代謝が落ちてしまったりするのです。
「運動して代謝が落ちるの？」という疑問を持つ人もいると思います。運動はやり方によっては代謝を上げることにつながる場合もあります。ただ、ダイエットを目的に行われている運動のほとんどは、自律神経やホルモンバランスを崩すことで代謝自体を落とす可能性があるのです。
そのため、ハードな運動もカロリー制限と同じように、運動によって一時的に落ちた体重を維持するために、どんどん運動量を増やしていかなければいけなくなります。カロリー制限と同じように、ハードな運動も止めてしまうとリバウンドするのです。
こうしたことから、ハードな運動もダイエット方法としては間違っているといえます。
健康的に痩せるために必要なこと
ここまで述べたように、健康的にやせるためには、「やせる → 健康になる」ではなく「ホメオスタシス機能が適切に働いて健康な状態になった結果、適正体重になる」という思考をもつことが大切です。
それでは、最後にホメオスタシスを適切に働かせて適正体重を保つために必要なことについて記します。
ホルモン・自律神経コントロール
ホメオスタシスは、体が自動的に異常を感知して調整してくれるシステムです。そのため、基本的に無意識で起こる反応になります。
想像してみるとわかると思いますが、炭水化物を食べて血糖値が上がった後に「ホメオスタシスさん、血糖値を下げてください」とお願いする人はいないはずです。そうしたことを意識しなくても、ホメオスタシスは血糖値を調整してくれます。
そして、ホメオスタシスを主にコントロールしているのが、「ホルモン」と「自律神経」です。
体で起こった異常を自律神経とホルモンが感知して、お互いに協力することで、情報の伝達やバランスの調整を行います。
例えば、血糖値が下がってしまい、いわゆる「低血糖」になったとします。低血糖状態は、体にとって危険な状態であるため、体内ではホメオスタシスが働きます。
具体的には、まず血液中の糖分量の低下を脳が感知します。その情報が脳の「下垂体」と呼ばれる部位に伝わると、下垂体から血糖値を上げるホルモンが分泌されます。また、下垂体ではなく自律神経を介して「副腎（ふくじん）」と呼ばれる器官から血糖値を分泌させるルートもあるのです。
つまり、血糖値の低下という異常事態を、ホルモンと自律神経という2つのシステムによって調整するのです。
このように、ホメオスタシス機能は、主にホルモンと自律神経によってコントロールされています。そのため、ホルモンと自律神経の働きが悪くなっていると、ホメオスタシスは適切に作用しません。
体重の増減も同じです。ホルモンと自律神経に問題が生じていると、ホメオスタシス機能が発揮されないため、体重が適切にコントロールされなくなります。その結果生じるのが、過体重や低体重です。
こうしたことからも、健康的なダイエットをするためにやるべきことは、ホルモンと自律神経のコントロールだといえます。
そのため、健康的なダイエットを成功させたいのであれば、ホルモンと自律神経が適切に働くような食事法や運動法、睡眠法、ストレスコントロール法を学んで実践することが必要不可欠です。
ホルモン・自律神経に影響を与えるのは食事だけではない
ダイエットというと、どうしても食事内容ばかりが注目されがちです。確かに、ホルモンと自律神経のコントロールも、約80パーセントは食事が握っているといえます。
ただ、残りの20パーセントは食事以外の要因がホルモンや自律神経に影響しています。もちろん、食事が原因でホルモンや自律神経が崩れていた人は、食事法を見直して改善することでやせます。その一方で、ホルモンや自律神経の乱れが食事以外にある人は、いくら食事を改善してもやせないのです。
例えば、睡眠不足は食欲を抑えて代謝を高める「レプチン」と呼ばれるホルモンの分泌を減らします。さらに、睡眠不足は自律神経のバランスを崩して、「コルチゾール」という肥満を促すホルモンの分泌を促します。
つまり、睡眠不足は、食事とは関係なくホルモンと自律神経に悪影響を与えて肥満を招くのです。
当然、睡眠不足が原因でホルモンと自律神経の働きが悪くなっている人は、いくら正しい食事法を実施してもやせません。原因は睡眠不足であるため、食事法ではなく睡眠時間を確保することが必須になるのです。
これは、ストレスコントロールや運動でも同じことがいえます。
既に述べたように、ダイエットの本質はホルモンや自律神経にあります。そのため、健康的なダイエットを成功させるためには、ホルモンと自律神経に影響している要因を総合的に考えることが大切です。
ダイエットが成功しない原因を食事だけに求める人は多いですが、体重の増減をコントロールしているホルモンや自律神経は食事以外からも影響を受けるということを理解しておきましょう。
正しい食事を実践しても、ダイエットが上手くいかない人は山ほどいるのです。
今回述べたように、健康的なダイエットを成功させるためには、「ホメオスタシス機能が適切に働いて健康的な状態になった結果としてやせる」という思考を持つことが大切になります。
そして、ホメオスタシスを主にコントロールしているのがホルモンと自律神経であるため、ダイエットの本質はホルモンと自律神経のコントロールにあるといえます。
こうした思考をもった上でダイエットに取り組めば、健康的なダイエットを成功できるようになります。
